为什么节食减肥法最不靠谱？为什么有的人光吃不胖，你喝口凉水也能长肉？以前158斤，现在108斤，吉莉安·迈克尔斯如何练就迷人曲线？！以前234斤，现在112斤，艾丽·文森特如何成为减肥女王？！……

从大肥女到火爆欧美的性感天后，《超级减肥王》人气教练现身说法，讲述快速、健康、安全、不反弹的瘦身秘诀！教你如何做到：垂涎欲滴的美味照吃不误！汗流浃背的运动不用坚持！不节食、不剧烈运动、不喝减肥茶，让你轻松享“瘦”每一天！

这是央视热播真人秀节目《超级减肥王》的人气教练吉莉安·迈克尔斯，为所有想要或正在减肥的人制定的非常塑身计划！本书旨在告诉大家如何通过“清除—恢复—再平衡”计划来管理自己的新陈代谢，达到不节食、不剧烈运动、不喝减肥茶就能健康瘦身的目的。

在书中，作者吉莉安·迈克尔斯围绕“平衡激素”这个主题教你用简单的三步来打造完美的体型：第一步是给你找出减肥总不见效的关键原因；找出原因之后，作者又为你量身定制了一套健康完美体型的塑造计划；最后，作者根据自己多年的经验，总结了一系列的DIY最潮减肥食谱，教你主宰代谢、塑造“S”曲线的技巧。

最新的减肥潮流趋势，科学、安全的减肥理念，实用、可操作性强的减肥方法，教你快速、安全、健康、不反弹的减肥秘诀！

前言：“收复”新陈代谢，还你完美曲

第一部分 减肥扫盲区：为什么减肥总不见效果

 第一章：激素代谢是怎样影响减肥效果的

谁拖了减肥的“后腿”

你的激素可能也乱套了

管理好你的新陈代谢，想不瘦都难

生活中有哪些因素跟你的激素过不去

激素平衡哪少得了锻炼的作用

锻炼也要量“力”而行

永远不要成为压力的“奴隶”

为什么你总在减肥上白费力气

“低碳环保减肥法”让你更轻盈

简单三步，为你打造完美体型

为了你的腰围、曲线，努力吧

 第二章：健康减肥不反弹的至简奥秘——激素代谢平衡

为什么有人光吃不胖，你喝口凉水也长肉

你不一定了解“新陈代谢”

牢牢把握这个法则，你一定能健康享“瘦”

哪些激素正在影响你的新陈代谢

 胰岛素释放正常，体重才正常

 大多数肥胖者都存在甲状腺功能低减的现象

 雌激素和孕激素在燃烧脂肪方面各扮演什么角色

 让你活力不减当年：睾酮和DHEA

 这三种激素比笑话更能缓解压力

 再多点生长激素也无妨

 瘦素的“工作”就是控制食欲，燃烧卡路里

 让你又爱又恨的生长激素释放肽

 第三章：你是怎么步入肥胖者行列的

激素为什么会和你“作对”

 内分泌干扰因子就是见不得激素正常

 锻炼不积极，再怎么减肥也白搭

 节食减肥法最不靠谱

 每个人都应该少吃点精加工食品

 我们其实每天都在“吸毒”

 毒素无处不在

 有害的细菌太多——而有益的不够

 工作时间过长——而睡眠时间太少

 到处都是“药品加工厂”

 强调一下，吸烟真的不好

我们生活在一个“让人发胖”的环境里

 第四章：最潮减肥法，吃出窈窕好身材

第一步：丢掉它们，跟肥胖说拜拜

第二步：减肥必选的“钻石级”燃脂食物

第三步：平衡代谢功能，实现最佳的燃脂效果

第二部分 塑身有道：健康完美体型的塑造计划

 第五章：第一步——丢掉它们，跟肥胖说拜拜

对精加工食品坚决说“不”

 珍爱健康，远离氢化脂肪

 减肥“黑名单”绝对少不了精制谷物

 精制糖的作用就是让你变胖，再变胖

 人工甜味剂又叫“增肥剂”

 人工防腐剂和着色剂是专门的破坏因子

 小心，谷氨酸盐能破坏你的神经系统功能

有些食品要悠着点吃

 不是所有的蔬菜都热量低

 热带水果、水果干和水果罐头不是好东西

 大豆虽好，可不要贪吃

 每天只喝一杯酒最好

 全脂奶制品和肥肉是毒素的“集中营”

