陶红亮主编的这本《细说中老年营养168个细节》以话题的形式介绍了中老年营养的常用知识。全书共有208个话题，分为十一部分，涉及中老年人健康状况自测自查，营养常识，饮食习惯，科学饮食，饮食搭配，身体各器官的营养方案，疾病预防的饮食调理，四季营养，饮食防癌，中老年人机体衰退对营养摄取的影响，以及各种营养素的功效。本书既有中医的经典，又有当今全球医学界最新的成果，既注重科学性，又力求通俗易懂，希望本书能成为中老年人进行营养保健的好帮手！

陶红亮主编的这本《细说中老年营养168个细节》从中老年身体状况入手，介绍了中老年的身体特征、健康饮食、健身运动、心理健康、中老年保养、中老年健康侧重点、健康生活方式等，构成了为中老年健康保驾护航的生活宝典。

《细说中老年营养168个细节》从深入研究中老年人的生理特点出发，生动地介绍了食物中的各种营养素对人体的益处，揭示了一些饮食养生的误区，更重要的是，告诉中老年人如何用食物中的营养进行养生，满足中老年人特殊的营养需求，以对抗疾病和岁月。

Chapter 1 自我检测：了解中老年人的身体情况

 No.1 你的身体健康吗

 No.2 在运动中自我检测身体健康状况

 No.3 中老年人体质自测

 No.4 自我检测心肺功能

 No.5 自测大脑老化程度

 No.6 看一看你的皮肤健康吗

 No.7 定期检查的重点项目

 No.8 了解化验项目和参考值

 No.9 亚健康状态自测

 No.10 不良生活方式引发的“疾病”

