畅销书《专注力》的实例应用！

哈佛大学心理学教授为你解读创意密码！

只要专注于所做的事情，你就能扫清一切障碍，体验到成功和幸福！

作者荣获古根海姆研究基金奖、美国心理学会颁发的大众心理学特殊贡献奖以及基础科学应用心理学特殊贡献奖！

天赋的迷思 天赋是每个人都能学会的技巧，怎样才能让最具天分的自我充分展现？

效率的失衡 加快节奏是心不在焉的罪魁祸首，速度真的如此重要？

规则的局限 惯例、规则阻碍你享受乐趣，是领悟力的天敌，怎样去除创意生活的绊脚石？

完美的距离 一想到自己不完美就想退缩？你如果抗拒不完美，就会离完美更远！

真诚的魅力 只要专注投入就能绽放真实的自我，伟大的艺术都是最忠实于自我的艺术！

你能通过自己做的任何事情更接近自己、回归真我，这是一趟回归之旅！作者用心理学家的专业知识和艺术家的敏锐眼光为你解开创意密码，你缺少的不是勇气，不是技巧、不是天赋，而是艺术家的专注力！在她的引导下，你只要“减少”，不需“增加”，专注力就能帮助你跨出旧有框架，让创意自然涌现，你的生活将从此打开，充满各种可能！

前言

1 移开阻挡创意的绊脚石

2 专注力所蕴含的力量

3 减法一 踢开评价的施压

4 减法二 去除对错误的恐惧

5 减法三 不迷信绝对的规则

6 减法四 抛开社会比较

7 减法五 打破天赋的迷思

8 减法六 摆脱“知”的盲点

9 回到最有创意的状态

10 开始专注做选择

后记

致谢

你缺乏的不是创意，是专注力

每个人都有全心投入的经验——投入电影、午后的冒险或新恋情。勃纳尔投入绘画创作，过着丰富的生活，这是许多人的梦想，也是多数人认为只有少数具有特殊才能者才能拥有的专利。然而，这个想法错了。

全心全意、充满创意地投入所做的一切，是对世界的自然反应，根本无需特殊才能。事实上，我们游戏的经验便是如此。无论是游戏或较严肃的活动，如果能创造性地利用眼前的机会，就会体验到这种投入。但大多数的人不但看不到机会，甚至还竭尽所能加以制止。

有太多时候，我们看不到、听不到、品味不到，也体验不到让枯燥孤单的生活变得丰富刺激的事物。我们不经意地放弃创作的潜力，过封闭的生活，让单调成为常规。

创意不是少数人与生俱来的特殊天赋，而是日常生活不可或缺的一部分，通过文化、语言甚至最普通的活动表现出来。美国画家亨利说：“你若是彻底了解艺术，就知道它是每个人的本行。”

创作能改变生活

想像一下，当我们很饿时，无意中走进一个房间，桌上摆满丰盛的食物。如果房里没人，谁也不需要更大的动力，便会每样都尝尝，尽情地吃。但如果房里都是人，我们就会有许多顾虑：如果盘子装得太满，别人会怎么想？是否不该考虑体重，吃个尽兴？有了这些社交顾虑，即使眼前摆满美食，我们可能还是挨饿。同样，社交形态的绊脚石也会妨碍我们发挥内在创意。虽然有人认为，偶尔学习控制食欲是件好事，但我想，没有人会说放弃与生俱来的创作天性也是好事。

彻底运用创意，应该是日常生活的一部分，但我们是否常常忽略绘画、音乐、写作、舞蹈或其他创意活动？我们或许遗憾地将这些列入“稍后再做”的清单中，直到有一天才惊觉，现在已经是昨日的稍后。我们经常将这类创作活动视为娱乐，觉得不太重要，然而这些活动却可能是发现后半辈子意义与成就的关键。

只可惜我们受文化影响，对于一切行为几乎都会加以评估，创作当然也不例外。我们看着最后的成品，评判它是否具有“创意”，却不管创作者是否全心投入。多数人对于他人的批评，难免心生恐惧，但若能不理会评语，无论选择哪一种创作途径，都能改变我们的生活。只要我们学会掌握专注力，便能选择以任何方式投入创作。

专注力是进行新的定位、关注新事物的能力，既简单又不费力。我们越是专注，越能发现事物如何根据情况与视角而改变。不过，要拥有专注力，就必须抛弃看世界的既定方式。大多数人都混淆了思考模式的稳定与潜在现象的稳定，认定事物永远是也必须是某种特定的样子。我们并不想这么死板，每当有人展现出平凡事物不同的一面时，我们也会称羡他们的创意。但是，许多思考模式却让我们却步，这些绊脚石都掺有文化因素。