 在罐头食品面前，再大的诱惑也要抵挡住

 咖啡因的副作用不仅仅是让你发胖

 第六章：第二步——减肥必选的“钻石级”燃脂食物

这些营养物质是你的最佳选择

 豆科植物是天然的“脂肪燃烧器”

 为身体解毒，非葱属家族莫属

 什么食物既美味，又能让你瘦下来

 你的身体需要肉类和蛋类

 美女们该抢的排毒瘦身食物

 十字花科蔬菜是预防癌症的“超级巨星”

 营养师钦点的高营养食品

 爱上坚果和种子类食物吧

 控制体重哪能忘了有机奶制品

 多吃全谷类食品，就能减少进食量

怎样才能确保我们的饮食安全、健康

买有机食品其实是在帮你省钱

 第七章：第三步——平衡代谢功能，实现最佳的燃脂效果

重新平衡技巧1：每4个小时进食1次

重新平衡技巧2：吃到饱为止，但不要吃撑

重新平衡技巧3：绝佳的食物搭配方式

第三部分 减肥必修课：主宰代谢、塑造“S”曲线的技巧

 第八章：平衡激素、健康减重的王牌生活战略

清除环境中的毒素

 哪种塑料制品最安全、毒性最小

 该丢掉的丢掉，该保留的保留

 警惕化妆品和护肤品的美容陷阱

 几招简单的小技巧帮你快速清除室内的毒素

 小心中了杀虫剂的“毒”

 为了宝宝的健康，谨慎点是应该的

 别拿药物的副作用不当回事

哪些营养物质能帮你减肥

重新平衡能量的消耗

 招数一：每晚至少睡7个小时

 招数二：每天都要活动活动筋骨

 招数三：善待自己

 第九章：DIY减肥食谱，低热量享受苗条

掌控你的数学食物，吃出S身形

“明星级”健康饮食计划，让你越吃越瘦

16套黄金食谱，让你时时刻刻都享“瘦”

 食谱索引

 早餐方案

 午餐方案

 晚餐方案

 第十章：健康是不变的主题：几个常见激素问题的调治方案

克服经前紧张综合征，轻松度过那几天

甲状腺功能低下不再是减重的“绊脚石”

怎样做才能远离代谢综合征

轻松解决不孕“黑手”多囊卵巢综合征

让女性不再为绝经期烦恼

男性更年期不麻烦

 第十一章：欢迎走进全新的新陈代谢世界

附录一：平衡激素、健康减重的王牌购物清单

 食品百货店购物指南

 可供选择的精加工食品品牌

 食品购物清单

附录二：有机资源

 有机的和可持续的食品或产品

 无毒产品资源

 其它有帮助的资源

 个人项目

罗伯特将我赶出他的工作室那天，我14岁。当时，我已经在他那儿学习1年了。我突然意识到自己已经改变了很多。以前的我在学校里是那个走路都只敢看地板的胖孩子——因为不敢出现在校园里，每天只敢在Cronstad夫人的办公室里吃午饭。而现在，我可以昂首挺胸地走过走廊，能够直视别人的眼睛，心里想着说：“你可不能用这样的语气跟我说话——我刚刚可是用右脚破了两块板。敢就来呀！”

我不能冒任何会让我再次失去这种力量的风险。

罗伯特的教导让我的心理发生了彻底的改变，也给了我信心，同时，他还给我指出了一条宝贵的，能实现梦想的生活道路。他帮助我意识到当我的身体更加强壮时，我也能成为一个更加有力量的人。

不过，我仍然没有明白一件关键的事情。我在乎我是否苗条，但是罗伯特却毫不在乎。他希望我能合理地饮食以保持身体的健康，而我直到很多年之后才理解了这么做的目的。

锻炼也要量“力”而行

17岁的时候，我已经通过资质认证成为了一名健身教练，这让我十分得意。

作为生活在洛杉矶的一名年轻女性，当时我很自然地想要自己更好看。我近乎贪婪地阅读相关的信息，几乎不存在我没读过或者不知道的东西。从《肌肉与健身》到《塑型》，这个行业的每本杂志我都读过。而且，我还读过所有的节食书，尝试过所有疯狂的健身方案。然后知道哪些有效，哪些没有效果。

