菲利普·津巴多在《让时间治愈一切（津巴多时间观疗法）》这本里程碑式的著作中写道，我们可以改变我们的思维方式，在工作和生活中取得更大的成功。那些生活在创伤后应激障碍中的人，可以改变他们对于时间的观点，从而改变对过去的创伤经验的看法，摆脱“现在宿命”的心态，更专注于积极的未来。这种有效的方法可以用来帮助寻求自我帮助的个人或他们的亲人、治疗师、心理咨询师，以及任何想要向前发展到更加积极的未来的人。

《让时间治愈一切（津巴多时间观疗法）》介绍：

提起“心理治疗”这个词，很多人的脑海中会浮现出倚在长沙发上，花一小时来挖掘童年悲惨记忆的画面。而一种与之不同的治疗方法暗示，我们可以改变我们思考过去、现在、将来的方式，如果将关注的焦点转向现在和未来，会让人更快乐、更健康，建立更好的人际关系。这种方法被称为“时间观疗法”。

每个人对时间的感觉都不尽相同，6种影响人幸福感的时间观念分别是：

过去积极时间观（你喜爱自己的过去）；

过去消极时间观（你有遗憾、过去发生过不幸的事或者被你夸大为不幸的事情）；

现在享受时间观（你享受当下，喜欢犒赏自己）；

现在宿命时间观（你感觉命运不受自己控制，那何必费心去控制呢？）；

目标导向未来时间观（你会事先计划，做任何决定都会权衡利弊）；

超越未来时间观（你过得很好，因为你相信奖赏是死后进天堂）。

斯坦福大学著名心理学家菲利普？津巴多经过多年的研究，并结合咨询治疗实践，开创了“时间观疗法”，指出最好的情绪状态是拥有高度“过去积极观”、较高“未来导向观”以及中度选择性“现在享受观”的混合。换句话说就是，你喜欢你的过去，为将来而努力（但也不是过分努力，变成了工作狂），并适时寻求当下的享受。

