本书从中老年人生理变化的特点入手，针对中老年人强身健体、延年益寿和常见疾病提出了合适的运动项目、运动量，以及常见疾病的运动处方，并进行了详细的讲解。字里行间还指出了我们日常生活中的养生秘诀、细节提醒，为大家指出了一条看似平常但不简单的健康养生之路。更可贵的是，本书收集了很多适合中老年人祛病健身的良方——方法至简，效果至奇，一学就会，一练就灵，而且内容丰富，科学性强，通俗易懂，是中老年人强身、保健之友。因此要保养好自己的身体，首先要提高健康意识，加强自我保健的工作。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。

赵之心老师告诉您讲：

10种疗效奇特的养生健康操

13种中老年人常见病的运动处方

4种顺应四季的运动健身方案

25个人体部位保健秘诀

26种日常保健养生方法

延年益寿的健身密码

运动使体质增强了，心脏供血能力就提高了，心跳次数就降低了，生命自然延长了。

减缓衰老的运动处方

生命本身就是个新陈代谢的过程，运动能更好地促进新陈代谢，是延缓衰老的有效措施。

人体自有最好的药

人体有能力自愈60%—70%的疾病。每天运动30—45分钟免疫细胞数目会增加，抵抗力也会增强。

如何锻炼成就完美体形

规律运动和控制饮食是拒绝发福的首选，拥有美好身材不仅要做有氧运动，持续的力量训练也是必要的。

第一章 运动唤醒沉睡的免疫力——人体自有最好的药

 八段锦慢性病的“天敌”

八段锦

赵之心养生提示

 五禽戏 强心健体祛病魔

五禽戏

赵之心养生提示

 太极拳 补益肾精，强壮筋骨

太极拳

赵之心养生提示

 太极剑 畅通经络，按摩内脏

太极剑

赵之心养生提示

 八卦走转 调和气血，平衡阴阳

八卦走转

赵之心养生提示

 五环养生操 攻克亚健康

五环养生操

赵之心养生提示

第二章 开发您的保健特区——不药而愈的秘密

 背部保健 流畅血脉，滋养全身

背部保健法

赵之心养生提示

 “腋窝运动” 乐逗“含羞巢”胜似“不老药”

腋窝保健法

赵之心养生提示

 按揉肚脐 通和气血裨神元

揉腹保健法

赵之心养生提示

 让胸腺活跃起来 抗癌第一法宝

胸腺运动

赵之心养生提示

 肛门保健法 防治便秘和痔疮

肛门锻炼法

赵之心养生提示

 足部保健法 上病取下，百病治足

足底保健操

赵之心养生提示

 按摩三大要穴 有病治病，无病强身

按摩三大要穴法

赵之心养生提示

第三章 延年益寿的健身密码——运动是最好的长寿药

 腹式呼吸 呼吸到脐寿与天齐

腹式呼吸法

赵之心养生提示

 赤足行+沙上跑 接“地气”养阴

赤足行

沙上跑

赵之心养生提示

 爬着走 返老还童的妙法

爬行运动

赵之心养生提示

 勤梳头 保养精、气、神最简单的方法

梳头方法

赵之心养生提示

 咽唾液 再好的灵丹妙药，也不如自己的津液

唾液养生法

赵之心养生提示

 拍一拍 拍出青春与活力

36拍打法

赵之心养生提示

 三招肠道运动 排毒比进补更重要

肠道排毒运动

赵之心养生提示

第四章 养护好您的五脏六腑——健身有道，祛病有术

 “五脏”健身法强五脏就是强正气

五脏健身法

赵之心养生提示

 健心肺运动半小时，身体顶呱呱

心肺功能训练计划

赵之心养生提示

 健肝脏轻松拒绝“肝”扰

健肝运动

赵之心养生提示

 常练“强壮脾胃操” 脾胃为后天之本

健脾胃处方

赵之心养生提示

 宠爱心肝这个“宝贝” 不觅仙方觅睡方

睡眠操

赵之心养生提示

 疏理三焦气血顺可治百病

疏理三焦法

赵之心养生提示

 坚同自己的脏器 倒立法

倒立运动

赵之心养生提示

第五章 炼出一身好骨胳——存好骨本，老来无忧

 踢毽子40岁，不“强”美丽强骨骼

健骨运动

赵之心养生提示

 60岁骨质疏松可以“迟到”

健骨运动

赵之心养生提示

 常做拉伸运动保持良好的柔韧陛

拉伸运动

赵之心养生提示

 压腿训练既热身又防伤减痛

压腿训练

赵之心养生提示

 防跌倒的绝招单脚站立练习法

平衡练习

赵之心养生提示

 锻炼肩和膝关节别让关节提前“退休”

