随着社会文明的进步和科学技术的发展，人们的生活水平也在不断地提高，人们更加长寿，比以往任何时候都更加注重身体健康。然而，当人们在享受现代文明带给我们的丰富多彩的生活时，各种随之而来的文明病也在日益威胁着我们的健康。如何做一个既能在生理和心理上均符合时代要求的现代人，又能摆脱各种疾病的困扰，不单是局中之人所须知的，更是每个人都要积极学习的。

健康的首要前提是无病。我们要的是健康，而不是疾病。健康的生活方式是防治各种疾病的基础。本书为我们提供了应对各种健康生活的有效方法，对于所有想知道如何才能更快乐、更健康、更长寿的人来说，这本书无疑是你必备的一本健康书。

健康是一种智慧。

洞悉身体内在的奥秘，顺应身体真正的要求和呼唤，让身体自由地舒展，健康就是一件很自然的事情。

若是不明白身体的需要，乱吃补药，苦锻炼，更有甚者，平时饮食不节，懒于运动，却将健康寄希望于医生，这都是不明智的行为。健康只能靠自己来守护。

最好的医生是自己，最好的治疗是预防。

第一章 生活方式决定健康

不生病靠自己，人体是最精妙的仪器

顺应人的机体特点／身体的反抗你听懂了吗

心态决定一切／预防比治病更重要

人不能死于无知

专题页：你离亚健康有多远

第二章 吃对家常饭菜，吃出全家健康

饮食决定健康——You are what you eat／合理营养，均衡膳食

中国居民平衡膳食宝塔

营养素均衡是关键，过多过少都不行

你知道《中国居民膳食指南》吗／膳食纤维再好也不能过量

早餐一定不能少——早餐吃得像皇帝／早餐搭配要合理，酸碱不失衡

最佳的早餐时间／早餐要吃热食／早餐宜软不宜硬，有干有稀搭配好

科学健康吃午餐——午餐吃得像平民／午餐进食误区要注意

晚餐过饱危害大——晚餐适量最重要

晚餐早吃可防结石

晚餐进食讲究多／晚餐大油大肉害处多

成年人每人每天要吃多少主食

成年人每人每天应吃多少肉／成年人每人每天应吃多少蔬菜和水果

成年人每人每天吃盐不要超过6克／怎样保证饮食的酸碱平衡

酸、碱食物大集合／细嚼慢咽身体好／什么时候喝牛奶最好

培养宝宝养成良好的进餐习惯

儿童的膳食原则／青少年的膳食原则

孕妇的膳食原则

中年人的膳食原则／老年人的膳食原则

玉米怎么烹调才有营养

剩米饭如何做成营养饭／发酵的面食比不发酵的面食营养更丰富

最好在饭前吃水果／食用味精五注意

豆腐和鱼是绝佳的搭配，膳食中的十大平衡因素

怎样烹调蔬菜才能锁定更多的营养／一口鱿鱼等于四十口肥肉

每周至少吃三次十字花科的蔬菜／吃肉不吃蒜，营养减一半

食品巧搭配，营养更丰富

一天食五色，营养就均衡

不要吃畸形的蔬菜、水果／香椿要用开水烫过以后再吃

常吃紫菜有益健康／只煮五分钟的绿豆汤更营养

专题页：黄金搭档食物速查

第三章 让食物守护我们的健康

南瓜——神奇的降糖、降压、美容高手／红薯——排毒冠军

番茄——美妙的“爱情苹果”／芦笋一抗癌明星

茄子——心脑血管疾病的克星／洋葱——蔬菜中的皇后

大蒜——天然的抗生素／花椰菜——穷人的医生

海带——补充碘、钙的天然营养胶囊／苹果——让你远离医生的水果

魔芋——有魔力的植物，荞麦——长寿食品中的佼佼者

绿色食物——绿茶、蔬菜／红色食物——辣椒

白色食物——燕麦

黄色食物——胡萝卜、玉米

黑色食物——黑木耳

专题页：世界卫生组织的最佳食品榜

世界卫生组织评出的十大垃圾食品

第四章 科学合理做运动，健康长寿不用愁

缺乏运动会引起哪些疾病

怎样运动才科学

怎样合理安排运动时间

什么是适量运动

怎样选择合适的运动方式／走路对身体的好处有哪些

步行运动要注意什么

快步行走是最有效的运动方式／快步行走多长时间才有效

正确的走路姿势应该是怎样的／饭后百步走，活到九十九

怎样制订运动计划

运动要注意“三、五、七”

