没有人天生就是拖延大王

。

找到拖延症结所在，和“拖沓的你”说再见。

指导学员超过10+的动力培训师，助你提升“行动力”。

野间健司著的《不浪费人生的超级管理术(与拖延症分手的200种方法)》为了帮助大家克服拖延症，列举了200种方法，这些方法都是利用心理学、行为动作科学等理论背景支持，并实践论证了效果。

野间健司著的《不浪费人生的超级管理术(与拖延症分手的200种方法)》为了帮助大家克服拖延症，列举了200种方法，这些方法都是利用心理学、行为动作科学等理论背景支持，并实践论证了效果。无论想从哪一章开始阅读，都无大碍。但是我们建议先

从头开始按照顺序阅读，这样可以系统地了解克服拖延症的整体战略布局。

第一章　判断自己属于哪一种习惯性拖延类型

IDEA001　判断你是“往后推类型”还是“拖拖拉拉类型”

IDEA002　判断你在什么情形下的工作容易拖延

IDEA003　判断你在什么样的心理状况下犯懒、拖延

IDEA004　理解自己拖延行为的类型特征

IDEA005　 搞清楚自己的拖延是“能量不足型”还是“消极刹

车型”

IDEA006　 给自己的时间大洗牌，搞清楚自己的拖延时间到底

有多少

IDEA007　设想战胜拖延症以后，未来的自己是什么模样

IDEA008　扪心自问是否有把非常重要的事情往后拖延

第二章　创造能够摆脱拖延症的能量

 第1节　 如何规划令人向往的未来

IDEA009　罗列出100 个人生梦想

IDEA010　重新唤醒你童年的梦想

IDEA011　把对于你至关重要的内容列成清单

IDEA012　试着给自己定义什么叫作“幸福的人生”

IDEA013　试想什么是“安静而又绝望的人生”

IDEA014　 如果你得到所有你想要的东西，那么接下来你还想做

什么

 第6节　 和拖延行为诀别的方法

IDEA049　惩罚自己的拖延行为

IDEA050　请周围的朋友监督

IDEA051　不留退路

IDEA052　使用“强制执行力”让拖拉行为不得不停止

第三章　瞬间调动“想要行动的情绪”

 第1节　 调动“想要行动的情绪”方法

IDEA053　理解自己的情绪状态

IDEA054　理解自己真正的心情

IDEA055　学会领悟负面情绪所带来的启发

IDEA056　 告诉自己不管什么情况“都要保持良好的心理

状态”

IDEA057　享受每一天不同的情绪

IDEA058　给自己准备20 个好心情备胎

IDEA059　找到那个让你专注忘我的情绪

 第2节　 改变自己驾驭身体的方式，即刻调动目前所需要的情

绪的技巧

IDEA060　 如果又犯懒拖延的话，务必确认自己的小灵魂是否

驾驭好自己的身体

IDEA061　用自信爆棚的姿态去行动

IDEA062　咧嘴笑露八颗齿

IDEA063　微笑入眠

IDEA064　用爽朗微笑和洪亮有力的声音向新的一天问好

IDEA015　找到你心里的那一份陶醉和享受

IDEA016　把握人生的转机，创造变化

IDEA017　目标是“终身现役”

IDEA018　朝着正确的人生方向奔跑

 第2节　 怎样提高你的人生格调

IDEA019　去见识你所在领域里，一流的技术，一流的人

IDEA020　去见识你所在领域里的世界第一

IDEA021　去日本第一的餐馆吃饭

IDEA022　出没高层聚会

IDEA023　找到自己人生的导师

IDEA024　找到领跑的竞争对手

IDEA025　先读三本自我启蒙的名著

IDEA026　观看伟人（值得尊敬的人）的影像

IDEA027　周末去参加自我启蒙学习会

IDEA028　吐槽那些你无法容忍的东西

IDEA029　发誓要成为某一领域的专家

 第3节　 如何设计一个值得你期待的人生

IDEA030　展望令人期待10 年后的未来

IDEA031　明确目标达成的判断基准

IDEA032　给你的梦想打上保质期

IDEA033　明确告诉自己为什么要实现目标

IDEA034　设想目标实现以后会是何种心情

IDEA035　模仿学习（Modeling）如何实现目标的战略战术

IDEA036　 在人生旅途广大的视角里，聚焦出那个你无论如何

也要实现的梦想

 第4节　 让你下定决心“实现梦想”的方法

IDEA037　把人生目标贴在天花板

IDEA038　把人生目标设定成手机和电脑的屏保

IDEA039　把人生目标公之于众

IDEA040　把人生目标用博客宣布

IDEA041　把人生目标印刷到自己的名片上

IDEA042　聘请私人教练

 第5节　 如何明确“行动的意义”

