不只教你舒解压力、调整情绪，

　　也教你认识自己、与人沟通，

　　从工作中创造快乐！

　　职场上有许多的“压力源”，每天都在挑战你的工作情绪，甚至影响工作以外的生活。适当的压力就好比生活的调味料，可以刺激你发挥潜力：但若它一直累积不释放，小心情绪洪水决堤！

　　如果你：

　　遇见爱说谎的疯狂主管？

　　老是被同事排挤或歧视？

　　工作做不完，失眠成了家常便饭？

　　不想跟别人诉苦。却又忍不住要抱怨？

　　那么你就需要邱永林编著的《不生气地工作》这本书，学会如何增加自己的“活力源”如何“不生气地工作”！

　　《不生气地工作》作者邱永林为专业心理师，他犹如现代的弗洛伊德，以亲切温暖的口吻，将各种情绪问题与职场安全化为生动的故事，配合心理学研究数据，让读者能自我评量并找出解决之道。书中还有实用的缓压技巧，带你做好适切的情绪管理。对期待化压力为潜力的现代人而言，《不生气地工作》正是一剂爽快的良方。

第一章 一般问题篇

 失眠问题困扰高压力族群

 把抱怨讲出来真的会好些吗

 下属与上司的人际关系

 当办公室友情变成恋情

 职场异世代的相处艺术

 职场歧视“伤”了你的心吗

 高科技通信产品带来工作压力

 打开情绪压力的黑盒子

 正负面情绪的黄金比例

 你的疏压方式正确吗

 工作过量却不过劳的六个方法

 小心情绪过劳

 想当好人，当心早死？——情绪过劳的极端型

第二章 特别问题篇

 忧郁症 VS焦虑症——焦虑成为男性“心”杀手

 孔子没教的一堂课——教师如何与压力和平共处

 与数字赛跑——金融服务业如何与压力和平共处

 挤不出灵感——创意艺术产业如何与压力和平共处

 重复而单调的工作——客服人员如何与压力和平共处

 生死交关的压力——医护人员如何与压力和平共处

 一位总裁之死——企业如何解决员工的心理压力

 你是职场 “怠伯特”吗

第三章 心灵健康与生涯规划

 不景气，更不能生气

 练习快乐技巧，工作更有效率

 上班族年节前后的心理调适

 换掉坏主管，换来好工作

 自律让你登上职场高峰

 工作改变了你的性格吗

 退休的心理资产配置

 身心平衡的第一部曲：自我探索

 身心平衡的第二部曲：创造快乐

 身心平衡的第三部曲：生活韵律

 疏压五大技巧

　　自律让你登上职场高峰　　Roger大学毕业后，并没有像其他同学忙着准备研究所考试，反而瞄准跨国科技大公司的工作机会。这样的公司多半只会录取国外名校研究所毕业的高才生，因此 Roger想要以本地大学毕业生的学历获得青睐，机会自然相当渺茫。大多数的公司连 Roger的履历看都不看。好不容易有几家公司愿意让他面谈，Roger把握机会告诉面试官，他愿意从一小时几十元薪水的工读生做起，试用期满如果公司认为他表现很好，再将他升为正式职员。有一家笔记本电脑大厂的人力资源主管非常欣赏他的精神，破格录取他成为该公司有史以来第一位大学毕业的工读生。 Roger虽然只是领时薪的工读生，但是在试用期的三个月中，每一天都是全公司最早到的人。他将一早要开会的会议室设备与茶水准备妥当，下班时也是办公室最晚走的人，将每日在职场上学习到的重点以及值得改进的地方，一一记录下来，隔天主动找主管讨论。　　这种高度自律的表现，果然获得营销部门主管的激赏，试用期尚未满就将 Roger升为正式职员。自知学历不如人的 Roger，为自己拟定“英文”“专业”“沟通”三大学习行动方案，每日按表学习。譬如说，他每天早上利用坐公交车上班的 30分钟，聆听并阅读英语学习杂志；每天中午午休必定用30分钟研读营销专业书籍，或分析比较同事与自己营销提案的优缺点；为了加强自己上台提案的沟通表现，每周末必定报名参加沟通课程或听名人演讲。经过三年持续的努力，他终于当上了基层主管；不到 5年，便成为公司有史以来最年轻的营销部门主管。　　以上是千真万确的案例，发生在我熟识的人身上。它也印证了外国的许多研究报告：工作收入并不等于未来的财富累积；有自制能力的人才有比较好的工作表现，能够累积较多的财富。　　培养“延迟满足”的能力　　美国心理学家瓦特·米歇尔（Walter Mischel）曾对斯坦福大学附设幼儿园的孩子进行一项“延迟满足 ”的实验。研究人员把四岁到六岁的孩子轮流叫到有摄影机的房间，每个孩子都被告知，如果在研究人员离开时，他可以不碰桌上的棒棒糖，几分钟后研究人员回来就会再给他一根。