西恩·弗伊编著的《健康只要十分钟》引入了一个概念：每天只要十分钟就能改变身体的健康状态。通过有氧课程训练，每天十分钟的锻炼对身体健康具有极大的好处。这本书对十分钟的锻炼做了系统的指导，配合了图画文字，且引入了许多通过十分钟健身改变了自己的学员的案例，是一本很好的健身指导书。

您没有足够的时间锻炼吗？您不需要太多理由!《健康只要十分钟》由屡获殊荣的健康和健身教练西恩·弗伊打造的10分钟快速健身法，通过一种科学的程序设计，以每天花10分钟为目标，您将获得非常有规律的锻炼方案，使身体的血压、胆固醇、力量、灵活性、耐力都得到很大的改善。不论您在家里、办公室、酒店房间或健康俱乐部，随时随地都可以锻炼。坚持12周这种巧妙的日常锻炼，你将获得全身的突破。

4·3·2·1训练法，包括4分钟的高能量有氧训练，3分钟的力量训练，2分钟的核心力量训练和1分钟的伸展运动和深呼吸。从椅子上慢跑到简单的器械运动，一步一步的加深练习。

4·3·2·1训练法，能在最短时间提高身体代谢率，通过每组精心设计的动作，主要锻炼肌肉群，增加心血管耐力，对降低胆固醇和血压有积极作用，坚持数周，能明显看见身体的积极变化，带来一种幸福的感觉。

前言

你有10分钟吗？

 第一章 是时候了！

迎接全新自我倒计时

 第二章 快速健身

每天只需10分钟，便可轻松改变

 第三章 你的“为什么”是什么？

找到你改变的动机

了解成功的奥秘

 第五章 营养赋予新面貌

食物也可以是高纯度的燃料

突破

 第六章 准备就绪！

是时候行动起来啦！

 第七章 阶段一：动起来吧！

利用自身重力健身

 第八章 阶段二：前进向上！

利用轻型设备健身

 第九章 阶段三：加油！继续前进！

利用健身房的健身器材健身

 第十章 健身日记

通往成功的阶梯

 第十一章 真实的事例，真实的结果

他们都成功了，你也一样可以！

致谢

活动卡片

这一切开始于一次运动受伤……

那还是在我大二的时候，我在踢足球的时候摔断了膝盖，于是在接下来的8个星期里，我不得不拖着打上石膏的左腿生活。起初，石膏把腿绷得紧紧的，非常不舒服。最糟糕的是，遇到皮肤发痒的情况，我得将一个吊钩滑到石膏和皮肤之间的空隙间去挠。但是这时候肌肉开始萎缩，要不了多久，我就可以把手伸到里面去挠了。后来，石膏被卸走了，我的左腿变得很虚弱，跟强健的右腿比起来，它看上去就好像是属于一个老人的。我不能弯腿也不能直立。事实上，我几乎都不怎么能移动它。那时候，我的左腿的时间年龄是19岁，但是从机能上考虑，它已经90岁了。

但是塞翁失马焉知非福，从那时候开始，我对身体如何从运动伤害中更好地恢复产生了浓厚的兴趣。我把大量的时间都花在重塑腿部肌肉上。结果就是，我几乎了解到了所有关于治愈的理论和方法。

获得运动生理学学士之后，我去了一家著名的公司，担任其行为健康专家，并且推广了一项减肥计划。我当时的工作就是利用某知名公司预先做好的食物，通过实施严格的节食计划，帮助人们减肥。我比较喜欢与节食者一对一交流的工作方式，也希望帮助他们减到理想体重。各种成功的消息频频传来，但这之后，麻烦也出现了。有些客户反应，他们恢复正常饮食以后，就无法继续保持身材了。不可避免地，他们中的很多人又回头求助节食计划，于是公司又狠狠赚了一笔。但是我当时自然而然地开始怀疑了：这个公司真的希望那些顾客能保持好身材吗？还是它希望人们的体重都反弹，以便获得不断生产节食餐的资金来源呢？

我决定辞职，一心一意帮助人们健康地减肥，在做了5年私人教练后，我自己开了一家公司——个人健康企业公司。我的第一份工作就让我见识了很多有趣的人，他们多年来忽视健康和塑身，却希望在1周内就能减掉6磅，或者在1个月内缩小4个尺寸。这种心理状态也被称为“创可贴”心理——他们希望可以通过节食，加上少许锻炼，快速地瘦身，然后再回到之前的生活轨道。他们忘记了这样的“瘦”和健康的“瘦”并不是同一个概念。

改变想法：安妮的无助

我开始向更多人宣传健康和健身，建议他们要将锻炼贯彻到平常的生活中，多吃水果和蔬菜，制定周详的计划，更努力地实施，并且始终保持健康的身材。但是当我环顾四周时，却在观众席里发现了一张有着呆滞表情的脸。之后的一个晚上，我注意到有个女士，从头到尾都没有仔细听我在讲什么。就叫她安妮吧。