学习如何移除绊脚石，过更有创意的生活，能使我们后半辈子受益无穷。

不知道规则，其实更好

多数人并不明白，为什么自己无法去做感兴趣的事。我身为心理学家兼画家，也对这个问题很好奇。究竟是什么阻碍让人难以踏出第一步，彻底享受创作的乐趣？有什么方法能让人投入？这么做，又有什么好处？我的科学生涯中研究的正是这些问题，因此我知道有些答案几乎可以帮助所有人变得更有创意。由于尝试绘画，我也亲自体验到，专注的创作可以让我们学会在生活各方面都过得更有意义。

多年来，我一直在研究并写作关于“专注”与“心不在焉”这两种心理状态，我知道“专注力”具有何等影响力。同样重要的是，我知道人们可以学习重新塑造更专注的思考方式。就我个人的经验，我们每个人都有“文艺复兴”的潜能，无论选择的创作是什么都无所谓，重要的是必须专注而用心。

为艺术而艺术，为生活而艺术

如何从开始一个新活动，提升到“个人文艺复兴”？想克服压力与恐惧，就得先知道自己无法尽兴投入创作的原因，还要学会如何去除这些障碍。通过这个新镜片的检视后，许多问题便会迎刃而解。我们可以“为艺术而艺术，为生活而艺术”，至于什么是艺术却在其次。只要我们专心投入，抛开陈旧的恐惧与习惯，为“个人文艺复兴”开路，那么任何创作活动都能对生活产生重大影响。

我从个人经验与科学研究中得知，追求创作上的兴趣，可以让人从专注的生活中获得许多益处。我们无需困在既定的思考模式中，而是可以学习将世界重新归类，改变定义与接触事物的方式及对事物的印象。如此一来，对新信息与新观点的接受度便会更大。此外，专注力让我们更能控制生活的内涵，重视过程胜于结果。

选择做什么并不重要，我个人选择绘画。我没有研究任何特殊画派，也没有自我定义为自学派(这后来也自成一派)，而是希望开启一个新团体或派别：自发艺术(untaught Art)。这个派别不同于大家熟悉的其他派别，它的主要特色在于，创作时把注意力放在过程中，而不是寻找定义的规则。相反的，如果是接受过绘画训练的人，一旦学会某件事之后，多半就会停止实验、学习与享受乐趣，而且不再用心。

不过，如果你进人某个新领域却没有规则可循，其实不简单。我们所受的教育让人相信，遵循规则更容易成功。但事实上，我们经常受规则蒙蔽，看不清自己最想在创作中获得什么乐趣。最大的问题是，我们常常因为太担心规则，一开始就不敢投入。我们担心自己不够聪明，学不会规则；担心是否早就该知道规则；尤其担心不知道规则会遭排斥。其实，不知道规则更好，一旦知道，就可能心不在焉地遵循，错失原本可能拥有的乐趣与个人成长。

一般而言，当我们受制于规则，便会不加思考地注意细节，到最后错失全部，或是太注意整体而忽略细节。其实无论整体或局部，都需要我们全神贯注。

有个女子去参观马蒂斯的画室，仔细欣赏他刚完成的一幅画后，对他说：“这个女人的手臂太长了。”马蒂斯立刻回答：“夫人，您弄错了，这不是女人，而是一幅画。”我们当中有多少人和那名女子一样心不在焉运用规则，却错失眼前的杰作？就拿画画来说，即使我们很努力想改变现实，画依然只是画。我们决不可能在画布上创造出立体的、会呼吸的人，所以何不随心所欲去画两个头、特长的脚、没有眼睛，随我们高兴。该学学用自己的方法了。P2-7

谨以此序言献给我亲爱的中国读者们。尽管我们地理上相隔甚远，我却总是能够感受到彼此的心灵感应。

若干年前我开始绘画，并发现那些能够影响我的因素——在我绘画时所经历的恐惧和愉悦——同样存在于我们的职业生涯、人际关系和私人生活。我以一个画家的角色来感受、用心理学家的眼光来思考、最后从研究者的角度来测试这个观点。《学学艺术家的减法创意》即是整个过程的结晶。

生活中处处需要创意，但也许你没有意识到其实你缺乏的并不是创意，而是专注力！“无意识”是造成你缺乏创意以及很多痛苦的根源。倘若心不在焉地生活，便看不到、听不到、品尝不到，也体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的事物。你会在很多困难面前却步，不敢尝试新的生活，会被很多你认为对你造成很大困扰的石头绊倒，会羡慕别人的生活而自己仍然不敢跨出新的一步。这本书是以我在学画经历中的感悟，用我多年来研究的心理学的成果来帮助你去除生活中无形的种种障碍，教你如何专注地去享受生活和工作。只要你全心投入一件事情，你的生活都能焕发勃勃生机。不管你正在从事什么工作，不管你希望过一种什么样的生活，你可以通过阅读本书来拓宽生活的视野、来感受更多生活的激情——而不是一如既往地羡慕别人。

