医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与营养失调有关。因此，科学地安排饮食，进行合理的营养补充是提高身体素质、增强肌体抵抗力、减少和战胜疾病、达到健康长寿的重要途径。

本书共分为合理饮食、饮食宜忌、好食物好营养、营养卫生、婴幼儿营养、孕产妇营养、儿童青少年营养、中年营养、老年营养、疾病营养十大部分，从各个层面，科学地叙述了与日常生活密切相关的营养健康问题，引导人们走出营养误区，真正拥有健康。

合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。它不但能促进生长发育、增强体质、提高智力、增进工作效率和提高竞技水平，而且能保证正常的生育能力、促进优生，并有助于保持青春、推迟衰老、延长寿命；它还能促进组织新生，增强机体对疾病的抵抗能力，减少患病率和降低死亡率。即使不幸患病，在患病期间，通过饮食调配，也可以缩短病程，加速康复。

对每个个体来说，营养关系到机能状况、智力水平、劳动能力、免疫功能、优生优育和预期寿命。对一个民族而言，营养关系到民族的整体素质，关系到一代乃至几代人的健康水平，关系到国家和民族的未来。所有这一切，都随时随处地警示人们：为了健康，必须重视营养。

本书共分为合理饮食、饮食宜忌、好食物好营养、营养卫生、婴幼儿营养、孕产妇营养、儿童青少年营养、中年营养、老年营养、疾病营养十大部分，从各个层面科学地叙述了与日常生活密切相关的营养健康问题，引导人们走出营养误区，真正拥有健康。

