随着生活条件的改善和提高，人们开始有意识地选用各类“补品”，甚至不惜花大把的钱购买各类营养品、保健品。而恰恰忽视了一句老话——药补不如食补。那么，怎样吃才能吃出健康的身体呢？本书共分三篇，分别从营养学基础知识、日常营养搭配及饮食习惯、常见疾病的食疗食谱三个方面科学地介绍了饮食对健康的重要作用。

科学的营养观和正确的饮食习惯——这就是财富获得的方式。

中国人讲吃，不仅仅是一日三餐，还蕴含着中国人认识事物、理解事物的哲理。实际上饮食是一种文化，这种文化已经超越了“吃”本身，而提升到一种情感沟通、人际交流、促进健康和享受生活的更高境界。其中，如何吃得更健康己然成为百姓最为关注的话题。

健康是金，健康是自然所能赐给我们的最公平、最珍贵的礼物。然而，不合理的饮食却在剥夺着自然的恩赐。在这里，您可以收获科学的饮食建议；在这里，您更可以收获健康，收获自然的恩赐。

第一篇 营养学基础知识

第一章 关于营养的基本概念

 01.什么是营养

 02.什么是营养素

 03.合理营养

 04.营养素的供给量

第二章 人体的能量需要

 01.能量

 02.能量的需要量

 03.能量的供给

 04.能量的食物来源

第三章 生命的基础——蛋白质

 01.蛋白质的化学组成

 02.必需氨基酸和非必需氨基酸

 03.蛋白质的分类

 04.蛋白质的生理功能

 05.蛋白质的互补作用

 06.蛋白质的供给量和来源

第四章 美味的来源——脂肪

 01.脂肪酸

 02.必需脂肪酸

 03.胆固醇

 04.鱼油中的EPA和DHA

 05.脂肪的生理功能

 06.脂肪营养价值的评定

 07.脂肪的供给量和来源

第五章 能量供给者——碳水化合物

 01.碳水化合物

 02.碳水化合物的生理功能

 03.碳水化合物的供给量和食物来源

第六章 不可缺少的微量物质——矿物质和微量元素

 01.矿物质和微量元素

 02.矿物质和微量元素的生理功能

 03.钙

 04.铁

 05.锌

 06.碘

 07.硒

 08.其他元素

第七章 健康的助手——膳食纤维

 01.膳食纤维

第八章 生命之源——水

 01.水是人体最重要的营养素

 02.关于水的科学新理念

 03.常把渴感误认为疾病

第九章 营养素之间的关系

 01.三大营养素之间的关系

 03.氨基酸之间的相互关系

 04.矿物质间及与其它营养素间的关系

第二篇 科学的营养搭配

第一章 日常营养搭配

 01.合理地搭配饮食

 02.日常营养吃法的几个误区

 03.菜肴的常见错误搭配

 04.饮食营养也讲究门当户对

 05.饮食营养与心理健康

 06.怎样吃才可保持良好情绪

 07.饭后八大陋习

 08.不吃早餐的“四宗罪”