 No.11 骨质疏松带来的不良影响

 No.12 人体衰老的信号

 No.13 中老年人血糖值知多少

Chapter 2 器官衰老：身体器官衰老引发健康问题

 No.14 人体中新陈代谢的变化

 No.15 消化功能衰退影响营养素吸收

 No.16 呼吸效率下降影响营养素代谢

 No.17 血液循环系统衰退引发疾病

 No.18 心血管系统功能下降

 No.19 中老年的内分泌系统

 No.20 调整膳食提高免疫功能

 No.21 运动系统的逐渐衰退

 No.22 泌尿系统功能下降造成排泄不易

 No.23 神经系统功能退化影响机体营养

 No.24 感觉功能衰退影响生活质量

 No.25 中老年皮肤的突出特征

Chapter 3 营养物质：抵抗衰老的侵袭

 No.26 各种维生素的食物来源

 No.27 维生素与矿物质一起补充

 No.28 蛋白质对人体的重要作用

 No.29 有助于保持身高的钙

 No.30 没有硒就没有长寿

 No.31 碳水化合物的重要性

 No.32 中老年人喝好水防百病

 No.33 脂肪酸有益人体健康

 No.34 朝气蓬勃的植物化学物质

 No.35 “阳光维生素”的重要作用

 No.36 维生素E是最权威的抗衰老营养素

 No.37 抗衰老的维生素A

 No.38 “智慧之花”卵磷脂

 No.39 叶酸、维生素B12和维生素B6来自哪些食物

 No.40 锌在机体中的重要作用

 No.41 常量元素和微量元素的食物来源

 No.42 维生素K留住一身好“骨”气

 No.43 抗衰老作用非凡的维生素C

Chapter 4 饮食讲究：别让不良饮食习惯影响中老年人的健康

 No.44 中老年人饮食要讲究

 No.45 早晨饮水的保健作用

 No.46 中老年人也要吃零食

 No.47 适量吃鱼虾、禽、蛋，提高营养水平

 No.48 粗细搭配营养更均衡

 No.49 注意食品卫生，不吃变质食物

 No.50 多吃蔬菜、水果，维持体内酸碱平衡

 No.51 中老年人应戒烟、限酒

 No.52 食物宜清淡，注意补充必需矿物质

 No.53 牛奶、豆制品的保健作用

 No.54 保持食欲不偏食，荤素搭配应适宜

 No.55 注意主食与副食的平衡

 No.56 限制油炸食品的摄入

 No.57 饭前先喝汤，胜过良药方

 No.58 中老年人吃饭要定时定量

Chapter 5 饮食讲究：让中老年人了解不同食物的不同营养

 No.59 警惕饮食中五种常见谬误

 No.60 健康饮水能长寿

 No.61 多喝粥能助消化

 No.62 蜂蜜的保健作用

 No.63 猪蹄的营养价值

 No.64 中老年人吃豆制品男女有别

 No.65 大麦更适合中老年人食用

 No.66 适当饮茶有益健康

 No.67 中老年人吃饺子四不宜

 No.68 吃早餐吃出健康

 No.69 主食吃得少，头发白得快

 No.70 比人参营养价值还高的大蒜

 No.71 益寿中草药的一宝

 No.72 营养不良危害中老年人的健康

 No.73 多吃“苦”有益身体健康

 No.74 适量服用维生素保健品

Chapter 6 营养调配：补充人体不同器官所需

 No.75 中老年人眼睛的营养补充方案

 No.76 适合中老年人的常见的健脑食品

 No.77 饮食和牙齿保健

 No.78 中老年人要警惕骨钙的流失

 No.79 合理饮食为关节补充营养

 No.80 食物对乳房的保健作用

 No.81 合理饮食保养脾脏

 No.82 合理饮食补充心脏营养

 No.83 营养素对肝脏的保护作用

 No.84 中老年人肾脏的营养补充方案

Chapter 7 科学搭配：中老年人“吃”得更安全、更营养

 No.85 花生米炒芹菜。有益心血管

 No.86 菠菜配胡萝卜，能防中风

 No.87 猪肉配大蒜，消除身体疲劳、增强体质

 No.88 红葡萄酒配花生，预防血栓形成

 No.89 菠菜配猪肝，营养更全面

 No.90 莲子配猪肚，补益又健身

 No.91 猪肝配白菜，清热又补血

 No.92 鲤鱼配米醋，消水肿、除肾炎

 No.93 羊肉配生姜，辅治腰背冷痛

 No.94 芝麻配海带，促进新陈代谢

 No.95 糙米咖啡。辅治痔疮、便秘

 No.96 南瓜配红枣，止咳平喘

 No.97 莴笋配蒜苗，防治高血压

 No.98 竹笋配鸡肉，蛋白质更丰富

Chapter 8 饮食调理：预防疾病，食物远胜于药物

 No.99 早生白发的预防与饮食调理

 No.100 老花眼的预防与饮食调理

 No.101 青光眼的预防与饮食调理

 No.102 白内障的预防与饮食调理

 No.103 听力退化的预防与饮食调理

 No.104 便秘的预防与饮食调理

 No.105 老年痴呆的预防与饮食调理

 No.106 脑血栓的预防与饮食调理

 No.107 肝硬化的预防与饮食调理

 No.108 脂肪肝的预防与饮食调理

 No.109 高血压的预防和饮食调理

 No.110 高血脂的预防和饮食调理

 No.111 糖尿病的预防与饮食调理

 No.112 冠心病的预防与饮食调理

 No.113 女性阴道炎的预防与饮食调理

 No.114 肾病的预防与饮食调理

 No.115 骨质疏松的预防与饮食调理

 No.116 骨质增生的预防与饮食调理

 No.117 中风的预防与饮食调理

Chapter 9 饮食宜忌：让中老年人吃出健康好身体