IDEA043　试着理解自己的评价系统

IDEA044　对自己的任何行为都给予正面评价

IDEA045　 告诉自己如果不采取措施的后果，你将会失去什么？

会承受什么样的痛苦？

IDEA046　 自我评价练习①：设想如果那么做了，结果会有

多好

IDEA047　 自我评价练习②：设想如果那么做了，将会有多么

精彩的未来迎接你

IDEA048　 自我评价练习③：设想如果那么做了，将会成就什么

样的自己

IDEA065　堂堂正正地接受上司的批评

IDEA066　向自己尊敬的人学习如何规范仪容仪表

IDEA067　给自己准备一个甩掉磨蹭的“能量动作”

 第3节　 改变自己运用语言的方式，即刻调动自己所需要的情

绪的技巧

IDEA068　找出让你拖延磨蹭的口头禅或内心魔咒

IDEA069　把让思维停滞的词语从自己的字典里删掉

IDEA070　把应该（should）变成期望(

IDEA071　封杀悲观的言论

IDEA072　用“NOT”来取消脱口而出的悲观言论

IDEA073　用“挑战”代替“问题”

IDEA074　用“学习”代替“失败”

IDEA075　不要“还好”只要“最棒”

IDEA076　每天都和自己说“我好幸福”

IDEA077　把犯懒的磨蹭变成自嘲的逗乐

IDEA078　对人措辞用句总是爱意盎然

 第4节　 改变意识的方向，切换情绪的方法

IDEA079　当你拖拖拉拉的时候，确认一下你的意识走向

IDEA080　当你拖拖拉拉的时候，倾听一下你内心的声音

IDEA081　找出你周而复始自问自答的问题

IDEA082　 克服拖延的自问训练1：行动之前先调整自己的意

识方向

IDEA083　 克服拖延的自问训练2：不要局限于眼前，而耽误

了未来；“耐得住寂寞，享受得了繁华”

IDEA084　 克服拖延的自问训练3：聚焦精彩未来；“面朝大海，

春暖花开”

IDEA085　 克服拖延的自问训练4：把注意力放在如何做到而

不是为何做不到上

IDEA086　 克服拖延的自问训练5：把注意力放在“又学到了

什么”上

IDEA087　 克服拖延的自问训练6：试着体会并享受生命的愉

快

IDEA088　 克服拖延的自问训练7：试着告诉自己，“你总是

运气不错”

IDEA089　克服拖延的自问训练8：心存感激

IDEA090　懂得给予

IDEA091　 设置问题提问自己，让自己保持DES 情绪状态（热

衷忘我的情绪）

IDEA092　转变对反感行为的印象

第四章　消除妨碍行动的心理因素（心理性刹车）

 第1节　 重新审视“人生设计图”，试着修正设计缺项的方法

IDEA093　找到你人生中“想要规避的情绪”

IDEA094　找出追求与逃避之间的纠葛

IDEA095　找出拖延症给你带来的“报酬”（利益）

IDEA096　找出让自己拖延的“惯性思维”

IDEA097　试着了解让自己拖延的“惯性思维”是怎么形成的

IDEA098　修改自己那些过于苛刻的原则

IDEA099　把那些剪不断理还乱的禁止命令归零

IDEA100　找出敦促自己的“表象动机” 98IDEA101　找出自己姑息纵容“拖延的放行证”

IDEA102　给自己的评价基准打分

IDEA103　回顾一下自己曾经怎么定义自己的人生

IDEA104　了解自己采取什么样的自我防卫

IDEA105　试着理解降低行动力的所谓“思考前提”

IDEA106　正视降低行动力的 “思考模式化”

IDEA107　不要带上有色眼镜，来诠释自己的生活

IDEA108　重新定义所谓的“失败”

