本书集理论性、科学性、实用性于一体，深入浅出地对人体吸收营养素的方式与原理做了介绍，并结合生理学基础知识，对维生素、矿物质等诸种营养素与活性酶的关系以及对人体的影响做了科学合理的解释。本书在阐述维生素、矿物质与人体关系的同时，还探索了备受关注的诸多慢性代谢性疾病，着重联系现代人的生活习惯，全面解释维生素、矿物质的科学服用方法和服用范围，涉及人们的进食方式、烹调习惯、生活环境及有害微量元素摄入的影响等等，在传播营养保健新观念的同时，还从营养与健康的角度出发，结合了风靡全球的“低碳低糖，补充营养”的“露卡素”新饮食理念，配以有益人体健康的全新的营养膳食，以供读者结合自身实际参考食用。这是一本有助于人们提高营养与保健知识的实用的参考读物，相信本书能全面地解答你有关维生素、矿物质及其他各种营养素与健康保健以及疾病预防方面的问题，对你的营养状况和健康水平的提高起到有益的作用。

本书在阐述维生素、矿物质与人体关系的同时，还探索了备受关注的诸多慢性代谢性疾病，例如，肿瘸、心脑血管疾病、糖尿病、慢性肝炎、肝硬化、肾脏疾病和高血压等与人体营养合理摄入的关系，着重联系现代人的牛活习惯，全面解释维生素、矿物质的科学服用方法和服用范围，涉及人们的进食方式、烹调习惯、生活环境及有害微量元素摄入的影响等等，在传播营养保健新观念的同时，还从营养与健康的角度出发，结合了风靡全球的“低碳低糖，补充营养”的露卡素新饮食理念，配以有益人体健康的全新的营养膳食，以供读者结合自身实际参考食用。

第一章 营养素：健康生命的动力之源

构成人体营养的重要成分——蛋白质

人体的主要热能来源——碳水化合物

人体的能源库——脂肪

人体不可或缺的营养素——矿物质

人体健康所必需的营养素——维生素

防御疾病侵害的营养素——膳食纤维

健康牛命的源泉——水

第二章 摄取营养素：构筑人体健康的基石

明眸皓齿的美丽维牛素——维生素A

能量“转变站”——维生素B1

脂肪代谢的使者——维牛素B2

多效美白专家——维牛素B3(烟酸)

抗压力的维生素——维牛素B5(泛酸)

人体“建筑师”——维生素B6

神秘“造型师”——维生素H(牛物素)

唯一含有金属元素的营养素——维牛素B12

免疫“高手”——维生素C

促进骨骼生长的营养素——维生素D

青春之泉——维生素E

凝血因子——维生素K

骨骼卫士——钙

免疫“先锋”——铜

牙齿护士——氟

贫血症的“克星”——铁

打造魅力的秘密“武器”——镁

益寿元素——锰

人体的能量之源——钾

美食调味品——钠

骨骼“构筑师”——磷

健康的守护神——硫

抗癌专家——硒

婴儿生长素——锌

第三章 营养素失衡：危害人体健康

蛋白质不足影响儿童身体及智力发展

脂肪过高易导致动脉粥样硬化和冠心病

脂肪缺乏易得心脏病

碳水化合物不足可引发低血糖综合征

胰岛素不足易患糖尿病

缺乏维牛素A会引起夜盲症

脚气病急需补充维生素B1

疲劳过度应补充维生素B2

缺乏维生素C可引起坏血病

免疫力低下需补充维生素B6

头发枯黄需补充维生素H(生物素)

素食者应补充维生素B12

烟酸缺乏引发“糙皮病”

缺乏维生素D会引起佝偻病

心血管疾病应补充维生素E

骨质疏松应补钙

缺碘易患“粗脖子”病

癌症患者需补硒

缺铁性贫血应及时补铁

锰不足也是导致骨质疏松的因素之一

缺氟易患龋齿

缺乏食物纤维可引起便秘

人体缺水危害大

第四章 按需供给营养素：保障人休健康

生命周期对营养素的需求

 1．婴儿期

 2．儿童期

 3．青少年期

 4．中老年期  

女性生理对维生素、矿物质的需求

 1．育龄期

 2．妊娠期

 3．哺乳期

 4．月经前期

 5．月经期

 6．绝经期

特殊人群对营养素的需求

 1．脑力劳动者

 2．体力劳动者

 3．电脑操作者

 4．素食者

 5．节食者

 6．吸烟者

 7．酗酒者

 8．不良饮食习惯者

第五章 避免丢失营养素：烹调加工是关键

米类的加工与烹调

面食的加工与烹调

蔬菜的加工与烹调

肉及鱼类食品的烹调

蛋类食品的烹调

避免丢失营养素：烹调加工是关键

膳食的烹调加工，首先要考虑营养，在日常烹制膳食时，人们往往不太注意这一点，有时由于方法不对，造成许多营养素白白丢失。

食物在烹调的过程中，可发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率；有的则会使某些营养素遭到破坏，如维生素C、维生素B1、维生素B2等。因此，烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素损失。烹调加工对营养素的影响因食物中各种营养素的理化性质不同而异，也与烹调加工方法有直接的关系。为了有效地保证在制作膳食的过程中营养素不受损失，应了解和掌握以下几个方面膳食加工的关键问题，以及加工的方式和方法。 