结果每个孩子的表现不同，有些完全没有办法克制想吃糖的冲动，有些试图克制但未成功，有些则能成功克制冲动。研究人员持续追踪二三十年后他们在学业和职场上的表现，发现在年幼时就展现出自律特质的人，无论在学业成绩、最高学历、工作起薪的表现都比没有自制能力的人明显要优秀。　　自制的特质在心理学上被称为“延迟满足 ”。每个人都有许多需求，但有些人必须马上被满足，有些人可以延后。自律其实是“需求”和“目标”之间很重要的桥梁。人的需求会形成目标，但目标不一定可以马上达成，这时候就需要自律。举例而言，很多人喜欢钓鱼，钓鱼的过程其实很枯燥，但很多人还是乐此不疲，你问钓鱼的人什么时候最快乐，那绝对不是在餐桌上吃鱼的时候，而是鱼上钩的那一刹那，带来了成就感和刺激感。　　为了后面几秒钟的满足，愿意发挥自律的精神，度过前面好几小时的等待，就是一种展现自律、最后达成目标的表现。自律性高的人非常想满足自己的长期目标，因此可以对短暂的满足或无关紧要的事物视而不见或加以拒绝。　　向顶尖运动员学习自律　　美国曾经有一位女性游泳选手，要挑战横跨加州海峡，如果她成功了，就会成为1952年以来首位横跨加州海峡的女性。结果在挑战那天雾非常浓，连陪伴在旁边的救生艇都看不到，也听不到艇上队员的加油声。在历经15小时之后，她放弃了，回到救生艇上，才发现自己离岸边只剩下几百米。　　这位运动员失败的原因在于看不到岸，看不到目标，因此前面15个小时的自律都化为乌有。这说明了明确、具体、可拆解的目标，是非常重要的。　　马拉松是另一项非常需要自律的竞赛。一口气要跑超过42多千米的距离，会让人觉得怎么样也办不到，但顶尖的马拉松选手会如此训练自己：比赛前先开车去看赛场，找寻5千米、10千米……40千米处的地标。到了真正比赛的时候，就告诉自己“先专心跑到下一个地标就好”，跑着跑着，最后会发现自己不知不觉就到达终点了。　　将大目标拆解成为小目标的好处在于，小的目标比较容易达成，而每次达成小的目标就可以对自己更有信心。这就是心理学上所谓“自我预言的实现”，每次达成小目标所带来的信心逐渐增加，累积许多小的预言实现，最后就会成为一个大的预言实现。　　用目标激励自己、强化自律　　自律性高的人，除了成绩、学历、起薪比较高之外，成为企业主管的概率也比较高，但也有很大比例的人是选择自行创业。　　自行创业的人比上班的人更需要自律，因为没有 “上头 ”的人来管理你。斯坦福大学的另一个长期研究持续了25年，发现生活没有目标的人，大部分会变成社会底层的人；生活目标模糊的人，可能变为蓝领阶级；目标明确的人，则会变成白领或专业人士。自律性非常高，会把目标具体化、给自己适当压力的人，最后都会成为社会的顶尖人士。　　到底该如何把目标具体化，并给自己适当的压力呢？大家不妨参考《心灵鸡汤》这套畅销书的作者杰克·坎菲尔德（Jack Canfield）的真实经历。他原先是一个非常潦倒的穷作家，但有一天，他觉得应该让一个目标激励自己，所以就把一张百元美钞拿出来，用签字笔加上四个零变成一百万，并且把这张钞票贴在卧室的天花板上。每天睡觉的时候，他都看着钞票激励自己有一天会得到这样的财富；每天早上醒来就告诉自己，所有的努力有一天会化成具体的成果。　　这个过程让他愈来愈相信自己，就算书没有卖出去，他还是会留意相关的信息，譬如说，虽然每天关起门来写作，他会开始留意公关、宣传的方式。他发现报纸是很好的传播媒体，于是去参与记者出现的聚会，在每次聚会中，都跟记者交换名片，最后他换到了当地最大报社记者的名片，因此得到了书籍曝光和出版的机会。书籍出版半年后，他收到了出版社送来的版税支票，正好就是一百万美元。　　由此可知，想成为职场强者，拥有一个明确、具体、承诺的目标是很重要的，因为这会强化自己自律的行为。　　工作改变了你的性格吗　　前一阵子有几位前来心理咨询的个案，恰巧都是刚刚退休的银发夫妻，遇到的问题是配偶抱怨对方虽然已经退休，但心态却老停留在过去的职位上，甚至发现对方性格变得难以忍受。　　的确，我看过不少人因为长年从事某一工作类型，进而影响到自己的个性，甚至是价值观。心理学定义个人对工作的投入深浅有三个层次，第一层是把工作当职业（occupation），第二层是专业（profession），第三层的投入最深，叫作志业（vocation）。