我国的传统的运动养生学有着悠久的历史，中国数千年的养生文化形成了很完善的理论和成功的经验，《中老年人运动指南》以传统中医运动养生学为基础，引用大量的科学证据，紧密联系我国当代中老年人运动的习惯和日常生活的具体情况，倡导“生命在于适度运动”，注视自我预防与保健的养生新理念，强调不合理运动的危害，引导中老年人科学合理的运动方式，合理编排，深入浅出，说理透彻，希望能成为指导广大中老年人合理锻炼、养生保健的好导师，对中老年人的养生保健起到积极的作用，成为广大中老年人的良师益友。本书由林耿明主编。

关注中老年人健康是中国老年学学会中医研究委员会的职责范围，也是我们研究的课题，为提高全民健康水平，由医学、保健、养生、科普方面的专家、学者编撰《中老年人运动指南》，旨在通过医学科普知识的宣传，指导中老年人根据自身身体实际进行合理的运动、锻炼，提高中老年人的科学保健水平，提高身体素质，达到健康长寿的目的。

我国的传统的运动养生学有着悠久的历史，中国数千年的养生文化形成了很完善的理论和成功的经验，《中老年人运动指南》以传统中医运动养生学为基础，引用大量的科学证据，紧密联系我国当代中老年人运动的习惯和日常生活的具体情况，倡导“生命在于适度运动”，注视自我预防与保健的养生新理念，强调不合理运动的危害，引导中老年人科学合理的运动方式，合理编排，深入浅出，说理透彻，希望能成为指导广大中老年人合理锻炼、养生保健的好导师，对中老年人的养生保健起到积极的作用，成为广大中老年人的良师益友。本书由林耿明主编。