随时都可以做的“原地高抬腿跑”／零星时间健身的六种妙法

简单方便的室内运动法

八种运动提高免疫力

脑力劳动者做什么运动好

爬楼梯——一举多得的锻炼方式／游泳——全方位的锻炼方式

哪些人不适宜游泳锻炼／爬山——多功能户外运动方式

哪些人不宜爬山

警惕运动伤害／常见运动伤害的预防和处理

运动后第二天肋骨疼痛是怎么回事

运动后腿疼、脚腕疼或者全身疼痛怎么办

运动时腿抽筋怎么办，怎样预防／跑步时出现腹部岔气是什么原冈

运动后有时剧烈咳嗽是怎么回事／运动后不宜立即洗热水澡

运动后千万不能用冷水冲头／运动后吸烟解乏危害大

风雨无阻运动危害大

运动量越大收获越大吗／运动时出汗越多排出的毒就越多吗

要重视运动中身体的告急信号／巧妙利用社区运动设施

冬天锻炼四注意

专题页：有氧运动之父库珀的“12分钟跑”

普通运动30分钟能消耗多少热量

第五章 心里平衡——四大健康基石不可缺少的一部分

心理健康的十大衡量标准／心理疾病的十大诱因

七招让你远离不快乐情绪

写日记有助于心理健康／女口何预防抑郁症

长寿老人的心理优势／随遇而安能健康长寿

退休老人怎样调整心态／和偕婚姻的四种心理需要

怎样应对职场压力

专题页：测试你的心理年龄有多大

第六章 你的睡眠有效吗

正常人每天睡几个小时最好／什么是理想的睡眠状态

哪些细节能保证睡眠质量

早睡早起身体好／九大伤身睡眠方式不能有

哪些活动有利于入睡／睡前可以饮水吗

睡前多长时间喝咖啡不影响睡眠

采用什么样的睡姿更佳／哪些习惯能保证睡眠质量

处在什么样的环境睡眠效果最好

落枕后怎么办／怎样才能进入深睡眠

做梦会影响睡眠质量吗

哪些食物可以促进安眠／如何培养宝宝的睡眠习惯

睡床使用四不宜

床位如何摆放有利于睡眠／裸睡能提高睡眠质量

睡眠杀手——睡前抽烟／睡觉打鼾有什么危害

多高的枕头能保证睡眠质量／枕头软硬要适度

如何正确睡午觉／哪些人不适合午睡

夏天午睡要注意什么

什么是睡觉盗汗

睡觉盗汗应注意什么阍5些食疗可医治失眠

打盹与有效睡眠

什么是睡眠中的失眠状态

早醒是否都是失眠／睡觉腿抽动是怎么回事

哪些药物可引起失眠

穿什么睡衣睡得更舒服

专题页：睡前按摩赶走失眠

第七章 今天，你排毒了吗

身体的中毒信号

一定要记住的有毒食物／了解自己的排毒系统

毒素堆积的危害

要排毒，但不要盲目

身体排毒的最佳临界点是什么／给身体一个定期扫除日

男人更需要排毒

男士排毒的三大捷径／生活中最益于排毒的食物

排毒吃哪些水果／面部排毒的秘方

睡个好觉，排毒才到位

要补水滋润，更要排水去毒

喝水排毒的最佳时间／吃吃醋，排排毒

咳嗽也可排毒／正确呼吸——排毒的得力助手

刮痧、拔罐可去除血液之毒

简单易学的清肠排毒小方法

捏捏手指能排毒／生活中的排毒小窍门

简易运动，轻松排毒

SPA排毒效果好

专题页：四季排毒有讲究

第八章 远离肥胖——百病之源

肥胖有哪些种类／减肥的关键是什么／人发胖之前有哪些征兆

你需要减肥吗

肥胖会诱发什么疾病

女性睡眠太少，容易发胖

哪些容易忽视的细节使人肥胖

为什么减肥总是越减越肥／为什么吃低脂食物还发胖

有一餐没一餐，不瘦反胖／胖人突然变瘦要警惕

营养缺乏也能造成肥胖

运动减肥为什么效果不佳

怎样运动有助减肥

甜食一定要敬而远之吗／吃肉一定会长胖吗

怎样巧吃蔬菜帮减肥

减肥的关键不只是吃多少，还要注意何时吃

水果餐能有效减肥吗

吃的平衡法则

小胖墩长大就是大胖子吗

男人发福是福气吗／男性减肥要注意什么

青春期女性过度减肥影响下一代健康

丰盛的减肥食物清单

危险的发胖食物

风靡一时的辣椒减肥法有效吗／土豆竟是极佳的减肥食品

做仰卧起坐到底能不能减肚子

告别“小腹婆”的秘诀／饭后怎样按摩腹部助瘦身

减小腰围的科学饮食

消除双下巴的健美操

腿部的减肥操

十大生活好习惯让你远离肥胖

保持合适体重的饮食小细节

错误的减肥法越减越肥

专题页：针对体形，有效瘦身

第九章 让“三高"降下来

“三高”是可以预防的／降“三高”明星食材

减少脂肪摄入的小诀窍

科学献血可以降低血脂／哪些食物可以有效地降低血脂

能调整血脂的中草药

减少单糖和双糖摄入的小诀窍／降血糖十大黄金法则

运动可促进降糖

糖尿病饥肠辘辘有办法／减少食盐的小诀窍

高血压患者多补钾好处多

高钙饮食防治高血压／改善饮食习惯，让血压低头

降血压戒烟不可少

专题页：糖尿病患者一周食谱

第十章 请病痛离我们远一些

预防感冒的自我按摩方法／预防肥胖的“五要素”