一、合理饮食

人体需要的营养素／1

蛋白质：铺垫生命的基石／1

脂肪：人体新陈代谢的燃料／2

碳水化合物：人体的主要能源／3

维生素：人体新陈代谢的催化剂／3

矿物质：人体中不可缺少的物质／4

水：生命的源泉／5

纤维素：肠道的清道夫／6

营养物质间的协同作用和拮抗作用／7

蛋白质、脂肪和碳水化合物问的关系／8

矿物质与其他营养素之间的关系／8

维生素与其他营养素之间的关系／9

营养对于健康的重要意义／9

平衡膳食的四个方面／10

按血型选食物／11

科学安排一日三餐／12

不吃早餐损健康／13

营养早餐三原则／14

吃早餐的最佳时间／15

早餐饮品有讲究／15

早餐搭配要合理／16

午餐老凑合要不得／17

上班族午餐方式的利与弊／18

什么是健康的午餐／19

走出午餐的营养误区／20

晚餐不当易引起现代疾病／21

晚餐的进食要点和时间／22

吃饭要细嚼慢咽／23

改掉挑食的习惯／24

勤换花样少生癌／24

站立吃饭最科学／25

餐前进汤／两餐问吃水果／26

进餐前要注意心理调适／27

改变造成肥胖的不良饮食习惯／27

美食塑身八大守则／29

美腿应注意饮食／30

减肥莫减水／30

饮食排毒／31

有规律地进食／33

多元化的饮食／34

食物的酸碱搭配／35

食物的荤素搭配／36

食物的粗细搭配／37

食物的“海陆搭配”／37

食物的冷热搭配／38

食物的浓淡搭配／39

食物的颜色搭配／39

食物中的“鸳鸯配”／41

营养缺乏的信号／43

补充维生素要适量、合理／44

科学补充维生素C／45

四季对食物的选择／45

暖春饮食原则／46

炎夏饮食原则／47

燥秋饮食原则／50

寒冬饮食原则／51

二、饮食宜忌

煮饭宜用开水／54

茶水煮饭好处多／54

米饭宜杂吃／55

米面宜混吃／55

吃饺子面条时应喝汤／56

蔬菜洗好宜晾干再炒／56

蔬菜生吃好处多／56

豆类要煮熟烧透／57

胡萝卜宜炖煮／57

炒豆芽宜放醋／57

香椿吃前要用开水烫／57

苹果熟吃好处多／58

吃咸鱼宜配青菜／58

螃蟹宜蒸食／58

肉类宜焖吃／59

烧肉宜迟放盐／59

消暑败火宜用绿茶啤酒／59

寒冬啤酒宜温饮／59

白酒宜烫热喝／59

女性宜喝葡萄酒／59

吸烟者宜多吃富含维生素A的食物／60

喝牛奶宜选在晚上／60

午饭宜喝酸奶／60

喝豆浆宜忌／61

喝茶宜忌／61

食用碘盐的禁忌／62

调味佐料不宜多放／62

不可生食豆油／63

吃饭时不宜多说话／63

饭前、饭后不宜饮水／63

新茶不足一月不宜饮用／64

喝菊花茶时不宜加冰糖／64

不要直接饮用自来水／64

不要直接饮用泉水／65

不要直接饮用雪水／65

矿泉水不宜多喝／65

纯水不宜长期喝／65

饮料不宜多喝／66

暖瓶不宜装牛奶／66

牛奶不宜冰冻／66

喝咖啡不宜加糖过多／66

饮酒时不宜食用的食物／67

酒中不能加咖啡／67

不宜喝啤酒的3种情况／67

啤酒不宜喝得太多／68

酒量不能练／68

酒后不能饮茶／68

酒后不宜做剧烈运动／69

夜间不宜饮酒／69

喝酒不宜吃重荤／69

啤酒贮存禁忌／69

不宜用白酒代替料酒调味／70

不要吃太烫的食物／70

谨慎食用药膳火锅／70

不宜滥服补品／71

方便面不宜常吃／71

烤羊肉串不宜多吃／72

饼干不宜多吃／72

不宜常吃微波食品／74

不宜常食砂锅菜／74

不宜常吃海鲜／74

不宜常吃咸鱼／74

油炸食品不宜多吃／75

罐头类食品不可多吃／75

加工后的肉类食品不可多吃／76

不宜常吃腌制类食品／77

果脯蜜饯类食物不宜多吃／78

不宜多吃冷冻甜品类食品／78

汽水可乐类饮品不宜常喝／79

膨化食品不宜多吃／80

海带不宜直接用水泡／81

淘米不要太多太久／81

糕点不宜长期存放／81

粉丝不宜常吃多吃／81

荔枝不宜多吃／82

不宜吃西瓜的人／82

不宜吃花生的人／82

不宜喝鸡汤的人／83

用铝锅烧菜不宜放醋／83

不宜铁锅用煮海棠和山里红／83

不宜用过热的油炒菜／83

铝铁炊具不宜混用／84

炒菜时不能只讲美味／84

不宜直接用炉火熏烤食物／85

不宜用绞肉机绞肉馅／85

不宜用热水解冻肉／85

不宜用热水洗猪肉／85

不宜用余油炒饭／86

不宜用旺火煮挂面／86

骨头汤不宜久煮常喝／86

煮鸡蛋时间不宜过长／87

鸡蛋不宜生吃／87

香菇不宜长时间浸泡／87

不宜食用未煮熟的金针菇／87

鱼虾不宜生吃／88

荸荠不宜生吃／88

皮蛋不宜多吃／88

紫菜不宜吃得过多／88

豆腐不宜吃得过多／89

菜汤不宜过夜／89

不宜吃反季节水果／89

不宜用水果代替蔬菜／89

芦荟不可乱吃／90

吃蕃茄3不宜／90

不宜吃蒜过量／90

腹泻时不宜吃大蒜／90

腐烂生姜不可吃／91

三、好食物好营养

谷物：人体的能量之王／92

蔬菜：现代饮食的宠儿／92

肉类：蛋白质和能量的主要来源／93

水果：抗癌防衰的神奇“药物”／94

禽蛋：理想的天然高营养食品／95

鱼类：优质的食物蛋白源／96

菌类：抗辐射和抗癌的食用佳品／96

坚果：护心护脑的好食物／97

奶制品：完全营养食品／98

豆制品：肠胃的健康“卫士”／98

黑米的保健功效／99

糯米的保健功效／99

粥的保健功效／100

枣的保健功效／101

杏仁的保健功效／102

蜂蜜的神奇功效／102

芝麻的保健功效／103

螺旋藻的保健功效／103

海带的神奇功效／103

土豆的保健功效／104

豆类蔬菜的保健功效／104

黄豆芽的保健功效／105

猪蹄的保健功效／105

鱼油的保健功效／106