 09.上班族午餐怎么吃

 10.午餐搭配有讲究

 11.脑力劳动者的晚餐

 12.十大促进睡眠食物

 13.学生的最佳三餐安排

 14.四大补脑营养食品

 15.街头美食危害健康

 16.合理烹调才能留住营养

 17.饮食应选择的最佳温度

 18.外出点菜的八大误区

 19.怎样挑选速冻食品

 20.病从口入的六大陋习

 21.癌症与饮食习惯有关

 22.七招防癌烹饪窍门

第二章 蔬菜的营养搭配

 01.选择适合自己的蔬菜

 02.吃蔬菜养生也要量力而行

 03.吃野菜的七大讲究

 04.蔬菜的几种错误吃法

 05.菜中之王——白菜

 06.多吃蘑菇益处多

 07.食用四季豆应注意的问题

 08.生吃蔬菜成时尚

 09.五色蔬果吃出好心情

 10.黄豆排骨汤可补脑

 11.哪些蔬菜阻碍补钙

 12.素食者的四大饮食营养误区

 13.吃毛豆都有哪些好处

 14.吃茄子保护心血管

 15.吃芽菜，保健多

 16.吃紫菜的讲究

 17.吃大蒜的讲究

 18.吃生大蒜不能用来治疗腹泻

 19.哪种豆腐最有营养

 20.豆制品怎样搭配更营养

 21.吃黄瓜好处多

 22.生吃蔬菜的营养口诀

第三章 肉害的营养搭配

 01.不宜和猪肉搭配的食物

 02.羊肉要配凉性蔬菜吃

 03.冬季滋补羊肉汤

 04.选吃牛肉的诀窍

 05.营养专家眼中的鸡汤

 06.吃鸡鸭鹅鱼头要小心中毒

 07.鸡肉食疗选鸡要看“性别”

 08.便秘也要吃点油水

 09.美味鱼肉的不同功效

 10.多吃鱼，胎儿足月又健康

 11.冬季最宜吃鲫鱼

 12.鱼干、肉干不宜多吃

 13.吃海鲜需特别注意的问题

第四章 果实的营养搭配

 01.反季水果不吃为妙

 02.吃水果也要讲究时机

 03.午餐前吃个苹果

 04.如何处理坏了的水果

 05.菠萝减肥美容实用攻略

 06.根据职业来选吃水果

 07.香蕉熟透才能润肠

 08.两种人不宜多吃枣

 09.吃柿子的五点注意

 10.西柚的多功能养生作用

 11.枸杞的多种食疗功效

 12.冬天吃葵瓜子有护肤特效

 13.花生可抗癌防衰老

 14.眼睛干，吃芝麻

第五章 饮料的营养搭配

 01.喝茶、咖啡有讲究

 02.喝茶前最好先洗茶

 03.每天喝茶别超过5克

 04.喝牛奶后一定要喝点温水

 05.果汁也要换着喝

 06.熬夜后选喝五种果蔬汁

 07.鲜奶用微波炉加热合适吗

 08.多喝奶制品也有弊端

 09.多喝保质期短的牛奶

 10.婴幼儿如何喝酸奶

 11.喝酸奶的四个要诀

 12.补水三妙方

 13.外出旅游喝水有讲究

 14.腹胀宜饮用调理肠胃的饮品

 15.可乐四大负面说法

 16.速溶饮品暗藏危机

 17.饮酒御寒是误区

 18.十个窍门防醉酒

第六章 女性营养饮食

 01.现代女性最需要的八种营养

 02.吃早餐是女性保持年轻的法宝

 03.女性贫血的五大饮食营养误区

 04.喝水美容时间表

 05.十种吃不胖的食物

 06.吃素女生也发胖

 07.减肥高手的吃喝心得

 08.全脂奶制品利于控制体重

 09.女性经期如何吃

 10.当经期遇到酒该怎么办

 11.让乳房更美的食物

 12.女性嗜甜食易引发的五种病

 13.吃对了食物不用化妆

 14.更年期女人喝豆浆最美

 15.夏季女性保健应常吃丝瓜

第七章 孕妇饮食调理

 01.给准妈妈们的五大饮食建议

 02.孕妇每日饮食勿忘牛奶

 03.孕妇早餐不能缺少谷物

 04.妈妈科学吃酸有利于胎儿健康

 05.孕期慎用补品

 06.孕妇该怎样吃蔬菜、水果

 07：咖啡等对孕妇的危害

 08.孕妇饮水大有讲究

 09.孕妇不宜多吃的食品

 10.孕妇忌吃油条

 11.孕妇忌吃菠菜

第八章 老年人饮食调理

 01.老年人六大健康饮食法则

 02.老年人多吃炖烂的肥肉

 03.老年人宜吃的食用油

 04.增进老年人食欲五大招

 05.老年人吃早餐，宜迟不宜早

 06.老年人要常吃带馅食品

 07.老年人除了喝牛奶还应额外补钙

 08.预防老年性白内障的饮食

 09.哪些老人不宜食蟹

 10.老年人宜以蜂蜜取代糖

 11.老人冬吃羊肉有讲究

 12.老年人应该适当吃点甜食

 13.老人喝咖啡要注意

第九章 季节性饮食调理

 01.春季饮食养生不妨挑挑食

 02.春季饮食要警惕四大“发物”

