健康的饮食习惯胜于饮食本身，早吃好·午吃饱·晚吃少。每日吃好三餐饭，健康身体常相伴。

关注你的饭桌，关注家人的餐前饭后，你和家人将变得更加健康、强壮，也会变得更快乐。

从拿起这本书的那一刻起，你就迈出了通往健康生活的第一步。记住，健康的选择权在你的手中。

从拿起这本书的那一刻起，你就迈出了通往健康生活的第一步。记住，健康的选择权在你的手中。关注你的饭桌，关注家人的餐前饭后，你和家人将变得更加健康、强壮，也会变得更快乐。餐前饭后的健康细节，是你开启幸福之门的钥匙。

上篇 美好的一天，从营养早餐开始

 你一定要吃早餐

 专家告诉你，为什么早餐很重要

不吃早餐，健康受威胁

早餐质量自测

 早餐前，奠大意

 早餐前先喝点水

吃早餐的最佳时间

 不能空腹喝咖啡

晨起不宜立即喝茶

 早餐中的健康细节

 当心早餐中的高胆固醇

早餐应酸碱平衡

 避免摄人过多糖分

少吃腌咸菜

给早餐中加点蜂蜜

别用剩饭剩菜当早餐

老年人早餐宜软不宜硬

早餐帮你解决夏季厌食症

早上别吃得太“酸”

早餐不忘喝热饮

给早餐加点肉

 早餐后，健康习惯要养成

 维生素要在早饭后吃

吃完早饭再叠被子

早餐以后再刷牙

早饭后喝酸奶，身体更健康

阿司匹林放在早餐后

吃点东西再喝牛奶

睡回笼觉，不可大意

早饭后不要立刻做运动

早饭后的水果大餐

 关于早餐的误区

不吃早餐真的可以减肥吗?

免掉早餐可以降血糖?

生食冷食做主食合适吗?

牛奶+鸡蛋=完美早餐?

天天早上豆浆+油条=早餐“绝配”?

烧饼的含油量真的比油条少?

 早饭只吃苹果或黄瓜能减肥?

时间不够，边走边吃“走餐族”

零食充饥

早餐吃得越多越好?

高价早餐=营养保证?

中篇 更多活力，来自丰厚的午餐

 午餐别糊弄

专家告诉你，为什么午餐很重要

 不吃午餐，健康受威胁

午餐质量自测

 午餐前，你要做的N件事

 午餐前应该吃什么水果

放下手边的工作，专心用午餐

 填补午餐前的饥饿，要准备“绿色零食”

别等渴了再喝水

先喝汤再吃饭，还是先吃饭再喝汤?

老年人适宜午餐前午睡

午饭前不要喝饮料

 午餐中的健康细节

 细嚼慢咽，别跟午餐抢时间

午餐吃素不易犯困

辣椒好吃，多多不善

午饭过饱，影响大脑

有胃病的人应该怎样吃

方便面的健康吃法

自备盒饭需要注意的问题

拒绝碳酸饮料

午餐果汁应该怎样喝

饮食的近“三黑”远“三白”原则

认清好脂肪和坏脂肪

吃沙拉别放太多沙拉酱

吃午餐，别吸烟

别拿零食当正餐

 餐后小事，健康大事

 饭后刷牙与漱口

吃完饭不要立即喝茶

口香糖不要咀嚼太长时间

水果不要饭后吃

餐后不要趴在桌子上睡午觉

适合午饭后的运动

午餐后办公室减脂法

吃些坚果有益健康

 关于午餐的误区

吃过午餐就去散步

适量豆制品有益健康

运动饮料可以当水喝

麦当劳+肯德基，午餐好去处?

一碗面搞定午餐，既经济又营养?

多喝脱脂牛奶有益健康

下篇 美妙晚餐，为美好的一天画上句号

 晚餐真的是“铜”吗?