当时我正在研究海军封闭训练，读遍了所有关于李小龙和以色列特种部队训练的方法。我在健身房里花了大量的时间，做着各种疯狂的事情——在爆发力训练和高强度锻炼成为主流之前，我已经这样做了10年了。我会去健身房单足倒挂或者做单臂引体向上，这些都很稀松平常。

健身房里的人看见我都会想：“这个女孩究竟在做什么？”然后其中的一些人开始过来找我，请我训练他们。于是，我的教练生涯就这样开始了——人们希望找我来教他们如何做我所做的那些疯狂的事情。

我当时甚至没想到这会成为我的事业。那时，我在酒吧当侍者。作为一个青少年，我确实赚了很多钱。我不需要额外收入了，也从来不去寻求客户。我只是想说：“好吧，我做这些是为了自己，但是如果你想要我来训练你，当然也是可以的。这有什么问题？还蛮好玩的。”

在那一刻，我根本不会想到，我注定要致力于帮助人们通过健身和让自己变得健康来改变他们的身体状况和生活方式。我仍然在持续地和体重进行着搏斗，一个冒险的旅程。

我偏执地想要找到燃烧脂肪的正确方式，不过是为了我自己，而不是为了我的客户。例如，有一阵子，我信奉当时盛行的观念，坚持说燃烧脂肪最有效的方法是空腹进行锻炼。后来，我有机会向一名生化学家请教这样的做法，才发现这是大错特错的：因为这样做，机体会代谢掉自身的肌肉！于是，我舍弃了这种方式，开始寻求下一种途径。

对于节食，我也是一样的。我试验了普利特金低脂疗法、阿特金斯低碳减肥法、血型减肥法、酸碱度减肥法、素食法、食物组合法——甚至可怕的大师净化减肥法——任何人提出的节食法，我都去尝试。为什么？因为我想要变苗条。

整整十年，我像对待小白鼠一样对待自己的身体。我怎么可能想到所有这些极端的实验正在搅乱我的激素？我满脑子想的都是我不要变回那个胖孩子，而且坦白地说，我不介意要如何做才能得到我想要的结果。

在健身房健身、追读所有最新的节食研究，我完全投入到那种我所热爱的生活中。但是不管怎么说，我在那个小天地里迷失了好些年。

永远不要成为压力的“奴隶”  你是否有过这样的经历？在生活中做出一个小小的调整，结果却绕到了一条大弯路上。我当时就是这样的，而且花了数年才回到正轨。

当时我白天当教练，晚上在酒吧工作，过得很开心，只是享受生活而不去想未来。但是那时候，我开始不断地受到约会对象的批评。“吉莉安，你23岁了，”他说，“你住在洛杉矶。你不能当一辈子教练(好像他说的是贩毒人员似的)。你需要认真对待，找到你的事业。”P13-15

这本书也可以叫作《一个健身达人的进化论》。为什么这么说呢？因为我在健身界摸爬滚打了17年，在这17年里，我不断地向世界顶级的运动医学家、营养学家、内分泌学家以及抗衰老学医生学习，而这本书里汇集了我这么多年来学到的东西。是的，我所学到的知识将我指引到了这里：《减肥使用手册》，这是取得最佳体重以及最佳健康状态的黄金法则。

从儿童时期的暴食者，到后来的减重达人，这本书是我在追求健康减肥的旅程中的升华之作。我从事这个领域已经将近20年了，但是，我在过去这些年所学到的东西完全改变了我的体质和生活。

而且，你手上的这本书与锻炼无关。

你是不是觉得很惊讶呢？

我知道，按照你的设想，我所讲的一定是运动锻炼。到目前为止，我一直在讲锻炼的益处。但是所有人，包括你在内，都知道锻炼是对身体有益的，所以这并不是我在这本书里面要讨论的议题。

另外，这也不是一本关于卡路里计算的书。

我知道你在想什么：这个人在那么长的时间内都一直提倡健身锻炼和卡路里监测，最后，终于还是放弃了吗？不是的！

《减肥使用手册》首先是一本关于饮食的书籍，这也是我写的第一本讲饮食的书。我可以告诉你，如果你按照我在这本书中所讲的来做，那么你的生活将发生改变，而且这些改变远远不止变得苗条那么简单，它会使你的生活更有质量。

众所周知，流行餐是过去式的东西了，80年代和90年代的无碳、无脂狂潮已经成为了科学的笑柄。现在，欢迎你来到未来时代——这是一个研究基因组作图、干细胞和营养基因学(研究食物如何与我们的基因相互沟通的学科)的时代。是的，卡路里计算和锻炼都非常重要，但这并不是全部。在饮食和运动计划的深处，有一些微小的信使在你的身体和大脑之间传递信息，这些“微小的信使”就是指你身体里的激素。

