如今，越来越多的人在寻求既修身又养性的锻炼方式。我们关注的焦点已慢慢转向完整模式的健身方法，以期得到全身心的发展。瑜伽和普拉提是风靡西方社会的两大修身养性的健身运动。若能坚持练习，不但从身体上，还是从心理上都会从中获益，我们将拥有挺拔的身姿、健全的心智、强健的体魄以及极大的幸福、平和感。

本书将顾及你的所有需求，建立适合你和你家人各个年龄层次的全身心锻炼方案。本书共有6篇：艾扬格瑜伽、普拉提、瑜伽-普拉提、孕期与产后瑜伽、儿童瑜伽、冥想。

瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大著名健身体系，能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。本书将专家规范科学的讲授与循序渐进的真人示范动作照片有机结合，全面详尽、易于理解，为读者提供了科学全面的健身指导。

本书共分6篇。第一篇艾扬格瑜伽，介绍的是最受欢迎、练习者最多的一种瑜伽方法，能由内而外调理身心，全面提升健康水平。第二篇普拉提，这是集合了东西方塑身运动理念之精髓的一种美体健身运动，能美化形体，提升气质，缓解压力。第三篇瑜伽一普拉提，是将瑜伽和普拉提两种运动方式完美结合的一种全新运动方式。第四篇孕期和产后瑜伽，能帮助孕妇提高身体柔韧性，利于分娩，并有助于产后迅速恢复身材。第五篇儿童瑜伽，将儿童也带入到瑜伽的世界中来，从小培养他们的健康意识，塑造健康的体格。最后一篇冥想，简单介绍冥想的原理和各种练习方式，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。

艾扬格瑜伽

什么是瑜伽

简介

　特点和起源

　瑜伽经

　体位法

　工具

站式

　山式

　树式

　伸展三角式

　伸展边角式

　战士二式

　战士一式

　半月式

　伸抬腿一式、二式

　战士三式

　旋转三角式

　旋转边角式

　侧前伸展式

　开腿前伸式

　前伸一式

　手到脚式

　鹰式

　热烈式

坐式

 简单交叉腿式

 英雄式

 英雄伸臂式

 英雄前屈式

 柱式

 牛头式

 皮匠式

 坐广角式

 船式

　半船式

　头到膝式

　单腿后弯前屈式

 完全前屈式

 花环式

 莲花式

转体式

 站立转体式

 交叉腿转体式

 英雄转体式

 简单转体式

 简单转体一式

 后握臂式

 坐转体式

倒立式

 靠墙倒卧式

 肩立式

 墙肩立式

 椅肩立式

 半犁式

 犁式

 肩立桥式

仰卧式与俯卧式

 鱼式

　交叉枕式

　仰卧皮匠式

　仰卧英雄式

　伸举腿式

　仰卧伸腿一式、二式

　狗式

　狗式(头部上抬)

　蝗虫式

　骆驼式

　仰尸式

　调息

常规练习

　常规套路

瑜伽疗法

　瑜伽疗法

　身心疲惫

头痛、偏头痛

 紧张、焦虑

 失眠

 抑郁

 感冒

 哮喘

 消化不良

 便秘

 腹泻

 背痛

 坐骨神经痛

 双肩与颈部的肌肉紧张

 膝部问题

 髋部僵硬

 经前综合征

 子宫下垂

 更年期综合征

普拉提

 普拉提简介

 普拉提的历史

 普拉提的益处

 普拉提的关键词

 轴心力量

 脊柱中立

 盆底肌肉

热身与柔韧性练习

　热身练习

　柔韧性练习

腹部与背部练习

 后滚

 上翻

 100次

 游泳

 单腿伸展

 伸腿俯臣

 倾踢

 侧屈

 侧抬

上半身与下半身练习

　上推

　肱三头肌上推

　肱三头肌屈伸上推

　大腿练习

　开V字形

　扫地

　单腿后踢

伸展练习

 脊柱伸展

 脊柱扭转

　下背部伸展

　按压脊柱

　简单伸展

融入生活

　制定计划

　计划样本

　常见的错误姿势

　改善姿势

　日常生活中的普拉提

　日常练习

　制定有氧心肺运动的计划

　做好运动的准备

　营养是基础

　为生活而进食

常见问题与解答

瑜伽-普拉提

 简介

轴心力量

 柔韧性与力量

 收缩腹肌

 猿还是人

 收腹

 卷胃

 提肘

 髋屈肌

 菱形卷曲

 集合姿势

 提阴

 关注背部

 猿背

 挺胸

 举臂

 弯背

 从前到后

 平衡脊柱

 稳固

 平足

 脚踝、膝部和髋部

 “吉米·周”练习

站式

 站立开始

 弓步式

 战士式

 侧弓步式

 大腿弓步式

 狗式(劈又)

