《5:2轻断食(赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒)》是英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖获得者，“轻断食法”开创者蜜雪儿·哈维博士和汤尼·豪威教授领轻断食潮流之作；随书附赠国家高级营养讲师陆雅坤私人定制适合中国人身体特征及生活方式的5:2轻断食手册。

5:2轻断食作用不仅是瘦身，还能抗癌、保健、预防三高、抵抗衰老等；试验表明：实行5:2轻断食法的人中有85%的人成功减掉了体重，这些轻断食者平均减掉10.5公斤；风靡英国、美国、法国、巴西、印度、意大利、荷兰、丹麦等十多国；大S、林志玲、姚晨、杨幂、张德芬、乐嘉、刘德华、碧昂丝、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚等，全球顶级明星正在轻断食！你呢？

“5:2轻断食法”是作者蜜雪儿·哈维博士和汤尼·豪威教授结合十多年的理论研究和临床实践得来。2010年蜜雪儿哈维博士关于肥胖、癌症、瘦身的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖，之后这一疗法逐渐被人熟知。由此市场上出现很多以“轻断食”为名义的减肥法以及跟风书，为了满足市场需求，将科学理论很强的方法转变成适应大众的健康瘦身法，以及对于正本清源的考虑，作者在临床试验中不断优化改进，于2013年整理出版了《5:2轻断食(赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒)》（英文名《The 2-Day Diet》）一书。

本书出版后媒体争相报道，风靡英国、美国、日本、中国台湾等地，迅速引领了全球瘦身新主流。大S、林志玲、刘德华、杨幂、碧昂斯、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚等全球顶级明星都在轻断食。5:2轻断食不仅改变你的生活方式，更超脱你的心智，达到身心上的自由。

第一章

5∶2轻断食开启减肥新法门

5∶2轻断食瘦得更健康，美得更快乐

 减肥总是失败，你的方法大有问题

 如何寻找最有效的减肥法

 一周轻断食两天便可成功减掉体重？

 世界上第一套被证实的5∶2轻断食法

 5∶2轻断食法就是要让你瘦，且瘦得健康

 吃得太多，体重增加时身体有何变化

 利用5∶2轻断食法减少热量摄入的好处不止是苗条

 问答集

第二章

什么样的人适合5∶2轻断食减肥法

不论你有多少要减肥的理由，5∶2轻断食都能帮你达成愿望

 查查看，你的身体质量指数是多少

 身体脂肪量也是决定你是否要轻断食的因素，该如何衡量？

 腰围脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

 下定决心，是5∶2轻断食发挥作用的关键

 轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量

 感知身心状况，为5∶2轻断食做准备

 为实行5∶2轻断食做好事先准备

 想要减肥成功，制定详细计划是关键

第三章

轻断食2天，少吃点就能瘦

以前的减肥方法大多需要每天挨饿，5∶2轻断食是正常饮食不挨饿

 超级简单可行的5∶2轻断食饮食法

 素食者在轻断食中该如何保持营养均衡

 问答集

第四章

非轻断食日，地中海式饮食让你越吃越瘦

5天正常吃，热量控制在1500卡

 蛋白质

 碳水化合物

 非轻断食日“一日五蔬果”

 脂肪

 饮品

 纤维质

 乳制品

 盐分

 问答集

第五章

实行5∶2轻断食法的七个步骤

七个步骤让你逐渐接近目标

 第一步：去超市前先列好购物清单

 第二步：不要忘记检查饮料的热量

 第三步：避免用餐时看电视、聊天、听音乐

 第四步：拒绝超市里的“减肥”食物

 第五步：管理你的期望，不轻易放弃减肥

 第六步：监督减肥进度会让你更有信心

 第七步：记得犒赏你的每一个小成就

 问答集

第六章

为了瘦千辛万苦，原来关键在于“防止复胖运动”

