铁人比赛分为哪些类型？各有什么竞赛规则？如何学习有效率的游、骑、跑技术？如何利用地心引力轻松跑？开放性水域怎么游才省力？如何评估训练强度？如何安排训练计划？什么是铁人训练4种周期：慢、强、稳、减？哪些是铁人所需的营养元素？如何按摩与拉伸？如何主动恢复？比赛必要装备有哪些？如何挑选？……徐国峰著的《挑战自我（铁人三项训练指南）》是一本内容涵盖从新手到精英，从完成首场铁人赛，到挑战自我、超越极限，专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册，全方位涵盖铁人的知识、技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能。

徐国峰著的《挑战自我（铁人三项训练指南）》是一本系统介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。本书从什么是铁人三项运动展开，逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术，肌肉力量及强化体能的训练方法，同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等，涵盖了这项运动的一切。

本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”，只要下定决心，付诸行动，突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读，尤其适合铁人新手，也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习、参考。

PART 1 什么是铁人三项运动？

 缘自奇想与热情的“三项运动”

·“游、骑、跑”三项全能赛的正名

 第一位铁人的出现

·铁人三项比赛的商业化经营

·茱莉 ·庠斯展现的铁人精神

·世界各地蓬勃发展的铁人三项运动

 完成者即胜利者！

·任何人都可以是铁人

·铁人界的伟大选手：霍伊特队

 参赛前必备的基本知识

·报名参赛

·选择目标赛事

·各种类犁的铁人三项比赛

·铁人三项比赛规则介绍

PART 2 有效率的游、骑、跑技术

 如何学习铁人三项技术？

·技术是铁人三项训练最大的乐趣所在

·技术的核心概念：把体重转换为前进的动能

 跑步是必须要再学习的

·重新检视你目前的跑步动作

·跨步越大跑得越快？

·脚跟着地是造成跑步运动伤害的主因

·利用重力才能轻松地跑

·只抬脚，不推蹬，就能减少体力消耗

·避免受伤用肌肉代替关节跑步

·上坡／下坡的跑法

·跑步技术训练动作

 把体重转换成前进动能的踩踏技术

·体重是你转动踏板的动力来源

·画圆的迷思——你该如何使自己车子的前轮转动？

·踩踏的心法——转移体重

·踏频——每分钟的踩踏次数

·各种路段的骑行姿势

·自行车踩踏技术训l练动作

 利用浮力前进的游泳技术

·第一个问题减小阻力

·第二个问题增加推进力

·通过转动身体“跷跷板”来使身体前进

·自由泳水感技术训练动作

·开放式水域中的省力游法

·如何克服对开放式水域的恐惧？

·各种不同水域的出发技巧

PART 3 铁人如何锻炼力量？

 铁人三项选手的力量训练

·避免肌肉流失

·预防运动伤害

·提高肌肉耐力

·提高最大肌肉力量

·加强肌肉爆发力

·使身体成为整体的动力链

·强化铁人所需的核心肌群

 铁人该进行哪些力量训练？

PART 4 铁人如何强化体能？

 铁人的两个“发动机”