镁可缓解女性痛经／睡前一杯水，预防脑血栓

低盐饮食控制血压升高／预防脑血栓从日常生活做起

预防动脉硬化的食物

寒冷谨防心肌梗塞／经常步行可预防动脉粥样硬化

多补充硒元素可预防心肌梗塞／警惕心肌梗塞每年做一次尿检

吃得过饱容易诱发心肌梗塞

贪吃冰淇淋易患偏头痛／避免慢性头痛，睡前洗头要吹干

注意卫生细节可挥别腹泻／不吃早餐容易导致胆囊炎

预防胆囊炎和胆结石应注意饮食调节／女士多吃橙子能预防胆囊炎

不要与胃溃疡病人共用碗筷／饮绿茶可预防胃溃疡

滴鼻药使用不当会引起鼻炎／预防鼻炎，忌口、保暖最重要

海带能预防肾病

日常护肾的五种方法／及早发现老年痴呆苗头

跳跃可预防骨质疏松

预防老年痴呆症的简易且有效的运动

体内缺锰易引起骨质疏松

九种绝招对抗更年期综合征

三道防线预防糖尿病

适时婚育可减少乳腺增生／预防肝病请远离四大伤肝因素

吃火锅时喝汤易患痛风

专题页：让免疫力强起来

第十一章 让家人更健康的生活术

老人宜以蜂蜜代糖／老人应选哪种睡姿

老人应常吃带馅食品

素食老人要防胆结石／老年人想长寿补点铬

老年人锻炼的四项原则

老人会睡更健康／“老来俏”有益身心健康

每日搓一搓八个部位防衰老

老年人适量运动可保持免疫力／宝宝的枕头多高才算合适

儿童防铅中毒的十二种方法

纠正孩子挑食的妙招／幼儿学游泳好处多

五种运动，让孩子更快乐

两款小凉菜提高宝宝免疫力／赤脚活动可增强儿童体质

捏脊能增强小儿免疫力

婴儿操让宝宝更健壮／让宝宝乖乖吃药

居家女人健身操

女人在厨房里的美容术／保持女性活力的秘密

“煮妇”做饭进行时的健身法

女性抗疲劳重在补铁／坚持每天八个“一”，做健康女性

雌激素——留住女人青春的秘密

经常上夜班的女性的饮食调理／女性清洗会阴应用“熟水”

四个小对策让美眸水汪汪

男人搓腰眼儿益肾壮腰／白领男士的腹部健身法

中年男人减压的小技巧

长期抽烟的人应该多吃些什么／六分钟让你精力充沛

冷热水交替浴还男人活力

男人裸睡好处多多腩瓜子能提高精子质量

男人减肥从肚子开始

男人下厨有益健康／男性适量献血有益健康

专题页：五禽戏——全家人都可以学的健身术

第十二章 一天二十四小时轻松保健

醒后床上自我保健两分钟／科学的洗脸方法