 03.春季养生防病的五种食物

 04.春季养肝小菜单

 05.春季护脾胃刻不容缓

 06.春季适宜食用胡萝卜

 07.夏季营养饮食的原则

 08.夏天防暑最佳饮食

 09.夏季营养凉拌菜

 10.夏季对抗脂肪的八种方法

 11.夏季补阳喝点虾米茶

 12.夏季慎吃剩饭

 13.夏季保健吃银耳

 14.夏季吃姜五项注意

 15.秋季吃什么水果好

 16.立秋：先调脾胃后进补

 17.秋天是吃螃蟹的最佳季节

 18.秋天适宜吃南瓜

 19.冬季饮食要滋阳护精

 20.冬天也要吃点凉菜

 21.冬季火锅五少原则

 22.冬季干燥只需温补

第十章 主食的营养搭配

 01.吃米饭掌握四原则

 02.米饭加料越吃越苗条

 03.小米粥消食开胃又能养胃

 04.全麦食品到底有什么好处

 05.疙瘩汤适宜做晚餐

 06.特殊体质人群不宜吃粗粮

 07.健康用油理念的革新

 08.营养盐里究竟有多少营养

 09.新吃醋一族的后现代生活

第三篇 常见病的饮食疗法

第一章 感冒

第二章 咳嗽

第三章 头痛

第四章 胃痛

第五章 高血压

第六章 糖尿病

01 什么是营养

营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体所需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程。它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。

02 什么是营养素

食物中的养分在科学上被称为营养素。它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起来分六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康所必不可少的物质，可算是第七类营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来可分为三方面：

(1)供给能量以满足人体生理活动和体力活动的需要；

(2)作为构成和修补身体组织的材料；

(3)在人体进行物质代谢时起调节作用。

03 合理营养

合理营养的含义是：从食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等。某些营养素(如脂肪和碳水化合物)摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养摄取不合理的后果，对健康是十分有害的。

由于没有一种食物能供给我们身体所需要的全部营养素，所以我们在安排膳食时要尽量食用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食，来全面满足身体对各种营养素的需求。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。合理的烹调方法不仅可使食物味美可口，还能促进消化吸收，甚至可起到消毒杀菌的作用，但在烹调过程中应注意尽量减少营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的流失。我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得更多合理营养。

04 营养素的供给量

营养素的供给量简称供给量，它是衡量群体营养素摄取量是否合理的标准。营养学家们在制订供给量时不仅考虑了个体差异，还参照了饮食习惯和食物的生产供应情况。供给量不是一成不变的，随着营养科学的发展，生活水平的提高，营养学家们将根据需要及时加以修订。供给量标准主要用于评价群体膳食质量，对于个人，供给量仅作为参考。

第二章 人体的能量需要

01 能量

能量是指人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能都来自产热的营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。在国际上通常以焦耳(J)为热能的计量单位，同时也仍然使用卡为计量单位。1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。在实际应用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000倍。人体从食物中获得能量，用于各种生命活动，如内脏的活动、肌肉的收缩、维持体温以及生长发育等。

02 能量的需要量

人体对能量的需要量与自身消耗量相等。人体消耗的能量用于以下几方面：基础代谢、体力活动和食物的特殊动力作用。对于生长发育中的儿童，还包括生长发育(即身体各种组织增长和更新)所需要的能量。

(1)基础代谢：基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态，即身体完全放松，无体力、脑力负担，无胃肠消化活动，清醒静卧于室温在18℃-20℃的舒适条件下的代谢状态。基础代谢消耗的能量是维持生命活动最基本的能量需要。基础代谢消耗能量的多少受许多因素的影响，如体型、性别、年龄和生理状态等。一般来说，男性比女性多，儿童和青少年比成年人多，寒冷气候下比温热气候下多。