晚餐质量自测

 一家之“煮”：养成健康烹饪好习惯

 控制晚餐热量

洗菜方法有讲究

多蒸煮，少煎炸

少盐少油多放醋

使用味精要适量

提前打开吸油烟机

厨房中的几个误区

 厨房环境卫生

定期清理冰箱

 晚餐中的健康细节

 用晚餐的顺序有讲究

采用最佳姿势来进餐

冬季晚餐的四不过

不要边看电视边吃饭

别让晚饭影响睡眠

当心保鲜膜“套”走健康

晚餐补钙

晚餐吃鱼有助睡眠

吃饭不香，嚼块生姜

烛光晚餐谨防铅中毒

晚餐小酌，不利健康

吃火锅不上火

干嚼食物胜于汤

 用过晚餐后的健康好习惯

 酒后别喝茶

饭后不要立即吸烟

正确处理剩饭剩菜

饭后的八个“不急”

让音乐为你助消化

 夜宵虽好，不可过量

 过度夜宵，健康成隐患

瘦身夜宵养生秘诀

夜宵大排档，少吃为妙

 夜宵的健康吃法

吃海鲜需要注意哪些问题

 关于晚餐的误区

 水果应该带皮吃才有营养

水果和蔬菜的营养可以互相代替

喝骨头汤可以补钙

粗粮一定比细粮对身体好

 晚饭不吃主食可以减肥

上班、上学一族们起床后，匆忙洗漱就开始吃早餐。年纪大的人习惯早起，吃早餐的时问自然也就提前到了早晨五六点钟。而研究显示，一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样反而不利于肠胃消化吸收。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

如果你能在7点左右起床，那么，起床后的20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时候人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，也就是说早餐7～8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

喝水时要稍缓慢，小口小口地喝，并以不感到胃胀为宜。有人主张早晨起来喝杯淡盐水，认为这样能使水分迅速被肌体吸收。其实，起床后喝淡盐水，会增加体内的盐分，反而加重脱水现象，令人加倍口干，对血压高的老年人来说更是危险。但是，腹泻病人由于体内钠流失较多，喝些淡盐水对身体会有好处。还有人习惯早晨喝蜂蜜水，认为这样能润肠通便。蜂蜜确实有这种功效，但起床后第一杯水的主要目的是补充水分，如果水中加了蜂蜜，身体还须排出水分对蜂蜜进行稀释和消化，也会加重脱水。

不能空腹喝咖啡

喝咖啡已经成为现代许多职业人士的一种习惯。但要注意，

不当的饮用习惯会不利健康，比如，早餐前喝咖啡。

咖啡居世界三大饮料之首，它内含咖啡因、鞣酸及多量的钠盐，还含有蛋白质、粗脂肪、粗纤维、碳水化合物等成分，有利尿、强心、提神醒脑、帮助消化、促进新陈代谢等作用。简单地说，少量的咖啡有稳定精神的效果，大量的具有提神作用。

但是，医生建议，最好不要空腹饮用咖啡，喝咖啡前要适当吃一些面包等食物。因为，咖啡会刺激胃酸分泌，即便不是在空腹状态下饮用，也会对胃有刺激性，有胃溃疡的人更应引起注意。肝病患者、消化系统疾病患者、孕妇、孩子等人群是不适合饮用咖啡的，高血压的危险人群尤其应避免在工作压力大的时候喝含咖啡因的饮料。一项研究显示，喝一杯咖啡后，血压升高的时间可长达12小时。

中医讲“胃主受纳”，人的胃是接受食物的部位。空腹饮用原本就有刺激性的咖啡，很容易引起“胃气受伤”，从而影响胃功能的消化和吸收。除此之外，咖啡因有助于提高警觉性、灵敏性、记忆力及集中力。但饮用咖啡超过平常的习惯饮用量，就会产生类似食用相同剂量的兴奋剂的效果，会造成神经过敏。对于倾向焦虑失调的人而言，咖啡因会导致手心冒汗、心悸、耳鸣这些症状更加恶化。

所以，咖啡最好是吃过饭后再喝，不但提神有益，还可以预防过敏症发作。

喝咖啡时要多喝水，这是因为咖啡具有利尿作用，喝咖啡所摄人的水要远远低于由于咖啡利尿作用所排出的水。每喝一杯咖啡，人体至少应补充同量的水。而且由于咖啡因的兴奋作用，即使体内缺水，也不会立即：觉得口渴，长此以往，人体可能出现慢性脱水。因此，喝咖啡不但要适量，还要在饮用咖啡后及时通过饮水补足因喝咖啡丢失的水分，这样才有利于健康。对于一些早上喝咖啡的人，应当养成在喝咖啡之前，先喝一杯水的健康习惯。

晨起不宜立即喝茶

喝茶是人们的日常嗜好，许多中老年人，喜欢清晨起床后端一杯茶，闻着茶的清香，慢慢踱步。其实起床后空腹喝茶，是一种不利于身体健康的习惯。

古人日“空腹喝茶令人心慌”。这是因为，肠胃中没有食物时，茶性直人肺脏，犹如“引狼入室”。特别是空腹饮浓茶时，因茶中咖啡因含量较高，会加速心率而致心慌。不仅会引起胃肠不适，食欲减退，还可能损害神经系统的正常功能。另外，由于茶中咖啡因的“空腹”作用，空腹饮茶会更加重饥饿感，严重者可致低血糖性休克，于身体不利。

