如果您是一个聪明的饮食者，就应懂得如何去选择食物，均衡营养，用“吃”来改善和提高人体健康，防病治病，养生保健和延缓衰老，吃出健康，吃出长寿，吃出美丽，现代社会真正的饮食时尚其实是从吃精、吃细，回归到吃粗、吃野！

《粗粮细吃更健康》一书通过对26种常见粗粮的全面分析，介绍了600多道粗粮养生食谱，并对每道养生食谱的原料、做法、功效都作了详细的讲解。本书是家庭日常养生保健之益友。

本书通过对26种常见粗粮的全面分析，介绍了600多道粗粮养生食谱，产对每道养生食谱的原料、做法、功效都作了详细的讲解。本书养生食谱取材方便、制作简单、科学实用、通俗易懂、是家庭日常养生保健之益友。相信通过本书的指导，您可以轻轻松松在家就能做一顿美味可口又健康养生的营养大餐，享受到巧做粗粮带给您的绿野情趣和美味！

谷类篇

玉米——黄金作物，抗癌尖兵

小米——益肾健胃的使者

薏米——美白养颜的高手

黑米——长寿之米

芡实——延年益寿的粮食

大麦——预防心脏病的良药

荞麦——开胃宽肠的好帮手

燕麦——老弱妇孺的佳品

高粱——补气清胃的功臣

豆类篇

黄豆——绿色牛乳

绿豆——能解者毒的圣品

红小豆——女性健康的好友

黑豆——滋阴壮阳的保健品

豌豆——养颜抗癌的专家

蚕豆——健脑增智的豆子

芸豆——永葆青春的营养源

扁豆——清肝解毒的能手

刀豆——驱寒清热的蔬菜

豇豆——豆中之上品

薯类篇

土豆——地下人参

甘薯——预防富贵病的食品

山药——食物药

芋头——清热化痰的法宝

其他类篇

花生——长生之果

芝麻——美容养颜的珍品

栗子——干果之王

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍等，为禾本科一年生草本植物玉蜀黍的种子，原产于中美洲，距今已有5000余年的栽培历史。

16世纪玉米被外国人当作晋见中国皇帝的礼品传人中国，因此有“御麦”之称。现有些地区以它做主食。玉米的品种很多，是粗粮中的保健佳品，多食玉米对人体的健康颇为有利。

【营养成分】

据现代营养学研究，每100克干玉米含蛋白质8.7克、脂肪4.3克、热能364千卡、磷293毫克、钙10毫克、铁3.1毫克，还含有镁、硒等人体必需的微量元素。

玉米所含脂肪中50％以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E及丰富的维生素B1、B2、B6等。玉米中含有的纤维素比大米、面粉高6～8倍。

【养生功效】

玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米有长寿、美容作用。

玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。玉米油能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

【温馨提示】

吃玉米时应把玉米料的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生癞皮病，所以以玉米为主食的地区应多吃豆类食品。

玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。

玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

玉米粉粥

【用料】玉米粉，粳米适量。

【做法】先将玉米粉放在碗中，加适量水调匀，备用。再将粳米淘洗干净，加适量水，置旺火上烧沸，再用小火熬，待米熬至开花，将已调好的玉米粉加入锅内，边加边搅拌，直到粥成稀糊状，再稍煮片刻即成。

【功效】降脂、降压，对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞及血液循环障碍有治疗作用；高血脂症病人常服也有效。