开始我试着忽视她，但是她就坐在第一排，耷拉着脑袋，好像一片笼罩在我上方的乌云。我继续讲解有关锻炼的好处。我向观众展示了有关快餐的脂肪含量的幻灯片，观众普遍反应热烈，我很受鼓舞，但是安妮还是一副无精打采的样子。

演讲结束以后，安妮过来跟我说：“我希望你能了解我的经历，就是所有能减肥的方法——服药、节食、运动，我都已经试过了。我知道我该做些什么，事实上我每天也可以坚持一会儿，但是体重一直在反复，我已经很多次减掉60磅，之后又反弹了。我真的不知道该怎么做才能改变这个状况。”

我努力在脑子里寻求这个问题的答案，但是我答不上来。我知道“付出越多，收获越多”的演讲在这个场合下是起不到什么作用的，那是我第一次觉得真的无话可说。毕竟你能对一个做过一切尝试的人说些什么？

谁有时间锻炼？

尽管时间很快就过去了，我还是不能忘记安妮和她的经历。她向我寻求帮助，我却一点忙也没帮上。我不禁纳闷，到底还有多少“安妮”也同样坐在观众席里苦恼呢？是不是那些呆滞的表情代表着这样一种表达方式呢：“你疯了吗？我们要挤出洗澡的时间都很困难，更别谈要花一个小时在锻炼上了。我们也知道要多运动，要合理饮食，但是请你告诉我们在忙得不可开交的情况下，怎么去做这些事呢？”

我开始意识到体验身材长久变化的最大障碍是个由来已久的问题，那就是我们怎样才能在坚持对自我投资和保持生活其他方面运转正常之间找到平衡。对于大多数人来说，健身是件冗长、枯燥又费力的事情，并且他们还有很多其他事情要做。所以当我侃侃而谈关于体重训练和心血管训练的问题时，也许他们听到的只是噪音。他们太忙了，以至于找不出时间来锻炼，或者安排一顿健康的饭菜。去健身房花费的那一个小时或者一个半小时，他们宁愿和家人在一起，弥补平时因为太忙而错过的家庭团聚时光。此外，锻炼也意味着收拾家务的时间少了，为家人朋友挑选生日礼物的时间少了，买东西的时间少了，遛狗的时间少了，剪头发的时间少了，甚至连去探望在养老院的祖父母或者在医院治疗的外甥的时间也没有了。在跑步机上跑上一个小时，也许你就抽不出时间来付账、检查邮箱、打电话或者准备演讲了。甚至，你也没多少时间放松身心，玩玩游戏，看本书，出去吃个饭或者看个电影了。对那些设了闹铃，抽出早上的时间来锻炼的人来说，锻炼还夺去了他们睡眠的时间!

现在，我有了自己的家庭，娶了高中时的女友乔安娜，不久我们有了一双儿女。我为了新事业忙碌，为了家庭奔波，我很清楚时间和缺少睡眠的感受。在寻找问题的正确答案上，我很清楚的是：我几乎每天都把时间花在帮助别人健身上了，却忽视了心理和情绪方面的健康；长期保持身材也不是只要训练和健康饮食就可以了这么简单。我重回校园，开始读研，最终获得婚姻与家庭咨询方面的硕士学位。我的硕士毕业论文的主题就是围绕人的整体健康——身体机能、情绪、人际关系和精神方面的全面健康展开的。  没有什么是不费力气就可以得到的

我记得在一节行为咨询课上，乔博士问我们：“一个人做哪件事会毁灭一段人际关系，并且从不失手？”对于这个问题，我们都感到困惑。大家各抒己见，有人认为是跟人太过计较，有人认为是不尊重对方，但是最后乔博士告诉我们正确的答案是什么都不做。当你无意经营一段关系的时候，这段关系就会停止发展，直至消失。相反地，哪怕是很小的努力，只要持之以恒，最后总能让一段关系走向稳定、健康发展的道路。从长远看，正是那些看似细小的动作建立起了人与人之间的信任感，双方都从这段关系中找到了自信，最后激情就被燃烧起来了。记住，即使是微不足道的努力，只要持之以恒，也能产出好的结果。

接着我问我自己，人们做哪件事会摧毁健康。答案也是：什么都不做，放任自流。不锻炼的结果，就会像我的左腿裹着石膏遇到的情况一样，肌肉开始萎缩。接着，体重开始增加。对我们来说，爬楼梯太费劲，所以我们都去搭电梯了。那个时候，我们的健康问题就变得很明显了，要去修补这些问题看起来工程量是巨大的——除非我们朝着成功的方向迈出第一小步。P4-5

我初次认识西恩·弗伊(Sean Foy)是在1998年，当时我正需要一名私人教练，帮我解决因结肠癌手术化疗导致的新陈代谢紊乱问题。我有很多朋友尝试过健身课程，他们都因为课程费时没能坚持下来。但是，西恩向我展示了一种不同的方式。他介绍给我一种新的算法——一个主要的推动力：每天花10分钟时间在你的身体上，最终你会感觉更好，更长寿。这是我能做到而且至今已经做了超过10年的事情。