洗脸顺带洗鼻子，感冒咳嗽远离你

早上冲个澡，清爽一整天／洗脸巧按摩，美丽又健康

巧用热毛巾，护眼聪耳又健脑／科学梳头通经络

刷好牙齿保健康／早晚简单毛巾操

定时排便身体好

补水从早晨开始／立秋后早晨喝碗粥

上班途中多走路／餐后一小时喝茶好

上午的水果是金／上班巧妙喝水好处多

上班族办公室桌椅操

脑力工作者健身三妙招／不动声色的办公室健身术

巧妙降低电脑辐射的危害

午后办公室冥想静思健身法／提神充电的下午茶

开车间隙轻松三招益健康

公交车内巧锻炼／夫妻共同做饭身体好

男人要学会“君子帮厨法”／饭后半小时散步不可少

厨房健身一举多得／巧看电视减危害

晚上看书有助心态平和

你会有效地用热水泡脚吗／睡前洗澡美容、美体、促睡眠

专题页：二十四小时轻松保健时间表

第十三章 远离生活误区，全家幸福健康

室内哪些花草不能养

空气清新剂并不能使空气清新／空调不要保持恒温状态

晨起饮用淡盐水不利健康

饭后不可马上刷牙／淡盐水漱口并不好

饭后吃薄荷糖不好／起床不宜立刻叠被／边喝酒边看电视要不得

饭后一小时才可以唱歌／秋后洗澡不应太频繁

洗冷水澡要看对象／不要只用热水洗脸

多用肥皂少用洗涤剂／马桶冲水时要盖上盖

六种貌似卫生的不卫生习惯／卫生巾最好2～4小时更换一次

婴儿冬季不宜保暖过度／成年人最好不要用婴儿护肤品

清晨水龙头的水放掉一些再用／如厕时读书看报不可取

清晨并不是最好的锻炼时间

脖子夹电话，颈椎会受伤／加湿器离人体两米最适宜

夏季晨练越早越好吗

雾天锻炼不利健康／短时少量锻炼也有助健康

“冬练三九，夏练三伏”也要看对象

滋补药不宜与牛奶同服／高考女生不宜用药物推迟经期

服药坏习惯千万要杜绝，感冒时不宜吃补药

长期使用洗眼液可产生依赖性／警惕染发剂对健康的潜在危害

野菜也可能有污染／警惕家具中衣物的甲醛污染

用白酒代替料酒烧菜不科学／做酸味的菜肴少用不粘锅

含有谷物的并非都是健康食品／吃鲜猪肉不如吃冻猪肉

炒菜时油温不宜过高

并非米越白质量越高／淘米次数不宜多

胡萝卜生吃并不好／烧饭做菜宜加锅盖／调味佐料不宜多

菠菜并不是补血佳品／清洗蔬菜讲究多／吃菜一定要喝汤

剩菜回锅炒毒上加毒／部分菜肴不宜“打包”

