第1章 什么是糖尿病和前期糖尿病

在过去的50年中，患2型糖尿病的人数急剧增长，而且越来越多的人血糖升高，虽然没有达到糖尿病的标准，但这对健康也是非常有害的。像这种情况，过去被称为葡萄糖耐量减低或者前期糖尿病。

如果您的血糖正常，或者您患有前期糖尿病，这本书中的内容将帮助保护您的身体健康，也许能够帮您彻底消除糖尿病及其严重的长期并发症。如果您已患有2型糖尿病，书中内容将帮助您掌握如何控制病情，改善血糖水平，或许可以令您减少一些药物治疗。您将了解到的是关于生活的内容，它并非要让您有什么彻底的改变，或者是对您的饮食和锻炼有极高的要求，它只是要求您适当地改变您的生活方式。

本章将介绍什么是糖尿病，怎样看待食物中的营养物质，以及新陈代谢紊乱是如何影响整体健康的。然后，我们将讨论为何会出现肥胖症、前期糖尿病、糖尿病和心脏病的大流行。当您明白生活方式对这些问题来说有多么重要时，您就会认识到改变生活方式的原因和方法具有多么重大的意义。

血糖和胰岛素

首先，您需要对正常的新陈代谢有一些初步了解，才能明白为何我们中的许多人都患有前期糖尿病或是糖尿病。新陈代谢体现了机体储存能量的过程：以脂肪的形式或者是通过燃烧来供能以满足生长发育和机体活动的能量需要。碳水化合物(包括淀粉和单糖)、脂肪和蛋白质是我们日常饮食中提供能量、维持新陈代谢、实现生长发育的三大基础营养物质。碳水化合物和脂肪为机体的运转提供了绝大多数的能量，用以支持肌肉运动，维持诸如大脑、肝脏、心脏、肺和肾脏等重要器官的生理功能。

碳水化合物在肠内被分解为能被血液吸收的小分子糖(见图1-1)。血液中的糖穿过细胞壁，进入细胞内进一步分解，成为能量的主要来源。另外，糖也可以糖原的形式储存在肝脏或者肌肉中，作为一种碳水化合物的复合物储存能量，以备不时之需。脂肪酸作为饮食中脂肪的降解产物是能量的又一主要来源。它们像葡萄糖一样可以随时为细胞供能，也可转化为脂肪储存起来，以后再释放能量。

糖只有通过葡萄糖转运蛋白才能通过细胞壁进入大多数细胞。这也是胰岛素起作用的第一个环节。

胰岛素是一种激素，是由特殊细胞分泌的蛋白质类物质，通过血液循环系统影响其他器官及其功能。胰岛素产自胰腺(一个位于腹部后方的器官)。胰腺的大部分都用以分泌消化液，帮助分解食物中的营养物质，促进它们在肠内的吸收。胰腺还包括一小组一小组被称作“胰岛”的细胞。尽管不同类型具有特定能力的细胞都存在于胰岛中，但最重要的还是分泌胰岛素的β细胞。

β细胞能感知血糖的变化水平。例如，餐后血糖开始升高，β细胞便开始分泌胰岛素，以增加血糖的胞内运输，防止血糖上升过高。这仅仅是胰岛素发挥作用的开始。胰岛素还可以促进血糖向肝糖元的转化、脂肪酸向脂肪的转化以及作为蛋白质基本单位的氨基酸的利用。此外，胰岛素还能防止蛋白质、脂肪和肝糖元的分解。因此，胰岛素的作用在于调控能量的储存，并刺激组织的生成和个体的生长(见图1-2)。

当血糖下降时，胰岛素的合成和分泌也相应停止，而所有代谢程序相应逆转：糖不再储存于肌肉和肝脏，而是从补给库中释放出来；脂肪被分解为脂肪酸释放；蛋白质也由合成转为分解。胰岛素如同交通警察一般，指挥着营养物质的储存和利用。当胰岛素水平降低时，能量即从储存转为释放。