　下压式

　狗式(头部上抬)

　狗式

　跳跃式

　前弯式

转体式

　坐转体式和祈祷式

　扭转弓步式

　侧三角式

　三角式

　扭转三角式

平衡式

　三角前屈式

　飞牛式

　弯曲肱二头肌单抬脚式

　空手道孩子式

　坐鹰式

　火箭人式

坐式

　坐前屈式

　桌子式

　皮匠式

　桥式

　双鸽式

　蝙蝠式

　乌龟式

　肩立式

　鱼式到仰尸式

　放松

套路练习

　融为一体

　热身套路1：放松

　热身套路2：静止火箭人

　热身套路3：站立

　地面套路

　活跃套路

　力量套路

　放松套路

孕期和产后瑜伽

孕期瑜伽

受孕和孕早期瑜伽

 瑜伽如何帮助你受孕

 释放压力的瑜伽姿势

 为受孕创造空间

 给宝宝有力的支撑

 简易站式

孕中期瑜伽

两个人的呼吸

跪伸展式

分娩肌肉

 一些精妙的瑜伽动作

孕晚期和分娩瑜伽

 孕晚期瑜伽0

 强化分娩肌肉

 按摩、呼吸和放松

 瑜伽分娩呼吸法

产后瑜伽

 产后6～12周：站式

 产后6～12周：跪式

 产后3～6个月：伸展脊柱

 产后6个月之后：增强能量

儿童瑜伽

　瑜伽为什么适合孩子

瑜伽就是是什么

　瑜伽从何而来

　瑜伽和你的身体

　关注你的思维

　你的隐形朋友——呼吸

　到达灵魂层

　寻找自我内在力量

　让我们先热个身吧

　轻摇你的宝宝(摇篮式)

　猫式、狗式、蛇式和鼠式

　同伴配合练习

　阳光伸展式

动物大游行

　狮子式、狮吼式

 狗式

 眼镜蛇式

 鹰式

 鱼式

 青蛙式

 鳄鱼式

 乌鸦式

 蓝鲸式

 蝴蝶式

 鸽式

 乌龟式

 蚱蜢式

 蜻蜒式

 牛式

 骆驼式

融为一体

 自己来编排姿势吧

 我很强壮

 丛林探险

 瑜伽游戏

静处

　安静下来

　平静的姿势

　意想

　喊出声来

　瑜伽疗法

冥想

　什么是冥想

冥想练习

　通用的冥想技巧

　层层剥开自己

　释放生命能量

　调息技巧

　冥想姿势的选择

　练习冥想的时间和地点

　意想艺术

　日常生活中的冥想

　用“噢■”咒冥想

　用灵轮冥想

根据古印度的吠檀多(Vedanta，又叫智慧瑜伽，印度六派正统哲学体系之一，是构成现代大多数印度教派别的基础)的观点，人体可分5层，每一层都把下一层包含在内，这就把不朽的灵魂隐藏了起来，就好像被许多层不同厚度的面纱罩起来一样。这些层被称为“克沙”(kostla)或“鞘”。

通过冥想，我们在自我认知上的进步可以被视为通过这5个鞘的旅程，从最外层(肉体层)到最深层(即意识不变的“灵魂层”，在这里我们与所有的灵魂进行爱的接触)。

5个“身体层”

离肉体越远，“面纱”就越轻薄。最密最厚的身体层能被知觉感受到，它是“肉体层”，可以被科学仪器来称重和测量。

下一层是“能量层”，对洞察者而言是可以察觉的，它能被科尔良电子摄影(一种技术，用高电压、低电流充电把身体能量用视觉的形式表现出来)检测到。正是在这个层面上，当别人进入我们的“空间”时，我们能在看见他之前先感知到。它包括了一个能量渠道网，使能量流汇聚到“灵轮”(或说是能量中心)，它们与神经网络、大脑和脊髓的集中点相符。所有的生理过程都通过这些渠道相互作用。

