哈佛既是成功的象征，同时也是“成功陷阱”的象征。有无数人在此获得了巨大成功，但也有无数人从此远离幸福。因此，针对“真正的成功究竟是什么，真正的幸福又是什么”的相关研究和讨论日益受人关注。

《哈佛幸福的方法（实践版）》作者悠木崧麻作为职业规划顾问，将实践性地总结与幸福有关的科学研究以及哈佛相关人员的故事，介绍诸多“通往幸福的技术”，能够引领读者树立正确的幸福观，实现个人幸福、家庭幸福。

哈佛大学作为世界最高学府之一，给人以成功的象征这一华丽印象。哈佛既是成功的象征，同时也是“成功陷阱”的象征。有无数人在此获得了巨大成功，但也有无数人从此远离幸福。因此，针对“真正的成功究竟是什么，真正的幸福又是什么”的相关研究和讨论日益受人关注。《哈佛幸福的方法（实践版）》作者悠木崧麻作为职业规划顾问，将实践性地总结与幸福有关的科学研究以及哈佛相关人员的故事，介绍诸多“通往幸福的技术”——如何才能免于陷入“成功陷阱”，获得真正的成功并得到“真正的幸福”。

前言

方法1：通往幸福的“成功的技术”

 1.脱离“幸福的神话”

 2.所谓幸福究竟是什么

 3.以亿万富翁为目标的人生游戏

 4.成功的脉络变化

 5.“富裕”并不是二选一

方法2：扩大幸福的“金钱的技术”

 1.从“富裕的跑步机”上下来

 2.除金钱之外能让人幸福的东西

 3.“节俭”能带来幸福

 4.从金钱的束缚中解放

 5.用金钱购买经验而非购物

 6.对奖励、时间、未来进行投资

 7.为他人使用金钱

方法3：与灵魂工作相遇的“职业的技术”

 1.工作能让人幸福吗？

 2.热情与能力的统一

 3.无论怎样的劳动都能成为天职

 4.发挥最大限度的能力

 5.留下自省的时间

 6.不厌其烦地反复尝试

 7.将以往和今后的自己联系起来

 8.找到人生的目的

方法4：构筑幸福人生的“目标的技术”

 1.所谓目标的责任是什么

 2.有意义的目标的3大条件

 3.思索目标的终极意义

 4.拿到心中的金牌

 5.是否享受达成目标的过程

 6.努力是勤勉还是徒劳

 7.以万花筒战略达到永远的成功

 8.计划工作与生活的平衡

方法5：创造幸福的“行动习惯的技术”

 1.从一小步到一大步

 2.感恩与幸福的科学性关系

 ◆感谢的日记（Gratitude Journal）

 3.越是助人为乐越是幸福

 ◆随时行善——Random Acts of Kindness

 4.培育社会支持网络 156

 ◆积极聆听——Active Listening

 5.积累“小事” 161

 ◆3件好事——Three Good Things

 6.注意心理健康 167

 ◆正念呼吸法——Mindfulness Breathing

 7.预测最好的未来 173

 ◆最棒的自己——Best Possible Self

后记

【参考文献·参考资料】

1．脱离“幸福的神话”

人往往会被所谓“做到某件事就能幸福”的“幸福神话”所束缚。——桑雅·吕波密斯基（毕业于哈佛大学／加利福尼亚大学教授）

我们往往会认为，只要升职就能幸福，只要成为有钱人就能幸福，只要结婚就能幸福。桑雅·吕波密斯基将“只要如何就能幸福”的想法称作“幸福的神话”。

引领着幸福科学的心理学研究学家桑雅·吕波密斯基从哈佛毕业后，取得了斯坦福大学的博士学位，现在是加利福尼亚大学的教授，也是在美国大众传媒中曝光率较高的研究者。

她为了解开人们关于幸福的迷思，根据最新数据验证各种“幸福的神话”，并于2013年写成了The Myths of Hapiness（《吕波密斯基教授让人生走向“幸福”的10种科学方法》）。其中讲述了放弃升职“随波逐流”的人，不断追求更多金钱的富人，婚姻的甜蜜期仅持续了两年的人。他们即使一开始得到了满足，但很快就因难以符合预期而无法长期保持幸福感。

另一方面，当陷入危机状况时，我们通常会产生“无法再次获得幸福”或是“幸福的人生就此终结”的想法，采取偏激行为。而吕波密斯基认为这种反应并不合理，应当选择更为柔软的“反应方式”。