IDEA109　感受幸福的门槛

IDEA110　 不要企图依靠别人获得幸福，幸福掌握在你自己

手上

IDEA111　随身携带正能量

IDEA112　想想自己曾经找过的借口

IDEA113　书写自己的人生剧本

IDEA114　强力预言自己的人生

 第2节　 如何养成不拖延的思考方式

IDEA115　记住“所谓完美是最糟糕的标准”

IDEA116　享受实现目标的过程

IDEA117　大步向前，不惧失败，跌倒三次，家常便饭

IDEA118　记住只有你自己有权利对自己评头论足

IDEA119　没有必要把别人的问题都怪罪到自己头上

IDEA120　记住不要和别人做毫无意义的比较

IDEA121　记住自己任何时候都被保护着

IDEA122　记住只要得到和自己匹配的东西就好

IDEA123　记住人生的目的是“要成为一个有魅力的人“

IDEA124　用快不快乐来判断，而不是正不正确

IDEA125　和逃避的人生说再见

IDEA126　享受人生里出现的任何问题

第五章　计划性× 效率性的行动

 第1节　 如何合理有效地做计划

IDEA127　每3 个月给自己的目标升级

IDEA128　长期计划采取从未来反算的方法来设计

IDEA129　把人生目标设计成电影剧本

IDEA130　来确认下自己设定的目标的可行性

IDEA131　逼自己一把，设定不得不继续的计划实施系统

IDEA132　采用10% 原则，先预估计划实施所需要的整体时间

IDEA133　 不要只看到“截止期限”，而是要积极地提高效率

设定“目标期限”

IDEA134　设想好最坏的事态

IDEA135　找出失败的原因，提前做好准备，防患于未然

 第2节　 如何保证每天都充实而又沿着计划展开工作

IDEA136　人生真正重要的是充分活用每一天40% 的时间

IDEA137　设定好每天奋斗的“领域”

IDEA138　给工作的重要度排位

IDEA139　从重要的工作开始优先处理

IDEA140　有效地活用早晨时间

IDEA141　睡前告诉自己“明天想要取得的成果”

IDEA142　给一天的工作，插播几段“快乐时间”

IDEA143　从“今天想要取得的成果”开始新的一天

IDEA144　每天，不断体会成就感

 第3节　 如何飞跃性地提高工作效率

IDEA145　把所有“课题”都转化成“行动”，让问题可视化

IDEA146　尽快构建大致框架

IDEA147　只把今天要做的工作摆上工作台面

IDEA148　不作过分准备，享受临场即兴

IDEA149　向同事公开自己的工作计划日程

IDEA150　立刻停止画蛇添足的工作

IDEA151　设定限制时间，让自己无法磨蹭

IDEA152　给自己打好心理预防针——上司都是很挑刺哒

IDEA153　给自己规定如何应对突发工作

IDEA154　减少返工的失误

IDEA155　保证自己随时能够进入工作状态

IDEA156　不要让自己的情绪淹没在邮件的海洋里

IDEA157　不要把工作委托人的期待值定得太高

IDEA158　大家一起来提高间接工作的效率

IDEA159　运用“通用模板”规范统一工作

IDEA160　在自己擅长的领域一决胜负

IDEA161　运用“高尔夫理论”来享受工作

IDEA162　争取质的胜利

IDEA163　不要一个人抱团工作

IDEA164　找个人聊聊天，捋顺自己的思维

IDEA165　用一个相对长的期间来评价自己的工作成果

第六章　让新的行动方式成为自己的习惯

 第1节　 如何确保每一天都士气高涨，如何维持自己的行动力

IDEA166　每天都重复书写自己的人生目标

IDEA167　宣告每一天想要的好心情

IDEA168　宣告今天的自己会是什么样

IDEA169　行动之前先让自己是好心情

IDEA170　重要行动之前，务必养成给行动赋予意义的习惯

IDEA171　顺畅地付诸行动后，一定要好好犒劳一下自己

 第2节　 如何让新的行为成为我们的习惯

IDEA172　不看阴暗消极的电视节目

IDEA173　试着做得和昨天不一样

IDEA174　 不管如何繁忙，每天都要坚持做自己觉得重要的事情

IDEA175　 养成新的好习惯 原则1：一开始的行动尽量不要太大动作

IDEA176　养成新的好习惯 原则2：按照自己的意识行动

IDEA177　养成新的好习惯 原则3：一旦决定当即行动

IDEA178　养成新的好习惯 原则4：选择自己想要的人生

IDEA179　提升人生能源的习惯1：提高基本生活品质

IDEA180　提高人生能量习惯2：放弃那些不需要的东西

IDEA181　提高人生能量习惯3：日行一善

IDEA182　提高人生能量习惯4：每天都和自己说“我是幸运的”