·强化你的有氧发动机

·了解自己有氧发动机的容量大小

·有氧与无氧的分界点 乳酸阈值

·如何潇洒过终点？

 如何评估训练强度才有效果？

·丹尼尔的5级训练强度

·先确定自己的第3级T强度

·如何利用T强度来提升身体的乳酸阈值？

 打好体能基础从LSD训练开始

·LSD的具体训练方式

PART 5 如何为比赛设计训练计划？

 简易的铁人训练计划

·变强的原理是什么？为何铁人需要周期化训练？

·训练计划没有好坏之分，只有适合或不适合

·每一周期该训练多久？

 51.5千米“标铁”训练计划范例

·“标铁”训练计划的第1个周期

·“标铁”训练计划的第2个周期

·“标铁”训练计划的第3个周期

·“标铁”训练计划的第4个周期

·训练品质比训练量重要

·113千米“半超铁”／226千米“超铁”赛的训练计划

PART 6 恢复要主动，才能变得更强

 没有营养，所有的训练都无效

·铁人，应该也是一位主动生活家

 能量元素：铁人的燃料！

·基本热量演算法

·热量的品质

·提高燃烧脂肪的效能

 填充燃料的时间点

·运动前

·运动中

·运动后补满燃料的黄金时段

 非能量元素：帮助你修补组织与恢复体力

·破坏身体，同时也帮助你变得更强的自由基

·骨骼健康

·限制钙质摄取的因素

 脱水是最容易避免也最容易发生的问题

·少喝一点水会怎样？

·该喝多少水才足够？

 按摩、拉伸的目的与方式

·“按”与“摩”的意义

·按摩的作用

·拉伸的作用

·如何按摩与拉伸铁人三项训练后的肌肉？

 按摩与拉伸示范动作

PART 7 铁人需要哪些装备？

 最简便的完赛装备

·购买装备前先自问我到底需不需要？

 比赛的装备有哪些？如何依需求挑选？

·铁人三项比赛中游泳项目所需装备

·铁人三项比赛中自行车项目所需装备

 .铁人三项比赛中跑步项目所需装备

·补给品

·辅助练习装备

PART 8 铁人三项比赛现场

 如何在比赛中发挥出自己的全部实力？

·赛前一星期是关键

·比赛当日的准备

·转换区

·赛前热身的妙用

 比赛开始：游泳现场

·准备下水

·找到自己呼吸的节奏

·看到上岸目标时别太兴奋！

 T1转换现场

 自行车的比赛策略

·以高踏频起步

·以有氧发动机完成自行车项目

·补给、补给、再补给

·比赛时骑行的小贴土

 T2转换现场

·进入T2的规则

 跑步的比赛策略

·避免在透支状态下跑步

跑步的比赛策略

刚开始进入跑步阶段时，新手（甚至有时是经验丰富且求“好”心切的选手）的双脚最容易传达这样的错误信息：你怎么跑得这么慢！因而会想赶快提升速度到自己预定的比赛速度。但这是很正常的，因为在自行车上踩踏了很长一段时间后，双脚还在踩踏的记忆中，血液还留在踩踏相关的肌群里，而尚未流通到跑步的主要肌群，所以一开始会踏不出步伐，步伐变得比平常训练时小很多。但你要有耐心，先以小步伐来调整口乎吸，当作跑步项目的热身，同时也可以降低肌肉与肌腱受伤的风险；不要急，几分钟过后双脚就会找回你平时跑步的感觉，就能以自己正常的步幅来前进了。

避免在透支状态下跑步

如果在骑自行车时补充了足够的燃料的话，进入跑步项目后就不太容易“撞墙”。因为一般人身体里面每千克体重只能储存10～15克的肝糖（体能越好，肌肉量越多的人储存得越多），以66千克的体重计算，身体里大约可以储存990克的肝糖；而且身体储存1克肝糖会连带储存4克水。所以笔者在肝糖补满的状态下约有990×5＝5490克，也就是将近5.5千克。因此，在比赛中肝糖的消耗就可以让体重下降4～5千克。

在铁人三项比赛中，尤其在113千米的“半超铁”或226千米的“超铁”比赛，最后跑步的耐力已经与你在赛前所建立的跑步体能关系不大了，影响你跑步是否能维持水准的关键在于：自行车项目中是否补给了足够的糖类与水分。如前面所说，你的身体里只有限量的肝糖存量，它就像你存在银行的定额存款，你在比赛中开始消费，因为比赛强度很高，所以消费的速度会很快。大约2小时后，肝糖的存量就会接近耗竭，就像你不停地消费却没有收入一样。这么一来，进入跑步项目后你将会没有燃料供你消费。所以在自行车项目中进行补给就非常重要，它并不会马上提供能量给你，而是需要花一段时间消化吸收，及时进入血液中供给运动所需，从而降低库存肝糖的消耗速率，避免肝糖耗尽。就像你在使用银行存款的同时也在不断地打零工赚钱一样，你利用平常的小额收入来填补开销，虽然还是不断提款，但却可以避免发生透支的窘境。

肝糖耗尽，就是一般人所谓的“撞墙期”，时常出现在铁人三项赛最后阶段的跑步项目中，因此必须尽早及时补充糖类。如果等到“撞墙期”出现了才补充就太晚了。就像财务已经透支了才开始打工，薪水还没发下来就已经没钱可以生活。最后，只能饿着肚子前进，那是最糟的情况。

别跟别人赛跑

依自己的配速前进，别想着要追上其他选手。如果你在自行车项目中补给策略很到位，很有可能在每一个转角处望见突然出现的选手。看得见，你就追得到！看到其他选手后，别急着加快脚步追上。你看到他代表你目前的配速比他快，所以就算不加速还是能追上。在跑步比赛中，只要是在你眼前转角处出现的对手就一定能追到。切记，别加速！除非你确定只剩下一两千米，否则别驱动你的无氧发动机。

避免脱水与抽筋

在最后的跑步阶段，最容易发生抽筋与脱水的情况。确定你在每15分钟能补充100～250毫升的水。这要依个人的体重与当天的气温而定。天气越热、体重越重的人要喝越多的水！同时切记补充盐分，避免抽筋。

在跑步项目，许多主办单位会架设洒水设施，或是由工作人员拿水管喷向跑步选手，替选手降温。在炎热的比赛日，那的确是十分贴心的服务，但千万别让水弄湿了鞋子，因为穿着湿鞋子跑步很容易磨破皮或起水泡，也增加了鞋子的重量，所以如果发现那会弄湿鞋子时，我通常都会绕过去。别贪图一时之快！专心向前跑吧！

但如果天气实在太热，你已经有中暑或热衰竭的倾向时就另当别论。我在2012年台东“超铁”赛的最后42千米刚好是从下午1点开始，地面热气蒸腾，到了七八千米处我的身体就出现明显的热衰竭现象。刚好这场比赛的主办单位准备了冰水桶，我跑过去拿着水勺舀水向身上一淋，体热就排除了大半，身心都有获得救赎的感觉。但因为剩下的30多千米，脚都泡在湿透的鞋子里，最后起了不少水泡，趾甲也黑了好几个。若没有冰水的话我想我无法顺利完成这场“超铁”赛最后的马拉松，虽然脚掌在赛后变得惨不忍睹，但我却觉得非常值得。