接下来我将会逐一介绍她的提议，但在这之前，我们首先要从“幸福的神话”和表里如一的“成功的神话”中解放出来。

我的一位经营小公司的朋友在十几年前曾是一家1000多名员工的企业集团社长。他住在高级住宅区的漂亮宅邸中，声称并不偏爱豪车，但依然以豪华的外国车代步，在高级俱乐部做客也是家常便饭。

然而，不幸的是，企业破产了。他被银行追索贷款，对债主低头求情，面临难以想象的困难。在结束这一切之后，他对我坦言，曾有一次，当站在桥上思绪翻涌时，刹那间几乎想要放弃生命。

结束了漫长的诉讼，还清了债务后，如今的他经营着一家小规模企业。一大早上班，与几名员工一起到现场汗流浃背地工作。每天照顾双亲，晚饭时喝一杯烧酒，周末开着小型货车与妻子去远足。而这样的他，看起来比身为企业集团社长时更为幸福。

某一天，我忍不住问了他这个问题，而他爽快地回答道：“如今的我更快乐”。当然，曾经的他也很幸福，但现在的幸福则是在妻子与亲人的支持下重新开始生活，只要不陷于穷困就是最大的幸福。

然而，能得到这种幸福，正是源于他心灵的安定。这种心路是通过感恩与亲情的行动，将其验证为科学地走向幸福的习惯。关于这种习惯，我将用5点来详述。

这里我想要强调的是，即使“成功的神话”极具吸引力，即使它如同传说一般神奇，它也绝不是真实的。我朋友这跌宕起伏的体验告诉了我们，除了地位、名声与财富之外，也能拥有持续性的幸福。

即使无法成为有钱人，即使无法升职，即使无法结婚，也能获得幸福。并且，能永远幸福下去。从“成功的神话”中解放出来，你也能得到属于自己的真正的成功，获得持续的幸福。P1－3

如果没有目标，人生就只不过浮于表面。

——克雷顿·克里斯汀生（哈佛商学院教授）

哈佛作为成功的象征，同时也是“成功陷阱”的象征。哈佛大学的导师们花费了庞大时间和金钱进行研究调查，探求用于鼓励后辈们的“幸福技术”。本书将介绍这些获得幸福的哲学与手法。

哈佛大学作为世界最高学府之一，给人以成功的象征这一华丽印象。但另一方面，深陷“成功陷阱”，远离幸福的毕业生也不在少数。因此，同学的导师们开始研究如何才能让他们免于陷入“成功陷阱”，获得真正的成功并得到“真正的幸福”，并借助其成果对后辈们进行技术指导。

如今的你能在工作中感到幸福吗？能找到人生的意义吗？即使不以成功为目标，如果你仍然希望自己的每一天都能感受到喜悦，人生能充满意义的话，不妨仔细聆听哈佛相关人士的建议，实践他们所推崇的“幸福技术”。为什么呢？因为本书所介绍的哈佛流“幸福技术”是能让所有人实现人生价值的实用技术。

这番话的背景是来自于我的亲身体验。我在2001年取得了职业顾问资格，以职业规划咨询为中心开展人才培养事业，持续了5年左右。我得到了社会认可，获取了与此相对应的收入，在郊外宅邸的车库中拥有了心仪的进口车，可以不看价签随意购物，开始实现被自己所喜欢的事物包围的梦想般的生活。但在某一天，我突然间就像是大梦初醒，发现自己心中无比空虚，并为此愕然不已。

这种空虚感究竟是什么？这5年究竟算什么？我至今为止的人生又是什么？一切仿佛泡影。为了抵抗这种空虚，我开始扪心自问：“为什么会觉得不幸福？要怎么做才能幸福？”

然后我邂逅了一门学问，以积极心理学（Positive Psychology）为起点的幸福科学（The Science of Happiness：关于幸福的研究）。2006年，该领域的先驱者丹尼尔·吉尔伯特和泰勒·本－沙哈尔等哈佛大学的研究者们将成果诉诸媒体，从而开始受到关注。

我对于这门知识深感兴趣，时常关注相关信息。但即使如此，也并没能立刻找到关于“怎样才能感到幸福”的答案。然后到了2012年，我“邂逅”了哈佛商学院教授克雷顿·克里斯汀生的名言：“如果没有目标，人生就只不过浮于表面。”

克里斯汀生是自被称作经营思想界学院奖的“经营思想家50强”创立以来，名字就长驻榜单的经济学家。他在《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）杂志上阐明了制定人生目标的重要性。