第一章 简述运动的起源

 一、运动的起源

(一)唐代

(二)宋、元、明、清时期

(三)中华人民共和国成立后

 二、中国历史上各时期提倡的运动方式

第二章 生命在于适度运动

 一、适度运动的意义

 二、从乌龟长寿得到的启示

 三、消除运动的误区

 四、运动与代谢

 五、提倡低强度运动

第三章 运动量

 一、中老年人的生理特点

(一)中老年人各种功能的改变

(二)器官结构和功能特点

(三)衰老机制

 二、中老年人运动量与运动强度

 三、适合中老年人的运动量

 四、中国中老年人运动量指数与国际指数的对照

第四章 运动方式

 一、运动前准备和运动后整理

 二、运动环境

 三、适合中老年人的运动方式

第五章 运动项目的生理作用

 一、呼吸运动

 二、散步运动

 三、太极拳

(一)太极拳对神经系统的影响

(二)太极拳对心血管系统的影响

(三)打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响

(四)打太极拳对体内物质代谢的影响

(五)打太极拳对消化系统的影响

 四、体操运动

 五、气功运动

(一)气功的呼吸系统效应

(二)对自主神经功能的影响

(三)气功的心血管系统效应

(四)气功的神经电生理效应

 六、五禽戏运动

 七、舞蹈运动

 八、唱歌

 九、健身球

第六章 影响中老年人健康的运动

 一、过度运动

 二、疲劳运动

 三、高温下运动

 四、超越自身体质条件的运动

第七章 运动中的不适反应及处理

 一、呼吸困难

 二、运动性晕厥

 三、运动性腹痛

 四、中暑

 五、抽筋

 六、损伤

第八章 运动处方

 一、“运动处方”在国内外的研究应用

 二、制定运动处方的基本原则

 三、运动处方的基本内容

 四、运动处方制定的程序

 五、运动处方的实施

 六、运动处方范例

(一)常用的格式模板

(二)一般运动处方范例

(三)针对疾病的运动处方

编后语

“千年的王八万年的龟”这是乌龟长寿的传说。现在发现寿命最长的乌龟是一千多年。1984年在河南省南阳市展出一只乌龟，体重194kg，据科学家研究测定，龟龄已达1050岁。1978年广东省梅州市重修城南梅江畔上之观澜亭时，在修建过程中，人们搬动原来柱基千斤巨石时，发现柱基下有一只活龟，重3.5kg，还在微微颤动。这只龟体大而扁平，背上还清晰地看到压在巨石下的痕迹。据《嘉应州志》记载，此观澜亭建于乾隆十一年，即公元1764年。建亭时，知州王者辅命人在一根石柱下压一只活龟，以保佑梅州人民好运气，人长寿。尽管这些资料有待进一步确证，但龟的长寿是被人们肯定的。据澳大利亚广播公司报道，澳大利亚动物园为世界上最长寿的动物加拉帕哥斯巨龟哈里特过了175岁生日。根据DNA的测定，哈里特应该是在1830年左右出生，这是真实的报道。近20年以来，国外有些科学家开始从龟的生活习性、生理功能等方面研究其长寿的奥秘。科学家认为，龟的长寿，同它的生活习惯，敦厚老实和不骄不躁的性情、迟缓的行动，特别是新陈代-i身t较低和长时间的睡眠以及具有耐饥、耐旱的生理功能有密切关系。

(1)龟的生理功能和身体结构。龟极少运动，行动迟缓，哪怕是寻食也是慢慢的。龟一年要睡10个月以上，这样，极少运动和长时间的睡眠使龟新陈代谢显得很低，能量消耗极少。同时乌龟有一副坚硬的甲壳，使其头、腹、四肢和尾都能得到很好的保护，以免受外界的伤害。

(2)科学家认为，龟的长寿与它的呼吸方式也有关系。龟因没有肋间肌，所以呼吸时，必须用口腔下方一上一下地运动，将空气吸人口腔，并压送至肺部，这样减少辅助呼吸肌的运动，从而减少代谢。还由于它在呼吸时，头、足一伸一缩，肺也就一张一吸，这种特殊的呼吸动作，也是龟得以长寿的原因。

(3)根据动物学家和养龟专家的观察和研究，发现以吃植物为生的龟类的寿命，要比吃肉和杂食的龟的寿命长。如生活在太平洋和印度洋热带岛屿上的龟，以青草、野果和仙人掌为食，寿命长达300岁。

(4)动物学家和医学家发现龟的心脏取出离体后，竟然能够自己跳动24小时之久，而人体心脏离体后即刻停止跳动。这说明龟有较强的心脏功能，有着较强的缺氧耐受性，这对龟的寿命起重要的作用。

(5)据科学家研究发现，在人和动物的细胞中，有一种关于细胞分裂的时钟，它限制了细胞繁殖的代次及其生存的年限。人的胚肺纤维细胞，在体外培养到50代时，就再难以往下延续了，而乌龟可以达到110代，这说明，龟细胞繁殖代数的多少，同龟的寿命长短有密切的关系。

科学家认为，龟的长寿是研究人类长寿的极好的动物模型。因此进一步揭开龟长寿的奥秘，对研究人类的健康长寿将有很大的启示。

三、消除运动的误区

老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。一般情况下老年人是不宜剧烈运动的，应该根据实际掌握适度，1990年美国运动医学会曾推荐老年人锻炼运动强度阈值为最高心率(即220一年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110～130次／分，每周3次，每次20～60分钟。但对65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗；如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，必须中止锻炼。

针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：①缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。②任何类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。③无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体认可，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑。

第一，认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大；新方案将上述传统模式扩展为体力活动一健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。

第二，认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟，分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。

第三，认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同的活动。如以爬楼梯代替坐电梯；以步行取代坐汽车；一面看电视一面做体操或蹬健身车；搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。

