减轻压力、战胜坏情绪、补充正能量，上班族最需要的冥想宝典。冥想5分钟，胜过睡眠一小时。瑜伽大师多年研究成果总结，调动你人生的内在能量。

闭目冥想，不管何时何地，只需几分钟，你就能放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，让身体重新充满能量。

无数欧美成功人士追捧的冥想入门教材；风靡美国25年，再版重印数十次的冥想学习圣经；尤迦南达弟子，美国瑜伽大师乔蒂什·诺瓦克40年总结之作。

正能量、创新力、社交力、减压力……这些《冥想的奇迹：瑜伽大师教你如何调动人生内在的力量》都能带给你，你所渴望的能量，就隐藏在冥想之中。

在《冥想的奇迹：瑜伽大师教你如何调动人生内在的力量》一书中，乔蒂什·诺瓦克用简单明了的话语介绍了练习冥想所需了解的所有内容。他从数十年瑜伽、冥想传授经验入手，深入浅出地为你揭示了冥想的奥秘，展示了如何冥想以及让冥想在你身上发挥最大功效的技巧。

自从1989年第一次出版以来，《冥想的奇迹》已经帮助了众多的读者学会了冥想并确立了冥想的习惯。本书根据2009年最新修订版翻译而成，2009年修订版融入了乔蒂什·诺瓦克最新研究成果，广受西方各界人士欢迎。

第一章 冥想，调动内在正力量的艺术

 冥想5分钟，你将拥有力量

 显微镜下的冥想研究

 冥想，大脑最好的补药

 冥想与健康体魄

 让你的生命更年轻

第二章 冥想，轻松改善人生的密钥

 冥想以促进你的人际关系

 冥想以改善你的工作状态

 冥想以保护你的健康

 冥想以引导生命力的流动

第三章 现在，开始冥想

 设置一块“冥想专用区域”

 与自然力量合作

 养成良好的习惯

 第一阶段 放松

第四章 放松身体

 深长的瑜伽呼吸

 仰卧放松（Savasana）

 腹式呼吸

 适合冥想的姿势

第五章 放松精神

 均匀呼吸

 交替呼吸

第六章 专注和内化

 观呼吸

 想象

 第三阶段 扩展

第七章 扩展

 内在交流—灵性层面的冥想

 直觉解答

第八章 由静入动

第九章 冥想的基本步骤—放松、专注、扩展

第十章 能量练习

 双重呼吸

 20个身体部位的充电

 “生命之气”（Prana）的流动

 第十一 脉轮

 脉轮特性的总结

第十二章 帕坦伽利的瑜伽八支法

 第1步和第2步—持戒（Yama）、精进（Niyama）

 第3步、第4步和第5步—调身（Asana）、调息（Pranayama）、敛识（Pratyahara）

 第6步、第7步和第8步—专注（Dharana）、入定（Dhyana）、三摩地（Samadhi）

后记

冥想以保护你的健康

帕拉宏撒·尤迦南达说，生病的根本原因，是灵魂与自我之间的冲突。灵魂试图吸引我们走向与神的同一，而自我试图说服我们是独立的个体自我意识。这种对立导致了潜意识的紧张，堵塞了生命力的流动，并最终导致了疾病。良好的健康是通畅的生命力量流经身体的各个部分的结果，而疾病、情绪、情感淡漠等所有负面的状态，实际上都是生命力量有冲突或被堵塞的症状。冥想的最大好处之一，是在我们实现与意识的融合时，我们将渐渐从这些冲突中解脱而获得自由。届时我们将能自由地体验自然状态下充满活力的健康和能量。

这并不是说，疾病没有生理上的原因。肯定有。相反，我们应该认识到，身体上的症状通常有意识或习惯上的根本原因。在阿南达村，我们开发出一种被称为“阿南达容光焕发健康培训”的系统。该系统确认了疾病（特别是慢性疾病）是多层次的。

基本上，疾病有四个层面：身体上的、能量上的、精神／情绪上的和灵性上的。“阿南达容光焕发健康培训”系统给出了具体的做法和技巧，以重新获得每个层面上的控制。

在身体层面上，假如能正确做到以下三点，就能使系统恢复到平衡的状态。它们是：合理的饮食、适当的运动、无毒的生活。通过在这三点上保持平衡，我们可以极大地影响自己的健康、寿命和生活质量。关于身体健康的资料很多，身体健康不仅是一个个人的重要目标，也是整个国家的困扰。然而，基本的原则既是非常简单的又是非常有力的。

饮食主要由新鲜的蔬菜、水果和天然谷物构成，再包括一些豆类、坚果和牛奶制品。吃素是最好的。如果吃肉，要注意节制，并且以鱼类和禽类肉为主。远离糖和过度加工的食品，避免暴饮暴食。每周选择一天节食是最好的也是最简单的保持身体健康的方法。但是，也不要对此太狂热了。平衡饮食，然后别一直把它放在心上。