以上这些都是在健康人体中所发生的。当这个精密系统的某个部分受到干扰时，就会产生一系列问题。而糖尿病显然已成为新陈代谢异常中最常见的一种疾病了。P1-3

非常感谢劳丽·巴赛德女士以及泰瑞·米歇尔先生，感谢他们在第11章——流行的减肥计划中与我们分享的宝贵意见。

我们还要感谢安东尼·科马若夫以及《哈佛健康学报》的南茜·法拉利提供的重要指导，以便我们确定信息的准确性。瑞格·斯考特组织了整个编辑过程，麦格劳一希尔出版公司的高级编辑朱迪丝·麦卡锡也在设计手稿中给予了我们很大的帮助。

本书是以临床调查为基础，是全球众多研究者通力合作的结果，尤其是我们在美国糖尿病预防计划，AHEAD研究以及糖尿病控制与并发症研究中的同僚们。他们不仅促进了医学事业的发展，而且也教会我们很多。最后，故事的主角是调查研究中的参与者们。是他们的无私奉献，帮助我们解决了一些重要的医学难题，也使我们的研究获得了突破性的成果。

第1章 什么是糖尿病和前期糖尿病

 糖尿病的形成、种类及其并发症

第2章 体重增加的原因：有关肥胖的数学

 卡路里的秘密

第3章 美国糖尿病预防计划

 最完整、最权威的糖尿病临床研究

第4章 打败糖尿病：改变生活方式

 改变生活方式治疗计划

第5章 改变的关键：活动与运动

 活动？运动？还是双管齐下？

第6章 如何为改变生活方式做准备

 准备5阶段：思考前期、思考期、准备期、行动期和维持期

第7章 如何完善生活环境

 4个风向标：身体环境。饮食环境、情绪环境和感知环境

第8章 如何设定减肥目标

 3个目标：减重目标、营养目标和活动目标

第9章 如何克服减肥困难

 扫除障碍5步走

第10章 如何坚持新的生活方式

 3个办法：跟进计划、记录数据和获得支持

第11章 流行的减肥方法

 节食计划？减肥药？还是外科手术？

第12章 如何改变饮食习惯

 糖尿病预防计划16步

第13章 三个患者的真实故事

第14章 结束语

附录A 营养与减肥

附录B 购物计划

附录C 膳食计划

附录D 点心计划

附录E 营养计划

致谢

和许多疾病一样，糖尿病是由我们携带的基因和个人环境因素共同决定的，而个人环境因素和我们的生活方式息息相关。虽然我们不能改变自身的基因，但是可以改变现有的生活方式。现在，在哈佛大学和世界上其他一些医学中心里，我们和许多同僚们都在对糖尿病易感人群以及糖尿病患者进行着研究。研究报告显示，生活方式的改变在糖尿病的预防和治疗上能起到不可估量的作用，而这种改变任何人都能做到。

这就是我们编写本书的初衷：无论您是糖尿病患者，还是面临着患糖尿病的危险，或者仅仅是想让自己变得更加健康，我们都希望和您共同分享从这些科学研究中获得的信息，以便您能够针对自身的健康状况做出最好的选择。或许您每天都在遭受着像健康广告、商业信息片以及一些健康建议信息的轰炸，我们的信息则不同，它是以最新的科研数据为基础的。

自上个世纪以来，人们的生活方式发生了巨大的改变。过去，世界上大部分人口维持生计的主要方式为农业、狩猎等，人们必须耗费大量的精力才能够获取食物或者用以交换食物的货币。现在，一切都在朝着仅用少量劳动力就能获取食物的方向转变。如今在世界上大部分地方，农业、狩猎以及渔业正在被食品的高效大规模生产所代替，于是体能的消耗大大降低了。随着机器和自动化设备的逐步发展，工厂和其他行业中的体力劳动也逐步被一些白领工作所取代。出行也不用花费什么力气，若不是要踩汽车油门，我们的脚真的要变成没有用的器官了。