第四，建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。

第五，认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。

对于运动，人们普遍认为“不吃苦就无成效”。这是误区，过度的运动高度耗能，“磨损”脏器有害健康，过度的运动使寿命普遍缩短，适度的运动才有益于健康长寿。

国外一家保险公司调查已故的5000名运动员生前健康情况后发现，其中有部分人在40～50岁时就患了心脏病，他们的寿命比普通人要短，这是因为剧烈或过度的运动会破坏人体内平衡，引起生理功能失调。近来医学研究发现：剧烈的运动或过度的运动会使自由基产生增多，长久可导致自由基对细胞内脱氧核糖核酸(DNA)损伤积累，从而容易引起疾病和细胞衰老。轻松的运动能提高抗氧化酶(SOD)的活性，有利于清除自由基。因此中老年人应该理性对待运动，必须讲究科学运动，提倡适度运动，要根据个人的身体状况进行运动，制定自己的运动方案。P14-17

中医养生学在中华民族五千年的发展史上发挥了积极的作用，随着我国人口老龄化进程的加速，祈求健康、提高生活质量已经成为广大中国人的共同追求，因此中医健康教育在现代生活中发挥着越来越重要的作用。

科学、适度、合理的运动能提高人的健康水平，延长寿命。然而在“生命在于运动”的理念倡导下，人们为了追求健康长寿而积极运动，但有些运动超过自身的身体限度，影响身体健康。中老年人的身体特点与年轻人不同，不能一味追求运动而不讲究方法、方式，不合理的运动使运动效果适得其反，应该警惕。

关注中老年人健康是中国老年学学会中医研究委员会的职责范围，也是我们研究的课题，为提高全民健康水平，由医学、保健、养生、科普方面的专家、学者编撰《中老年人运动指南》，旨在通过医学科普知识的宣传，指导中老年人根据自身身体实际进行合理的运动、锻炼，提高中老年人的科学保健水平，提高身体素质，达到健康长寿的目的。

我国的传统的运动养生学有着悠久的历史，中国数千年的养生文化形成了很完善的理论和成功的经验，本书以传统中医运动养生学为基础，引用大量的科学证据，紧密联系我国当代中老年人运动的习惯和日常生活的具体情况，倡导“生命在于适度运动”，注视自我预防与保健的养生新理念，强调不合理运动的危害，引导中老年人科学合理的运动方式，合理编排，深入浅出，说理透彻，希望能成为指导广大中老年人合理锻炼、养生保健的好导师，对中老年人的养生保健起到积极的作用，成为广大中老年人的良师益友。

傅仁杰

2012年9月

随着我国人口老龄化进程的加速，老年学工作得到社会各界广泛的重视，中国老年学学会在老年学工作中尽到了应有职责，做了大量的工作，发挥了积极的作用。在中国老年学学会的指导下，我们在条件不是很充分、时间有限的情况下，本着对广大中老年人健康高度负责的态度，为中国中老年人的健康事业发一点光，加一点热，加一把劲的愿望，组织编写了《中国中老年人生活保健丛书》，希望能通过这样的医学科普知识的宣传，提高全社会的科学保健水平，提高中国中老年人的身体素质。

生活保健方面的书籍汗牛充栋，内容繁多，但比较系统阐述的少，特别是针对中老年人的生理特点进行系统阐述的不多，我们经过大量资料的查找，系统加工归纳，结合中国中老年人的身体和生理特点，结合当今中国中老年人的实际，比较系统介绍中老年人生活保健方面的知识，使中老年人更加了解如何进行自我保健和锻炼，如何保健才能达到健康长寿的目的，这是我们的宗旨和愿望。但由于我们的水平有限，存在错误在所难免，一些内容可能存在雷同现象，请广大读者和相关学者见谅包涵，因为我们的宗旨、目的是一致的。

中国老年学学会中医研究委员会是中国老年学学会下属学术机构，主要从事老年学中医研究工作，中医研究委员会利用自身的技术优势和优秀的传统中医文化，以及中医历史的经验结晶，通过研究、实践，加以提高，促进中国中医老年医学的发展。

“健康是一件艺术品，损坏容易修复难”，希望广大的中老年朋友能从这部丛书中得到健康的启示和帮助，把握健康的人生。面对健康，我们期盼，我们祝愿，用我们一点点的行动，一点点的心意，让中国所有中老年人个个健康长寿。

编者

2012年9月