 No.118 中老年人必需的营养物质

 No.119 了解薯类食品的营养价值

 No.120 海藻类食品有助于老年人保健

 No.121 莲藕的饮食妙用

 No.122 中老年人更适合喝配方奶

 No.123 中老年人不要盲目进补

 No.124 “液态肉”对疾病的防治作用

 No.125 中老年人不宜多吃油条

 No.126 补钙要注意科学性

 No.127 中老年人应学会科学喝红酒

 No.128 中老年人多吃茄子有好处

 No.129 中老年人宜多食含铜食物

 No.130 中老年人应多吃蜜少吃白糖

 No.131 中老年人宜多吃鱼

 No.132 花生油中的抗衰老成分

 No.133 中老年人吃鱼头有讲究

 No.134 中老年人服食人参有禁忌

 No.135 中老年人应尽量少喝鸡汤

 No.136 中老年人喝点骨头汤好处多

 No.137 中老年人“少吃点”能长寿

 No.138 长期食素不是明智之举

Chapter 10 季节饮食：中老年人的四季食疗法

 No.139 春季菠菜的食疗法

 No.140 春季是食用春笋的最佳时节

 No.141 夏季养生吃走斑斑点点

 No.142 饮食调理驱除夏季炎热

 No.143 夏季饮食宜少油腻、多汤水

 No.144 夏季宜多吃健脾养胃、滋阴补气的食物

 No.145 夏季又闷又潮，需防心绞痛

 No.146 秋季如何食补

 No.147 秋季时节易患中风，需多加防范

 No.148 冬季手脚发凉的食疗妙方

 No.149 冬季御寒，生姜可多吃

 No.150 预防冻疮要趁早

 No.151 冬季进补萝卜有讲究

 No.152 冬季血糖水平最高。需防糖尿病加重

 No.153 冬季“老寒脚”，老年人严冬谨防

Chapter 11 防癌食谱：合理饮食把癌症扼杀在萌芽状态

 No.154 防癌：你“吃”对了吗

 No.155 常吃薏米粥，有助抗癌

 No.156 “植物肉”的抗癌防癌作用

 No.157 果蔬既抗衰老又防癌

 No.158 生活中的防癌水果

 No.159 预防直肠癌的营养物质

 No.160 肝癌患者应该餐餐吃果蔬

 No.161 调整饮食结构预防前列腺癌

 No.162 预防乳腺癌的三款食疗汤

 No.163 中老年人多吃淀粉类食物

 No.164 预防食道癌，吃饭慢慢来

 No.165 肺癌的饮食预防

 No.166 预防口腔癌要多喝红茶

 No.167 一星期防癌食谱

 No.168 春季野菜的抗癌功效

No.141 夏季养生吃走斑斑点点

饮食疗法对淡化去除色素斑特别重要，生姜、西红柿、柠檬等可以帮助中老年人赶走皮肤上的斑斑点点，看起来更年轻。

中老年人随着年龄的增长，肌肤出现老化，皮肤上常会出现斑斑点点。细胞膜被自由基氧化后，会产生一种难以清除的惰性物质，这种惰性废弃物沉积在皮肤细胞中就形成了“斑”。加强蛋白代谢、防止细胞变异和衰老等，就可以减少皮肤色素沉着。

生姜中含有多种活性成分，其中的姜辣素有很强的对抗脂褐素的作用。把姜洗净切成片或丝，加入沸水冲泡10分钟，再加一汤匙蜂蜜搅匀，每天饮用一杯不间断，可明显减轻老年斑。也可将姜切碎，拌上精盐、味精、辣椒油等调料，长期食用。

柠檬中含有大量维生素c、钙、磷、铁等。常饮柠檬汁不仅可美白肌肤，还能使黑色素沉淀，达到祛斑的作用。可将新鲜柠檬搅汁，加糖水适量饮用。

西红柿中含有丰富的谷胱甘肽，谷胱甘肽可抑制黑色素，从而使沉着的色素减退或消失。每天喝一杯西红柿汁或常吃西红柿，即可起到祛斑的作用。抗氧化剂丰富的西红柿还能为人们起到额外的日光防护作用。

水果并非吃得越多越好，每天吃两个就足够了。水果富含水分，吃得过多的话，湿气就不易排出，会伤及脾胃。

中医认为，长斑与心肝肾有关，脏腑功能紊乱，皮肤失去气血，以致肤燥结滞。通过饮食调理，疏肝益肾、理气和胃、健脾祛湿、清热解毒，即可起到淡化或去除斑点的作用。

这里介绍两款食疗方法。

三色粥：绿豆30克，赤小豆15克，百合15克。将绿豆、赤小豆、百合洗净，用清水浸泡半小时。洗米放锅内，再放入绿豆、赤小豆、百合，加水适量煮熟。可常食。三色粥具有清热祛湿、养阴健脾的功效，适用于脾虚夹湿热者。

祛斑茶：丝瓜络15克，茯苓20克，僵蚕5克，白菊花10克，玫瑰花5朵，红枣5枚。将所有材料共加水浓煎取汁，代茶饮服。其渣可再煎取汁温敷外洗脸部。此方具有清热祛风的功用。

No.142 饮食调理驱除夏季炎热

夏季天气炎热，人易疲倦，人体胃肠也易受暑热的刺激，功能相对减弱，食欲欠佳。老年人更容易受到夏季暑气的影响，如何通过饮食来清热解暑，增强人体免癌力．就显得十分重要了。

老年人消夏防暑，除了注意饮食调理外，一日三餐应以清淡、少辣、易消化的食物为主，多食一些消暑清淡和富含维生素的蔬菜和水果。

（1）黄瓜：气味甘寒，清热利水。黄瓜的含水量为96％～98％，为蔬菜中含水量最高的。黄瓜含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动和食物排泄。另外，还可辅助降低胆固醇。

（2）草莓：草莓不但好吃，还有药用价值。中医认为它有去火功效，能清暑、解热、除烦。

（3）西瓜：清热解毒、除烦止渴，利尿，助消化。西瓜富含蔗糖、葡萄糖、果糖、瓜氨酸、丙酸、丙氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、苹果酸、盐类，以及胡萝卜素、维生素c等营养成分。西瓜性凉，吃了不会上火，而且含有丰富钾盐，能弥补人体内钾盐缺乏。但注意西瓜放入冰箱不要超过3个小时。

