如今越来越多的人在健身，但很多人在健身中都会犯一些错误。本书告诉了您健身的正确观念和科学方法，是健身者必备的“健身宝典”。愿您在本书的指引下，走出误区，走向健康，走向成功！健身是为了健康，走出误区最关键！

本书从健身常识、健身习惯、健身方法、减肥健身及营养健身等五个方面入手。总结了120个健身方面易犯的错误。在这120个小节里。分别用四个板块阐述了错误的起因、发生及其解决办法：

引以为戒——根据他人的经历来阐明因健身错误而造成的不良后果。

走出误区——点出错误发生的原因，并告诉您应该如何规避、如何正确健身。

健身指南——结合上述两方面，简明扼要地给出有关健身方面的建议。

专家点睛——以“画龙点睛”的方式回顾要点，以便加深印象，避免再次犯错误。

第一章 28个健身常识的错误

 错误1 体育锻炼能强身，运动强度越大越好

 错误2 清晨空气较清新，健身锻炼好处多多

 错误3 年轻时身体健康，坚持锻炼没有必要

 错误4 心情不爽情绪坏，剧烈运动后便无事

 错误5 肌肉要有些酸痛，才算真正运动到位

 错误6 感冒发烧不要紧，运动出汗便可痊愈

 错误7 平时不多做运动，身体不适才会动动

 错误8 锌是生命的火花，经常补锌很有必要

 错误9 运动会使人兴奋，睡前最好不要锻炼

 错误10 运动就是在健身，全凭着自己兴趣来

 错误11 肥胖的人身体差，苗条才是美丽健康

 错误12 夏练三伏有道理，高温下锻炼更健身

 错误13 冬练三九是真理，低温下锻炼效果好

 错误14 平时顾不上锻炼，周末多运动可弥补

 错误15 最佳时机是早上，暮练就不如晨练好

 错误16 没有病便是健康，身体强健不用锻炼

 错误17 一分价钱一分货，健身器越高级越好

 错误18 运动可引发哮喘，哮喘病患者不能锻炼

 错误19 少年骨骼不完善，举重训练阻碍长高

 错误20 举重会沉淀脂肪，爱美的女士应远离

 错误21 运动引发血压升，高血压患者忌锻炼

 错误22 健身就要多运动，任一运动都能健身

 错误23 运动就可以健身，不用选择运动项目

 错误24 体力劳动即锻炼，不必参加体育运动

 错误25 爱美之心人皆有，运动服装好看就行

 错误26 运动环境无所谓，只要方便锻炼就行

 错误27 糖尿病是富贵病，只能吃药不能运动

 错误28 冬季干燥人人知，鼻腔出血没有关系

第二章 22个健身习惯的错误

 错误29 只要不剧烈运动，热身准备可省略掉

 错误30 雾天环境下锻炼，一样利于身体健康

 错误31 倒退行走好处多，老少皆宜简单易行

 错误32 大汗淋漓才停止，出汗才算运动有效

 错误33 运动后立即进餐，可以及时补充营养

 错误34 游泳清凉又健身，忽视了方法不要紧

 错误35 运动后马上饮酒，解除疲劳恢复精力

 错误36 运动后大量喝水，既解渴又补充水分

 错误37 运动出汗即；中凉，身体舒服防止中暑

 错误38 喝饮料代替喝水，爽口解渴一举两得

 错误39 主动锻炼准没错，运动方式多多益善

 错误40 偏爱某一项运动，自始至终坚持不变

 错误41 运动时用护腰带，美观又防腰部扭伤

 错误42 腹中无物去运动，空腹锻炼无碍健康

 错误43 运动后饮用冷饮，降温解渴何乐不为

 错误44 生病了坚持锻炼，可以尽快恢复健康

 错误45 运动后蹲坐休息，可迅速解除疲劳感

 错误46 游泳非剧烈运动，下水前何须做热身

 错误47 冬泳前后饮些酒，抗寒保暖好处多多

 错误48 民间谚语有道理，饭后散步可以养生

 错误49 锻炼就是做运动，穿什么鞋不用考虑

 错误50 肌肉损伤用热敷。既能消肿又减疼痛

第三章 16个健身方法的错误

