“蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。

《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，书中涉及的姿势囊括了之前瑜伽出版物中所有姿势技法内容，删繁就简，整合为70多个传统经典瑜伽体式和15个呼吸法，讲解更加精准通俗，更易于操作，独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，阐明了许多练习过程中的疑问及误区，练习方法更实用。

充分考虑到读者练习方便，蕙兰还专门为您奉上专为此书拍摄的高清珍贵照片，全书内容以DVD视频形式呈现。愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。

张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》中，详细示范了70余个传统经典瑜伽体式及15个呼吸法、收束法和契合法，详尽分析讲解其主要功效、动作步骤、辅助工具和练习提示，更独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，并阐明了许多练习过程中的疑问及误区，以适合各类人群更安全有效地练习瑜伽，并从中获得最大的效益。

《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》由张蕙兰和柏忠言编写。

序／1

01 练习瑜伽姿势的益处和误区

为什么要练习瑜伽姿势／2

·瑜伽姿势让身体保持最佳的状态／2

·瑜伽姿势让人心平气和有活力／5

·瑜伽姿势让我们全面健美／7

人人都能练瑜伽姿势／8

·男人不能练习瑜伽姿势吗／8

·身体硬的人不能练习瑜伽姿势吗／9

·有运动心理障碍的人不能练瑜伽姿势吗／10

02 瑜伽姿势练习过程中的常见问题

如何选择一个好的瑜伽教练／16

·合格瑜伽教练最重要的资格／16

·正牌瑜伽教练／18

如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间／21

·瑜伽姿势练习应该在家里、健身房还是瑜伽课堂／21

·瑜伽姿势练习多久一次，一次多久／23

·瑜伽姿势练习选择何时最好呢／24

·瑜伽姿势练习要在进餐之后多久进行／25

如何避免损伤，获取全部的练习功效／26

·运动伤害大幅攀升是怎么回事儿／26

·避免受伤两大原则／30

·练习过程中的具体指导／32

·如何应对受伤／44

03 如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势

头倒立式48

·为什么我们不建议所有人练习头倒立式／48

·几种可替代姿势／49

·安全练习头倒立式的条件与提示／53

新兴瑜伽姿势／57

·高温瑜伽姿势／57

·力量瑜伽姿势／64

·双人瑜伽姿势／65

04 瑜伽姿势和放松技法

导引／68

·阅读指引／68

·安全指南／72

·小提示／73

关节运动／74

·上肢的练习／74

·脚部关节的练习／77

·头转动式／80

·尾骨按摩式／82

·蝴蝶放松式／84

·工匠俯首式／86

·猫伸展式／89

·肩膀转动式／92

·蜂雀式／93

·颈部练习／95

·小腿伸展式／100

·挤肩胛式／101

·灵肩式／103

·踩踏车式／105

·韦史努式／107

·炮弹式／110

·摇摆式／113

基本姿势／116

·山式／116

·踮脚伸展式／119

·简易坐／122

·雷电坐／123

·狮子式／125

·瑜伽眼睛保健法／129

前弯姿势／133

·站立前弯式／134

·简易俱0f申展式／136

·侧伸展式／139

·单腿交换伸展式／141

·夕阳式／144

·宽角式／148

·膝髋伸展式／152

·鸽子伸展式／154

侧弯姿势／157

·动态风吹树式／157

·三角转换式／160

·三角伸展式／162

·简易侧角式／165

·侧角式／168

后弯姿势／171

·动态倾斜桥式／171

·简易后弯式／173

·简易新月式／176

·新月式／179

·简易轮式／182

·简易斜伸展式／184

·斜伸展式／186

·眼镜蛇伸展式／188

·眼镜蛇式／190

·翔鹰式／193

·轻柔弓式／195

·弓式／197

扭转／199

·双生龙式／199

·绕臂扭转式／201

·弯膝扭转式／204

·简易下半身摇摆式／207

