本书首次针对一般大众读者，以最浅显易懂的说明方式，让读者从基础开始了解肥胖形成的原因，再进入以营养饮食控制脂肪生成，搭配瘦得久的减重运动与生活习惯。因此，在书中我们不仅看得到知识性内容，更有营养博士推荐的饮食选择、轻食谱范例、每天积极实行的减重运动、对于各族群建议的减重重点，还破解时下流行减肥法的迷思，全面性的内容增加本书的实用性及可读性，深度兼具广度的内容适合各个年龄层读者的需要。不论你是为了健康，或是为了身材，本书都能提供你最佳的减重实行方式。

减肥已成为全世界、全民的共同话题。但是一般人减肥的动机，多是为了外表的美观而忽略了“肥胖”其实对人体健康有更大的影响。为了满足大众不想运动、又想快速减重的懒人需求，市面上也出现许多原理不明的减重方法，各个都号称拥有神奇瘦身效果，在此情形下，大众的健康便面临重大的威胁。本书作者—谢明哲教授，研究营养学多年，积极倡导“健康来减重、减重为健康”的概念，并首次针对一般大众读者，以最浅显易懂的说明方式，让读者从基础开始了解肥胖形成的原因，再进入以营养饮食控制脂肪生成，搭配瘦得久的减重运动与生活习惯。

前言 每个人都需要控制体重

 为什么要控制体重？

 不可不知的肥胖危机？

 教你健康减重的肥胖研究学会

 健康是一切的基础

Chapter 1 体重数字会说话

 肥胖，正残害你的身体

 没有天生的胖子

 检测你的肥胖指数

Chapter 2 赶走肥胖脂肪一定瘦

 你就是这样变胖的！

 影响肥胖度的人体名词

 营养博士的三养减重法

 燃烧脂肪一定瘦！

 对抗减肥的3大障碍

 内脏脂肪的真相

 摆脱肥肉的6大概念

Chapter 3 不复胖的7大饮食关键

 算好就吃不胖——热量控制

 照顾减重期的健康——均衡营养

 有技巧的饮食行为

 减重族不可少的19种超级营养素

葡甘露聚糖·膳食纤维·铬·藤黄果萃取物·L-精胺酸、L-鸟胺酸、L-离胺酸

甲壳素·寡胜肽类·白肾豆萃取物·武靴叶萃取物·烟碱酸·大豆萃取物

腰豆萃取物·绿茶萃取物·核酸·共轭亚麻油酸

左旋肉碱·脱氢表雄酮·肌醇·胆碱

 20种天然好食物让你不怕胖

马铃薯·番薯·燕麦·蒟蒻·苹果·海带·西红柿·洋菜

豆类·杂粮·洋葱·韭菜·大蒜·冬瓜·山楂

竹笋·葡萄柚·酸奶·梅干莱·香菇

 减重必备的15种保健食品

γ-次亚麻油酸·大豆胜肽·月见草油·乳酸菌·花粉

洋车前子·唐辛子·啤酒酵母·鱼油·综合维生素与矿物质

绿藻·蜜枣·辅酵素010·膳食纤维·螺旋藻

 减重代餐健康吃

Chapter 4 拒当溜溜球，养成瘦得久的减重习惯

 30道低于500卡的减重轻食谱

 瘦得久的运动原则

 营养博士推荐的瘦得久运动

 各族群的瘦身重点

Chapter 5 错误减肥法，小心愈减愈肥！

 节食/断食减重法

 药物减重法

 减肥茶

 单一食物减肥法

 针灸、指压、点耳穴

 推脂

 蓝绿藻减重法

 氨基酸减重法

 吃肉减重法

 鸡尾酒减重疗法

 香格里拉减重法

 流质食物减重法

 外科手术

 吹气球、KTV减重法

 啤酒酵母减重法

 三温暖、蒸气浴

Chapter 6 赶走恼人的局部肥胖

 掰掰肉

 啤酒肚

 双下巴

 大象腿

 胖手臂

 贵妃臀

 萝卜腿

 水桶腰

 小腹婆

 婴儿肥

附录

 饮食红绿灯

 瘦得久计划

 饮食日记

 运动日记

在此呼吁大众，控制体重不该只是一般人想到的为了外表、美貌而做，其根本在于对于健康人生的要求。只有保持一颗追求健康的心，才能累积幸福人生，希望大家都能以最正确、健康的心态正视健康的重要性。

