愤怒管理的突破性著作，用愤怒打造持久的好人际。

你是否认为没有愤怒，世界就会变得美好？

错！愤怒不是你的敌人。

它可以为你挽救关系，还你内心平静。

《打翻的牛奶：如何愤怒不伤人》是时代佳作。这个时代充满了紧张压力、烦躁暴怒，太多的人选择抓狂或退缩逃避，约翰恰恰为我们提供了修好关系、改善生活的转化工具。

约翰·李的这本《打翻的牛奶：如何愤怒不伤人》讲述了“愤怒”对我们的好处以及伤害，我们为什么会愤怒，如何控制自己的情绪，如何化解愤怒。前半部分教人们认识两种愤怒，后半部分教人们驯服愤怒，获得能量。《打翻的牛奶：如何愤怒不伤人》为我们了解自己的情绪，控制自己情绪，改善人际关系提出了实用的建议。

第一部分 认识两种愤怒

 第1章 愤怒不伤人

 第2章 伤人的是狂怒

 第3章 愤怒和狂怒的真实面目

 第4章 狂怒的幕后真凶：被动

第二部分 驯服愤怒 获得能量

 第5章 迂回法：驯服愤怒，发现真我

 第6章 愤怒的日常管理法：重返当下，释放能量

 第7章 转化愤怒：消除狂怒，获得慈悲性自信

 第8章 终结愤怒：提高情商，拥抱快乐人生

卷后语

为什么我们总是回到过去

杏仁核被称为大脑中的“记忆保护区”。它靠近太阳穴，记忆着30年前有一个穿黑色外套的人对你大声喊叫，差点把你吓死。30年后，当你看到穿黑色衣服的人走近你时，你会感到自己瞬间变得只有5厘米高，想要拔腿就跑，尽管你不认识他，而他也没对你说一句话。

治疗中，汤姆对我讲了他12岁时发生的一件事。那天，数学老师叫他到黑板上解一道题。然而老师却不知道，整整一节课，汤姆都盯着莎伦的照片意淫。老师一直用粉笔敲着黑板，不断重复他的名字。“她越敲黑板喊我的名字，我的生理反应就越大，当时我真想消失。最后我终于走到了讲台上，大家也发现了我的生理反应，哄堂大笑。直到今天，要是有人地敲打什么或者喊我的名字，我就会变回12岁，变成那个因点名做题而受挫，内心充满愤怒，尴尬得要死的男孩。”

人们失控的时候，大脑支配区域就会从新皮层(最晚形成的，大脑的外部皮层)，直接移至大脑中最原始的部分——爬虫脑。爬虫脑只负责提醒我们什么时候吃饭、排泄、生育、打架、逃离或封闭，没有道理、没有原因、没有选择，只关乎最基本的生存能力。爬虫脑不懂得选择恰当的愤怒表达方式，只有大发脾气的能力。

退行时我们进入了打架模式，我们并非像祖先那样进行棍棒之战，而是对刺耳言语以及更加糟糕的沉寂进行反击。我们也可以跑开、逃离、开车溜掉，总之离开那个鬼地方。如果逃不掉或打不过，我们就会像一只困在那里的羚羊，既跑不过豹子又无法制服它。人们可能会在麻木的婚姻中忍受三四十年，也可能会在没有前途的工作中纠结至退休。他们在等待危机消除，婚姻终结，这些都是退行反应，也是狂怒行为。

情绪退行既非神经衰弱，亦非精神失常。它不能一次治愈，也不能彻底康复，因为这不过是我们的一种状态罢了。然而，我们可以识别并意识到退行，也可以通过训练摆脱它们，回到现实、工作、婚姻、友谊和家庭中来。一般情况下退行会带来悔恨。所以它发生得越快越好。退行之中，我们说与不说、做与不做，其影响都可能持续几个小时、几天或者几十年。面对爱人或同事，如果我们只能吵架、逃走或封闭自己，而不能根据逻辑、理智做出选择，那么对方可能无法忍受，甚至不可原谅我们。因此，我们在困境中必须掌握必备的技能，阻止退行的产生。