下一层是较低的或本能的“心理层”。这包括了“心理计算机”，它被设置来根据输入的信号做出反应，而输入这些信号的是我们的脾性和之前所受的影响。神经系统运行着这个计算机，但几乎是在本能和习惯的水平上，低于有意识的感知水平。

下一层是“理智层”，包括思维、辨别和选择。它可以不顾心理计算机的设置而进行选择，有意识地对事物做出反应，但不是本能的反应。

最薄的层，经常被称为“灵魂层”，它关系到心灵深度，能永垂不朽。如果我们可以在冥想中接触到这一层，就能改变整个的生活态度和生活方式。这是有意识的进化，它开发了大脑中休眠的区域。本能、社交和推理

我们经常感觉自己体内好像有多种不同的驱动力同时存在，驱动我们走向不同的方向。这是因为我们有三个不同的大脑控制着我们的行为、感觉和思维。首先是我们古老的“爬行动物大脑”，非常小但很强大。它处在脊髓的顶端，控制着原始的本能和冲动，以此来保证肉体能以动物肉体的的形式存活。它驱动基本的需要来保证我们肉体和物种的存活——这需要有食物、安全、避难所、睡眠和繁殖。其二是“哺乳动物大脑”，在爬行动物大脑之上，处在颅腔后部，它是稍晚些进化的并且它加进了群居、部落和社交的本能。头骨的其他地方包容着最新的进化产物——大脑皮质。这种独特的人类大脑让我们能够思考、推理并在精神上进化。大脑皮质进化得太晚，我们目前所能利用的还不到100%而这已经能轻松地击败原来的大脑了。不管我们的意图是怎样的无私，一旦考虑到自己的基本需求得不到满足时，我们就会变得害怕、生气，可能把自己沉溺于自私自利的行为中。我们其实需要很少就能生存，但现代社会靠的就是激起我们本能的恐惧和成瘾的贪婪，这样我们就会不断地去购物来让自己生活得更好——长远来说这是承受不起的。更多地信任，更少地索取

练习冥想能帮助我们在进化的本性和原始的本性之间达到平衡。吠檀多认为，万物都源于一个绝对真实的渴望，如同生命(自然)和光明(意识或精神)在同彼此交织的关系中(爱)感觉自我。如今，这种联系依然存在，而且被视为是人类存在的意义。生命、光明和爱(sat-chit-ananda)的属性是不朽的，因此我们也可以作为这不可分割的整体的一部分而永垂不朽的。信仰生命-光明-爱的神化过程能给我们创造快乐而不是恐惧，能让聚敛功名利禄看起来不及表达自我真实本性那么重要。这就好像我们被一个保护罩守护，让我们远离消极，这个保护罩向外面的一切放射着善意的光芒，同时也隐藏了我们还无法理解的光辉。

释放生命能量  东方传统(同时也存在于许多现代治疗系统中)假设我们的生命能量——或称做“生命力”——通过身体第二层(能量层，prana maya kosha)的能量经络或渠道(nadi)网流动。实施在这一层的技术其目的在于治疗、平衡并增加我们的能量。当能量流动迟缓或受阻时，瑜伽姿势能让它们流动起来，同时呼吸技巧能清理并平衡能量经络。

灵轮和结点

最主要的能量经络之一沿着脊髓，连接起7个主要灵轮。这些灵轮可以被视做旋转的能量漩涡。我们可以通过练习具有感知力的呼吸(pranayama，古老的瑜伽呼吸方式)来影响灵轮中的能量，弱化三个结点(连接处的三个结点)的影响。这些结点把我们同消极态度绑在一起，阻止我们去体验生命一光明一爱的圆满。尽管这些结点被视为是通向精神认知大道的障碍，但它们也起着安全阀的作用，保护我们，防止生命能量的奔涌和我们对未准备好的改变而投入热情。我们可以通过练习那些试验证明效果不错的方法(如冥想)来慢慢地、自然地打开它们，而不是用药物或刺激强迫它们。

身体所有层内的能量都在每个灵轮内有所体现。我们可以通过“根轮”用实际的方式来表现精神行为，或用“顶论”来有效地祭拜神灵。不过无论我们如何行动、感觉或思考，都不能把生命-光明-爱联系起来——即使我们只能察觉到冲突和恐惧。感知是所有冥想练习的关键，因此我们必须在做其他事情之前首先通过那些可以快速“点亮我们”的呼吸技巧，在额轮(七大灵轮之一，主直觉)“打开光明”。P475-477