(2)体力活动：人体能量的消耗主要是用于体力活动。体力活动消耗能量的多少与劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟练程度有关。

(3)食物的特殊动力作用：人体由于摄入食物而引起能量代谢额外增加的现象叫做食物的特殊动力作用。它是由于食物在消化、转运、储存及代谢的过程中需要消耗能量而产生的。各种营养素的特殊动力作用强弱不同，蛋白质最强，其次是碳水化合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊动力作用所消耗的能量约为每曰消耗能量总数的10%。

(4)生长发育：儿童和青少年的生长发育需要能量来增加新的组织。每增加1克新组织需要消耗约20千焦能量。同样，孕妇体内胎儿的生长发育也需要消耗相应的能量。能量摄入必须与生长速度相适应，否则生长会减慢甚至停止。

03 能量的供给

中国营养学会将18-44岁的男性体力活动强度分为五级。按体力活动强度的差异提出了不同的能量供给量标准。

极轻劳动：以坐着为主的工作，如办公室工作、组装和修理收音机与钟表等工作，业余有一定的文体活动。

轻劳动：以站着为主的工作，有少量走动，如一般的实验室操作，教师讲课等。

中等劳动：如学生的活动和汽车司机的工作。

重劳动：如炼钢工人、农民的劳动。

极重劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿等。

女性仅分为四级(无极重劳动一级)。儿童、青少年、孕妇和乳母的能量供给应相应地增多。中年以后，基础代谢率降低，体力活动减少，能量供给应适当减少，以防肥胖。

食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。这三种营养素每克供给人体的能量分别为16.7千焦、37.6千焦和16.7千焦。这三种蕴藏能量的物质普遍存在于各类食物中。动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质。植物性食物中的油料作物的子仁含有丰富的脂肪；谷类中则以碳水化合物为主；大豆含有丰富的蛋白质和脂肪；坚果(如花生、核桃等)与大豆近似，蔬菜水果中含能量很少。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内还各自有独特的生理功能。它们在膳食中应保持恰当的比例。根据我国居民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水化合物提供的能量应占60%-70%，脂肪提供的能量应占20%-25%，蛋白质提供的能量应占10%-15%。

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俗话说：“民以食为天”。这话一点不假，无论你是百姓也好，皇帝也罢，没有一个离得了吃。然而，这吃的差别就在于怎样吃，吃的营养与否。随着生活条件的改善和提高，人们开始有意识地选用各类“补品”，甚至不惜花大把的钱购买各类营养品、保健品。而恰恰忽视了一句老话——药补不如食补。那么，怎样吃才能吃出健康的身体呢？

编者认为，除去天生条件的较大差别外，后天的饮食是身体发育正常和身体健康的重要条件。只有从小或者说从现在开始，改善饮食结构与饮食习惯，才能拥有健康的体魄。编者正是出于能让大众，尤其是孩子，从小就养成一种好的饮食习惯，获得充足、丰富的营养，从而拥有健康的身体为目的，精心编撰了此书。

本书共分三篇，分别从营养学基础知识、日常营养搭配及饮食习惯、常见疾病的食疗食谱三个方面科学地介绍了饮食对健康的重要作用。第一篇，营养学的基础知识，帮助缺乏营养知识的读者初步了解并完善关于营养学的知识结构，从而科学地、有针对性地对自己和家人的健康状况进行必要的饮食调整；第二篇，日常营养搭配，是本书所要讲述的重点，从日常的营养搭配、常见的错误搭配和饮食习惯，蔬菜、水果、肉类等的搭配宜忌，以及老人和妇女这些特殊人群的饮食健康等方面进行论述，科学地介绍了如何做到饮食的健康、营养，以起到让读者读后“有则改之，无则加勉”的作用；第三篇为读者精心挑选了六种常见疾病的食疗食谱，供读者选用。

健康对每个人来说是最大的财富，它就掌握在自己手里。本书告诉我们，财富获得的方式很简单——科学的营养观和正确的饮食习惯。

编者