晚上只吃菜可以减肥吗／吃烛光晚餐小心铅中毒／“甲醛食品”不要买

夏天最好不吃的食物／水果榨汁就易被吸收吗

吃水果要看体质／水果腐烂了就不宜再吃

吃柿子不宜过量／生吃鸡蛋有营养吗／茶越新鲜越好吗

饮用水中矿物质并非越多越好／饮用水并非越纯越好／喝水不仅仅为解渴

微波炉食品不会致癌，饮料不能代替饮用水／速溶饮品少喝为妙

喝饮料千万不要慢慢抿／冰冻的食物也有细菌广食物贮存在冰箱内并非安全

有些人立秋后不宜多多进补

肾结吉石的病人也可以补钙／茶解酒害处大

“上脸”的人少喝酒／以醋解酒不科学／适量喝酒对身体是有好处的

附录1 常见食物蛋白质含量表

附录2 常见食物脂肪含量表

附录3 常见食物碳水化合物含量表

附录4 常见食物膳食纤维含量表

附录5 常见食物钾含量表

附录6 常见食物铁含量表

附录7 各种活动的能量消耗率

不生病靠自己

世界卫生组织(WHO)提出，健康由四大因素决定，在决定健康的四大因素中，父母遗传占15％，社会与自然环境占17％，医疗条件占8％，个人生活方式占60％。可见，一个人的健康很大程度上是由自己的生活方式来决定的。

有关资料显示，健康的生活方式可以使高血压发病率减少358／0，中风减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少33％，健康的生活方式就像一道看不见的围墙，令疾病望而生畏，不敢随便靠前。健康的生活方式也可以说是不生病的生活方式，它能使健康人的寿命延长10岁，并且能够提高生活质量。

健康的生活方式不是一朝一夕就能养成的。只有从心理上重视起来，身体力行地去做，并持之以恒将它进行到底，逐渐养成习惯。按照良好的生活习惯去生活，就像呼吸空气、感受阳光一样自然，那样你的健康就是由你自己做主，病痛就再也不能随便入侵了。

人体是最精妙的仪器

人体是世界上最精妙的仪器，人体里每天约有20C)0亿的红细胞死亡，每秒有100万个神经冲动。当老的细胞死去，新的细胞就及时补充；当身体有炎症时，白细胞就自觉充当卫士的角色。

当手上有了伤口，流血了，人体就有专门制止流血的血小板来形成血栓，帮助止血，并且还召集更多的伙伴来，促进血管收缩，促使纤维蛋白形成，就像织了一个密实的网，堵住伤口。会不会越堵越多呢？不会，当血管损伤部位血栓形成，血液停止流失以后，血小板就通知大伙已经止血了，该解散了，纤维蛋白溶酶就出现了，血栓中的纤维蛋白就被溶解，机体血液就继续正常周转。这个过程往往只需要几分钟。而一个星期后，伤口就愈合了。

当你身体疲倦乏力、腰酸腿疼、记忆力减退、注意力不能够集中时，那是这个精妙的仪器通过自我保护机制告诉你，需要留心你的健康状况了！

顺应人的机体特点

人体是精妙的仪器，有自己运转的特点。如果不顺应运转的方向，强行去阻止，就像试图使一辆飞驰的汽车立即刹车一样，必然会使机体受损。古希腊名医希波克拉底指出：“病人的本能就是病人的医生，医生是帮助本能的。”

人在感冒、发烧时，往往食欲不振，那是机体在调动能量准备与病菌进行战斗。如果这时害怕能量不足、营养不良，强行吃下去高热量的食物，机体就要消耗能量来消化这些食物，与病菌的战斗力就会下降，反而是帮了倒忙。更不要一有苗头就赶紧吃药，机体会调动自己的力量进行抵抗，和感冒发烧作斗争。如果一发烧就赶紧喝退烧药，打点滴输抗生素，这就违背了人体的初衷，剥夺了机体自己调节的权利。久而久之，机体自我免疫力就下降了。中医倡导感冒时喝粥，禁止吃油腻食物，就是顺应了人的机体特点，是有道理的。