养成一个简单的习惯，所收获的将比所付出的时间和精力成本高许多倍。试着每天锻炼至少30分钟。任何会让你呼吸急促起来的运动都将是非常有用的。有氧运动能够帮助改善循环、净化细胞、控制体重和腺体的再平衡，在身体和精神的层面上都对人有益。对于大多数人来说，步行是最好的基本运动。但事实上，任何你喜欢的运动对你来说都是最佳的选择。瑜伽体式不仅是一项很好的体育锻炼，还有额外的好处——能提高灵活性、平衡生命力。一些负重练习或拉升练习也很重要，尤其是对增加骨骼密度有好处。

最后，在身体层面上，避免任何毒素进入你的体内。以下是三个最糟糕的习惯，也是最需要被戒除的习惯：吸烟、喝酒、使用毒品。所有这些不仅将夺去你数年的生命，还将大大降低你的生活质量。关于这一主题已经有了如此多的信息，以至于几乎每个人都知道这些习惯具有自我毁灭性。摆脱这些习惯并不容易，但冥想可以有效地帮助你养成健康的生活方式。

在能量的层面上，我们必须认识到生命之气的重要性。当我们的生命之气是平衡而有力的时候，我们就拥有良好的健康状况；而如果生命之气变弱、失去平衡或受到阻塞，就会导致疾病。许多东方的学科，如阿育吠陀医学和针灸，就是针对生命之气的微妙流动而起作用的。生命之气的流动可以通过一定的技巧而得到增强（本书中就提到了若干此类技巧），这些技巧还可以帮助我们自觉地加强和引导生命之气在体内的流动。帕拉宏撒·尤迦南达设计了一套“能量练习”训练法。这一方法有助于将生命之气的流动纳入意识的控制，使生命之气能够被引导流入不同的身体部位，使这些部位重新恢复活力。

P30-33

正确的冥想给你生命的力量

我在20世纪80年代开授了一门名为“如何冥想”的课程，本书的最初撰写目的就是用于补充该门课程的。我注意到，许多学生都在全神贯注地做着笔记，却忽略了该门课程最精华的部分——对于冥想技巧的实践。要知道，你得通过实践来学习冥想，而非研究。

很显然，一本简单的概述该门课程所授内容的小书将极大地帮助我的学生们。这就是这本书的缘起。它涵盖了课程中教授的所有内容，并向读者提供了他们开始进行每日冥想所需要的一切指导。

自本书第一次印刷以来，西方国家中的冥想者的数量大幅增加。如今，数以百万计的人进行着每日冥想。据美国国立卫生研究院（NIH）的调查研究可知，大约有12％的美国成年人进行深呼吸的练习，约有8％的美国成年人练习冥想。随着冥想越来越为人所知，越来越多的人需要一本简短实用的冥想指导手册来教授正统的冥想艺术和科学。

本书的内容主要是基于帕拉宏撒·尤迦南达和他的弟子斯瓦米·克里雅南达的教导，后者是我的老师。有史以来在美国教学的瑜伽修行者中，帕拉宏撒·尤迦南达是最伟大的一位。1920年，帕拉宏撒·尤迦南达从印度来到美国。在接下来的32年里，他一直留在西方，撰写书籍，向数以万计的学生演讲，并教导弟子。他把古老的胜王瑜伽最深的哲学理念和最高的技巧带到了西方，并且用特别适合现代西方人理解的语言和系统进行表达和诠释。他所撰写的《一个瑜伽行者的自传》（Autobiography of a Yogi）成为灵性领域的经典，激励了世界各地的无数读者。现在距离该书的首印已经过去了50多年，但它仍然留在了畅销书排行榜上，销量超过数百万册。

克里雅南达在1948年成为了尤迦南达的弟子，并跟随他一起生活，一直到1952年尤迦南达去世。克里雅南达已经教授瑜伽及其在生活中的应用超过60年。他就这一主题撰写了近100部著作，包括《全新的旅程——我跟随帕拉宏撒·尤迦南达的日子》，该书记录了他跟随尤迦南达的那段经历。认真的学生自然想了解冥想背后的生命哲学，作为自己冥想实践的补充。我大力推荐这两位伟大导师的著作。

在1967年，我成为斯瓦米·克里雅南达的学生，并在一年后开始教授冥想。在1968年，斯瓦米·克里雅南达创建了阿南达村，这是以帕拉宏撒·尤迦南达的教导为基础的精神社区，位于美国加州内华达山脉的丘陵地带。阿南达村拥有自己的学校、商业和冥想中心。多年以来，阿南达村不断扩展，在美国、欧洲和印度都建立了住宅社区和冥想中心。阿南达村被认为是全球最成功的瑜伽生活的范例，共有近1000位常住居民，以及超过100个的冥想团体和冥想中心。阿南达的生活方式建立在每日冥想的基础之上，并遵行尤迦南达所说的“朴素生活，崇高精神”。阿南达社区就像一个有生命的实验室，检测着这些教诲给人带来的助益。