最糟糕的时间观状态是高度“过去消极观”与高度“现在宿命观”并存。在临床上被诊断为抑郁症以及创伤后压力心理障碍症（PTSD）的人一般是这种情况。

津巴多称，好消息是人们可以改变自己的时间观，每个人都可以做到：

通过关注过去的美好事物来提高过去积极得分；

进行冥想或者不断记录当前生活中的美好事物来降低过去消极得分；

通过锻炼或在大自然中散步等有助于平衡情绪的活动来增加现在享受；

学习能让你看到自己变化的新技能来降低现在宿命时间观得分；

通过展望并规划积极的未来来提高未来导向得分。

时间观疗法可以帮助你摆脱消极的过去，让你能够活在当下，筹划将来，让你相信希望！

《让时间治愈一切（津巴多时间观疗法）》作者菲利普·津巴多等。

赞誉

序1

序2

第1部分 创伤后应激障碍患者和时间观疗法

第1章

创伤后应激障碍患者如何在时间中停滞 ∥ 2

创伤后应激障碍的要点 ∥ 4

创伤后的大脑 ∥ 9

创伤后应激障碍未被治疗的情况 ∥ 11

创伤后应激障碍怎样影响他人 ∥ 14

为什么创伤后应激障碍难以治疗 ∥ 15

为什么再现创伤只会走得更远 ∥ 20

时间观疗法转换过去、现在和未来 ∥ 21

追求平衡 ∥ 22

小结 ∥ 25

第2章

一种新的时间心理学：津巴多时间观量表 ∥ 27

时间理论简介 ∥ 30

六种主要的时间观简介 ∥ 32

对过去带有偏见的 ∥ 33

对现在带有偏见的 ∥ 34

对未来充满偏见的 ∥ 37

建立一种平衡的时间观 ∥ 48

小结 ∥ 50

第3章

时间观疗法

时间观疗法的基本原理  ∥ 54

确立平衡的时间观 ∥ 68

亲社会行为：家人和朋友 ∥ 71

规划美好未来 ∥ 73

Z团队用事实数据支撑事例证据 ∥ 74

小结 ∥ 78

第4章

退伍军人、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 82

为什么这些老兵生活在现在宿命论时间观中 ∥ 83

为什么社交网络对退伍军人来说尤其重要 ∥ 83

鼓励自尊心 ∥ 89

军中性创伤 ∥ 90

小结 ∥ 131

第5章

日常创伤、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 133

小结 ∥ 169

第6章

女性、创伤后应激障碍和时间观疗法 ∥ 170

小结 ∥ 229

附录

附录A　时间观疗法与其他方法的对比 ∥ 232

附录B　临床试验：时间观疗法试点研究数据 ∥ 236

附录C　来访者心理测验分数 ∥ 242

后记 ∥ 249

译者后记 ∥ 252

参考文献 ∥ 255

艾德的认知行为治疗

在艾德离开军队之后，加入消防部门之前有两三年的时间，他都在漫无目的地晃悠。新职业中的紧张性是拯救生命（亲社会行为），而不是剥夺生命（反社会行为）。鉴于他的机智和大无畏的英雄壮举，他被提升到了消防部门一个很高的职位上。在治疗中，他认识到他已经通过做和杀人相反的事情，找到了弥补自己在越南的杀戮行径的方法；他还认识到他能够以一种为社会所接受的方式继续体验甲状腺素激增。

当治疗专家开始实施治疗时，艾德与执行公务有关的创伤后应激障碍已经逼得他提早退休了。他带着极大的不信任和保留过来接受的治疗。他不能理解为什么自己一直都是如此紧张、兴奋和愤怒。他的压抑和否定不允许他承认自己患上了创伤后应激障碍。他的退伍军人朋友坚持让他来接受治疗，因为他们辨认出了他的极端愤怒和反应过度是从越南回来后的创伤后应激障碍严重性的清晰迹象。得用五个退伍军人组成的一支“队伍”才能把他押送到办公室；在候诊室里的时候，他看起来像是带着一把隐形的M-16，并且时刻装出一种全副武装的姿势和样子。

艾德在时间观疗法提出之前就开始接受治疗了。在这些早期的疗程中，他怀疑治疗，也不信任治疗专家。他在申请一项与执行公务有关的创伤后应激障碍赔偿时获得了帮助，用到的是认知行为疗法。

艾德的时间观治疗

时间观治疗的第一个疗程是致力于时间理论和时间观疗法的训练。艾德同意参与时间观疗法的试验性研究。他快速地掌握了时间理论的概念，提出了许多有关时间观疗法的问题。他看起来像是理解了目标：平衡的时间观可以改善他长期严重的创伤后应激障碍症状。艾德做了心理测验，测验结果将在下一个时间观治疗疗程中被讨论。艾德的过去消极的创伤性战时经历已经在之前的疗程中论及了，不用再讨论了。治疗专家给他放映了《时间之河》的放松录像，并让他每天看一次。

在时间观治疗的第二个疗程中，艾德的心理测验结果得到了重新审视。测验得分揭示了艾德遭受了临界到极端的创伤、严重的抑郁症、极度的焦虑症和无端恐惧症。他最初的时间观量表测量结果显示了极高的过去消极和现在宿命论得分，与极其低的过去积极和现在享乐主义得分。

艾德被要求用过去战争中和战争后的积极回忆来替代他过去消极的越南战争记忆的突然重现和侵人性思想。当他发觉自己想起了最好朋友被杀死的时候，他就被要求回忆愉快的感觉和美好的时光——他与朋友在过去的积极回忆。他倾诉道，他们用幽默来帮着应对恐怖和极其可怕的情形，所以治疗专家让他立即用过去的积极回忆压制住他对失去的悲伤记忆。如果艾德开始卷入会使他感觉自我憎恨的那些关于在越南期间养成的杀戮爱好的黑暗过去消极想法，他就要用他的英勇之举和他在消防部门救过许多人的过去的积极回忆来替代它们。他详细说出了很多过去积极的事情，例如把人从着火的废墟和压扁的车辆里拖出来，拯救他们的生命。因为艾德说过他知道津巴多的斯坦福监狱实验，所以，津巴多的囚犯创伤体验和艾德的创伤经历及他在越南战争中的行为之间的关联就形成了。