减重代餐健康吃

减重代餐是应减重者需要而发展出来的特殊营养品，它为什么会成为减重者依赖的辅助产品呢？一起看看关于代餐的真相！

减重代餐不可少的基本条件

不是任何一种标榜减重的特殊食品，都是理想的代餐，还要有下列条件：

低热量、具饱足感

减重代餐一定要是低热量，可以取代三餐饮食的一餐或二餐，使使用者每天能减少900～1000大卡的热量摄取。另外，还要让使用者在吃了之后，会有饱食感，这样才能达到它的功效。

营养均衡

能提供各种营养素，满足减重期间正常的生命活动所需。尤其要有足够的优质蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维及保健成分，以维持营养均衡。

口味佳

口感要好、口味要多变化，才能让使用者持续食用。现在有部份减重代餐能与牛奶、果汁、咖啡搅拌成稠汁饮用，或是可搭配蔬菜、水果一起食用。总之，减重本来就是一件考验耐力、决心、毅力的辛苦事，在小地方适时地抚慰心情，有助于减重计划的执行。

使用方便

对于忙碌的现代人来说，减重计划已经是非常考验个人毅力，因此诉求携带要方便，容易开启好食用的代餐，更是能获得大众的喜爱。当然，更要适合各种族群的需要，不分儿童、青少年、产妇、素食者均适用，也是很重要的关键。

减重代餐的特色

减重代餐是因应减重者需求而生的特殊营养品，也有2大重点。

1.热量低，营养不流失食品：一份代餐的热量大约是100～250大卡，却能提供饱腹感及蛋白质、纤维质、矿物质等足够的营养素，让有减重需求的人吃得轻松，又拥有健康。

2.特殊营养品：减重代餐属于特殊营养品，在台湾必须申请特殊营养品字号，核准后才可以减重代餐名义上市。当然申请过程中，必须符合台湾卫生署制定的标准，包括热量测定、临床实验等科学证明。而选购减重代餐时，须详阅该项产品是否取得特殊营养品字号，或者上台湾卫生署网站网查看该产品是否已经申请及取得特殊营养品字号。

选择你喜欢的代餐种类

在过去，减重代餐的种类并没有太多的变化，大多是带有甜味的冲泡饮品。不过，随着减重人口的增加，形态上也愈采愈多变，除了一般常见的低卡代餐包与高纤低热量的冲泡包，现在还出现具有口感变化的饼干、饮品、汤品、粥品，甚至是罐头型态的代餐；口味上也有海鲜、鸡蓉玉米、蔬菜等咸口味的变化。至于价位，根据产品搭配组合不同，平均每一餐的价格从数十元到一百元不等。建议有需求的减重者，可视个人状况采选购。

代餐这样吃最有效

一旦决定使用减重代餐来辅助你的减重计划时，究竟要怎么吃才是正确的、可以达到最佳效果呢？

基本原则就是，选择3餐中的1～2餐来吃代餐，剩余的1或2餐就继续正常的饮食，这么一采就可以减少热量的摄取。如果前一晚因为应酬或聚会而享用了大餐，隔天的早餐及午餐就很适合使用代餐采平衡热量。以下也举出范例，让大家了解在饮食正常的情况下，利用减重代餐来控制体重，可以帮助你减轻多少的体重。

营养博士教你选对减重代餐

市售的减重代餐种类繁多，说穿了质量上亦会有参差不齐的现象，在这尤其要提醒大家选购时一定谨慎。

选择重点1 选择有信誉的品牌

实行减重计划时，难免会与身边好友一同讨论，但切记耳根子不要太软，不要随便听到别人的推荐后，就贸然跟着购买。建议你动作慢一点，可上网搜寻一下该品牌的商品是否有信誉，如果从未听说过，又找不到数据时，最安全的方式就是不要购买，选择的最高依据就是要有台湾卫生署核准的特殊营养品减重代餐。

选择重点2 详阅营养标示、成分及热量

减重代餐包装的营养标示、成分、热量及使用说明若能说明得愈详细，愈能看出厂商对于该项产品的认真与负责。如果产品的标示不明或说明不够清楚时，就要注意。

选择重点3 天然食品成分比较好

天然食品制成的减重代餐，比较不会引起身体过敏。因此，在选购时要避免含有药物成分的代餐，造成不必要的健康损害。

另外，使用减重代餐作为减重辅助食品时，千万不要带着人云亦匀的偏见食用，或是被网络流言影响，这样都会影响食用减重代餐的效用。

使用观念1 减重代餐只减卡路里，不减健康

减重代餐是降低热量的食物，但因为其中含有均衡的营养，所以不会对健康造成伤害。

使用观念2 搭配均衡营养及运动

减重代餐并不能取代正餐，因此减重期间还是需要正常的均衡饮食，尤其是蛋白质及高纤食物才能提高饱足感，千万不能餐餐都吃代餐。此菜，一定要注意在吃正餐时务必要控制热量，以及搭配规律运动、燃烧脂肪，才能让减重效果更明显。