让运动成为5:2轻断食者的健康护法

 运动帮助你减掉更多体重的同时保有你的肌肉

 运动的前期准备

 根据自身条件，选择最适合的运动

 运动十二周之后需要根据实际情况做出调整

 问答集

 运动中过程中的问题处理

第七章

让轻断食效果事半功倍的六个建议

你已经成功减掉了重量，防止复胖是个重要议题

 你的身体与减肥前的不同

 维持体重的第一步：实行一日轻断食保养法

 维持体重是另一场赛局，做好心理准备是关键

 假如你又复胖了，问题出在哪里

 你是已经达成目标，还是停滞不前

第八章

做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感

四周餐饮计划表帮你度过5∶2轻断食前几周

 第一周

 第二周

 第三周

 第四周

 素食者第一周

 素食者第二周

 素食者第三周

 素食者第四周

第九章

轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿

轻断食烹饪注意事项

 盐与糖

 轻断食那两天的参考食谱

 早餐

 酸奶汤品

 沙拉与轻食

 鱼类和海鲜

 鸡肉与火鸡肉

 肉类

 素食主餐

 活力饮品

第十章

非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配

地中海式饮食

 非轻断食日那五天的参考食谱

 早餐

 汤品

 沙拉与轻食

 鱼类与海鲜

 鸡肉与火鸡肉

 肉类

 素食主餐

 甜品与点心

结语

附录

5∶2轻断食法就是要让你瘦，且瘦得健康

5∶2轻断食法帮助你减去脂肪，而非肌肉

最好的轻断食法着重减脂、保肌肉。肌肉不仅能让你看起来充满活力，更是燃烧热量的关键。就算肌肉是处在休息的状态，燃烧的热量也比脂肪多7倍。遵循强化新版5∶2轻断食者发现，他们减掉的脂肪比每日节食法的人还高。每日节食者减下来的体重当中有70％是脂肪，而采用5∶2轻断食法的成果则到达80％。如果你遵循所谓的“极低热量节食法”（一天大概摄取500～600卡），减下的体重中大约仅有60％是脂肪，另外40％是肌肉。采用5∶2轻断食法，每减掉6.4公斤，预期将会减掉5公斤的脂肪，只减掉1.4公斤的肌肉。相较之下，极低热量节食法会减掉约3.6公斤的脂肪和约2.7公斤的肌肉。另一个重点是，实行5∶2轻断食法时你仍能保有活力，这可帮助你减掉更多脂肪，阻止流失太多的肌肉。

5∶2轻断食法有助于维持你的新陈代谢率

新陈代谢率，指的就是身体燃烧热量的速率，会受到以下三项因素影响：体重（体重越重，你的新陈代谢率就越高，因为身体需要更多热量才能维持机能）、活动程度（活动量大的人燃烧较多热量）以及拥有的肌肉量（肌肉越多，新陈代谢率就越高，因为肌肉燃烧热量的速率是脂肪的7倍）。减肥速度之所以会慢下来，原因之一就是你轻断食时新陈代谢率也会跟着下降。随着你减轻体重、减掉更多肌肉，这个比率也会下降10％～15％。由于5∶2轻断食法有助于减掉脂肪，并尽量减少肌肉流失，因此有助于阻止新陈代谢下降。

5∶2轻断食法中的蛋白质饮食量高，也有助于燃烧更多热量，人体在消化、分解蛋白质时，消耗的热量是消化脂肪或碳水化合物时的10倍。这一点不会对减肥造成重大影响，因为一天只会多消耗65～70卡，但积少就会成多。你很快就会看到成果，减肥是苦工，轻断食者需要立即看到奖励。因此，快速减肥是让你继续维持下去的关键。减肥没有特效药，燃烧脂肪的过程很复杂，一个星期要消耗超过2公斤脂肪，非常困难。但是，当你采取5∶2轻断食法时，要不了几周就会看出差异。5∶2轻断食法的效果比每日节食法更佳，不仅能够帮助减下重量，到后来也能维持住更高比例的减肥成果。实行5∶2轻断食法减掉的脂肪量，比传统每日节食法多了1.5倍。经过第一个月之后，平均来说，5∶2轻断食者每周减了0.5～1.4公斤，之后减肥的速度就会慢下来。对照之下，天天节食的人每周仅会减少0.3～1公斤。