可惜这又使艾德重新想起了过去在消防部门的消极体验——在这些场合中，他的努力“失败”了。治疗专家在他在近期的消极回忆中走得太远之前制止了他，并将他带回到了过去的积极回忆中。艾德将被证明是一个难做的案例，因为在他心里，过去的消极回忆远远超过了过去的积极回忆。然而，他被要求努力地用过去的积极回忆来替换他每天都有的过去消极回忆的突然重现。P111-112

近30年以来，我一直在夏威夷的毛伊岛上当心理医生，专攻创伤后应激障碍，也就是PTSD。七年之前，我的妻子罗斯玛丽也加入了这项工作。大多数人将夏威夷视为天堂乐土，但是我们每天都会接触到仍在与恐怖的战争经历阴影做抗争的退伍军人，还有遭受家庭暴力、强奸、交通事故和职场意外创伤的平凡男女，以及那些因自己必须要面对的恐怖遭遇而受到精神创伤的抢险救援人员。

多年以来，我们的事业蒸蒸日上，这是因为我们运用了认知行为疗法（CBT）、积极心理学和“荷欧波诺波诺”（ho’oponopono）的方法——一种夏威夷式的心理疗法，通过宽恕来让事情变好。在这些传统方法的基础上，我们倾尽全力去发现一种简单而更有效的方式，去帮助那些受到精神损伤的人。一直以来，这都是我们所构建的愿景。我们尤其受到了二战中著名的442军团的日裔美籍退伍军人的启发。尽管这些军人历经磨难和折磨，但他们依靠着自身非常独特的思想观念，找到了穿越创伤后应激障碍迷宫的有效路线。同我们治疗过的其他退伍军人相比，他们所选的路线是非常不同的。

差别很简单：其他的美国退伍军人会倾向于谈论战争中不好的事情，以及战争是如何影响他们的，并且他们就是无法抛开这些恐怖画面而继续前行。相比之下，那些日裔美籍退伍军人会谈论战争中发生过的美好的事、有趣的事、他们如何享受互相的陪伴，以及他们正如何为更美好的未来而奋斗。他们会将精力集中在过去经历过的积极回忆来创造积极向上的未来。这也正是我们从他们身上学到的非常本质的东西：我们通过回顾过去来学习至关重要的经验；但是，当我们想要让自己和孩子们过上更好的生活时，我们必须聚焦于未来。

自从我们在檀香山的那场研讨会上第一次见到菲利普·津巴多以来，z团队——一个由多名研究者、临床医生、名医专家和学生组成的骨干队伍，一直在孜孜不倦地开展工作，他们收集数据并不断地对治疗效果进行评估。

我们已经将津巴多的时间理论运用到工作中了，创造了时间观疗法（timeperspective therapy，TPT）。到目前为止，我们已经治疗了将近400名患者。在这些人当中，有275人是罹患创伤后应激障碍的战争退伍军人，他们绝大多数获得了退伍军人管理局所做的执行公务相关的创伤后应激障碍伤残评定。非退伍军人创伤后应激障碍患者也从时间观治疗中受益。许多患者都非常乐意分享他们的故事，你将会在本书中看到那些故事。为了保护他们的隐私，书中已经对他们的名字和某些细节做了改动。

尽管时间观疗法产生于认知行为疗法和积极心理学，它与目前应用于创伤后应激障碍疗法的其他方法之间，还是存在着本质的差别。时间观疗法最显著的不同体现在它所使用的语言上，也体现在它看待创伤后应激障碍的角度方面。