西恩不仅是我的私人教练，也是我的朋友和健身导师。同时，他也是《Dr．Sears' LEAN Kids》这本书的合著者。我是名医生，是那种“向我展示科学”类型的医生——我们的身体是如此的重要，不能屈服于时尚快餐和未经科学测试的课程——西恩随时准备回答我的疑问。你读这本书的时候就会明白我说的意思。为了证明10分钟快速健身法的可信度，他在书中穿插很多科学例子。为防有人仍有疑问，他写了很多他亲身经历的一些成功例子，我就是其中一个。

我很高兴告诉大家，西恩的课程让我的生活充满意外。在我65岁那年，我申请提高我的寿险保单，这需要有个全面的身体检查。一周后，我接到了一位保险公司医生的电话，他一开始把我吓到了，他说：“我们的电脑拒绝了你的申请，因为你的胆固醇太高了。”我还没能申诉，他又解释说到：“原因是你的‘好’胆固醇异乎寻常的高。另外，我极少看到有人在你这个年纪还有如此健康的胆固醇报告。你是如何保持这样健康的身体的？”我告诉他——在他向我保证我的保单申请通过后——答案是LEAN：改变你的生活方式(Lifestyle)，多运动(Exerclse)，调整心态(Attitude)和注重营养(Nutrition)。我还告诉他，即使我的血检报告显示我比实际年龄要年轻，但是我没有在吃任何常规处方药。谢谢你，西恩·弗伊！

每当我的病人问我要能在他们生活中坚持下来既快速又简单的健身课程的时候，我把下面这个处方写给他们，这个是从《健康只要10分钟》来的：

4分钟的高能量有氧训练

3分钟的耐力训练

2分钟的核心力量锻练

1分钟的拉伸运动和深呼吸

“哇，我可以做到！”我的病人说。但是对你来说正确的训练是你会做的训练。“10分钟快速健身”是任何人都能做的——不管你时间多么紧迫。它对我来说很有意义。正如我们主要吃那些高营养低热量的食物，我们的运动应该是最有益于健康的。换句话说，我们应该让我们的运动更划算。西恩把他多年的健身训练经验浓缩在10分钟内。他把在10分钟内实现快速健身变成了一种可能。

我特别喜欢这本书的另一个原因是它不仅着重于改造我们的身体，还有我们的心理。你会喜欢西恩是婚姻和家庭顾问的说法，他解释说，良好的关系和健康的身体一样，如果你不锻炼它，它就会萎缩。  这本书适合各个年龄层的人。我们变老的第一个表现就是我们的肌肉群。它的原则是“使用它或失去它”。肌肉松弛开启了一个恶性循环：运动是身体头号卡路里燃烧器，运动的越少，肌肉越松弛；体内储存脂肪，身体变得虚弱，肌肉损失更多：体内过多的脂肪易得心脑血管疾病，糖尿病和阿尔茨海默症；需要吃更多的药来治疗三大疾病——糖尿病、老年失智症和心血管疾病和其他各种疾病。你感觉不舒服，你就不愿意动，恶性循环继续。10分钟快速健身课程能让这些问题不会发生。“我没有时间锻炼”，你可能会这么反驳。那么你最好留更多的时间给医院。“但是，我不喜欢锻炼！”那你喜欢痛苦吗？

这个课程中很多训练，尤其是第一阶段的训练，可以随时随地做。用你自己身体的重量和抗力安全地渐渐地到达自由重量的课程。书背面的活页卡让你可以根据你自己的健康水平和作息时间来选择组合练习，使你进步而不是退步。而且，课程并不止于此。课程里有一种健康的长久的饮食计划推荐给我们，可以归结为6个字：吃真正的食物。我很高兴西恩让饮食脱离时尚，让我们远离脂肪。不要低脂肪食物，而是吃正确的食物；不要盲目爱碳水化合物，要吃对的食物。从这本书中我们知道，饮食重要的不是数量而是质量。西恩在本书中明确说道：瘦并不等同于健康。

我们一起开发LEAN启动项目时，西恩和我有一个共同的目的：我们很享受帮助别人。一天中投入极少的10分钟，帮助别人从肥胖变苗条，从悲伤变高兴，我们自己也感觉更舒服，这种感觉是无价的。

我希望你喜欢这本书，并祝你身体健康！

威廉·西尔斯博士，(医学博士)

西恩给我一种不同的方式。他向我介绍了一种新的数学：投资10分钟的时间在你身上，作为回报，最终你的感觉更好，寿命更长。——美国著名医学博士威廉·希尔斯

一本杰出的书,西恩的训练法非常实用，这项新的生活技能会改变读者，也让通过培训的家庭了解到如何生活得更好。——美遗传学首席科学官肯尼斯·科曼博士

一本开创性的书，这个特殊又创新的训练项目具有挑战性，但又如此变幻莫测。每个人都可以个性化定制自己的计划，这是我信任的关于未来的健康和体重管理方式。——美国健康中心医学顾问约翰逊