激素究竟与什么有关？让我来解释一下。如果我问你新陈代谢是什么，你会怎么回答？我猜你会说：“那是我的身体燃烧卡路里的方式。”

如果你确实是这样回答的话，那就错了。燃烧卡路里只是新陈代谢所要完成的关键任务之一。那你知道答案是什么吗？

答案就是激素！你的新陈代谢就是你的生化情况。

比如说，一些激素会告诉你，你饿了；另一些激素会告诉你，你吃饱了。在你进食的时候，激素会告诉你的身体如何处理这些食物，是将其储存起来，还是作为燃料燃烧掉；在你锻炼的时候，激素会告诉机体如何动员和消耗身体里的能量储备，如何启动和暂停身体里各个不同系统的功能。体重增加的每个环节几乎都受激素控制，而体重减少的过程也是这样的。

现在，你可能正在想：“我是男的，所以我不用担心激素。”或者“如果这本书讲的是激素，那对我不适合，我还有20年才到绝经年龄呢。”

我以前也是这么想的！当时我才34岁——我的体重怎么可能跟我的激素有关系？但事实上，不管你是女孩还是男孩，不管你年轻还是年长，你的体重都和你的激素息息相关。而且，不管你想减掉的是进大学后增加的体重、产后腹部的赘肉，还是啤酒肚，减肥的成功与否都取决于你的激素。

而就在此刻，你的激素——从定义上来说，它就是你的新陈代谢正在失去平衡。在不知不觉中，你的激素正受到毒素、营养缺失、被应激支配的内分泌干扰因子等因素的影响，从而导致肥胖和疾病。而且，在所有人的身体里，这些有害物质都潜伏在让人出其不意的地方，并且最终会干扰我们的激素功能，导致激素失衡。

这就是我创作《减肥使用手册》一书的目的：识别这些导致肥胖和疾病的“催化剂”，从源头上把它们清除出去，这样就能帮助你创造出最佳的健康状态，使你的身心功能最大化。不管你有多少岁，我都将和你一起“瞄准”这些干扰我们内分泌的因子，将它们驱逐出体外，恢复激素和谐的状态，还你健康、快乐和苗条。

《减肥使用手册》这本书综合了内分泌科学中关于新陈代谢、饮食习惯和体重的信息，并结合个体生化环境的最新研究，为你提供明确的计划。而这种完整的生活计划不仅能帮助你减轻体重，而且保证永不反弹。

有些人把内分泌系统比喻成一支管弦乐队。每一种激素就像一件乐器，它们之间相互配合就能演奏出奇妙的乐曲。但是，如果在音乐会上，小提琴突然发出一阵狂乱的杂音，或者是戛然无声。然后，竖笛开始发出持续飙高的尖声，钢琴师的演奏也乱了节拍，那将会是怎样的场面？

如果是这样的话，那这场音乐会听起来就是彻底的噪音了，不是吗？

这正如你的新陈代谢。如果你体内的任何一种激素失常了，那你的身体就会出现异常。而且，一旦某一种激素出现了故障，其他的激素也会相继出现问题。所以，如果你体内的激素不正常了，你不能只关注其中的某一种激素——你需要做的是使所有的激素都回到正常的轨道上，重新达到和谐。

下面的这些词你可能都听说过：皮质醇、生长激素(也称为HGH)、胰岛素和瘦素——尤其是午夜1点播放的关于减肥之类的资讯、广告更乐于卖弄这些词汇。这些就是激素的名称，而这些激素就是让你的体重和健康发生戏剧性变化的“幕后高手”。

说到这儿，有人会认为如果一种减肥产品以这些激素为靶心目标的话，那这种产品就一定会有效，对吗？这很难说。事实上，那些只盯着某一种激素的所谓“治疗”(它们如果对这种激素确实有效的话)是非常不完整的，会起误导作用的。