更多关于阿南达的信息，请登录网站www.ananda.org。常言道，一张图片胜过千言万语，因此我们还特别创建了一个名为“如何冥想”的网站，提供部分本书提及内容的免费视频和音频下载。

我自1969年以来在阿南达社区生活和教学。我也是阿南--达社区的创始人之一。我和妻子黛维都在阿南达村担任精神导师一职。在过去的40年里，我有机会教育、指导成千上万的追求真理的人，并与他们结下了深厚的友谊。我亲眼见到冥想的力量，这力量足以改变人的生活。

我祈愿这本书可以成为帮助你了解冥想这一美妙的科学的指南。愿你的追求充满了喜悦。

乔蒂什·诺瓦克

40年的教授经验

我亲身实践和教授冥想这门科学40多年了，得以观察到冥想（尤其是克里亚瑜伽中关于冥想的先进的技巧）在我的成百上千的朋友与学生身上所产生的效果。在这40多年间，我大部分时间都住在阿南达村——一个以冥想与其他相关的精神练习为生活方式的社区。我也曾是“希望之光”（The Expanding Light）的一员。“希望之光”是加利福尼亚州最早的瑜伽与冥想静修中心之一，每年有上千人来此静修。所有这些经历都为我研究冥想的价值提供了广阔的基础，并且我的观察是基于长期研究的视角之上的。

我亲眼见证了人们能很快地从冥想之中获益。许多练习者反映说，在学习冥想的几天之内，他们就得到了极其重要的，甚至是能够改变人生的智慧。那些持续练习的人常常觉得冥想是他们为自己做得最有益的事情。

冥想的另一个重要影响，是带来个人行为与生活态度方面的重大转变。练习冥想的人会开始考虑如何提高生活的其他方面。他们倾向于更加健康的饮食，多做运动，以及戒掉烟酒等不良嗜好。他们还会开始自省，改变不良态度与行为。

尽管冥想可能带来深刻的益处，但它却不是万能药。冥想和锻炼一样，必然会显现效果，却需要时间来逐渐显现效果。生理和心理的改变都需要时间，尤其是当习惯根深蒂固的时候。坚持日常的练习需要决心和努力，期望过高就难免受挫灰心。也就是说，冥想是时间越久越有效果。许多人觉得冥想让他们找回了之前失落的自己。更重要的是，冥想使我们与自己最深的本性连接，帮助我们找到生命真正的意义。将冥想作为生活方式，无疑会活得更快乐。

当一群练习冥想的人生活在一起，能量就会被极大地放大。在阿南达社区，居住着大约250名不同年龄、不同种族但依据同样的精神原则生活的人。阿南达社区里人们和谐的生活，让人瞥见了入类在未来过上美好生活的可能性。以冥想、合作、健康的生活方式与互相支持为基础的生活是怎样的呢？40多年来，阿南达社区里没有发生过一起真正意义上的暴力事件，也没有在其他地区广泛流行的犯罪、吸毒或歧视等社会问题。

这并不是因为阿南达社区里的成员更消极。事实上，他们往往意志更为坚强，有勇气逆着社会潮流而选择这样的生活方式。真正的原因是，冥想给予了我们铲除矛盾冲突的根本原因——不惜牺牲他人来保护自我的习气——的最好的工具。冥想使我们拥有了在经历生命中最艰难的遭遇时保持平和与喜悦的能力，我有过这样的亲身经历，也见证过其他人的经历。阿南达社区40年的经验，是冥想能带来美好幸福生活的充分证明。

在《一个瑜伽行者的自传》这本伟大著作的结尾处，帕拉宏撒·尤迦南达深情地写道：“我的一个挚友，也是美国的第一位克里亚瑜伽练习者，与我就建立灵性社区的必要性进行了彻夜长谈。我们常将各种弊病归咎于所谓的‘社会’这一拟人化的抽象概念，然而更现实的做法是让每个人为之承担责任。乌托邦的种子必须首先能够在每个人的内心萌芽，然后才可能在一座城市开花。人类是有灵性的，而非一个机构；其内在的改革本身能够引发持久的外部改革。通过强调精神价值和自我实现，一个验证了四海之内皆兄弟的灵性社区将能唤起鼓舞人心的共鸣，这种共鸣将是超越地域的。”

我真诚地希望你能在本书中获得“鼓舞人心的共鸣”，并祈愿冥想的实践将为你的生活注入喜悦，为世界带来光亮。