为什么我们看不到眼前人

情绪退行的另一种强烈的表现方式是，我们看不到眼前人。

艾德里安与妻子桑德拉吵架，艾德里安对我说：“她爱扔东西，发脾气就会摔钱包、枕头这类软东西，但从不拿东西扔我。这却像当年父亲发疯似地拿东西砸我一样让我难受。我曾被砸伤好多次，有一次眼睛被打青了。我把眼前1.6米、40公斤重的妻子当成40年前1.8米、90公斤重的父亲，虽然妻子连一只苍蝇也没伤害过。”艾德里安的退行，导致了妻子的消失和父亲的归来。

朗尼和拉米罗已经是二十多年的朋友了。从认识起，他们就一起工作。

“两周以前，我告诉拉米罗一些我的私事，我要他发誓绝不告诉其他同事。”朗尼停顿了一下，深吸了口气，“昨天我们一群人在酒吧里聚会时，那混蛋居然脱口而出说出了我的私事。他喝得太多了，我气得想杀了他。”

朗尼产生了退行，并且出现了过度反应。他意识到自己不仅将密友当成了敌人，也当成了妈妈。

“9岁的时候，我从商店偷了几盒磁带，我请求妈妈不要告诉在城外工作的爸爸。她答应不会说，但没过两三周她就告诉了爸爸，而后我遭受到了一生中最严重的鞭打。此后我再也不相信她了，老实说，从那以后，我一直很难相信任何人，担心最后遭到背叛。我发现自己把拉米罗当成妈妈了，他只是犯了个小错误，如果我给他指出来，他肯定会道歉，我们也会重归于好。”

“你就像我的前夫”，“你们简直一模一样”，“女人都爱撒谎”，“男人都爱欺骗”，“你就像那个治疗师”……上述语句抹杀了眼前人的存在，也就是说，当一个人生气的时候，眼前人会被过去伤害过他的人所取代。一旦人们过去的回忆被触发，典型反应就是把情绪发泄在情感记忆的触发者身上，或者在退行中寻求安慰。

杰姬的丈夫离她而去。她说：“当时我想到的第一件事就是给妈妈打电话，那就是我退行的表现。妈妈至今还没记全他的名字，她对我说：‘见到这个人时，我就告诉过你他不怎么样，你应该找个更好的。你下次一定要听我的话。’我那时感觉自己只有两岁大。后来丈夫回来了，我们也和好了。但每当听妈妈骂他时，我就想变成胎儿回到妈妈肚子里去。比起丈夫来，我倒更生她的气。”P38-42

想象这样一个早上：

你按掉三次闹钟，揉揉迷糊的双眼，一看表，竞睡过了头！你立刻精神百倍，一骨碌爬起来。刷牙洗脸换衣服，边把昨晚没看完的文件塞进公文包，边往嘴里塞豆包。手忙脚乱之中，你打翻了桌上的牛奶！牛奶流到桌上、地上，溅湿了你的衣服，还侵袭了你放在桌上的手机。你连忙卸下手机电池，擦手机后盖，擦桌子，擦地，换衣服。忙乱过后，你拿起手机，难闻的味道还没散去；一抬头，指针无情地指向上班时间。

这是我经历过的一个早上。那时的感受，抓狂、愤怒，真是喝凉水都塞牙！我气冲冲地出门，那实在是无比倒霉的一天！

当我走进办公室，看到桌上的稿子时，想到昨天整个编辑部还在为这本书的书名苦恼：《不伤人的愤怒》、《让愤怒有所皈依》、《管理你的愤怒》、《你可以愤怒》、《愤怒：被误解的能量》……每一个都有自己的特点，但似乎又都缺点什么。没有一个让所有人心生共鸣。这时，《打翻的牛奶：如何愤怒不伤人》突然跳了出来。这正是我们每天的生活和作者想要传达给大家的东西。

打翻牛奶，这个在生活中平凡得不能再平凡的小事，却可以让你怒火中烧。就是这些平凡小事引起的愤怒，常常伤及无辜，也包括你自己。但愤怒也能让我们宣泄不满，或警告对我们有所图谋的敌人。“愤怒”是老天赐予我们的智慧和力量。如何愤怒不伤人，正是作者带给我们的礼物。愿每个读者都能掌握“愤怒”的使用之道。