IDEA183　提高人生能量习惯5：每天为别人的幸福而祈祷

IDEA184　提高人生能量习惯6：不断询问自己是否充满爱意

 第3节　 如何让自己的身体总是充满活力和能量

IDEA185　休息1：拖延第一大敌—犯困，保持充分的睡眠

IDEA186　休息2：下功夫减少身心疲惫

IDEA187　 营养1：养成正确的饮食习惯，确保总是自己处于高能状态

IDEA188　营养2：控制饮酒

IDEA189　营养3：强化精神耐力，体验短期断食

IDEA190　运动1：做俯卧撑找回自信

IDEA191　运动2：慢跑5 分钟锻炼自己的耐力

IDEA192　运动3：做大脑体操，让脑子更清晰

 第4节　 如何创造无法偷懒拖延的环境

IDEA193　人际关系1：和有干劲的小伙伴相互鼓励

IDEA194　人际关系2：不要被家人的意见左右

IDEA195　激励1：每个月参加一次自我启发的学习会

IDEA196　激励2：每天都听5 分钟自我启发的语音

IDEA197　激励3：时常确认竞争对手的信息，时刻保持动力

IDEA198　 激励4：让猎头公司帮你估算一下你个人的市场价值

IDEA199　指导别人如何克服拖延懒惰

IDEA200　成为某一领域的带头人

那么，现在开始行动，就是现在。也许你奔向梦想的大腿肌肉还不够结实但首先我们先从练习“如何期待”开始。想要实现的梦想，想要去的地方，想要尝试的新鲜事物，想要获取的知识，想要成为什么样的自己，想要感受到怎样畅快的心情……不要考虑能否实现，把你所期待的罗列出来，比如，罗列100个项目。当然这些是要有实现可能性的期待，而不是天方夜谭。在罗列的过程中，你会慢慢发现自己真正想要的东西，它们的思路会越来越清晰。准备好笔记本，开始行动起来吧!

想要勾起自己深层次的欲望，有很多方法。首先是试着重新唤醒你童年的梦想。我是小学生的时候，很想成为怪盗基德。我非常向往像基德一样能够自由自在地生活，并且帮助有困难的人，我废寝忘食地通读鲁班全集。而中学时代以后，我又想成为像李小龙一样的人。为了早日集高超武艺于一身，甚至有过日夜不问断的练习。

童年的梦想总是能够简单明了地反映你的欲望诉求和价值观。我现在回顾自己童年的梦想，从中可以折射出想要“自由自在的生活“向有价值的人学习追求高水准”“正确地生活”等价值观体系。我觉得现在的自己，正是沿着自己所认同的价值观纯粹地生活着。所以我对自己的人生从心里感觉到幸福，并且由衷地感谢。

你的童年有过什么样的梦想。从那些梦想里，你可以发现自己所追求的价值观标准吗?试着从中概括出三个标准。现在的你达到自己所追求的标准了吗?如果没有，那么以后的人生中，又需要怎么做才能达到呢?

为了准确地找到你人生中真正所期待的东西。我们一起来整理一下对你而言至关重要的价值观标准。自由、成长、贡献，最想要成为什么样的人，诚实、信赖、爱、健康……写出7个你觉得你最为看重的价值观。并且重新确认它们的内涵和外延。对于一个单词，每个人都有自己的定义。比如，自由是“不受人指使的生活?还是有独立经济来源的自由生活”?