5∶2轻断食者能减掉更多体脂肪，主要原因是他们摄取的整体热量较低，而他们甩掉的脂肪能高于预期，很可能是因为当他们的体重下降时，新陈代谢率下降的速度比每日节食者慢，这是一个很有意思的可能性，但到目前为止还未经证实。

减肥时身体会有何变化  当衣服小两码及（或）皮带往内缩一格、两格，当你感觉起来、看起来都更健康。此时身体里也正在发生巨变，血压和有害的血脂与荷尔蒙分泌量都会降低，良性物质则会增加。这些改变替你奠定基础，开创更长寿、更健康的人生。吃得太多，会使得你身体细胞出现异常的变化，提高你罹患癌症、2型糖尿病的风险，甚至害你英年早逝。少吃一点可以抑制甚至扭转这类伤害。

P23-25

减肥成败，只此一战

人类社会的肥胖率已经达到“流行病”级的程度了，目前在全世界，体重过重的人比体重健康的人多多了。

物质条件的丰富是肥胖率不断上升的关键因素，由此，减肥对任何人来说都是一场奋战，不管你的决心是多么坚定。

我们每天都会接触到急欲减肥的求医者，这表示，我们很能理解节食有多痛苦，以及减下体重没多久后又复胖是多么让人心痛。我们也深知超重对于你的健康来说有多危险。因为我们的研究，主要着眼于超重怎样增加癌症的风险，以及超重对心血管疾病、糖尿病和失智的影响。

身为科学家，我们不仅对患者有承诺，也要致力于改善人们的整体健康状况，根据多年研究我们判定现在的时机正好。

已经有这么多人提出的这么多种饮食法了，我们这套5：2轻断食法(The 2-Day Diet)真能创造出不同的结果吗？我们认为可以。我们设计出这套5：2轻断食法，是为了协助你做出正确的饮食选择，让你减轻体重，改变饮食习惯并主动改善你的健康，而且不会让你觉得被剥夺了生活自由。我们和一群过去不断尝试各种方法减肥的人合作，得出的研究结果显示，对于遵守传统节食法感到吃力的人来说，这个独特的方法真的可以成为一个新的行之有效的方案。

研究得出的5：2轻断食法的正面成果让我们非常赞叹，因此我们希望让每—个正在减肥当中挣扎的人(或是曾经挣扎的人)都能知道这套方法。

5：2轻断食法开辟了一条康庄大道，带领许多遵循此法的人走向一个更苗条、更健康的未来。

在5：2轻断食法的受试者当中，有些人过去从没试过减肥，但也有很多人一试再试，有时候确实掉了一些体重，但大部分人都一再复胖。而他们实行这套轻断食法的成就，向我们证明了还有其他方法也可以减肥，而且永不复胖。如果你也是屡次复胖中的一员，或者你只是想要另外找个方法，取代一周要节食7天的苦工，5：2轻断食法都能在你身上发挥效益。

5：2轻断食法很简单：轻断食那两天吃高蛋白质、低碳水化合物的饮食，无须轻断食那五天则采取健康的地中海式饮食法，并规律运动。我们知道，这套方法不是特效药，你也可能需要一些时间才能调整并且适应这种新的饮食习惯，但我们相信，这是一套货真价实的创新(且健康)减肥法。我们会持续研究，以进一步了解这套饮食法和这类减肥法带来的特殊健康效益，但在此同时，我们诚心希望这套5：2轻断食法能在你身上显现功效。遵循这套饮食法，实行你的运动方案，当你真的减肥成功之后，改为遵循一日轻断食保养饮食法，这样一来，你必能达成一直以来渴望拥有的健康体重与健康身体。