玉米豆枣粥

【用料】玉米50克，白扁豆25克，大枣50克。

【做法】将玉米、白扁豆、大枣洗净浸泡水中待用。将玉米、白扁豆、大枣一同放人锅内加水置火上煮成粥。

【功效】利水消肿。适用于营养不良性水肿。

萝卜构杞玉米粥

【用料】萝卜250克，枸杞子20克，玉米粉100克，清水500—800毫升。

【做法】把原料洗净后，玉米粉加入少许水调成糊，萝卜切成细块与水共人锅，旺火烧开后加枸杞子、玉米糊人内，边下边搅，再煮沸后改用文火煨至玉米糊熟软即成。

【功效】补肾，养血，明目，消食利气，宽中止渴。

胡萝卜玉米渣粥

【用料】玉米渣100克，胡萝卜3～5个。

【做法】玉米渣煮1小时，胡萝卜洗净，切片，放入再煮，待胡萝卜熟后即可。

【功效】消食化滞，健脾止痢。适用于小儿消化不良、食积腹痛、久泻久痢等症。

桂花玉米碴子粥

【用料】新鲜玉米碴子150克，糖桂花100克。

【做法】玉米碴子洗净，加温水泡12小时备用。取不沾煮锅加清水1200克，旺火煮开后多次，每次少量加入玉米碴子，每次加入后煮2分钟，注意要经常拿木勺轻轻搅动防止沾底，完全加入后再煮20分钟，然后转微火加盖再煮20分钟，加人糖桂花搅匀即可。

【功效】用于脾胃不健，食欲不振，饮食减少；水湿停滞，小便不利或水肿；高血脂症、冠心病。

防癌八宝粥

【用料】黄豆100克，玉米100克，银耳50克，大枣9枚，香菇9个，莲子50克，枸杞子30克，蜂蜜适量。

【做法】将银耳、香菇放入碗内，用开水浸泡，水冷却后将其蒂去掉、滤干。将大豆、玉米、大枣、莲子和枸杞子用冷水洗净，同银耳、香菇一齐放人沙锅中，加冷水文火煮沸，熬成粥状。最后将蜂蜜调入粥中即可食用。

【功效】此粥既有强身健体的作用，又有抗癌防癌的作用(尤其适用于肺癌、食道癌、胃癌、肠癌、乳腺癌、前列腺癌等)，还有抗衰老的作用。

羊肝玉米粥

【用料】羊肝50克，菠菜50克，玉米面50克，鸡蛋1个。

【做法】将羊肝、菠菜洗净，切碎，与玉米面共煮粥，粥熟后打人鸡蛋，调匀即可。

【功效】养肝明目，补血敛阴。

猪胰玉米须汤

【用料】猪胰1具，玉米须30克，精盐、味精各适量。

【做法】先将猪胰洗净，切成小块，与玉米须同人沙锅，加水适量炖煮，待猪胰熟烂后，加入适量精盐、味精调味即成。

【功效】滋阴润燥止渴。适用于糖尿病口干口渴者。

玉米须蚌肉汤

【用料】玉米须15克，淮山药100克，鲜蚌肉150克，生姜、去核红枣各少许。

【做法】将以上配料洗净，放入沙锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火再煮2小时，加调味品即成。

【功效】生津止渴，利水消肿。适用于急性胆囊炎、胆管感染、胆结石、黄疸型肝炎属湿热者。

玉米香菇排骨汤

【用料】排骨500克，玉米2个，香菇5个，盐适量。

【做法】将排骨烫去血水，玉米切段，香菇泡软去蒂。用水煮排骨、玉米、香菇，大火转文火，慢慢煨炖约1小时，撒盐即可。

【功效】此汤具有明目，解热之效。P8-P11

人们长期的饮食观念是“米越精越好，面越白越棒”。随着生活条件的不断提高，人们在饮食方面的要求也高起来，大量精加工食品充斥在我们的生活中。但是这种高要求，在某种程度上破坏了膳食平衡，给人们的身体健康带来不利。这是因为过度精制的食物，其中的营养素的含量也必然会因加工过程而流失。

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类等。它由于加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素较多，并且富含B族维生素和矿物质。古谚云“五谷为养”，意思是粗粮、细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。粗粮不仅含有精米、精面的营养成分，还含有精米、精面所缺乏的人体所必需的营养成分。科学研究表明：长期食用精米、精面及鱼、肉、禽等，易患高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖症等疾病，而经常食用粗粮，就能有效地防止和减少这些疾病的发生。

以食物疗疾在我国有悠久的历史。自古就有“医食同源”的说法。而进补强身更有“药补不如食补”之说。粗粮各有不同的营养成分，具备不同的养生、疗疾功效。从古至今有许多食疗食补之法在民间流传。适度吃些粗粮有利于身体健康。

如果您是一个聪明的饮食者，就应懂得如何去选择食物，均衡营养，用“吃”来改善和提高人体健康，防病治病，养生保健和延缓衰老，吃出健康，吃出长寿，吃出美丽，现代社会真正的饮食时尚其实是从吃精、吃细，回归到吃粗、吃野！

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作者

2006年10日