使用观念3 代餐不是减重仙丹

减重代餐不是追求快瘦的仙丹，所以不会有立竿见影效果，通常都需要3～6个月，才能看出明显效果，减掉5～6公斤是符合安全及健康的目标。

使用观念4 切勿长期食用

减肥代餐可以控制饮食，但不能长期吃，以避免营养失衡，一旦瘦下来就可以不要再吃。当然，代餐可以作为瘦得久的补充食品或是体内环保之用，但建议一个月进行3～4次的代餐食用即可。P88-90

为什么要控制体重？

“胖”不只是外表问题，严重时还会影响健康。因此，想要拥有健全的身体，控制体重就是最基础的第一步！

对于肥胖的研究与倡导，我一向积极行事，尤其“体重控制”更是我的主要研究范畴，因此非常乐意有机会向大家说明肥胖对健康的威胁。

“我不只要让你瘦，而且要瘦得久”，为什么我要特别强调“瘦得久”呢？这是我长期倡导三养减重法有感而发的概念，因为从全球的论文及临床报告看来，都显示了全球肥胖人口是日趋增加、有增无减。

WHO(世界卫生组织)的统计

全世界至少有10亿以上的成年人过胖，其中有3亿人被认为严重肥胖，而台湾亦排在肥胖地区之列。

台湾卫生署国民营养调查

根据台湾卫生署在1995～1998年进行的营养调查结果显示，若以身体质量指数BMI=26.4为肥胖标准，成年男性的肥胖率为14.6%，女性则为15.8%。大约每7个人就有1人是胖子。若以身体质量指数BMI≥25为肥胖来计算，则台湾的成年男性肥胖盛行率为24.5%，女性为25.35%，也就是说每10位成年人，就有3位属于肥胖或体重超重。

台湾研院的学童肥胖调查

台湾研究院针对台湾地区学童进行的肥胖盛行率调查，结果显示将近30%男生及23%女生的体重是过重或肥胖。

台湾教育部统计

都会区的中小学生，平均每4人就有1人是肥胖，而肥胖的儿童成长至大人后仍是肥胖者的比例高达85%。也就是说，肥胖儿童长大以后仍是肥胖者的比例非常高，而这样的情况会对人们的健康造成很大威胁。

肥胖最令人担心的就是只要一个不小心，就有可能会与个人的健康纠缠10年、20年、30年，甚至一辈子都要与其进行无止境的健康拔河。在过去无数次的减重演讲场合中，我常引用一句“谋杀亲夫不用刀”的俏皮话。这话是隐喻一位聪明的女人不需要使用残暴的手段，只要每天以美食引诱另一半，就可让他陷入万劫不复的健康危机，坐拥亿万财富。这虽然是我为了制造演讲效果而作的比喻，但也赢得台下的如雷掌声与阵阵笑声。

为此，我以“瘦得久”为本书主旨的目的，就是要呼吁大家长期维持理想的体重，不要让过多脂肪成为危害身体健康的隐形杀手。

不可不知的肥胖危机？

肥胖不仅对外在身型有影响，也可能引发许多生活习惯疾病。因此，你更需要控制体重，避免肥胖造成的威胁。

过去的社会穷苦、物资缺乏，因此只要有人长相略微圆润，都会被形容是福泰、好命。但是在现今的社会，肥胖绝对不是福气，而是可能会赔掉健康的坏事。根据医学报告显示，70%的生活习惯疾病都与肥胖有关，如糖尿病、高血脂症、动脉血管硬化、肾脏病、乳癌、脂肪肝等，这些疾病不仅带给人们沉重的健康压力，更会拖垮一个国家财政。

糖尿病、高血压人口用

药造成健保财务压力

糖尿病与肥胖有密切关系，肥胖者的脂肪细胞比正常人大，使得脂肪细胞上方的胰岛素受体密度变小，对胰岛素的敏感性降低，血糖容易升高，长期下来便会引起糖尿病。而根据台湾健康局“2006第二型糖尿病照护指引”调查显示，目前台湾20～79岁人口的糖尿病盛行率为5.8%，年纪愈大盛行率愈高。台大医院内科部估计目前台湾的糖尿病人口逼近100万人，约占台湾总人口4%。换言之，一个地方的肥胖者愈多，罹患糖尿病的人口就会愈多，由于糖尿病是慢性病，需要依赖药物长期控制，因而会造成地方健保的财务压力。  肥胖者的血管容易堆积脂肪，而血管又易被脂肪包围，导致血流阻力变大，不仅血管不易畅通，血管壁的弹性也变差，最后便形成高血压，须用药物来控制。根据台湾健保局的统计，2006年前往医院高血压门诊治疗的患者约有180万人，用掉106亿元的降血压药，昂贵用药处万率超过六成，但血压控制率却只有四成，也就是说用药虽贵，改善成效却不彰，不仅患者本身痛苦，也加重了政府的负担。