身体的反抗你听懂了吗

人的身体是灵敏的，对自己的需求很清楚，并通过反射机制发出信号告诉你。

大便变黑好几天了，吃不下东西，去医院一检查被告知是胃出血，但是你并不感到疼痛啊！这是身体通过另外一种形式给你发出了信号。 最近胃口大开，体重却随着进食量的增多而减轻，排尿量也随着喝水次数的增加而明显增多。不要大意，以为终于可以不操心减肥了，再吃也不会肥胖，那就大错特错了！这是身体给你发出的信号，你有可能患了糖尿病或是甲状腺机能亢进症，要及时就医。 近来突然脱发增多，出现黑眼圈，小肚子也悄悄地鼓了起来，不要以为这是随着年龄的增长必然出现的，这是身体对你的反抗。 身体正在发出哪些信号？身体哪些方面出故障了？身体的反抗你听懂吗？重视身体的细小的变化，并及时做出回应，调整自己的生活状态，才保证机体的正常运转不会中途抛锚。

心态决定一切

在人体健康四大基石中，“心理平衡”是最重要的。保持乐观、平和的心态是身体健康的一个首要条件。

据科学研究发现，其实人体每天都会产生3000多个癌细胞，但同时也会产生一种“自然杀伤细胞”，专门来攻击、消灭癌细胞。如果一个人整天处在情绪低潮中的话，“自然杀伤细胞”的威力就会下降20％以上。也就是说，如果一个人整天心情不好、忧郁、焦虑，患癌症的几率就大大提高了。

一旦人的心理失衡，身体也会跟着出现一系列的变化，神经系统功能失调，内分泌紊乱，各种疾病马上乘隙而人。所以，保持心理平衡非常重要。

如果一个人的心态好，待人处事就会平和稳健，这样自然就能和家人、同事、朋友相处愉快，然后良性循环，整天乐呵呵。你能想象一个整天愁眉不展的人，会身体健康、事业有成吗？

健康只能靠自己

健康是一种智慧。洞悉身体内在的奥秘，顺应身体真正的要求和呼唤，让身体自由地舒展，健康就是一件很自然的事情。若是不明白身体的需要，乱吃补药，苦锻炼，更有甚者，平时饮食不节，懒于运动，却将健康寄希望于医生，这都是不明智的行为。健康只能靠自己来守护。最好的医生是自己，最好的治疗是预防。

到底怎样生活才健康

世界卫生组织告诉我们，在决定健康的四大因素中，个人的生活方式占60％。良好的生活方式可以预防、治疗疾病，而不当的生活方式却可以成为人类健康的头号杀手。那么，什么样的生活方式才是健康的？请我们的卫生部首席健康教育专家向红丁教授来为你解答。

了解正确的观念和方法

我们都想平衡膳食、适量运动，然而到底一日三餐应该怎样吃？到底应该怎样锻炼才是适度的？你怀疑自己有些肥胖，你觉得自己需要减肥了，怎样知道确切的答案？所有的疑问，均用条目的形式来编排，用通俗易懂的语言，深入浅出地帮你解答，方便你快速查阅，及时为你扫清疑惑。

手把手教你怎样做

所有的理论都明白了，最终要归结于实践，知行合一才是抓住健康的关键。每天要吃多少食物？每天最多能吃多少油和盐？怎样合理安排运动时间？脑力劳动者做什么运动好？繁忙的上班族怎样在快节奏的生活中，忙中偷闲地锻炼？向教授教你一些简单实用的小方法、小技巧、小细节、小窍门，帮你轻松拥有健康的金钥匙，并且配有幽默风趣的手绘图，手把手教你怎样做，让你在莞尔一笑间，成为自己健康的主人。