P223－225

2010年，刚退伍的时候我完成了一本《铁人三项入门》。那时自己凭着一股热血，梦想移居花莲当个铁人三项选手与一位靠书写生活的人。重读当时的序文，那个想当追日夸父的自己又重现眼前，那已经是3年多前的事了。没想到，现在我又写了一本书，翻译了两本书，还当上了东华铁人队的教练，破了台湾226千米“超铁”纪录，又跑了一次环台路线，成为Featherlight铁人精英队的队员……训练与比赛竞成为我工作的一部分，最后我在花莲娶妻、定居……这一切梦想中想做的事都在这3年中一一实现，而这些梦想的实现也都是因2010年出版的那本《铁人三项入门》而起，想起来真是不可思议。

每次在比赛现场，都会有读者跑过来向我道谢、为我加油打气或要求合影，他们的话语至今还萦绕在我耳边：“谢谢你，因为读了你的书我才有勇气完成第一场铁人三项。”“徐教练，你知道Ⅱ马？这是我第一场铁人比赛，昨晚（比赛前一天）书中的某些段落我重复读了好几遍，才安心睡觉。”“谢谢你写了一本我能看得懂的书，我知道要把专业的知识写得如此深入浅出要花多大的力气。”这些话语让我明白了自己的价值所在。原来我的努力与分享能有这样的力量。这对从小既自闭又自卑内向的我来说，是很宝贵的能量。所以当2013年年初出版社提起新版计划时，自己有一种“回馈的时候到了”的使命感。

这3年间我最常收到读者“帮忙拟定训练计划”的求助邮件。但训练计划就像营养师开列的菜单一样，须先经过“诊断”再依每个人的体质与需求拟定。每个人的体能不同，训练计划的内容与量也不相同，所以我不可能直接列出一份训练计划给素未谋面的读者，因此只能回绝。最好的方式是让那些对铁人三项训练有兴趣的朋友了解计划拟定的原则与周期化概念后，自己设计符合自己能力的训练计划。同时我也在书中引用了自己过去的训练计划，作为解说的范例。

一般人会认为铁人三项是长距离的耐力运动，不太需要做力量训练，但其实力量训练是避免受伤的关键，也是提升技术的重要手段；没有强劲力量的铁人三项运动员就像车体松散的跑车一样，既跑不快又危险，所以新版特别把力量训练提出来。对于一般人较少接触、却是世界所有铁人三项精英选手都在做的“奥林匹克式力量训练”，书中也作了介绍。

除此之外，2011年我学习了按摩与拉伸的理论和动作后，这两年来特别是在训练以后经常利用Foam Roller来进行自主按摩，再配合拉伸，不仅许多因为长年训练造成的慢性疼痛消失了，而且成绩也进步飞快，因此也积累了许多在训练后拉伸与按摩的个人经验。新版的技术训练部分增加了实际训练的动作解说，这些动作是在2012年尼可拉斯博士来台湾时传授给我的。为了清楚地呈现动作，书中有图文说明。

本书最终能出版，十分感谢出版社的编辑胡文琼。要不是文琼的督促，我不会这么努力地把这些知识整理成书。这些年来能在铁人三项这条路上一直走下去，要感谢我的父母和弟弟、妹妹，以及去年10月新婚的妻子，他们一直默默支持着我定居花莲、研究铁人三项和写作。还有Featherligh的Simon Wu、马兆宏和黄志荣，这些年我所取得的成绩有他们一大半的功劳，因为他们的支持，我才能专心训练与完成这本书。

徐国峰

运动教练学提到，一位优秀的教练不但要有专业的知识，更重要的是要有实际运动经验。国峰是学者、铁人三项运动员、教练，三位一体集于一身。虽然我对铁人三项并不专业，但可以看出在跑步方面，书中关于跑步的姿势、动态恢复与耐力运动的力量训练都非常专业。现今跑步的书籍琳琅满目，有的示范动作图片太少，文字说明令不同读者解读出不同的跑姿；有的因为不是专业运动员，而常有不符合跑步科学的动作出现。反观国峰的这本书，不但邀请了当今优秀的运动员做示范，并且使用点、线、面的附注方式让读者能清楚解读，就算是跑步的初级爱好者都值得阅读这本书。

——张嘉哲（中国台湾马拉松奥运选手）

2013年暑假，我只身前往台湾花莲请教本书作者徐国峰。两个月的时间内，在国峰教练指导下，进行铁人三项训练、力量周期训练、动作技术调整。依照科学的理论依据，加入最切合实际的铁人比赛经验，我重新回到运动生涯的顶峰，首次夺得全台湾运动会铁人三项赛铜牌。这本书正是当时所有获益的最佳总结，很高兴国峰教练分享给喜欢铁人三项的朋友们。无论是想完成铁人赛的新手或是与我一样想突破成绩却遇到瓶颈的老手，这本铁人三项训练指南可以满足您的要求。

——魏振展（台北大学铁人三项专业教练）