肥胖女性易罹患乳癌

许多研究指出，女性体重过重罹患乳癌的风险会提高12%，肥胖者会增加至25%，罹患子宫内膜癌的风险更会提高50%以上。由肥胖导致乳癌的机转原因与雌激素、瘦体素、脂肪细胞的芳香环转化酶之活性有关。肥胖女性的脂肪细胞数目过多，雌激素生成会自然增加，导致乳癌的生成。而更年期后的肥胖妇女，乳腺周边基质会由脂肪组织取代，脂肪细胞具芳香环转化酶活性，会将雌激素转成雌性激素，使乳腺组织产生变化，导致乳癌的发生。

教你健康减重的肥胖研究学会

肥胖是普遍大众常有的困扰，但社会上却有许多似是而非的减重方式，因此，以传达大众正确减重观念为诉求的肥胖研究学会便由此而生。

不当减重令人受害

早年，我带着自己手写或手绘的投影片四处倡导肥胖对健康造成的影响，同时也出版体重控制手册，吁请大众要预防肥胖。同时提出“三养减重法”的体重控制主张，期望大家将营养、保养、修养的“三养之道”落实到每天的生活中。但是，只凭借一人之力来倡导肥胖对健康的影响，效果毕竟有限，无法有效指导社会大众正确的减重方法，甚至眼睁睁看着各种不当的减重方法在社会上流窜，让身体受到伤害，成为令人鼻酸的社会事件。

正确减重才能提高生活质量

1996年，结合营养学、医学界等多位先进的力量，成立“中国台湾肥胖研究学会”，正式以团队力量倡导正确的减重观念。我是本会的创会人，当初创会成员以营养学人士居多，经过10年的努力，加入学会的医学界人士愈来愈多，包括新陈代谢科、妇产科、家庭医学及小儿科的医师群，以及采自不同医学领域的护理师、医检师等。我们所提出的减重诉求，不只是单一的营养或医疗概念，而是囊括医疗、营养与体适能各项的多元减重主张，目的就是要让社会大众能够正确减重，同时长期维持合宜体重，提高生活质量。

不复胖、瘦得久最健康！

成立学会之际，一方面是希望藉由不同领域的医事合作，吁请各界重视肥胖可能为社会带来沉重的负担，尤其是医疗成本的上扬，但最深切的期盼则与本书的主旨“瘦得久”相关。瘦得久就是要长时间维持理想体重，只要体重能够保持合宜，许多不良的生活习惯病，如糖尿病、高血压、脑中风……都会远离我们。少了慢性病的纠缠，自然能拥有及享受愉悦的生活质量，否则一切名利、权位都只是零。

健康是一切的基础

健康是幸福人生的基石，没有健康，便无法完成任何梦想。只有保持一颗追求健康的心，才能累积幸福人生。

十几年来，我不断以健康人生的路为课题，宣扬健康的人生。

人生的道路，究竟要多宽、多长？要视自己的经营而定。有健康，你的希望、抱负才能得以施展；有健康，才有奋斗的本钱，有经营人生道路的动力；健康虽然不是一切，但没有健康，就无法完成一切。

人生的—切以健康为基石！

所有串联人生的条件都可以比喻为一连串的0，如地位的爬升、官位的升迁、财富的累积、奢华的享受、家庭的幸福、心灵的满足、旅游时增厂的见闻……当一个人拥有愈多的0，表示其人生成就愈高。但是，再多的0都必须以健康为基础，因为当健康变成1时，所有的0才会具有实质的意义，否则都将化为乌有。

正视健康的影响！

论语中有句话“我不杀伯仁，伯仁因我而死”，套用在肥胖带来的健康影响，亦有异曲同功之效。肥胖并不是病，但却是许多疾病形成的关键。一旦过多的脂肪开始往身上堆积时，再多的0也没有意义，因为健康已经走下坡，若不注重体重控制且努力维持、保持瘦得久的话，健康亮起红灯是迟早的事。