时间观疗法是在普通语言的基础上使用专业术语的。我们发现患者对常见的心理学术语会产生自发反应，例如术语“焦虑”和“抑郁”，会让他们感到不安，而且似乎会阻碍他们继续前进。所以，在时间观治疗中，我们使用具体的时间观术语，将过去的想法和经历归为积极或消极两类。这可能听起来没有多大意义，但是对患者参与治疗的影响却是直接的。例如，我们已经发现，说“困在过去的消极回忆中”（你会在后面通过本书对此有所了解）令人更容易理解和关联。比起焦虑和抑郁，感觉这么说引起的争议没那么强烈，而且还更容易找到解决方法。

第二大差异，也是很大的一个，是时间观疗法将创伤后应激障碍视为一种精神损伤，而非一种精神疾病。创伤后应激障碍是由创伤引起的，创伤损害了你的思维过程，与一场车祸的创伤可能对你的身体造成的躯体性伤害几乎一样。然而，它可能看起来像一件小事，但是对创伤后应激障碍的病患来说却是件大事。带着精神疾病生活会感觉压抑、理解困难以及无助，而带着精神损伤生活还有治愈的希望。

过去几年在夏威夷，我们已经面向众多精神健康专家、学生以及感兴趣的其他行业人员举办了几次时间观疗法工作坊。拉里·博林斯（Larry Borins）是一位教授正念认知疗法和认知行为疗法的多伦多独立精神治疗师（他在一个门诊病人精神健康组织中工作），已经参加过两场这样的研讨会了。他在谈到关于正念认知疗法与时间观疗法之间的不同时，说了以下的话：  正念治疗（mindfulness）的手段之一是对想法做标签和识别，要明白想法不是事实，它们只是头脑的产物。

有时候想法是理智的，而有时候则不然。一种使患者醒来并且变得更清醒的方法是帮他们学会将想法与事实分离。当人们处于抑郁或焦虑状态时，他们的想法是困惑的，会引发他们反问自己作为人究竟是谁。使用正念是踏出思维和反应的信马由缰状态的一种方法。另一种方法则是通过时间观疗法改变你的观念。我认为时间观疗法正在成为一件认清一个人与其处境、当前时刻的关系的简单而又有效的工具。

我刚用时间观疗法治疗了一个病人，她有了显著的恢复。我甚至没有使用正念——我只使用了时间观疗法，很管用！她选择了时间观疗法……

时间观疗法是对认知行为疗法和正念疗法的完美补充。

时间观疗法是一个简单、有效且非常成功的工具，甚至能帮助那些受到创伤性事件极大消极影响的人形成平衡的时间观，从而允许他们从过去的泥潭困境中超拔出来，并能坚定地步人更加积极的未来。在第一部分的每一章最后，你会发现我们提供的建议，这些建议可以让你开始探索在本书中读到的简易技巧，并将其运用到自己的人生体验中。

但是，本书并非治疗的替代物，而是一个找回自我之旅的向导。如果你正在接受治疗，而且受到所读内容的启发，请与你的主治医生分享这个信息。

时间观疗法的确适用于每一个人。它已经改变了我们的生活，也改变了如此之多的其他人的生活。我们希望它也能帮助你，让你向前阔步迈进（holomua）——用一种积极的方式推动你的人生旅程。