（4）大豆：大豆在滋阴、去炎的同时还能补充因为高温而大量消耗的蛋白质。

（5）绿豆：绿豆汤可以清热消暑，解渴去烦，夏季可适当饮用，如果吃汤中的绿豆，可相应减少主食量。

（6）冬瓜：清热解暑，利尿。冬瓜含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡，而且含钠极少，是消肿佳品。

（7）苦瓜：历代名医都把苦瓜看作夏季清暑热、去内火、帮助改善烦躁情绪的最佳食物。

（8）西红柿：尽管一年四季都可见，但西红柿在夏季最多、最甜，营养也最丰富。它同样可以清热解毒、平肝去火。

（9）茄子：茄子味甘、性寒。茄子中还含有丰富的维生素P，可增强细胞间的黏着能力，能防治微血管脆裂出血和促进伤口愈合。因此，常吃茄子可防治脑出血、高血压、动脉硬化等病症，对慢性胃炎等也有一定的辅治疗作用。

在夏季虽然宜用清补，饮食宜清凉素洁，但仍需注意不要过食生冷食品，以免损伤老人脾胃。在食物选择上，还应避免食用燥热之品，如羊肉、狗肉等，而要多选食清淡而有滋阴功效的食品，以消暑健身，增进食欲。

P170－171

中国绝大多数中老年人的营养都不均衡，其中有70％以上的中老年人营养不足，还有少部分老年人存在过度营养的状况！

老人营养不良主要有三大原因，最主要的影响因素就是老年人的生理特点。随着年龄的增长，中老年人的器官功能逐渐衰退，尤其是消化和代谢功能出现衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢。这些变化会直接影响人体的营养状况，使机体对营养成分吸收利用下降。如果中老年人再伴有高血压、糖尿病等代谢性疾病，就更会阻碍营养物质的摄入和吸收了。

错误的饮食观念也会造成营养状况不佳。比如有的中老年人听说纤维素可预防癌症和低血脂浓度，就拼命补充纤维素。然而过多摄入纤维素会在肠道中扰食物中的某些营养素蛋白质、无机盐和一些微量元素的消化吸收，导致营养不良。

行动不便更让中老年人忽视营养。不少中老年人为了图方便，吃得很随便，经常用包子、饺子、馒头、面条等来打发。还有些独居的中老年人有时早上起来就把一天的饭都烧好，中午、晚上吃同样的菜。长期进食这样单调的食物，肯定会导致营养失衡。

营养常识的缺乏还会造成营养过剩。肠癌、子宫癌、前列腺癌、乳癌等疾病都与营养过剩有直接关系，中老年人一定要警惕。

中老年人的饮食和营养平衡，是影响中老年人健康的最主要的因素之一。合理的饮食和营养，不仅有利于延缓衰老，还可以减少各种中老年人常见病、慢性病的发生。而营养不良或营养过剩，不仅可能加速衰老的步伐，而且还可以导致许多中老年疾病的发生。

食物多样，搭配合理，是预防中老年人营养缺乏的重要措施。每天必须适量摄取以下几类食物：谷类主食，并注意适量搭配一些粗、杂粮；蔬菜水果类；动物类食物；乳、豆类。根据中老年人的体质特点，在饮食方面应遵循的原则是：减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。中老年人的饮食应当清淡，做到不油腻、易消化，长期坚持清淡饮食的中老年人患肥胖症、高血压、高脂血症、冠心病的几率较低。

中老年人在饮食上一定要保持良好的心情，享受和食用美食的快乐，对改善中老年人的营养状况来说也至关重要。

中老年人在补充营养的同时，也千万不要忽视运动。散步、游泳等运动，对于改善体质、加强营养吸收很有益处，非常适合中老年人。老人经常到室外走走，晒晒太阳，能增加体内维生素D的合成，促进钙的吸收，起到预防骨质疏松等疾病的作用。

本书以话题的形式介绍了中老年营养的常用知识。全书共有208个话题，分为十一部分，涉及到中老年人健康状况自测自查，营养常识，饮食习惯，科学饮食，饮食搭配，身体各器官的营养方案，疾病预防的饮食调理，四季营养，饮食防癌，中老年人机体衰退对营养摄取的影响，以及各种营养素的功效。本书既有中医的经典，又有当今全球医学界最新的成果，既注重科学性，又力求通俗易懂，希望本书能成为中老年人进行营养保健的好帮手！

中老年人了解一些饮食和营养的常识，做到合理饮食，这样不仅能使自己有一个即健康又长寿的日常生活，也可以最大限度地减少疾病带来的不便，让晚年生活更有质量。

编者的水平有限，编辑过程中错误和遗漏在所难免，不足之处敬请读者谅解。如果您有好的意见和建议，请您告诉我们，谢谢！