与这些资讯、广告不同的是：这本书讲的是如何自然优化所有的激素，同时避免服用各种危险的或是昂贵的药物的方法，而不是每次都将某一种激素单独拎出来对待。

我们的饮食以及环境中存在的成千上万种因素都会对我们的激素造成影响，从加工食物到杀虫剂，从睡眠不足到过度应激，每一种因素都在影响着我们体内的激素平衡。任何干扰都会使某一种激素发生亢进，并使相应的另一种激素的合成受到抑制，甚至减少释放量。当一种激素的正常功能被破坏，这种不平衡状态就会引发一连串的不平衡。所以，我们常常见到这样的情况：即使你精确地计算卡路里，严格地控制卡路里的消耗，这些激素的慢性失衡仍然会让你发胖。

我要教给大家的是：你只要简单地改变你在食品店里和餐桌上的习惯，你的激素就能恢复正常状态。在这本书里，我们将深入讨论，如何清除那些有损于内分泌系统、能启动脂肪储备激素并导致你发胖的有毒、有害物质。接着，我们要一起来恢复那些能直接激发燃脂激素的营养因子，并使它们恢复到最佳水平。最后，我们将让你的身体所摄入的和消耗的能量重新达到平衡，使你的新陈代谢变成为你服务的燃脂机器，而不是与你作对的贮积脂肪、偷窃能量的系统。

当你身体里的各种激素都处于最佳水平时，你身体的各项功能也将达到巅峰状态：

你的新陈代谢开始和谐演奏；

你的状态看起来会好很多；

无需太多的努力就能使你的体重维持在一个正常的水平；

你的腹部将变得平坦；

你的皮肤会变得干净又光滑；

你的头发和指甲也结实有光泽；  你的眼睛会更加明亮；

你的感觉也由迟钝变得敏锐起来；

你不再因为过度的饥饿或者疯狂地节食而备受折磨；

你变得苗条；

你能量充沛；

你的生活更加健康。而你会更加长寿。

如果你收看或收听过我的节目，你会知道我是个从不放弃的人，就像狗狗永远不会松开它嘴里叼着的骨头一样。我已经通过不断地改进、完善，使得这项计划适用于所有人，并且我也是一直按照这样的方法去帮助每一位客户，以及每一位参加《超级减肥王》节目、对细节一丝不苟、持之以恒的选手。与此同时，我不断学习最新、最前沿的研究成果，并将学到的东西付诸个人的实践检验，所以我能确保我所提供的饮食计划和生活方式是最健康、最有效的。

不管你相信与否，这个计划在我的精心调整之下已经具有神奇的效果：我可以每天摄入2000卡，每周在健身房锻炼2～3小时(你将会喜欢上这些惩罚性的训练规程的)，而仍然保持我现在的体型。

听起来是不是很疯狂？其实你也可以做到！

最妙的是，我已经完成了探索的工作，所以你不需要再去摸索了！

我知道每个人的生活都很繁忙。我也知道大家都讨厌那些需要去计算、画表、对每1分钟都斤斤计较的计划。这本书所倡导的计划根本不需要做这些！在健身房这样的场合下，我可能是个很强硬的人，但是，在这本书中我所要做的是，帮助你轻松地调整你的饮食结构。所以，从现在开始，你就找个舒服的位置坐下来，享受阅读和学习吧。

在这本书中，你将学到以下技能：

如何使减肥所需的激素最优化；

修复你的新陈代谢，使它为你服务，而不是伤害你；

选择能够触发减肥激素的食物和习惯；

避免可能触发增重激素的食物和习惯；

掌握哪些食物搭配起来，怎样烹制才能最大限度地使

内分泌受益的技巧；

采用厨房里的常备原料快速地准备一份激素平衡餐；

每天花几元钱就能吃得很好；

通过放松技巧来消除影响生化环境功能的障碍；

清除环境中的毒素，重新协调激素，使体重下降；

享受可以防止癌症、心脏疾病、抑郁症、糖尿病以及

其它与饮食和生活方式相关的疾病的新鲜食物；

显著提高体能水平，延长寿命。

在你阅读此书的过程中，你可以将这个计划作为一种总体的指导原则，或者也可以将其作为具体的减肥计划。我将尽可能地从细节上进行介绍，至于是仅采用其中的主要观点，还是全部按照书中所说的来实施，这是你的自由。

我将向你呈现我们需要解决的各方面问题，希望你在了解了这个计划的核心思想后能做出正确的选择。这样，你将收回对激素的控制权，重新启动你的新陈代谢，并使其以从未有过的速度快速地运转着。因为，从根本上说，这本书不是教你如何使自己变得苗条来获得健康，而是教你如何通过健康来让自己变得苗条起来。

准备好了吗？让我们现在就开始吧。