理查德·索德和罗斯玛丽·索德

夏威夷毛伊岛

2012年6月

图书是一条道路，阅读是一种人生，翻译则是一种幸事。

好的图书引人思考，它是一条便捷的道路，既让图书的作者梳理和总结专业实践的经验和人生历练的体悟，也让读者们在有限的时间里，认知和了解不曾经历的生存方式。

呈现在大家面前的这本书，关注一个非常普通的现象——创伤。我们每个人都曾经历过创伤；而且我们知道，生理上的创伤相对易于康复，心理上的创伤则难于治疗。本书关注的主题，就是心理创伤的治疗。不过，时间观疗法所关注的心理创伤较为特殊，主要是较为严重的和非常严重的心理创伤，例如，战争经历造成的创伤。在时间观疗法出现之前，“创伤后应激障碍尚未有任伺完全奏效的治疗方案”（津巴多，2012）。心理治疗师及临床心理学家采取不同的治疗方案，包括认知疗法、行为脱敏疗法等。索德夫妇作为临床心理学家尝试开展了时间理论为基础的治疗方案，他们得到了津巴多的鼓励，依据时间理论模型，开始进行样本较多的治疗实践，并对治疗效果进行有效的测量。他们的工作取得了重大的进展，新的成熟的时间观疗法开始形成，针对创伤后应急障碍的治疗效果非常显著。难能可贵的是，这种疗效是可持续的！

正是在这些重要实践的基础上，津巴多和索德夫妇共同著作了这本书．系统阐述了时间观治疗方案的理论背景、实践案例和操作技术。可以说，这本著作汇聚了三位当代心理学家的心血和智慧，富有启迪意义。按照著作里的说法，就是“你将能够发现清晰陈述的治疗计划，也能发现足够多的支撑证据。这些证据来自清晰的、易于记忆的案例研究和坚实的量化数据。”

好的文字应该具有可读性。在本著作里突出的表现为两个方面：一方面，具有一般学术著作的严谨性；同时，又具有科普读物的易读性。在这本著作里，作者们把时间治疗的理论和方法，用通俗的文字和精简的术语，进行了有效的表达。而且，他们在每个章节都安排了非常典型的案例分析内容。使得文字的表达既严谨和精确，又具有很好的可读性和充分的说服力。学生、大众和专业研究人员，都可以从这本书中接触和了解一种关于心理创伤的崭新理解，也可以通过它来反思自己的时间观念，甚至反省个人的生存方式。

通过阅读，读者们不仅能够了解一种治疗方法，更为重要的是，还能够获得一种审视自我的全新视角；那就是通过时间理论的视角，重新回顾我们过去的记忆，现在的判断和对未来的期望。对于那些罹患创伤障碍的来访者而言，时间观念的转换给了他们一个重要的机会，让他们得以重新组织自己的自我概念。这个意义自然是非常重大的。对于日常生活中的我们，了解一种审视自我的新方法，会让我们拥有更为清晰的自我意识，具备更为有效的时间规划能力，让我们的目标更为明确、动力更加充沛，让我们在生活和工作更加得心应手。

通过翻译，作为翻译者的我也收获颇丰。首先，这让我有了一个向心理学前辈致敬的机会。津巴多是当代众所周知的心理学家，心理学领域的学生和学者们尤其熟悉这位心理学家。早在20世纪90年代读大学的时候，我就已经开始阅读津巴多的书籍。在不同的心理学课程尤其是社会心理学课程里，也了解了津巴多所做的著名实验。阅读他的图书，不仅仅给我新的体验，而且也让我回忆起我的学生时代。津巴多在多个领域都颇有建树，与多名心理学家合著或合编过很多图书。这些书籍包括教材、著作和普及类的图书类型，涉及的领域也非常宽泛，包括普通心理学、社会心理学等领域的几乎所有主题。《心理学与生活》一书的中文版出版后，津巴多更是名噪一时，他的名字日渐为国内的大众所了解。现在有机会翻译津巴多的这本著作很有感慨。我希望翻译本身能够代表我的尊敬和感恩，致敬给津巴多教授。

我还要向临床心理学家索德夫妇致敬。索德先生主要专注于心理创伤障碍的治疗问题；索德女士则是一名从事个体咨询的治疗师；在很长一段时间里，他们夫妇都在应用时间观疗法（Time Perspective Therapy,国内也有翻译为时间洞察疗法）从事心理创伤障碍的治疗，而且富有成效。很显然，没有他们的努力而扎实的临床实践，就不会有这本如此出色的著作；关于创伤的心理治疗的方法，也不会“突破了关于心理疾病的狭隘的医学隐喻，更不会“预示着心理治疗范式的转换”。没有他们的工作，也就不会有我在翻译过程中的良多收获。

