本书教你学会在不同的季节选择最好的食物；正确饮食须知盘中餐，一日三餐要各有偏重；生病了，选对最该吃的食物，放弃最不该吃的食物；教你吃对职业饭，针对你的职业特点补一补更健康；学会做非常之食，生理期、孕期饮食更科学；吃对食物可延缓衰老，让会吃的女性更漂亮。人到中年应该掌握的特殊饮食技巧；情绪不好，就给自己做碗可口的一情绪鸡汤；不同体质有不同的饮食特点，要根据体质选择食物。

一年四季，一日三餐各有不同的饮食特点。你的年龄、性别、职业、身体状况影响你的饮食选择。想在不同情况下，选对该吃的食物，就必须因时而动。根据具体情况，选择适合自己的食物，是最科学的饮食之道。

人的身体随时间而变化，应节律而生存，因时而食是我国传统养生学的一条重要原则。翻开本书，看营养专家如何根据多年实践，提取《黄帝内经》、《本草纲目》等经典医学典籍中的养生智慧，根据你的体质、年龄、职业、性格、生活环境等为你量身打造个性化的饮食方案。

谁知盘中餐——一日三餐，各有侧重

早餐吃得好，一天“能量”足

不同人群的早餐方案

美女早餐嘉年华

承上启下，午餐要丰盛

午餐的“六不主义”

上班族午餐全面解析

晚餐不能“晚”吃

晚餐与疾病

夜宵——口舌满足，身体受苦多

情绪灵丹——秘密在你的厨房里

食物主宰七情六欲

鱼——抑郁症患者的首选食物

对抗紧张的食物

神奇食疗让你走出情绪“死角”

让你快乐的12种食物

吃对职业饭——不同职业，不同饮食

易患胃病的10类职业人

关爱“人类灵魂工程师”

特殊行业的营养需求

不同职业的饮食禁忌

职业女性饮食全接触

电脑族的完美餐单

熬夜族营养饮食推荐

非常食——秘密在你的厨房里

“经前症候群”的饮食攻略

饮食疗法防治痛经

不同体质的调经药膳

准妈妈的饮食提案

15种孕期高能量食品

准妈妈饮食宜忌大盘点

上班族孕妇的营养便当

妊娠呕吐的饮食调理

妊娠水肿的饮食调理

先兆流产的饮食调理

子宫复旧不全的饮食调理

乳汁不足的饮食调理

求食40岁后——不惑之年的饮食之道

40岁的健康账目

40岁的维生素之约

男人40，十面埋伏

40岁女性美丽的秘诀

 ， 更年期——特殊年龄的饮食技巧

更年期营养饮食的意义和原则

更年期需审“食”度势

更年期常见病症的饮食疗法

更年期营养食谱

延缓衰老——膳食合理，健康到百岁

老年人饮食原则

老年人不可不知的食物属性

越吃越年轻的养颜美食

老年人的保健养生粥

四季更替——不同季节的饮食保健

春季的饮食原则

春季应该少吃酸

春季的私家营养饭

春季的身体“大扫除”

夏季的饮食原则

如何应对“夏季少食症”

夏日家常美食

夏季谨防食物中毒

秋季的饮食原则

秋季健康果蔬要览

防治秋煤的食疗方

秋季养生的三大忠告

冬季的饮食原则

冬季的饮食禁忌

冬季十大进补美食

冬季御寒家常菜

体质饮食——体质不同，食之各异

气虚体质的饮食调理

血虚体质的饮食调理

阴虚体质的饮食调理

阳虚体质的饮食调理

传染性疾病的食疗

流感的食疗方法

细菌性痢疾的食疗方法

病毒性肝炎的食疗方法

肺结核的食疗方法

呼吸系统疾病的食疗

急性支气管炎的饮食疗法

支气管哮喘的饮食疗法

消化系统疾病的食疗

急性胃肠炎的饮食疗法

脂肪肝的饮食疗法

循环系统疾病的食疗

篙血压病的饮食疗法

动脉粥样硬化的饮食疗法

冠心病的食疗方法

内分泌及代谢性疾病的食疗

糖尿病的食疗方法

高脂血症的食疗方法

精神及神经系统疾病的食疗

失眠的饮食疗法

偏头痛的饮食疗法

伤科病的食疗

扭挫伤的饮食疗法

腰肌劳损的饮食疗法

骨折的饮食疗法

骨质疏松症的饮食疗法

颈椎病的饮食疗法

癌症的食疗

原发性肝癌的饮食疗法

肺癌的饮食疗法

食管癌的饮食疗法

大肠癌的饮食疗法

宫颈癌的饮食疗法

鼻咽癌的饮食疗法

膀胱癌的饮食疗法

乳腺癌的饮食疗法

胃癌的饮食疗法

白血病的饮食疗法

性功能障碍的食疗

阳痿的饮食疗法

早泄的饮食疗法

性欲低下的饮食疗法

6.上班族午餐全面解析

据了解，在商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概有90％以上的上班族是以到餐馆吃或叫外卖来解决午餐的。

下面我们分析一下上班族午餐的食谱，看看他们的午餐吃得是否科学，并听听营养师的意见。

(1)爱面一族

主角：古宇，销售经理。

午餐类型：酸辣米线、过桥米线，最爱鱼蛋面。

选择原因：能吃饱就行。

对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。

对午餐的疑问：①外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？②如果一周七天都是在外吃面食的话，是否还需要补充其他的营养？