·下半身摇摆式／208

培养力量的几个姿势／211

·迷你坐／211

·竖腿式／213

·树式／216

·幻椅式／219

·简易战士式／222

·战士第一式／224

·战士第二式／227

·海豚式／230

·趾掌平衡式／232

·温和船式／234

·船式／236

倒立／238

·叩首式／238

·顶峰式／240

·卧瀑布式／244

·靠墙的倒箭式／246

·倒箭式／249

舒坦放松／253

·婴儿式／253

·抱膝放松式／255

·先紧后松术／257

·瑜伽放忪术／260

05 瑜伽呼吸、收束法和契合法

导引／264

·阅读指引／264

·安全指南／264

·小提示／265

呼吸术／266

·腹式呼吸术／267

·完全瑜伽呼吸术／268

·增强精力呼吸术／271

·清凉调息呼吸术／273

·喉呼吸术／275

·单孔交替呼吸术(清理经络调息术)／277

·阿格尼克里亚呼吸术／280

收束法／282

·收腹收束法／282

·会阴收束法／284

契合法／286

·“舌抵后腭”契合法／286

·性能量运行契合法／287

·提肛契合法／288

·体会性能量运行、提肛契合法、会阴收束法区别／289

·大契合法／290

为什么要练习瑜伽姿势

·瑜伽姿势让身体保持最佳的状态

瑜伽姿势让人气顺体健

俗话说“通则不痛，痛则不通”。瑜伽、中医都认为，要想使身心达到最佳的状态，全身的气血经络关窍越畅通越好。

练习瑜伽姿势能够预防和调理疾病，强身健体，对我们的身心健康产生莫大的裨益。

瑜伽姿势与针灸和太极一样，能打通经脉堵塞之处，促进“气”在全身上下的流动和平衡。气息通顺才能保证内脏的活力，发挥内脏的最佳功能，从而使身心达到最佳的状态。

有许多瑜伽姿势，包括那些简单温和的姿势，都能刺激按压人体的各种针灸穴位，从而对经络产生积极的作用。因此，经常练习各种瑜伽姿势能够促进气的流通和平衡。

瑜伽姿势重建我的健康

来自北京的华先生说，瑜伽是我的“再生之母”。他在给我们的来信中讲述了自己的故事：

20多年前，即将大学毕业、风华正茂的我憧憬着美好的未来，一场突如其来的疾病却粉碎了我的美梦，不得已只好休学。我搜寻了各种最新医学、传统医学以及运动疗法，似乎都无济于事。与此同时，同窗好友纷纷出国、考研，找到了好工作。年纪轻轻的我还没来得及贡献社会和回报父母，就已经成了社会和父母的拖累。我备受疾病的折磨，感到前途一片渺茫，身心处在崩溃的边缘。

我拖着日趋孱弱的身体，在极度沮丧的心情中苦苦煎熬着。就在此时，电视里传出了温馨悦耳的音乐，我看到蕙兰女士在风景优美的环境下，用轻柔的声音讲述身心灵的道理，并教授一种奇特的姿势练习及冥想方法，这就是中央电视台播放的著名的《瑜伽——自我身心锻炼法》节目。我被这美丽的场景深深地吸引了，便抱着试一试的念头开始随您学习瑜伽姿势的锻炼。后来，我又找到您出版的《瑜伽 气功与冥想》一书，我如获至宝，它让我能够更广泛、深入地了解并系统地练习瑜伽。

当时病弱的我经不起任何消耗型的锻炼，可越不锻炼就越加孱弱。而瑜伽的姿势轻缓舒适，不需要消耗大量精力，特别适合我的身体状况。美丽的画面、沁人心脾的音乐陪伴，再加上瑜伽休息术和语音冥想的练习，我的身心迅速康复起来。我又找回了生活的信心，重新回到学校，完成了学业并顺利找到了工作。

后来，我的工作日益繁忙，出差、出国、应酬不断，但我内心一直有两个夙愿：希望有朝一日能见到您，当面感谢您给了我第二次生命；把瑜伽作为我的生活方式，一生都去实践推广，并与他人分享瑜伽的快乐。

我因瑜伽受益至今有20年了，一直渴望和更多人分享瑜伽的甘甜。看到现在越来越多的人喜爱瑜伽并从中受益，我由衷地高兴。

我会永远感谢您，并致以亲切的问候！

瑜伽姿势助益身体状态

受先天(体质偏弱或偏强)、遗传、环境、年龄、长期的生活方式、是否有旧伤或宿疾等因素的影响，我们每个人的身体状况各有不同。瑜伽姿势可以根据我们的特性和个人不同的状况，使我们达到和维持在最佳的身体状态。

纵然瑜伽姿势对身体健康如此有益，但我们无论如何也不能存有一旦练习瑜伽，身体就绝对不会虚弱、老化以至死亡的幻想。

常言道“岁月催人老”，对自己有不切实际的期望，并将“完美健康”设定为目标，那我们就会像史先生一样，引致更多的压力、焦虑、失望以至愤怒，那反而就毁损了我们的健康！  史先生告诉我们，虽练了太极可还是觉得精力不济，甚至有时还会生病，所以他决定放弃太极改练瑜伽。练了瑜伽之后，他总体上感觉好多了，但总也有些日子没啥力气，有这儿痛那儿疼等要生病的感觉。他抱怨做了那么多的努力，还是没得到“完美健康”与幸福。他来信说到：