其次，我还收获了很多良师益友。在翻译的过程中，我得到了很多人直接或间接的帮助。首先要感谢华章出版社的李欣玮女士和戚妍女士，她们邀请我翻译这本图书，并在翻译的过程中给我极大的帮助。林超群、王小芳、沈学乾和赵婧等研究生也给我很大支持，他们对各章的部分译文进行了讨论；也提出了中肯的翻译和修改意见。最后，当然还不是全部，我还要感谢我的工作单位和我的家庭的支持，他们在时间方面给我很多宽容，同时也给我重要的精神动力。

就翻译的过程而言，整个的翻译过程，译者努力做到术语准确、文风平实，尽量忠实于原文的风貌。同时兼顾可能的阅读人群的需要，把较长的句子一般都拆分成更易读的短句，希望在不损害原意的基础上增强可读性，让读者能够更为便捷地进入时间观理论中去。

当然，译者的水平有限，恳请读者朋友批评指正。

赵宗金

于中国海洋大学崂山校区工作室

2013年11月5日

　　津巴多教授和索德夫妇提出了一种治疗模型，同时也是一种治疗哲学，帮助那些经历创伤和丧失的人们，找回内心的宁静和平衡。时间观疗法（TPT）是一种有力的突破，对于无数历经创伤仍旧心存恐惧的人，无疑是莫大的福音，因为他们终于能够满怀喜悦之情憧憬未来的希望。　　——菲尔·麦格劳　　美国著名电视心理学咨询专家　　著名访谈类节目“菲尔博士”主持人　　本书为创伤后应激障碍患者的治疗提供了可供替代的选择。患者对于过去痛苦经历的回顾会时常迫使他们在持久的治疗开始之前就退出。由于患者不能重返治疗，并被他们的症状折磨，退伍军人以及其他患者就生活在以创伤为中心的个人地狱中，这影响了他们生活的方方面面，也影响了他们周围人的生活。时间观疗法利用认知工具，让患者重新将思维集中到更有意义的路径上来，进而从消极的过去中走出来，进入更有希望、有目标的未来。由于体验到了积极的疗效，那些运用时间观疗法的人对进一步治疗都十分热情和兴奋。这个有前景的治疗方法将彻底革新创伤后应激障碍治疗方式。　　——唐·科普夫　　哲学博士、心理学家

从事“潜在积极性”咨询服务　　创伤会带来人们观念上的混乱，封闭受伤者的视野，只聚焦于已经过去的痛苦事件，如果你真的想学会怎样做到放眼未来、改变生活，读读这本书吧。　　——大卫·伊戈曼　　美国得克萨斯州贝勒医学院神经科学家，著有《隐姓埋名：大脑的秘密生活》　　本书是创伤后应激障碍文献的巨大财富。它注定将成为一本经典著作，每一个从事创伤后应激障碍研究的科研同道以及临床专职人员都应该有这样一本书。随着患有创伤后应激障碍的战争退伍军人以及其他行业中的精神创伤者数量的增加，这本书可以被推广到多种多样的环境和情境之中。治疗的效力和效果背后的实质——我们如何承受这种痛苦取决于我们理解、处理和信奉过去、现在以及未来的程度，保证了创伤后应激障碍患者较高的接受性和良好的治疗效果。津巴多是著名的心理学家，毋庸赘言。理查德和罗斯玛丽?索德都是杰出的临床医生，也是在夏威夷进行“时间疗法运动”的创始人。这一运动以数量可观的退伍军人、国际组织、心理健康的社区作为扎实的支撑。　　——哈罗德·霍尔　　哲学博士、美国职业心理学委员会委员　　我们当代的美国军人遭遇了巨大的战争后情绪创伤，时间观疗法（TPT）是对我们非常有帮助的技术，可以解开过去经历造成的情绪混乱，创造聚焦于当下的关注点，帮助所有的退伍军人，以及他们的家人迈向充满希望的未来　　——泰德·恩格曼　　作家、摄影记者、越战老兵