这篇令人醍醐灌顶、灵魂觉醒的报道让我猛然一震，明白了在实现梦想中的生活之后我依然不觉得幸福的理由。

那是因为作为职业规划的实业家，我在长期为他人指明人生目标的同时，自己已经陷入了“成功的陷阱”，忘记了“寻找人生中真正的目标”这一最重要的课题。所以即使实现了梦想却依旧空虚，无法品尝到真正的成果所带来的真正的幸福。

醒悟这一点之后，我才惊觉自己身上竟发生了如此惊人的变化。更让我感到不可思议的是，我居然直到现在才发现这一点。于是空虚感瞬间消失，我开始每天都能感受到幸福。虽然我在被空虚感包围时减少了工作，但做出自我改变后，收入并没有什么变化，依旧能继续过富足的生活。

可以说这就是幸福科学的效果。我在探寻这个领域期间开始一点点地实践所得到的知识。比如在收入与幸福不成正比的数据基础上，通过减少自己的工作，开始科学地控制支出。

我虽然坚持自省，但在日常反思的日子里，其实除了实践幸福科学的工作方式与生活方法之外，并没有做其他尝试。即使如此，我发现每天依然可以过得很幸福，而且并不需要放弃富足的生活。当我察觉这一点时，脑中如走马灯一般浮现出以下几句话：

“幸福并不需要牺牲成功”“幸福并不是成功的结果，它能走在成功之前”“幸福的人生产性很高”“所谓幸福的‘陷阱’，就是指容易走向歧途”……

这些是哈佛大学导师对毕业生们说过的话，也是有科学依据的各种学识。我在5年间有意识地研究这些知识，时常思考，并尝试进行实践。这些思考和实践让我感到幸福，而这种幸福则让我真实地感受到了走向成功的瞬间。

随着对剧烈改变我人生的哈佛流“幸福技术”的进一步研究，不仅是克里斯汀生，同样在哈佛商学院执教的罗伯特·史提芬·卡普兰和霍华德·斯蒂文森也提出“真正的成功是什么，真正的幸福是什么”，并将其精华和方法集成著作。

哈佛大学是美国第一个开始心理学研究的大学，并且也是成功与“成功之陷阱”的象征。在哈佛，有无数人收获了巨大的成果，同时也有无数人对幸福求而不得。正因为如此，导师们希望学子能获得幸福，开始了研究此课题的项目，并将其传承了下去。

如今日本的商业界以安倍经济学为首，以经济再增长为目标迈开了脚步。2015年4月，日经平均股价暌违15年再次突破了开盘、收盘达2万日元，让人们对经济恢复更充满了期待。另一方面，以著作《21世纪资本论》而备受世界瞩目的法国经济学家托马斯·皮凯蒂（Thomaspiketty）却指出：“安倍经济学扩大了贫富差距”。

经济增长的结果必然是扩大贫富差距吗？答案只有等未来揭晓。现如今能明确的是，如果人们再次受经济增长的鼓舞，陷入“成功的陷阱”，一味追求富裕的生活的话，就有可能离幸福越来越远。

因此，我认为趁现在在日本推广将作为成功与“成功的陷阱”的象征的哈佛相关人士所提出的“幸福技术”，颇具意义。针对追求金钱则远离幸福这一状况，从科学知识的角度总结对策，让这些知识给一心追求成功与富裕的我们敲响警钟。

在针对幸福的研究方面，不仅有哈佛相关人士参与，普林斯顿大学的达尼埃尔·卡内曼，克莱尔蒙特大学研究院的米哈伊．切克森特米亚，宾夕法尼亚大学的马丁·赛雷格蒙，伊利诺伊大学以艾德·迪娜为首的芭芭拉·弗雷迪克森，罗拉·金，达卡·柯尔特那，艾米莉安娜·R．塞蒙托马斯，大石繁宏等优秀研究者也活跃于该领域。

本书将会探讨这些相关知识，以哈佛大学的议题为中心，系统性地为您介绍涉及广泛领域的“幸福技术”。

此外，虽然与幸福相关的研究将会深入心理学、经济学、脑科学等各种领域，但克里斯汀生等人的思想和灵感却被另辟蹊径地称作幸福科学。而我则将所有基于科学方式的实用性知识都统称为“幸福技术”，将它作为幸福科学介绍给大家。

作为职业规划的实业家，我见过许多通过工作获得幸福的人，也见过因工作不顺而陷入不幸的人。我认为可以通过这一工作经验，探讨“幸福技术”的有用性。

因此本书将针对“幸福技术”，皆由实际工作来介绍以职业为核心的5大突破口。各章节将配合哈佛相关人士的名言，寓意能获得幸福的哲学与方法以及诀窍。

5大突破口如下：

方法1……通往幸福的“成功的技术”