在过去二十多年的时间里，我做过无数次治疗、培训，也就愤怒、狂怒、退行及迂回开办过多期讲习班和研讨会，最终发现愤怒和狂怒总是会引发悲痛、遗憾、恐惧及伤害。如果你愿意采用本书所教的各种方法，通过合适的练习，你就可以避免产生退行，将狂怒移出你的生活。那样你就可以得体地表达出自己的愤怒，摆脱被动，设定健康的界线及底线，做到这些之后，我相信你将更加容易接受以下建议。采用迂回法，探索、体验，并将自身的伤痛表达出来。

人们可以借助愤怒的爆发力跳出囹圄，而伤痛却只会越积越深。伤痛昭示的是时间的流逝、爱情的消退、关系的破裂、工作的失去以及任何伤心之事。

比如说，过去你的体内积压了一吨重的愤怒与狂怒，同样还积压了至少一吨重的泪水。当你看一场悲伤电影或读一部悲剧小说时，眼泪可以随时涌出身体。这是一件非常值得庆祝的事情。然而，真正让人悲痛的是，承认自己生活中的悲伤，哀悼生活中大大小小的悲剧。

有一位年轻的大学教授，他大学时期的初恋女友抛弃了他。“我难以形容自己的伤痛，她离开的时候，我放声大哭，无法自己。之后的很长一段时间里，我每天以泪洗面。那段时间我每天从醒来开始抽泣，一直哭到晚上入睡，这样持续了几个月。我最终还是去找前女友，恳求她回到我身边。她说的话给我很大的震撼，‘你的悲痛太深了，仅仅因为失去我不会引发这么大的伤害。我觉得这件事引发了你内心积聚已久的哀伤，如果我现在回到你身边，你就会停止伤心，那么你内心深藏的伤痛，就无法完全释放出来。我很爱你，因此我不能那样做。她说得很对，我到今天依然对她为我所做的一切心存感激。”这个男人就是25年前的我，现在我已经将我的故事写入我的第一部著作——《寻找心灵的归依处：一个男人迈向成熟的自白》。

压抑的悲痛和哀伤，正如愤怒和狂怒，很容易就会被触发。借助迂回法及本书中提供的其他活动，你可以随时释放它们。你会发现你将更加全身心投入当下，减少退行，更有慈悲和自信，因为你将不再患得患失，不再不惜一切代价追求“胜利”。不论是作为成人、爱人、父母、朋友、老板、员工、儿子还是女儿，你的所做所为都会更加富有慈悲，你会更能了解别人的感受，更关注别人，也更容易接受关心。我相信这就是你首选本书的目的。

如愤怒管理一样，悲痛管理练习也可以单独完成。你要关注自身情感，让自己有机会体验这些封锁已久的感受，了解内心深藏的东西，并学着倾诉儿时以来的情感，让那些压抑的情感释放出来。

在“迂回协助实施者”一节中，鼓励人们放下顾虑，选择可靠之人，诉说你的哀伤。如果你总想孤立自己、逃离人群，这个方法非常适用。

当你将尘封已久的情感成功倾诉之后，你其实正在无意识地消除情感释放时带来的尴尬情绪。你正在通过接受关心、共情、时间，逐渐增加自我价值感，你还将减轻因表达强烈感情而产生的个人羞愧。别人也可以间接体会到他们的愤怒和悲伤，同时还因帮你发泄了情绪而获得一种成就感。最终大家都受益。

在过去的20年间，我一直建议人们创建一个可靠者关系网，或者安全团体，其成员全部为可靠之人，比如情感释放活动的出席者、参与者、实施者。当然这些活动要在治疗师、协助者和导师的协助下进行。

好了，最后的最后，你怎样了解自己的情感，活在当下，拥抱快乐人生？练习、练习、练习迂回法。

约翰·李总是能够理解重要又复杂的素材，并将其美妙地简化！

——约翰·布雷萧 超级畅销书《家庭会伤人》作者，知名心理咨询师

如果你想与愤怒为友，学会如何用它疗伤，而非被它伤害，你将在此书中获得答案。如果你想离幸福和关爱更近，在此书中也将找到线索。

——帕特里夏·洛夫 《男人最怕失败，女人最怕孤独》作者，家庭治疗与两性关系专家

此书是时代佳作。这个时代充满了紧张压力、烦躁暴怒，太多的人选择抓狂或退缩逃避，约翰恰恰为我们提供了修好关系、改善生活的转化工具。

——杰德·戴蒙 全美畅销书《躁男症候群》作者、知名心理咨询师