如今，越来越多的人在寻求既修身又养性的锻炼方式。我们关注的焦点已慢慢转向完整模式的健身方法，以期得到全身心的发展。瑜伽和普拉提是风靡西方社会的两大修身养性的健身运动。若能坚持练习，不但从身体上，还是从心理上都会从中获益，我们将拥有挺拔的身姿、健全的心智、强健的体魄以及极大的幸福、平和感。

随着人们对自身的逐步认识，瑜伽和普拉提也在教与学的过程中不断发展。人们在紧张的工作之余对身心健康的追求更促使这两项运动的持续完善。作为最新形成的身心锻炼法，瑜伽-普拉提(本书中有独立的篇章予以介绍)是根据身心两个系统的特点而开创的一种高度整合的动态训练体系。

本书将顾及你的所有需求，建立适合你和你家人各个年龄层次的全身心锻炼方案。本书共有6篇：

●艾扬格瑜伽  ●普拉提

●瑜伽-普拉提  ●孕期与产后瑜伽

●儿童瑜伽  ●冥想

每一篇章都由相关领域的资深专家撰写，帮助你形成并深化对各项练习的理解。

瑜伽的益处

瑜伽是锻炼身体柔韧性的最佳方法。瑜伽动作注重心态与精神的修炼，提升机体对外界事物的感知能力，完善内在平静与外在活力之间的平衡。其不仅仅是单纯的身体姿势，而且有着更为广泛的意义。

瑜伽有很多形式，比如动感较强的阿斯汤加(Astanga)瑜伽——又叫八支分法瑜伽、王瑜伽，是哈达(Hatha)瑜伽中最讲究体力的，共有240个姿势，以6组动作单元结合呼吸串联起来，能提升身体的“热力”，强调力量、柔韧性和元气三者的同等重要性，深受运动员和热爱剧烈运动的人士喜爱；相对柔和的施瓦那达(Sivananda)瑜伽——结合5项特定锻炼方法：适当的运动、呼吸、深度放松、素食、正面思考或冥想。本书第一篇即将介绍的艾扬格(Iyengar)瑜伽是最精准的一套练习方法。

20世纪60年代，著名瑜伽大师B.K.S.艾扬格将现代健康理论融入到自己多年所学的古典理论中，由此开创了艾扬格瑜伽。艾扬格特别强调持之以恒保持准确姿势的重要性。

在介绍艾扬格瑜伽的所有章节里，我们将提供每个步骤的照片与详细说明，帮助你在家中完成每个动作的练习。此外，书中还有经过修改的针对初学者和肢体较僵硬者的初级姿势(艾扬格瑜伽的每个动作都是可以修改的)。木砖、带子等工具的使用，可以让练习者在准确把握姿势的同时不至于扭伤关节或拉伤肌肉。艾扬格瑜伽非常关注细节，提倡在身体限度之内谨慎练习，因此是十分安全的。

艾扬格瑜伽的经典姿势旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。所有动作都为增强体力，提高平衡性、柔韧性和松弛感而设计。只要坚持练习，你一定会惊异地发现，自己的身体竟然能够如此迅速地摆脱长期积累的紧张和压力，并逐渐产生轻松惬意、健康幸福的感觉。

初学瑜伽时，做到姿势准确十分重要，因此，参加有专业教练悉心指导的培训班是你唯一的选择。本书第一篇也可作为配合专业课程的辅助教材。

什么是普拉提

普拉提是增强力量、锻炼身体的专业练习，它不会使肌肉粗壮。只要你长期练习，一定能塑造出矫健优美的体形。

简单来说，不良习惯与各种伤痛是机体失衡和孱弱的根源，这是普拉提的基础思想。一系列富有约束力的重复动作将会助你重塑体形。在普拉提练习中，集中精神和控制呼吸都非常重要，这些能使动作更优美，意识更敏锐。  德国人约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)于20世纪初开创了普拉提练习体系。他童年时体弱多病，因此从小起，他就对健身产生了兴趣。他学过瑜伽、体操、健美等多种健身方法，希望能够增强体质。最后，他凭借着对身体运作的理解和认知，开创了一套全新的健身体系。这是一套既能修复受伤的机体又能增进健康的锻炼方法。

此后，普拉提练习在发展中不断改进，但约瑟夫·普拉提的基础理念却积淀下来，成为后人推崇的精髓。普拉提强调“轴心力量”(稳固的轴心)以及动作和姿势的重要性。练习时的聚精会神和呼吸控制将使普拉提修身养性的功效更为显著。