方法2……扩大幸福的“金钱的技术”

方法3……与灵魂工作相遇的“职业的技术”

方法4……构筑幸福人生的“目标的技术”

方法5……创造幸福的“行动习惯的技术”

我可以断言，各位必然能通过职业经验积累走上通往“真正的幸福（AuthenticHappiness）之路。在道路另一端，则是人生真正的目的，在这条路上，你也必定会遇到soulwork（让灵魂喜悦的工作）。

而要遇到能让灵魂感到喜悦的工作，得到“真正的成功”所带来的“真正的幸福”，我衷心希望由世界顶级智慧所推导出的“幸福技术”将能对你有所帮助。

并且我祈祷当各种成功与幸福光临时，为职场、家庭与地区带来的幸福与适当的富足将如水波般扩散开来，从而构筑一个更好的社会。

悠木崧麻

幸福藏在相互的奉献之中，这是不可动摇的真理。

——克雷顿·M.克里斯汀生（哈佛商学院教授）

所谓职业，就是通往获取真正幸福的路，也是找出、邂逅并实现能给自己带来真正幸福的使命的一趟旅程。该选择怎样的路，该如何体会这趟旅程——以本书中幸福科学的智慧和数据为基础，能为您提供“幸福技术”的方案。

虽然书中为您介绍了各种能实现“持续性幸福”的思维和方法，但不是所有技术都对任何人有效。请根据个人喜好进行选择尝试，利用桑雅·吕波密斯基的P－A适应性诊断测试（参照方法5第1节）中所述工具，找出最适合自己的技术。正如我在“前言”中所说过的一样，我正是通过这些技术从“成功的陷阱”中解放出来，提高了自身的幸福感。首先将所有“技术”化为知识牢记于心，再作为技术掌握，最后转变为自然而然的行动，将其变成“习惯”，为自己所用。

找出适合自己的“幸福技术”，进行耐心的实践，当它成为“通往幸福的习惯”时，你也许就得到了持续性的幸福。幸福不是靠等待，而是由你去创造的。

当你创造出幸福时，也就招来了成功。幸福必然比成功先一步出现。

本书从创作到诞生共花费了一年时间，这一过程对我而言也并不轻松。但我希望能通过本书对社会有所贡献，希望能传播与幸福有关的珍贵知识和实践性技术，甚至进一步让获得幸福的人共同构成一个幸福的社会。

当我感到挫败时，支撑我内心的是哈佛商学院教授克雷顿·M.克里斯汀生博士的名言：“幸福藏在相互的奉献之中，这是不可动摇的真理”。

而就像是在佐证博士的话一样，我在创作过程中受到了许多人给予的信息支持和鼓励。

将本书的构想实现出版的是人与环境研究所的高野登先生。将我的拙思进行归纳和整理的是PHP研究所总编大村麻里小姐。在此表示深深的感谢。此外，也衷心感谢在出版前接下接力棒的以PHP研究所为首的相关人士。

当本书中的相关调查遇到瓶颈时，从美国为我提供情报的是克莱尔蒙特大学开设博士课程的大野正胜先生。出于对大野先生诚实的人品的信任，我将本书的翻译和校对交给了他。

被朋友们昵称为“波比”的大野先生师从于以沉浸理论而闻名的米哈里·契克森米哈博士等人。针对“工作心理健康度”、职场“沉浸”和“压力”等主题，米哈里·契克森米哈博士研究它们的瞬间变化，是“经验采样法”这一研究手法的专家。

当前有关积极心理学的论文和著作的日语翻译还很少，在该领域翻译方面，波比先生以其深刻的见解和仔细的校对帮了我大忙。托此之福，本书的翻译才能得到最尖端的学术性解释，对此我表示由衷感激。

正是由于邂逅了诸位热心人士，我才能一步步走过由构想到出版的艰难之路。

本书的执笔也是想挑战“灵魂工作”，但在对各方协助者的无尽感激中，我又再次加深了对“幸福技术”的考察和实践，从而让如今的我比一年前更为幸福。而这恰好也实际证明了哈佛“幸福技术”的效果。

为了感谢支持我走到现在的一切，也为了回报帮助我的诸位，希望拙作能成为指引你走向“真正的成功”和“真正的幸福”的指南针。就此搁笔。

期待由幸福的人构筑的幸福社会能够实现。

2015年6月悠木苑真