营养师的建议：面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、膳食纤维素)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是膳食纤维素，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。

(2)带饭一族

主角：罗罗，文员。

午餐类型：少饭多菜。

选择原因：经济实惠。

对午餐的想法：午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。

对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？

营养师的建议：认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉食物造成的。以一天的建议总热量为.5.88兆焦来看，若是分配到三餐，午餐可摄取1.89兆焦即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份蔬菜。这样热量在1.806～1.974兆焦，比原先的食谱热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，不会影响身体健康。

(3)自助一族

主角：小康，网站编辑。

午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。

对午餐的想法：方便，节省时间。

选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。

对午餐的疑问：没有，觉得不错！

营养师的建议：①午餐太简单，而且不均衡，几乎没有膳食纤维素的摄取。②午餐可以选择一个蒸饭加一瓶酸奶，但最好再吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加膳食纤维素，偶尔加一个茶叶蛋，这样有1.68～1.89兆焦的热量。

(4)快餐一族

主角：文泽，技术人员。

午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等。

对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。

选择原因：能填饱肚子，节省时间。

对午餐的疑问：午餐吃些什么，下午精神比较好，上班不会犯困？

营养师的建议：一个排骨或是鸡腿便当，有2.94.～3.36兆焦的热量，建议可以改为套餐，选一荤一素和一个半荤半素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。

(5)专家支招

越来越多的人在餐厅用午餐，但什么样的饮食才是最佳的选择呢？营养专家为您作出如下指点。

①如果你选择中餐厅：好的选择——宫保鸡丁、豆泡油菜、米饭、果盘，热量2.73兆焦。

多吃新鲜蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中微量元素的吸收。在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫保鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡；同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

糟糕的选择——油炸食品，像油焖虾或咕咤肉，不仅太油腻，不好吸收，而且作料中糖分含量过高，经常吃是一定会“发福”的！炒饭，饭粒浸满了油，含脂量太高；甜点，像甘薯饼、南瓜饼等，都属于高糖分、高热量食品，不利于减肥，热量3.99兆焦。

②如果你选择西餐厅：好的选择——金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果，热量2.52兆焦。

三明治本身就不是营养食品，唯一的改善方法就是多夹些蔬菜，还应该夹些含蛋白质的东西，例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼，面包要选择富含膳食纤维素和矿物质的全麦面包。可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注意的是，这样的午餐每周最好只有一两次，它除了能充饥以外，不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。

糟糕的选择——热狗、白面包、香肠、干酪。这些食品无疑是最糟的选择。因为含有太多的糖分和油脂，热量高，又缺少微量元素和维生素。另外，千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，这简直比吃糖还厉害，热量3.57兆焦。

③如果你选择快餐店：

a.肯德基店。好的选择——粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

在快餐厅里，一定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50％以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素，膳食纤维素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有丰富的蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料，选择无糖果汁，这样做的好处是显而易见的。

糟糕的选择——鸡腿汉堡、炸薯条，辛辣而油腻，热量非常高；可乐，根据杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，这可是减肥者的大敌，热量高达4.2兆焦。

b.比萨饼店。好的选择——蔬菜比萨、水果沙拉，热量2.94兆焦。

比萨是午餐不错的选择，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有膳食纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。另外，蔬菜火腿比萨也是不错的选择。这些比萨的营养成分比较均衡，多膳食纤维素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉，效果也不错。但注意不要放太多沙拉酱。

糟糕的选择——奶酪比萨，太油腻了，是比萨饼里热量最高的一类；饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干，虽然香醇可口，可含油含糖量太高，对健康十分不利，热量高达4.2兆焦。

P12-15

据权威机构研究，人一生平均要吃下60～70吨的食物。想象一下几十吨食物的体积，是不是吓了一跳？除了数量庞大以外，食物对我们的影响也是巨大的，一个人每天需要130种营养素维持正常的新陈代谢，其中，40种须从食物中摄取。食物在很大程度上决定了我们的体质状况。在林林总总的食物中，选择吃下什么，什么时候吃，怎么吃是至关重要的。

每个人对营养的要求都是不一样的。从外界因素来说，有四时冷暖的天气变化，有生活环境的差异；从我们自身来说，有年龄、体质、职业、精神状态等方面的差异，这一切都会影响我们对营养的需求。只有根据不同的情况，选择合适的食物，才能达到营养平衡、身心健康的目的。专家指出，我们的头脑时而清楚、时而迟钝，心情有时轻松、有时消沉，跟我们吃的东西大有关系。所以，当你闷闷不乐时，当你勃然大怒时，当你紧张不安时……吃对食物也可以帮你找回平和的心态。

食物本身不分好坏，各种食物都有其自身的营养价值。但是，食物对于我们来说，却有适合与不适合之分。如果我们的饮食习惯不科学，饮食方式不正确，饮食结构不合理，不懂得适时求食，长期吃下不合适的食物，那么也会被食性所伤，出现健康问题或者患上疾病。如果你关爱自己的健康，就必须了解这一切，并根据自身的具体情况，在合适的时间吃对食物，摄取价值高的营养，让其帮助自己疗疾养生，祛病强身。