 错误51 晨练时迎风奔跑，费点气力不算什么

 错误52 半小时有氧运动，就可达到健身目的

 错误53 腹部赘肉损形象，轻松束腰可显苗条

 错误54 身体有病没关系，游泳锻炼人人适宜

 错误55 呼啦圈简便易行，任意摇扭即可健身

 错误56 颈部脂肪添肉褶，有空就应摇颈甩头

 错误57 早起一杯淡盐水，清肠消菌养生健身

 错误58 气功健身不费力，练习就能事半功倍

 错误59 爬楼梯简单易行，无须技巧人人可行

 错误60 采用日光浴健身，时间越长效果越好

 错误61 想练就练能减压，有氧搏击操益处大

 错误62 练习健身健美操，慢慢悠悠不会有效

 错误63 瑜伽是温性运动，练习者不会受伤害

 错误64 水中跑越慢越好，能够减掉多余脂肪

 错误65 长距离走最简易，不必讲究方法要领

 错误66 按兴趣进行健身，只做自己最喜欢的

第四章 24个减肥健身的错误

 错误67 做减肥塑身运动，不能食高热量食物

 错误68 体育运动能减肥，强度越大效果越好

 错误69 瘦身方式无所谓，只要运动就能减肥

 错误70 多喝咖啡代谢快，既可提神又可减肥

 错误71 忽略平时的运动，相信药品能够减肥

 错误72 经常去洗桑拿浴，减少脂肪缓解压力

 错误73 腹部运动减腹部，针对性锻炼效果好

 错误74 为改变肥胖体型，跟随流行节拍起舞

 错误75 水果营养又好吃，代替蔬菜塑身减脂

 错误76 动物油含脂肪高，吃植物油不会发胖

 错误77 为求得苗条身材，经常服用减肥药物

 错误78 游泳消耗脂肪少，只会让你越游越胖

 错误79 迅速出汗易减肥，穿不透气服装运动

 错误80 节食减肥弊端多，依赖运动无副作用

 错误81 运动出汗可减肥，一喝水便前功尽弃

 错误82 要想减肥多运动，只求效果不讲方式

 错误83 肥肉味腻脂肪多，挑肥拣瘦利于减肥

 错误84 仰卧起坐每天做，腹部的赘肉准不见

 错误85 为了减肥保身材，刻意节食不吃早餐

 错误86 偶尔练练瘦身操，就可保持形体健美

 错误87 饿着肚子睡大觉，减肥无须费力气

 错误88 低脂食品脂肪少，经常食用不易长胖

 错误89 有点肥胖没什么，何必庸人自烦恼

 错误90 米饭所含热量高，少食不食可减脂肪

第五章 30个营养健身的错误

 错误91 牛奶钙片一同服，补钙的效果更加好

 错误92 运动后立刻饮水，补充水分百利无害

 错误93 能吃就是好福气，运不运动都可长寿

 错误94 边走边吃省时间，早餐健身两不耽误

 错误95 快餐美食太诱惑，偶尔吃点儿没关系

 错误96 营养药强身健体，经常食用有利无弊

 错误97 糖是人体营养源，大量进食益处多

 错误98 只相信天然食品，天然的才是健康的

 错误99 豆腐营养价值高，每日进餐多多益善

 错误100 酸奶健胃又消食，随时饮用保准没错

 错误101 早点选择吃油条，味美方便值得提倡

 错误102 粗粮淡饭没营养，食不厌精是好习惯

 错误103 为了追求好身材，誓将节食进行到底

 错误104 大鱼大肉营养高，每天食用强身健体

 错误105 喝水要喝纯净水，长此以往保准健康

 错误106 维生素不可缺乏，随时随地都应补充

 错误107 白酒不宜经常饮，药酒常饮滋补身体

 错误108 零食好吃脂肪少，既解馋也不用怕胖

 错误109 少吃主食多吃菜，既可减肥又可健身

 错误110 鸡蛋滋补效果好，直接生食更有营养

 错误111 西瓜汁多又味美，冰镇后食用可消暑

 错误112 因为工作没时间，午餐只为凑合吃饱

 错误113 甲鱼是大补食品，送给老人是好礼品

 错误114 白天饮食可凑合，确保晚餐丰盛就行