关节锻炼

赵之心养生提示

 简易运动三法消除颈肩痛

颈肩部运动

赵之心养生提示

 防治膝关节痛的运动疗法人到中老年更爱膝

膝关节痛的运动疗法

赵之心养生提示

第六章 减缓衰老的运动处方——让运动留驻你年轻的脚步

 健眼驱除眼睛发花，眼角干涩的毛病

健眼处方

赵之心养生提示

 健耳摆脱耳鸣的困扰

健耳处方

赵之心养生提示

 健鼻防治感目咳嗽，呼吸困难

健鼻处方

赵之心养生提示

 健舌怎能舌头僵化、表情呆板

健舌处方

赵之心养生提示

 健齿预防口腔疾病的第一道门槛

健齿处方

赵之心养生提示

 健血管警惕动脉血管硬化

健血管运动

赵之心养生提示

 健脑脑不衰则全身不衰

健脑处方

赵之心养生提示

 健椎体椎体锻炼是立身之本

锻炼椎体处方

赵之心养生提示

 健腰背走出腰背痛的怪圈

腰背运动处方

赵之心养生提示

 健腿人从脚上老，长寿始于脚

健腿处方

赵之心养生提示

 健性让“性福”伴随一生

健性处方

赵之心养生提示

第七章 锻炼成就完美体形——体态年轻就是福

 快走减肥法每天至少累计5000步

快走运动

赵之心养生提示

 慢跑减肥法每次匀速慢跑1500～3000米

慢跑运动

赵之心养生提示

 游泳减肥法每天40分钟

游泳运动

赵之心养生提示

 哑铃锻炼肌肉帮你燃烧脂肪

肌肉运动处方

赵之心养生提示

 男性小腹变平，康寿自来

瘦腹运动

赵之心养生提示

 女性绝经前瘦臀部和大腿

瘦臀部和大腿运动

赵之心养生提示

 女性绝经后瘦腰腹部

瘦腰腹部运动

赵之心养生提示

第八章 顺应四时运动——以自然之道养自然之身

 春天运动养肝护肝正当时

春天运动处方

赵之心养生提示

 夏天运动夏强心脾保安康

夏天运动处方

赵之心养生提示

 秋天运动秋天肺养好，冬天病不找

秋天运动处方

赵之心养生提示

 冬天运动培元强体，祛疾延年

冬天运动处方

赵之心养生提示

第九章 求医不如求“动”——常见病的康复锻炼方法

 高血压病

高血压病的运动疗法

赵之心养生提示

 冠心病

冠心病的运动疗法

冠心病步行训练方案

赵之心养生提示

 慢性支气管炎

慢性支气管炎的运动疗法

赵之心养生提示

 慢性肠胃病

慢性肠胃病的运动疗法

赵之心养生提示

 慢性肾炎

慢性肾炎的运动疗法

赵之心养生提示

 肝炎

肝炎的运动疗法

赵之心养生提示

 糖尿病

糖尿病患者的运动处方

赵之心养生提示

 肩周炎

肩周炎的运动处方

赵之心养生提示

 腰椎问盘突出症

腰椎间盘突出症的运动疗法

赵之心养生提示

 慢性前列腺炎

慢性前列腺炎的运动疗法

赵之心养生提示

 慢性盆腔炎

慢性盆腔炎的运动处方

赵之心养生提示

 抑郁症

抑郁症的运动疗法

赵之心养生提示

第十章 运动是身心皆受益的“良药”——做个无压无虑的快乐佳人

 做晨操让你神清气爽今天的疲劳今日除

晨起运动

赵之心养生提示

 座椅操不分年龄的“懒人”操

座椅操

赵之心养生提示

 既减压又利睡眠的强身操不断为自己的健康加油

强身操

赵之心养生提示

 适合“拇指族”的减压法手指运动

手指运动

赵之心养生提示

 适合脑力工作者的减压法10个小动作

小动作减压

赵之心养生提示

 柔力球脾气变温和、性格变乐观

赵之心养生提示

太极柔力球

 日光浴 远离抑郁，让心情像阳光一样灿烂

日光浴

赵之心养生提示

 森林浴寓健身于乐，向自然回归

森林浴

赵之心养生提示

 附录一 准备、全身、放松运动一览表

 附录二 中年、老年以及高龄老人的健身方法

 附录三 运动损伤的身体信号

36拍拍出健康来

(一)具体方法

预备势：两脚平行站立，与肩等宽，膝盖弯曲稍过脚尖，高血压内八字，低血压外八字。膝盖弯曲度视体质强弱而定，可高位也可低位，抖动的幅度可强可弱。

1．震撼大地：双手朝下，弯腰，头略低，目视地面击掌，切忌仰头，以免气血在颈部不通，头低下则气顺，骨髓之气血补充大脑。拍打36次。可促进血液循环，有利于心脏健康。

2．震撼自己：身体立直，双手十指朝上，在膻中(两乳头连线之中点)前合十击掌，拍打36次。可锻炼胸大肌，预防女性乳腺癌。