瑜伽-普拉提：综合系统

你可以结合瑜伽和普拉提，创造一套适合自身的锻炼方案。瑜伽和普拉提有很多共通之处。譬如，有些普拉提练习基于瑜伽动作之上，而两者又都强调柔和的呼吸、敏锐的意识以及在自身能力范围内进行练习的重要性。

“瑜伽-普拉提”汲取了瑜伽和普拉提二者的精华，并加以整合。它结合了普拉提的基础思想“轴心力量”和瑜伽的柔韧性、多功能性。 从某种意义上说，可以先做普拉提作为基础，再做瑜伽。就是说在练习时先用普拉提来热身，然后渐渐过渡到瑜伽动作。本书第三篇提供了很多套路练习，当你逐步认识到自身条件和需求后，就能灵活运用并逐渐适应它们了。

做瑜伽-普拉提并非一定要懂得瑜伽或者普拉提。即使你已经学过其中的一种或两种，瑜伽-普拉提对你而言也会是一种全新的修身养性方式。例如，普拉提能使瑜伽更有力量，更具稳定性；而在普拉提中融入瑜伽则能促进放松并协助呼吸。

献给准妈妈

本书第四篇是为准备怀孕或已有身孕的你精心设计的瑜伽套路练习。在受孕、怀孕、分娩、哺育的各个环节，瑜伽将给你和宝宝带来巨大的益处。柔和的动作能促进你的身体“舒展”，以配合宝宝的快速生长，为其发育提供空间。你的腹部肌肉和盆底肌肉也将变得很有弹性，因而能保证宝宝的顺利出生。孕期瑜伽的核心思想就是促进这种舒展性和弹性。而宝宝出生后，情况就完全相反了。产后要做的功课是“闭合”，同时保持并提高身体的柔韧性，以及生育带来的舒畅心情。这是一个循序渐进的过程，但是，你可以期待，在宝宝出生9个月后你的感觉会比以前更好。

第四篇描述的孕期瑜伽练习能提高你的身体柔韧性，使你能够利用呼吸技巧增强分娩时宫缩的功效，以此来缓解分娩时的恐惧、紧张和痛苦，来实现轻松愉快的分娩。瑜伽的呼吸练习作用于神经系统，能够增强体力、耐力，并使内心平静。当渐渐习惯于缓慢的深呼吸后，神经系统就会传递出一种对自身和生活满意的良好感觉。

第四篇中的孕期瑜伽套路练习重在舒展你的身体，促使能量自由流动，以供宝宝的健康生长。温和的伸展动作，加上深度呼吸，能使不断发育的宝宝更具有流动性和灵活性，并促进其强健的肌肉和健全的心血管系统的形成。你将会发现，舒展身体的套路练习能使分娩准备更为充分，也有助于产后体形的恢复。 请记住，无论是瑜伽、普拉提，还是瑜伽-普拉提，或是其他任何运动，都会有若干动作是不适宜在整个孕期或怀孕的某个阶段练习的，因为这样很不安全。因此，你必须遵照医生或有孕妇指导资格的教练的嘱咐。

从小开始

瑜伽是一种生活方式，应该尽早开始。如果你有孩子，就让他们也加入练习吧，这将使他们受益终身。本书的第五篇阐述了如何激发孩子们的想象力，比如通过对姿势的适应、编排模拟动物的姿势、开展每人都能参与的小组活动和游戏等。

身心俱修  当瑜伽成为日常生活的一部分时，你的心智会更明澈，对生活的态度也会更积极开放。此时，通往冥想的大门已为你开启。本书的最后一篇将简单介绍冥想练习，帮助你掌握这种意识扩展。

本书的冥想部分以古印度圣人帕坦加里的著作为基础。传说他曾编撰过关于瑜伽冥想的系列书籍《瑜伽经》(Yoga Sutra)，至今都是瑜伽教学的基础。据考证，帕坦加里生活在公元前300年左右(瑜伽在此之前早已诞生)，他的著作融合了当时的瑜伽传统，并开创了统一的哲学体系。经书经过一代又一代师生的口头传承，最终有了梵语的文字记载。

保持积极性

几乎每个练习者都承认保持积极性十分困难。本书将提供最多的选择、最大的灵活性，以帮助你设计出最切合自身的练习计划。一旦对自身有了充分认识，你就能从不同训练中摘选出部分要素，从而创造出满足自身需求且切合心态的完美练习。