上述内容如果你已经写好，那么按顺序从第一位到第七位，来重新排列它们的优先顺序。有的人虽然不能面面俱到满足所有的价值取向，但是如果作为最重要的价值取向不能够实现的话，人生很难感到充实。

那么，让我们来给自己的价值取向排座。现在的你是否依照自己最重要的价值取向生活着?在人生中，应该如何去充实并实现自己所最为重视的价值观?如果对你来说不断成长是很重要的一件事情的话，那就静心体会自己每天小小的进步。如果你能够这样监督和陪伴自己成长，那么你是无法容忍自己拖延和磨蹭的。

对于你来说什么是“幸福的人生”?每个人都希望得到幸福。但是很多人却不知道对于自己来说什么是幸福。你不会得到一个你自己都不知道是什么的东西。有的人觉得可以不断去挑战梦想是一种幸福，而有的人则认为和相爱的人一起度过的时光是一种幸福。

你给自己定义过幸福吗?不是“还好了”的那种幸福，而是在人生旅途的终点你可以自豪地说出“一路走来真的很棒，我很幸福”这样的人生幸福。我们试着自己定义一下，这种幸福可能是为理想而奋斗终生。可能是能够结识很多朋友，并且分享彼此心路历程，并且感到快乐。还有可能是帮助了很多困苦的人，向他们伸出援助之手，传递过爱的温暖。

相反，也定义出什么是不幸。你认为的不幸是什么?放弃了梦想还是孤独终老?定义了不幸，想必你就不会轻易靠近它。那么我们先来定义出对你来说的幸福和不幸。P13-15

所谓拖延症，有一种情况是该做的事情却磨磨蹭蹭，无法干净利索地付诸行动的状态；还有一种情况是明明知道这件事情很重要，却不想马上处理，总想等会儿再做，结果在拖拖拉拉当中，举手投降当逃兵（三天打鱼两天晒网）的这种糨糊状态。在这里希望大家能够意识到这样一个问题，没有谁生来就是磨蹭大王。如果你总是磨磨蹭蹭，优柔寡断的话，便陷入了一种纠结不定的情绪状态。克服拖拖拉拉症状的关键在于不断保持想要付诸行动的一种激情状态（DES/Driving Emotional State），为此，我们需要一点点小技巧。

本书为了帮助大家克服拖延症，列举了200种方法，这些方法都是利用心理学、行为动作科学等理论背景支持，并实践论证了效果。无论想从哪一章开始阅读，都无大碍。但是我们建议先从头开始按照顺序阅读，这样可以系统地了解克服拖延症的整体战略布局。通过本书，读者如果能够克服拖延症状，把自己设计的人生蓝图梦想成真的话，我将荣幸之至。

什么是拖延症？拖拖拉拉，感觉想做的事却总是很难着手开始，即使着手后也总是拖泥带水毫无进展（工作效率低下）。这种行为状态里，前一种开头难的类型我们称为“今日推明日，明日推后日”的往后拖的磨蹭。本书中把这种“往后拖的磨蹭”和“工作效率低下的磨蹭”统称为拖延症。拖延症的程度有深有浅。稍微一点儿的怠懈及小磨蹭是谁都会有的经历，但要是对什么事情都拖拖拉拉，甚至工作效率极度低下的这种深度拖延磨蹭的话，那就糟透了。如果是偶尔对房屋打扫掉以轻心，这种小程度小磨蹭倒是无所谓，可是对于人生重要的目标课题，却迟迟不予实施，日复一日的话，那就很棘手。人生目标这种重要问题，除了自己以外谁又会给你设定期限并帮你完成目标呢？哪怕是“快没时间啦！”也不会有任何人监督你，给你敲响警钟。如果你的梦想、你的目标总是放在明天，等你回顾自己人生的时候，一定会为自己的不作为埋单，而账单的名字叫作“后悔”。也许你不觉得自己有拖延磨蹭的症状，但事实上大多数人都有把人生目标、人生课题这种重要问题向后拖延的倾向。陷入拖延磨蹭的理由莫名地拖拖拉拉的理由其实很简单，就是没有明确付诸行动的动力（没有一种想要完成的意愿）而已。为什么会这样，有一个原因是你没有给自己的行动赋予意义。简而言之，就是现在我为什么要做这件事情，有什么必要、有什么理由。无理由的行动，当然很难激发人的行动意欲。无理由的行动，感觉就像车轮空转，单纯地浪费自己的精力。有“想要去做”的情绪，但却被“心理性刹车”的情绪占了上风。