 错误115 人参名贵又营养，身体有恙即可服用

 错误116 送礼就要送健康，保健品是最佳选择

 错误117 平时多多吃水果，美容健身两者皆得

 错误118 饭前饭后一杯茶，饮茶可以强身健体

 错误119 方便食品营养少，吃一两次无关紧要

 错误120 素食营养又健康，长久吃素延年益寿

错误1 体育锻炼能强身，运动强度越大越好。

“拥有健康就拥有了一切”，花钱买健康，参加体育运动，已成为一种时尚。当下，很多人认为，体育锻炼运动强度越大越好。事实上，一味地追求运动强度，不仅不能取得理想的锻炼效果，有时还会对身体造成伤害。

【引以为戒】

在某地方晚报曾经报道过这样一则新闻：

小刘是武汉某高校的大二学生，他热爱体育运动，只要学校有体育活动，他就踊跃报名，积极参与。9月份，秋高气爽，学校迎来了一年一度的秋季运动会。小刘当然不会错过这么好的机会，他报名参加了男子5000米长跑。他的长项是短跑，以前从来没有参加过长跑，这次他想挑战一下自己。

运动会召开的第二天下午，大约在14时20分，5000米长跑比赛开始了。学校操场的跑道长度是400米，这就意味着要完成5000米的长跑，小刘得跑十几圈。在最初的几圈，他感觉很轻松，但当他跑到第8圈时，他突然倒在跑道上。旁边的学生立刻上前看发生了什么事儿，当时他脸色已经变成了酱紫色，呼吸也非常困难，似乎是心血管疾病发作。一名学生马上为其做人工呼吸，其余几名学生也赶忙联系校医院的医生……最后小刘经抢救无效死亡。

据了解，小刘倒在跑道上后，经校医紧急处理被送往广州军区武汉总医院急诊科，医生检查发现，小刘面色发紫，深度昏迷，双侧瞳孔散大，血压和心率均为0，虽实施了气管插管、心脏按压、给氧等急救措施，终无法挽回他的生命。

急诊科副主任医师介绍，小刘是因运动过量出现运动性昏厥继而猝死。运动性昏厥是由于剧烈或长时间运动，使精神亢奋或过度紧张、周身血液循环加速、耗氧增加而引起的暂时性脑贫血。

【走进误区】

过犹不及是很多事情要恪守的规律，健身也不例外。科学研究和实践证明：适当地参加体育锻炼可以提高人体的新陈代谢、改善血液循环，使各器官充满活力，从而对延长寿命、预防疾病、加速病后身体机能的恢复、改善人的精神状态，都有积极和良好的作用。但是，当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的限度时，不仅起不到强身健体的效果，反而会对身体健康造成危害。

一般来说，运动量、运动强度过大对机体造成的损害常见的有以下几种情况：

1．可能发生过度紧张。过度紧张的主要原因是剧烈运动超过了机体耐受程度而引起的，身体机能水平差、锻炼不足、运动经验少或因患病长期中断身体锻炼后，猛然参加剧烈运动，都可能发生过度紧张。过度紧张的主要征象为：头晕、恶心、呕吐、全身无力、脉快而弱、血压下降、面色苍白、呼吸困难等，甚至昏迷死亡。

2．容易造成骨关节运动损伤。一个人由于长期不参加体育锻炼，会使肌肉力量下降、反应迟钝、协调性差、控制能力差、容易疲劳。此时，若突然使运动量、运动强度过大，就容易出现肌肉拉伤、关节韧带扭伤及比较严重的肌肉酸痛。

3．对中老年人有一定的危险性。对不习惯参加体育活动、身体状况较差的中老年人来说，运动量、运动强度过大都具有一定的危险。

那么，怎样锻炼才既能避免危险，又能取得良好效果呢？

大量的统计材料表明，运动的益处远远超过了运动可能带来的危险。40岁以下、身体健康、体格正常、无某些心脏病危险因素的人，没有必要限制自己的运动方式，也不必进行运动前的体格检查。但对于40岁以上、身体有异常的人来说，在进行剧烈运动前要进行身体检查，了解自身的健康状况，以便合理选择运动项目和运动方式。