调味品的神奇功效／106

香油的保健功效／109

酱油的保健功效／1109

醋的保健功效／109

能“年轻”血管的食物／110

能清除人体“垃圾”的食物／111

能赶走疲劳的营养素和食物／111

能缓解情绪的食物／112

对头发有益的食物／113

对脑有益的食物／116

对眼睛有益的食物／117

对牙齿有益的食物／117

对骨骼有益的食物／118

对皮肤有益的水果／119

使人早衰的食物／119

不可同存的食物／120

不可同吃的食物／120

不宜空腹吃的食物／121

吃水果看成分／122

吃水果看颜色／123

吃水果看疾病／123

吃香蕉的好处／123

苹果番茄可保肺健康／124

滋补润肺的家庭食谱／124

吃茄子能保护心血管／126

有抗癌作用的野菜／127

美容养颜茶饮／127

五种茶帮你减掉多余脂肪／128

清爽瘦身的12种蔬菜／128

清除油脂的8种食物／129

瘦身请食金针菇／130

四、营养卫生

注意家庭饮食营养卫生／131

小心这些含有毒素的食物／131

细心识别食物的新鲜度／133

选购蔬菜要强化“绿色意识”／135

果蔬岂能如此清洗／136

清除蔬菜中残存农药的方法／137

污染少的蔬菜／137

毒鱼的鉴别／138

瘟猪肉和病猪肉的识别／138

肉食中残留农药的清除方法／138

鱼、肉不宜反复冷冻／138

动物内脏不宜炒吃／139

别把冰箱当“橱柜”／139

厨房用具有禁忌／140

科学的餐具消毒方法／141

防止食油酸败变质的方法／142

酱油的选择、食用和贮存／143

七个最容易忽略的卫生细节／144

少光临街边小吃摊／146

众人吃饭最好分餐而食／147

连续炒菜须刷锅／148

打包菜易引起胃肠疾病／184

不要食用反复炸的油／149

不要进食野生动物／150

不能喝的五种水／150

不要用卫生纸擦水果／151

不宜用纱罩罩食物／151

五、婴幼儿营养

婴儿最好的食物——母乳／153

母乳喂养婴儿要掌握好时间／153

煮牛奶的时间不宜过长／154

要给婴儿额外补充水分／154

不宜在煮牛奶时加糖／155

不宜用牛奶煮奶糕喂养婴儿／155

婴儿不宜多吃蛋类／155

不宜让婴儿喝茶／155

婴儿辅食不宜太咸／156

婴幼儿要多吃含锌食物／156

婴幼儿不宜多吃菠菜／156

小儿每日摄入脂肪和糖类要适量／156

小儿不宜过多食用动物肝肾／157

小儿不宜多吃罐头食品／157

小儿食用保健食品应谨慎／157

小儿不宜过多食用零食／158

六、孕产妇营养

孕妇的饮食营养／159

孕妇不能偏食／159

孕妇忌节食／159

孕妇要适当吃些玉米／160

孕妇不要贪吃冷饮／161

孕妇不宜吃山楂／161

孕妇不宜多吃方便食品／161

孕妇不宜吃过敏性食物／162

产妇的饮食营养／162

产后不宜喝炖老母鸡汤／162

产后不宜滋补过度／163

产后忌多吃味精／163

产后忌急于服用人参／163

产后忌过多吃鸡蛋／164

产后忌多吃红糖／164

 七、儿童青少年营养

儿童饮食要注意／165

儿童食用豆制品要适量／165

儿童饮色素饮料要适量／166

儿童吃橘子要适量／166

儿童患皮肤病后不宜喝饮料／166

不宜让儿童吃太多的果冻／166

儿童不宜常吃葡萄糖／167

不宜让儿童吃太多的肥肉／167

儿童不宜多吃油炸食品／167

青少年合理饮食／167

青少年饮食应注意的问题／168

青少年变声期的饮食／169

青少年不宜喝参汤／1691

青春期不宜节食／170

八、中年营养

中年人饮食要注意／171

饮食与抗早衰／171

中年人的抗病食物／172

有益健康的6道汤饮／173

合理节食能延寿／173

抵制肥胖的菜谱／174

男人早泄的食疗／174

治疗血精的食疗方／175

调节男性性功能的饮食／175

男人壮阳汤／176

男人壮阳粥／178

补肾壮阳的药膳／178

男人酒后应选择的食物／179

中年男人应回家吃晚饭／179

更年期男性的饮食／180

适合肥胖女性吃的食物／180

中年女性健康饮食原则／181

中年女性应喜爱的食物／181

中年女性保健食物／182

更年期女性的健康饮食／182

更年期女性的保健食谱／183

有益于更年期健康的水果／183

九、老年营养

老年饮食要注意／185

老年人冬季饮食／185

老年人饮品的选择／187

老年人要重视肉食／187

食醋蛋有助于老年保健／188

老年人宜多吃兔肉／188

孝敬父母慎买甲鱼／188

老年人喝咖啡应谨慎／188

老年人不宜过量饮酒／1 89

老年人不宜多食糖／190

老人不宜多吃白木耳／190

老年人不宜多吃瓜子／190

老年人不宜多吃糖水罐头／191

老年人不宜吃冷食／191

十、疾病营养

口腔溃疡／192

鼻窦炎／192

感冒／192

慢性支气管炎／193

肺炎／195

肺结核／196

肺气肿／196

哮喘／197

高血压／198

高血脂／200

中风／201

冠心病／202

贫血／204

消化不良／205

消化性溃疡／206

痢疾／207

便秘／208

痔疮／209

糖尿病／209

胆结石／211

肾结石／212

偏头痛／213

帕金森症／214

老年痴呆症／215

失眠／217

神经衰弱／218

胃炎／219

肝炎／220

肝癌／222

肺癌／223

胃癌／225

食道癌／227

大肠癌／228

宫颈癌／230

白血病／231

营养早餐三原则