茶中所含的氨茶碱需要肝脏的代谢才能解毒。早上起来，身体各种器官的功能都处于休眠状态，这时的肝脏解毒功能也大大降低，如果这个时候饮用大量的茶水，会加重肝脏的负担，长期如此，容易损害肝脏。所以，早上起来喝温开水，增加胃肠蠕动，才可以保护胃黏膜，增加胃口。

每个人的体质不同，饮茶也因人而异。想在早上喝茶的人，浓淡程度应该循序渐进，可以选择普洱、武夷山岩茶来喝，尤其是普洱有养胃的作用，就算浓茶也不怕多喝。绿茶，如清香型铁观音等，性寒凉，胃寒的人尤其不适合。对另一些肠胃不好的人，尤其是便秘患者来说，浓茶中含鞣酸较多，容易引起便秘，清晨一杯淡盐水或蜂蜜水，是更恰当的清肠办法。P8-11

巨大的压力、忙碌的工作、快节奏的生活、不断提升的奋斗目标……一切的一切，让生活在大都市里的人们感觉逼仄而压抑，不良的生活习惯也就随之而来。饮食，更是如此。早上没时问吃早餐、午饭全靠盒饭打发、晚上加班夜宵做伴、周末放松暴饮暴食、为做“小腰精”而拼命减肥、喝酒抽烟忙应酬……你是否意识到，健康，因为这些因素，正从你身边悄悄溜走，而本来是为我们的生命提供能源的饮食竟然成了健康的大敌？

饮食的重要性，自古以来人们都知道，所以才有“民以食为天”的说法。西方更有谚语说：“吃得怎样，你就怎样”，意思是：吃得健康，你就健康；吃得不健康，你就不健康。

然而，关于饮食与健康的问题还不仅仅限于我们坐在餐桌前的那段短短的时间，你在餐前饭后养成的各种习惯与生活细节更是你健康与否的关键。贪睡的你，知道进早餐的最佳时间吗？嘴馋的你，知道零食何时吃才最健康吗？饭后一杯茶、一支烟是不是真的让人那么销魂呢？你的失眠真的是因为神经衰弱而不是因为晚餐吃得太多造成的吗？身为一家之“煮”的你，知道怎样烹饪才会将全家人的健康最大化吗？……关于餐前饭后以及餐桌上的健康细节实在是太多了，也正是这些看似不起眼的小细节在决定着你和家人的大健康。

记住，健康是每个人都渴望拥有、却是再多金钱都可能买不到的宝贝。在健康的问题上应该未雨绸缪而绝非亡羊补牢，千万不要等到要失去的时候才追悔莫及。

从拿起这本书的那一刻起，你就迈出了通往健康生活的第一步。记住，健康的选择权在你的手中。关注你的饭桌，关注家人的餐前饭后，你和家人将变得更加健康、强壮，也会变得更快乐。餐前饭后的健康细节，是你开启幸福之门的钥匙。

每个人都应该学会欣赏进嘴的每一口食物。因为食物应当是让人开心的。即使是你不喜欢的食物，也要学会想象它们美好的一面。我的早餐通常以一杯酸奶开始，幻想着自己身处一望无际的牧场，被清清的草香围绕；如果酸奶里加了水果，就想想茂盛的果树，金色的木瓜、红彤彤的苹果；加上点儿果仁，就仿佛置身一片茂盛森林。吃早餐和接吻一样，要全心全意地投入。

——匹兹堡大学医学中心运动营养总监莱斯利·邦西

从营养学的角度来看，在餐馆内吃一盘鸡肉配糙米和青菜，与在力公室吃—份全麦面包夹生菜，番茄和鸡肉的三明治并没有太大的区别。不论是在哪里用午餐，都能有健康的选择。

——饮食学家陶布迪克斯

少50％的脂肪，高数倍的价钱，可它们不利于你形成正确的饮食习惯——你总觉得，热量低，吃得再多也没关系。结果却并没有降低摄入的热量。我在每天晚餐后吃一块巧克力。健康的晚餐不是不吃，而是在于控制自己：就像吃巧克力。一块，只吃一块。

——营养系教授芭芭拉·罗斯