另外，在运动时要关注自己身体的状况。运动中如有胸痛、胸闷、轻度头晕、恶心、呼吸困难等症状，应立即停止运动。锻炼后如果出现头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、次日晨脉加快、疲劳持续存在、体重下降等现象，表示运动量过大，需要调整或暂停活动。

此外，在运动过程中还要警惕如下症状：

第一，在运动过程中感到胸部、上肢、颈部、下颌等部位不适，包括疼痛、烧灼、压迫、局部发紧、胀满等。

第二，运动过程中或运动结束后出现头晕或短时的意识障碍。这种情况通常是由于运动过于剧烈或重力性休克造成的，即在剧烈运动后突然停止运动造成的，而不是心脏本身的原因。

第三，在运动过程中出现呼吸困难。呼吸的深度及频率应随运动强度的增加而增加，不应出现呼吸困难，如果运动后与他人交谈困难、说话费力、喘息及恢复至平静状态需5分钟以上等，应引起注意。

健身指南

指南一 运动必须注意贯彻循序渐进的原则。

指南二 中老年人不要从事剧烈运动。

专家点睛

参加健身锻炼，并非运动量、运动强度越大越好。健身者应该根据自己的习惯、时间、身体状况等安排运动内容，掌握运动量和运动强度。

P3-5

几千年前，医学之父希波克拉底指出：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”

在奥林匹克运动的故乡希腊，在爱琴海的山崖上镌刻着这样的字句：

你想变得健康吗？跑步吧！

你想变得聪明吗？跑步吧！

你想变得美丽吗？跑步吧！

中国的古人也在长期的生产生活中认识到了健身的重要性。孔子就是其中的一员，他作为中国历史上最有名的教育家，在教学的过程中，除教射、御外，还鼓励学生郊游和游水。他个人也很热爱体育运动，平时有钓鱼、打猎和登山的习惯。所以，孔子身体强健，得以周游列国。

现代人的生活观念悄然变化着，“吃得饱，穿得暖”已不再是追求的目标，身心健康成了人们生活的主旋律，于是，越来越多的人加人了健身的行列。

不可否认，在人人崇尚健康、人人参与健身的时代，总会有一些对健身感到茫然的人。他们不知道应该选择什么样的健身方式和什么时间去健身，不知道什么是健身前后的禁忌等，于是越来越多的人在健身方面走上了错误之路。如早晨闻鸡起舞、周末猛劲锻炼、空腹运动、运动后立即饮水、乱吃营养药等，结果健身没多大成效，身体却越来越虚弱，有的人甚至患上了各种各样的疾病。还有一些健身观念和主张，可能已被大多数人认可，但却是错误的，如健身器材越高级越好、睡前运动易失眠、运动出汗治感冒、糖尿病患者不能锻炼等。

另外，一些人还固守着老辈人流传下的营养饮食观念，如豆腐多多益善、长期素食延年益寿、粗粮没营养等。实际上，这些认识是错误的。长此以往，不但难以达到强身健体的目的，还会伤害身体、引发疾病，甚至危及生命。

因此，健身一定要具有正确的观念、采用科学的方法。因为，健身不是为了迎合别人的目光、追求时尚潮流，而是为了自己更健康、更美丽、更快乐。所以，我们的口号是：健身为健康，走出误区最关键。

本书以健身常识、健身习惯、健身方法、减肥健身以及营养健身五大部分常犯的错误为基本素材，分析总结出了120个人们在健身方面最容易犯的错误，并逐一从四个部分阐述了错误的起因、发生以及解决办法。这四个部分分别是：

引以为戒，根据他人的亲身经历来阐明因健身方面的错误而造成的不良后果。

走出误区，明确地指出导致错误发生的原因，详细论述应该如何规避错误、如何正确健身。

健身指南，结合前两个部分的内容，给出简明扼要的关于健身方面的建议。

专家点睛，以一语中的、画龙点睛的方式提出健身错误，以便加深印象、牢记在心，从而避免错误的再次发生。

因此，本书不失为健身者必备的一本健身宝典。愿广大读者在本书的引导下，走出误区，走向健康，走向成功！