毋庸置疑，工业革命以及计算机技术的革新对世界的发展有着巨大的裨益。然而，伴随这些革新而产生的生活方式的改变却有着消极的一面：肥胖症、糖尿病等疾病流行，并导致高血压、脂代谢异常、心血管病等一系列疾病发生率显著升高，而这些疾病已成为21世纪大部分人群的主要健康问题。这些慢性疾病在北美和欧洲基本上取代了过去两千多年的传染病，例如肺结核、霍乱、疟疾和鼠疫，成为其他疾病的诱因和死亡的主要原因，而且它们已经越来越多地出现在了亚洲、非洲和南美洲。肥胖症、糖尿病、心脏病，这些因为生活方式改变而引发的疾病流行，预示着在不久的将来，我们的生存将面临着巨大的威胁。

这本书的主要目的是向您阐述现今的典型生活方式对糖尿病发病的影响，并给您一些已经得到研究证实的应对策略，以达到改善糖尿病患者和糖尿病易感人群健康状况的目的。我们将集中讨论您在日常生活中能够做到的改变，例如如何购买食品，如何计划三餐，如何烹调食物，甚至如何改变您的饮食观念。我们还将关注那些能够使体重减轻，使肥胖症、糖尿病、心血管病有所改善的运动方式。此外，如果您或者您的亲朋好友患有1型或2型糖尿病而且必须接受药物治疗，那么本书中关于生活方式与糖尿病、生活方式的调节与药物治疗之间的复杂关系的讨论也可以使您有所获益。

我们将全部精力都投人到研发和宣传如何改变生活方式这一问题上。因此，我们深信本书所提供的内容一定会对您有所帮助，它会成为您维持和改善健康状况的最佳方案之一。同时，我们的建议很可能会改善您的长期健康状况，因为我们所推荐和介绍的内容都是建立在科学理论和实践经验的基础上的。

与这种对身体有害的生活方式的斗争，常常表现为与某些制造商和销售者的斗争。他们所生产和销售的就是那些高脂肪和高热量的食品，包括熟食、营养品、自助餐、超级大餐和快餐等等。同样，我们也经常指责电视和电脑游戏是我们缺乏运动的罪魁祸首。  有这样一个道理：市场虽然强大，但为我们所选择的生活方式负责的却是我们自己。在这本书中，我们针对预防和帮助治疗糖尿病提供了切实可行的生活策略，包括关于购物、烹调、饮食、活动、锻炼的一些详细的建议。这些策略的实现并不需要超常的意志力，也不需要不合理的时间或者金钱，它需要的仅仅是您对于自身和家庭健康的责任感。

以最完整、最系统的临床试验为依据，全美“年度最佳医师”向糖尿病发起进攻！

哈佛医学院专家教您如何打败糖尿病：分辨可能会促使糖尿病病发的不健康行为；改变卡路里摄入方式，达到减重和维持正常血糖的目标；增强有氧及耐力运动，使年龄和身体状况与生活规律相适应；跟踪测量胰岛素水平，使其与您的日常饮食相协调。

哈佛医学院专家为您提供健康生活建议：逐步改变卡路里摄入方式，不能急于求成；以三餐前胰岛素水平来指导日常饮食；为有氧及耐力运动做好规划，及时调整；认真做自我评估，与健康专家交流心得。

这本书的主要目的是向您阐述现今的典型生活方式对糖尿病发病的影响，并给您一些已经得到研究证实的应对策略，以达到改善糖尿病患者和糖尿病易感人群健康状况的目的。我们将集中讨论您在日常生活中能够做到的改变，例如如何购买食品，如何计划三餐，如何烹调食物，甚至如何改变您的饮食观念。我们还将关注那些能够使体重减轻，使肥胖症、糖尿病、心血管病有所改善的运动方式。此外，如果您或者您的亲朋好友患有1型或2型糖尿病而且必须接受药物治疗，那么本书中关于生活方式与糖尿病、生活方式的调节与药物治疗之间的复杂关系的讨论也可以使您有所获益。