例如下面这样的情绪。

z 不愿失败（因为担心恐惧失败，而放弃行动）

z 介意别人的评价，害怕被批评（所以总是介意别人的目光，  很难集中精力工作）

z 完美主义（如果不完美就很难满足，所以总是无法完结）

z 自信不足（所以总是纠结无法选择，难以给出自己的判断）

z 不愿负责（所以总是把判断后拖）

在这样的“心理性刹车”面前，很多时候自己是难以觉察到的，如果能找到自己拖延磨蹭是被什么样的原因影响的话，就能对症下药克服拖延磨蹭。参考本书，你也试着找找自己拖延磨蹭的原因吧！克服拖延磨蹭的战略战术！如果只是轻微小磨蹭的话，只要努力提高自己的工作效率，稍微在工作流程上下点功夫，便能获得很好的效果。但是面对深度拖延磨蹭症状，想要克服它的话，就需要有系统的战略战术。只要能按照以下四个战略战术实施，即可帮你彻底克服拖延磨蹭！

战略1：赋予行动意义（实施该行为会有什么样的意义）明

确意义，创造动力。

战略2：调动干脆利落行动的激情状态（DES 情绪）

战略3：排除阻碍行动的各种负面心理要素

战略4：让新的行动方式成为

如果你已经明确自己行动的理由，总能保持自信满满的精神状态，带着“我能行”的强烈信念，每天习惯性地不断实施自己所要做的，那么你就能够克服拖延磨蹭的习惯，不是吗？为了克服拖延磨蹭的最新方法论，拖拖拉拉实际上是你习惯性的用同一种处事情绪、思考回路、行为动作来为人处世的状态，而我们现在要改变这种状态，改变这种做事习惯。

我们把这套战略战术系统地总结归纳， 概括成“TED（Transformation By Emotion Design）”方法论。TED 方法论，作为自觉改善，调节企业组织结构的训练手法被许多大企业和政府机关所采用，并取得显著的成果。因为TED 拥有世界最先进的心理学、心理治疗法、行为行动科学及大脑生理学的研究理论基础，所以我们相信通过灵活运用“调动生理机能改变情绪的方法”，“改变诠释角度加以改变情绪的方法”“描绘积极的未来蓝图，调动行为原始动力的方法”等200 多种方法，一定能够帮助你把自己的人生加满活力。

本书中所介绍的200 多种方法，也都是源于TED 方法论。

关于本书，介绍了如何实施上文所述的战略战术4 的各种方法。每个章节分为若干小节。关于这200 种方法没有必要按图索骥，全部实施，读者可从每个章节中找到适合自己的方法，并加以实施即可。

第一章判断自己属于哪一种习惯性拖延类型

第二章创造能够摆脱拖延症的能量

(与战略1相对应的方法、技巧)  第三章瞬间调动“想要行动的情绪”

(与战略2相对应的方法、技巧)

第四章消除妨碍行动的心理因素(心理性刹车)

(与战略3相对应的方法、技巧)

第五章计划性×效率性的行动

(与战略4相对应的方法、技巧)

第六章让新的行动方式成为自己的习惯

(与战略4相对应的方法、技巧)

只是轻度偷懒、磨蹭的话，按照第五章、第六章所陈述的方法实施就能够奏效，但是相对比较严重的拖延症，就需要按照一定的体系来实施战略技术。

对于重度拖延症，由于人生整体能量低下，有必要先调动人生的活力，所以需要实施第二章的战略，给自己描绘鼓舞人心的未来蓝图。

由于拖延是一种停滞的情绪状态，活学活用第三章的内容，掌握切换情绪也是相当有效的对策，改变停滞情绪的状态是能改善拖延的毛病的。

第四章相对其他章节来说内容比较深入，但是可以带着轻松的好奇心先试读看看吧。

当你翻开本书的时候，这个瞬，就是现在，改变拖延症的机会来了。

通过本书介绍的方法，来改掉各种拖延的小毛病吧!

没有人天生就是拖延大王。

时间不允许浪费。我们必须高效率工作，活得像明天就耍死去一样!

——约翰·丹尼斯

三思而后行，然后就全力投入行动。

——索卢斯特

人生不长，切不可花费太多的时间去考虑应该怎样度过这一辈子。

——塞缪尔·约翰逊

拖延是对生活本身无所适从的问题。当拖延目标时，我们是自己最大的敌人。我们有自己的目标、自己的任务，而我们却在不必要地拖延。我们的目标是我们生活中重要的一部分。

一一蒂莫西·A·皮切尔