随着人们生活水平的日益提高，人们对自身健康状况也比以往任何时候都更加关注，“早餐吃得好”是健康的保证，这一点已经成为很多人的共识。大家都知道。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是对于怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。摄取营养早餐必须遵循下列几个原则：

1.各种食物要合理搭配

早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则。尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果(一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或一个猕猴桃)，原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉，等等。

营养学家指出，早餐不提倡大量，但应该品种丰富。根据自己的喜好，早餐可有3～5种食物相互搭配。另外，注意“粗”和“细”、“荤”和“素”搭配，这样可维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。

2.早餐进食宜热不宜冷

很多人一早就喝凉果汁或吃凉食物。直接饮用冷果汁，虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物，但这样做并不科学，因为人体内的器官永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。

营养学家认为，早餐热食可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能，其中还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，体内的肌肉、神经及血管都呈现收缩状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，伤了胃气的同时，也会损伤身体的抵抗力。

3.早餐食物宜稀不宜干

很多时候，人们早上起床因各种原因不愿意做饭，经常用面包、糕点或饼干充饥，其实，用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。

清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因早晨刚起时迷走神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在整夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。

早餐吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。

吃早餐的最佳时间

有些人早餐吃得很早，一方面是为了赶着去上学、上班，另一方面，年纪大的人习惯早起晨练，吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五六点钟，其实这样并不好。有研究显示，早餐吃得过早，反而不利于肠胃消化吸收。

医学专家指出，在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱胃肠的蠕动节奏。

特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐。势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。那么吃早餐的时间应该在几点最好呢?

一般来说，早餐与午餐的时间间隔应为4～5小时。所以吃早餐的时间应该在早晨7～8点之间为好，因为这时人的食欲最旺盛。另外，如果早餐时间过早，那么早餐和午餐之间就会加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康也没有好处。

早餐饮品有讲究

生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡、牛奶等，那么，究竟早餐喝什么比较合适呢?

其实，早上喝什么纯属个人习惯，不一定非要按照一定的标准，但值得一提的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡的时候，应先吃点东西，避免空腹饮用，否则易伤及肠胃。因为虽然早上喝咖啡或茶可以提神，但对于很少喝这类饮品的人，肠胃易受到刺激，会影响排便，甚至造成便秘。

牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人体消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，营养效果就会大打折扣。

营养学家认为，喝牛奶最好不要加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。

早餐不要只喝牛奶。正确的方法是，早餐先吃面包、糕点等再喝牛奶，这样会使营养更加均衡。同时，喝牛奶的同时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。当然，可以吃点新鲜蔬菜和水果。

此外，早餐前喝点热水(约500毫升)对身体健康也有很大的助益。经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，此时摄人的水分既可为身体补充水分。又可润泽肠胃，帮助消化，对人体内器官还有洗涤作用，可帮助排除废弃物，有助于改善器官功能。

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