3．震撼宇宙：双手胳膊高举过头，双手指朝上在百合顶上成环状，击掌，拍打36次。对上肢静脉血管有帮助，可以帮助减少“拜拜”肉。

4．拍胸振肺：双手五指并拢，手臂弯曲，手掌横放胸前，一上一下轻拍胸部36次。可增加肺活量，宽胸利膈，有利于排泄脏垢，还可预防肺部疾病。

5．肝胆脾胃：右手在肝胆的部位(腹部右上方)，左手在脾胃部位(左侧肋弓的下方)，进行拍打，拍36次。可提高脾胃肌肉的抗击能力。

6．重拍小腹：双手放在小腹两边，比前几节均要加重拍打，拍36次。

对男性的前列腺、女性的妇科病有好处，注意：不能憋尿，生理期忌拍。

7．重拍环跳：双手掌对准屁股两边环跳穴拍36次。可提高脾胃肌肉抗击能力。

8．膝盖上面：使双手掌心拍在膝盖上边，手指落在膝盖处。拍36次。对腿疾及手脚冰凉有好处。

9．膝盖外侧：将膝盖弯曲、掌心对着膝盖外侧的平面处进行拍打。拍36次。可缓解膝部疼痛，小腿麻木、腰腿酸疼等。

10．膝盖内侧：将膝盖弯曲，掌心对着膝内的平面处进行拍打。拍36次。对韧带损伤有好处。

11．丹田八：抡起双膊一前一后，前面拍打在脐下小腹处，后边是命门下边八髎处，拍36次。对腹涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、痛经、白带、盆骨炎、脐周同疼、疝气、阳痿、尿失禁、尿潴留、腹泻痢疾、癫痫有神奇的效果。

12．拍肩拍胯：抡起双臂、一前一后，双臂要求伸长、前边打在肩膀上边、后边用手打在八髎穴的两边大胯上，拍36次。对老年漏风肩、颈椎各种疾病、手不能举、麻木、腰脊疼痛，腰骶骨，痔疾、下肢麻痹、坐骨神经痛、臀下神经、臀下动静脉、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。

收式：双手上举三次，双腿跳起!完!

(二)练习强度

拍打的强度(包括膝盖弯曲度和身体摆幅度)，视体质而定，循序渐进。体弱者视身体情况而拍，随着身体的好转而增加力度。

(三)注意事项

1．拍打时，要全神贯注，拍打到哪里，意念随到哪里。拍打要用脆劲不用拙劲，要轻重相兼，缓急相辅，要以肩带动手，即以肩为“根”、以臂为“枝”、以手为“梢”。

2．孕妇、糖尿病、皮肤有炎症的人不宜拍打。P50-51

随着时光的流逝，每个人都会慢慢衰老。同为中老年人，有的人精神抖擞，有说有笑地生活着，而有的人被疾病折磨，整天沉默寡言、心情沉闷……

其实，懂得健康养生之道的人，即使身体变老了，同样也可以拥有健康的体魄和丰富多彩的生活，这一点是毋庸置疑的。

更确切地说，现在很多人并不是死于疾病，而是死于不运动和不健康的生活方式，单纯地把健康寄托给医生是软弱的，真正的健康源于自我对本性的觉悟……所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活方式。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。

本书从中老年人生理变化的特点入手，针对中老年人强身健体、延年益寿和常见疾病提出了合适的运动项目、运动量，以及常见疾病的运动处方，并进行了详细的讲解。字里行间还指出了我们日常生活中的养生秘诀、细节提醒，为大家指出了一条看似平常但不简单的健康养生之路。更可贵的是，本书收集了很多适合中老年人祛病健身的良方——方法至简，效果至奇，一学就会，一练就灵，而且内容丰富，科学性强，通俗易懂，是中老年人强身、保健之友。因此要保养好自己的身体，首先要提高健康意识，加强自我保健的工作。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为自己很忙，没有时间来运动。其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健身操，就能对腰、背、腹部、手脚关节起到很好的保健效果，并且有效缓解各种疾病，远离许多慢性疾病。

谁不希望自己的中老年时期能够健康快乐呢？谁不渴望自己家中的老人能颐养天年呢？要实现这个美好愿望就要拿出具体的措施和切实可行的方法。

我们真诚地希望本书能成为广大中老年朋友健康长寿的养生智囊，为更多的家庭带来福音，实现大多数儿女对父母的孝敬、对老人的关爱，能让中老年人健康长寿、幸福快乐！

——赵之心