一个人愈投入自己的工作，愈可能与工作所代表的价值观、角色产生深层的互动。从心理学上来说，个人对工作愈投入，工作价值观与个人价值观冲突的问题就会产生愈大的影响。譬如，业务工作的价值观是比较利益导向的，这一点如果跟个人的价值观不符，就有可能使情绪受影响，没有安全感和成就感。　　保持弹性才是健康　　我常到企业给员工上课，课程中我常会适时设计一些互动单元，让员工可以了解自己的工作价值观是什么。透过设计一个小故事，里面有各种代表“客观冷静”“尊重他人”“利益导向”“牺牲奉献”等特质的角色，我经常发现，成功的业务员常常会认同故事中代表利益导向的角色，而从事财务或法务工作的员工，大多高度认同故事中代表客观冷静的角色。一般来说，投入工作愈深的人，愈容易认同故事里跟自己工作价值观相同的虚拟角色。　　每个工作都会有社会大众所赋予的特殊期待，如教师常被期许道德水平较高、个性较温和，但其实任何人通过教师甄选的程序都可以担任教师，并不是只有特定个性的人可以担任。用这种对个性、价值观的单一框架去看教师，其实并不符合现实的状况。所以，当一个人所从事工作的价值观与个人的价值观不符时，就会在认知上产生严重的矛盾，长期下来更可能形成身心疾病。　　在精神医学上，我们定义心理健康的人是所谓有弹性的人。在职场上其实也是如此，要成为成功的业务员或管理者，都需要有弹性。企业的本质，其实就是人跟人的互动，既然要应对的人有千百种，应对的方式也应该要有变化的弹性。如果你在工作上常被定义是很“业务性格”的人，这不一定是褒或贬；但如果是人际关系被朋友评价很“业务性格”，可能就是一种失败了。因为这就代表你已经失去了弹性，无法在工作与生活间做出转换。　　工作与生活转换的三个步骤　　到底应该如何在个人特质与工作性格之间做出转换呢？成功的转换有三个步骤。第一是“自助”，譬如说，上下班的通勤时间，就可以变成工作与生活的缓冲区，利用在交通工具上的时间练习静坐、冥想等放松技巧，让自己有独立的时间去为还没有完成的事做规划，排定生活的优先级。做好愈多的规划，缓冲区的效果就会愈好。　　第二个步骤是“他助”。如果个人的自我觉察没有那么好，便可以邀请家人、伴侣帮忙，请他们提醒你，别把工作的压力、情绪、个性带回家，如：“你现在看起来又像业务经理了。 ”这种善意而幽默的提醒，可以帮助自己做出切换，甚至可以提醒“你现在是几挡啊”。毕竟生活和情绪是需要换挡的，不需要一直往前冲，要让自己有适度的休息。　　如果前面两个步骤都无效，可能就需要“专业协助”，也就是第三个步骤。当你发现自己已经有身心症状产生，譬如变得容易因为小事情而发怒，或是本来感兴趣的事现在都失去兴趣，甚至出现自我伤害的行为，那就要接受心理咨询的专业协助了。　　善用工作性格于生活中　　工作性格其实是一体两面，有好有坏。在工作上来说，把一个“工程师性格”的人放在不同的部门，就会有不同的评价。若放在人力资源部门，可能被认为很冷酷无情、不通情理；如果放在代表公司对外谈判的部门，他则可能被认为很冷静客观、就事论事。　　在生活的层面上，一些需要理性决策的事项，确实需要这种工作性格来协助家人。例如，家里要买房子、买车子或有比较大的投资时，都会需要理性者的存在。家庭可以授权给这样特质的人，作比较好的决定，而这些人也会觉得自己对家庭是有参与的。　　因此，不管是面临日常生活还是退休生活，应该体认工作个性是没有好坏的，只是需要在适当的时候运用，做出应有的弹性调整，才能充分享受工作所带来的丰厚收获。

P117-123

有两个主要的缘由促使《不生气地工作》中文简体版的问世。

首先，自从2009年《不生气地工作》中文繁体版出版后，有好几次我在中国企业内部培训和公开演讲的场合，都遇到读者拿着书问我“何时才能看到简体版？”让我深受感动！

其次，近年来中国经济飞速发展，带给人们在职场上的影响是工作压力的增加与不知如何调适随之而来的种种负面情绪。目前简体版市场上有不少外国专家写的这方面的书，但总觉得缺少—本由华人自己写的书。于是在种种因缘之下，委托素负盛名的清华大学出版社将这本书介绍给中国广大的读者们。

书内的案例有些是我从事心理治疗15年来采集的病例所改写，有些则是发生在我周遭亲朋好友的故事。这些案例是跨越地理与文化的距离，相信看过之后大家容易产生共鸣。希望每一位有缘的读者看过之后，不但都能“不生气地工作”，甚至能“快乐地工作”、“感恩地工作”。