开始那会儿还挺高兴，觉得终于找到了“完美健康”的秘诀，现在这结果却让我有些灰心失望了。

我们还真不知该如何回应他的问题，因为如果我们如实相告，他可能会更沮丧！但无论如何，我们还是要去除他的误解。

我们向史先生解释，瑜伽姿势或是任何其他锻炼的目的，都不是为了得到“完美健康”。“完美健康”，应该是指躯体完全摆脱了所有痛苦，但这是不可能的，因为躯体和病痛，就像水和湿是一体两面无法分离一样。躯体的自然本性，决定了我们会有不适、压力、疾病、损伤、老化以及最终的死亡，显然这与完美无瑕的健康是相对立的。

瑜伽姿势对我们获得最佳的身体状态颇有助益，但最佳的身体状态与“完美健康”之间是有很大差别的，我们切不可将两者混为一体。

P2-5

亲爱的朋友，不知您是否注意到：近年来，由于生活和工作压力增大等种种原因，人们的患病率越来越高，严重地影响了身体健康。

其实，许多疾病是与生活方式有关的，若能及时调整日常生活方式，就能提高您的健康水平。习练瑜伽就是一种非常不错的选择。

关于瑜伽究竟有什么功效，我想，事实胜于雄辩。下面，我引用一封瑜伽爱好者的信来说明这个问题：

六年前，我工作的压力极大，工时不但长，还需要经常熬夜。因此，尽管我当时还很年轻，可健康状况却糟糕透顶，全身肌肉像石头般僵硬，常闹偏头痛。更糟的是，我极难入睡，即使入睡也睡不安稳，早上又很难起床。为了改善健康状况以及生活质量，我选择了练习瑜伽。

天公作美，我很幸运地接触到一位很好的瑜伽老师，他建议我就算没有时间和精力到健身房去，也要尝试一下蕙兰瑜伽简易系列光盘中的练习。于是，在以后的日子里，我在家独自静心练习。

头一天练习，我就感受到了好处，不仅很快能入睡，而且隔天精力十分充沛！一星期后，我身体的僵硬感已不复存在，偏头痛也逐渐有了缓解。现在，我已经习惯于每天晚上睡前练会儿瑜伽姿势与瑜伽语音冥想。白天工作时，同事们常常赞赏我在工作中表现出的热情与活力，我的人生从此改变！

从浅入深，苦尽甘来，六年过去了，我荣幸地成为一名瑜伽教练。教课时，我也遵循蕙兰瑜伽的教学方法教导我的学员。当看到越来越多的人对瑜伽产生浓厚的兴趣时，我感到非常满足。

衷心地希望更多的人开始练习瑜伽并能从中受益。

——武汉魏女士

这只是其中一例，26年来，我们收到无数封热情洋溢的瑜伽爱好者的来信，每当他们感慨地讲述自己因习练瑜伽而带来的效益时，我与柏忠言宗师都会感到特别欣慰。我们热切期望人人都有从瑜伽习练中获益的机会，这就是我们编写此书的动力和目的。

多年以来我们一直坚持这样一项原则——不把瑜伽当做生意买卖。我们坚信瑜伽的教导是生命的召唤。而且，瑜伽文献和达到自我认知的伟大瑜伽宗师们都阐述这种人生真谛：“因为每个人都是整体的一员，只为自己而活，不会得到真正的满足快乐。”

我们总结了近30年在中国和世界范围内所积累的瑜伽教学体会，其中包括瑜伽姿势教学经验，这些心得使我们在编写此书时能得心应手地精选出具有代表性的最基本的瑜伽姿势、呼吸和放松等技法，这些技法易于练习，绝大多数人皆能从中受益。同时，本书也阐明了我们认真总结出来的那些不正确练法、错误的教导，并为一些曾被误导的瑜伽爱好者排除障碍，使他们感受到瑜伽具有的精华及效益。

为了让你能从练习中获得最大的效益，我们尽量使指导精准且易于操作，并配有步骤图解、详细的健康效益、提示、可替代做法，让你能容易地找到适合自己的练法。无论是初学者还是常年的习练者，我们相信此书能深化你对瑜伽锻炼的理解和习练，帮你最大程度地增进健康和活力。

经常练习瑜伽姿势能使身心达到均衡和谐的状态。不过，唯有将这些锻炼结合到瑜伽的整体练习中，才能达到瑜伽的最高效益。我们的《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》跟大家分享了瑜伽最深邃的秘诀，教我们如何摆脱压力和内在空虚，并赋予人生深层的目标、意义和快乐。我们的《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》教给大家瑜伽的其他关键练习，如瑜伽饮食、古老的洁净技法、休息和放松技法，让你获得全面的养生疗法，同时学到预防或减轻当今常见疾恙的瑜伽秘诀。

此外，我们还为读者朋友们特别创建了www.huilanyujia.com／yls3网站，提供指导性的视频和文章，支持、激励和启迪你的瑜伽练习。

真心地希望您能学习和实践这套系列丛书中所介绍的各项练习，从而达到练习瑜伽的目的——获得身体和精神的最佳健康状态。

真挚献上最美好的祝福！

张蕙兰 柏忠言