我从事“专注力”的研究已经有很多年了，《专注力》一书自1989年首次面市以来在读者中引起了不小的反响。而《学学艺术家的减法创意》则将我多年的研究成果贯穿始终，是《专注力》在生活中的实例应用，比《专注力》更具个人化，它以比较易于接受的形式向你传输我倡导的一种“专注的”生活方式。通常，他人灌输的和我们原有的思维定势会妨碍我们意识到自己的天赋和能力，这些思维定势把我们囚禁在丧失活力的生活中。本书旨在告诉大家对生活中的各种可能性和个人成长都要持有坚定的信念，要突出重围，活得精彩。

祝福我的中国读者们愉悦地沉浸在自己所做的一切事情里！

兰格

到目前为止，我发现投入专注的创作有三大好处。第一点，可能也是最重要的一点，就是带给我无比的快乐。这点只有亲自投人的人才能了解，无法形诸笔墨。

其次，创作经验是检视自我的一扇窗。我常看着自己的画自问：为什么在这个时候画这个？为什么现在画狗，当时画人？为什么对某个事物有严肃的感觉或幽默的笔触？而我对自己观点的看法又为什么改变？我跌伤脚踝，请了一个学期的病假。当时是六月初，毕业季节，我画了一名女子穿着毕业服站在门内或门外。我是觉得被包含在内或排除在外？全在于你怎么看。

再次，这是双向的人际镜子。为什么有些人喜欢这个不喜欢那个，另一些人则相反？为什么我愿意让某些人而非另一些人看我的画？我信任谁，为什么？我应该改变哪些不信任的关系，或是从此断绝关系？我的专注创作也扮演了帮助我成长的角色。

起初我画画是为了看自己能不能做到。我与朋友分享我的画作，然后跨出更大一步公开展示。普洛温斯镇最好的画廊之一茱莉海勒画廊(Julie Heller Gallery)，以及最近在宾夕法尼亚州纽霍普的J&w画廊，都有我的画作。不认识我的人看我的画时，我无法辩解或告诉他们我的另一个生活。无论是好是坏，画本身是什么，就是什么。有人说我自创风格，安东尼则更进一步提问：如今你创造了一种语汇，你想用它来说什么？我说我不知道。我已经准备好跨出下一步，但和所有的下一步一样，在完成之前我无法形容，我只知道自己已经挣脱许多束缚。不再恐惧评价之后，我的专注创作便能继续滋养我正在发展中的“个人文艺复兴”。

我认为自然而专注的创作，应该是我们体验大部分生活的方式。持续地投入某种新活动，无论是美术、音乐、运动、园艺或烹饪，就能开始体会更为专注的感觉。心不在焉多半是因为疏忽而非刻意，而且自己不会察觉，需要一个响铃提示自己。当我们全心投入一项新工作，体验了兴奋的感觉，一旦这种感觉消失，铃声就会响起。但是在移除了绊脚石之后，就能再次重新投入。

将我们所探讨的绊脚石移除之后，开始过更专注的生活就会比较容易。所有绊脚石都彼此相关，因此即使移除一两个也可能产生连锁效应。我们做越多努力来移除任何一块绊脚石，就会更质疑其他障碍。因此，越投入专注的创作，便越接近过专注的生活。过着充满艺术的生活，或许便能实践生活艺术。

一开始说的是我的故事，最后也以此结束吧。在我开始画画之前，这本书的梗概便已出现。我有许多自觉有意义的想法，有无数对人类行为的观察与实验帮助我澄清这些观念，但最令我挣扎的问题是，该如何表达这些观念。就好像更衣间地上堆满衣服，需要衣架挂起，绘画可以说为我提供了一个整理地上衣服的方式。更重要的是，绘画不仅是建构本书的一个方式，也让我能亲身测试我认为有助于专注生活的观念。

投入创作活动，能促使我们做任何事都更专注。为乐趣而画，为更丰富的生活而画——我并不是说每个人都需要展示自己的作品，我绝对想不到绘画能带给我如此大的乐趣。一旦开始投注精神，我就能直接体验到本书试图消弭的不安、恐惧与尴尬，全部消失无踪。假如我做不到，就无法写书。

一般人觉得自己主宰着命运，但根据多年来心理学研究显示，我们其实多半是自己所在环境的产物。我们的行为方式视我们对所在情境的思考模式而定，无关我们自认为是什么样的人。因此，无论我们帮助陷入困境的人、服从权威、竞争、从众，或是纯粹享受，都是我们遭遇情境的结果，因此社会心理学家才能证明我们有多重自我。然而，我们并非在任何情境中都表现出同样的行为，而是对于“情境”有不同的、心不在焉的认知，这些不同的观念会引导我们产生不同的行为。

在任何一种情境中都能有选择，只是我们没有察觉到，即使感觉受困的情境也一样。阻碍专注创作的绊脚石便是对情境心不在焉的例子。一旦将障碍移除，体验真实的自我，或许我们便能真正成为命运的主宰。

过着充满艺术的生活，或许便能实践生活艺术。