米类的加工与烹调

米类在烹调前，一般是需要淘洗的，淘洗可使营养素损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素Bl损失率为40％～60％。维生素B2和尼克酸损失为23％～25％，碳水化合物为2％，无机盐为70％。米愈精白，搓洗次数愈多，洗的水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。因此，洗米应根据米的清洁程度适当清洗，更不要用力搓洗。米饭在烹调时加热，还可使维生素再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17％，烟酸损失约20％。可见制作米饭时，米中的维生素将损失掉一大部分，如烹调方法不当，则损失的将更多。有些人制作米饭常采取捞饭的形式，将米汤丢弃，这样大量的营养素就会随米汤的丢弃而损失。一般捞米饭可损失67％的维生素B1、50％的维生素B2和76％的尼克酸，同时还可使部分矿物质损失掉。所以，米类食物的烹调以直接蒸煮的烹饪方法最好。这样既不会丢失米汤内的营养素，义使米饭色、香、味俱佳。切记，捞饭弃米汤损失的营养素最多，是不可取的。 

面食的加工与烹调

面粉可分标准粉和精粉等多种。从营养价值上来看，面粉越精制，其营养成分损失越严重，将小麦磨成面粉，叶酸盐减少90％，维生素E损失90％以上，维生素B5损失60％，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70％以上。可见，面粉在精制过程中，造成各种营养素，如维生素、微量元素大部分流失。人们所“爱吃”的精制面粉除能给人提供热能外，其他营养素已微乎其微。

面食常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，因制作方法的不同，营养素的损失程度也不同。面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、维生素B6含量分别降低，而维生素B2和烟酸含量增加。水煮面条、烙饼、炸油条的维生素B1、维生素B2都分别有所损失，尤其是炸油条的维生素B1损失更加严重。

相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49％的维生素B1、57％的维生素B2和22％的尼克酸。所以煮面条和水饺的汤应尽量吃掉；炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全被破坏，维生素B2及烟酸也各损失达50％。

玉米中的维生素较低，且不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、摊玉米饼时，加点小苏打，则玉米面食品不但色香味俱佳，而且易被人体吸收、利用。 

蔬菜的加工与烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素c、胡萝卜素和无机盐的主要来源。蔬菜中的维生素C在切菜过程中，部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。以作为烹调主要方法的炒菜而言，切块大小、加热的方式和时间不同，对营养素造成的影响也各异，而以“急火快炒”时的营养素损失较少，总的维生素损失约为30％～40％，胡萝卜素损失在25％以上。如将蔬菜先于沸水中漂烫，挤去菜汁后再炒，这样总维生素的损失率可高达80％左右。采用煮的方法时，维生素C的保存率约80％以上。如用蒸的方法，维生素C的保存率约为75％，以短时间蒸气加热(一般为10分钟)损失最少。果汁打开后，维生素C的含量迅速下降，14天后损失殆尽。不仅水溶性维生素容易受烹调加工的影响，脂溶性维生素也会因烹调加工而受损失。经用高压、液相色谱法(HPLO对小同烹调处理的蔬菜中的B一胡萝卜素含量变化进行研究，结果表明：漂烫、气蒸、油炒对蔬菜中B一胡萝卜素的影响较小，而炖煮对蔬菜中B一胡萝卜素影响较大。

蔬菜罐装会破坏蔬菜中20％～35％的维生素A，80％的维生素E和20％的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40％的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70％，蔬菜在冷冻中会损失50％以上的微量元素镁。

冷冻贮藏对蔬菜维生素K1含量是有一定影响的，据研究报道，用高压液相色谱法(HPLC)对小同烹调方法及冷冻贮藏蔬菜的维生素K1变化进行了研究，结果表明：热烫、油炒、炖煮等小同烹调方法埘蔬菜维生素K1影响小人，其平均保存j钲为89.5％～96.9％。不同蔬菜在零下25度以卜速冻一个月后，维生素K1的损失较人。维生素K1平均保存率为75.5％～87.5％，因此，蔬菜速冻保鲜不宜久藏。

烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量有影响。科学研究结果表明，食盐能引起维生素C的损失，加盐灵越多，维生素C损失越大。

在烹调过程中不同蔬菜对碘盐中的碘保留率有一定的影响，茄果类、叶菜类、根茎类、豆类在炒的过程中碘保留率依次为84.2％、56.9％、44.5％、36.6％。茄果类、根茎类、豆类、畜肉类在炖的过程中碘保留率依次为66.1％、53.4％、47.0％、43.2％。食物中的有机碘稳定性高于含碘食盐中的无机碘。  

冈此，蔬菜的合理烹调加工方法是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡。蔬菜要先洗后切。若先切后洗，其中所含的大多数水溶性维生素就会通过切口而溶解在水里。并且在食用前才切，切后应立即烹调并食用，以免营养素损失。煮菜时要使汤浓缩，与菜一起进食；做汤时要等水开后再下锅。煮骨头汤、鱼汤时加少许醋，可促进钙的溶解、利用和吸收。焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水分。用菜做馅也不必挤去菜汁，而在馅中酌加淀粉，以免菜汁中的营养素丢失。炒菜时，应用急火快炒的方法，绿叶蔬菜炒的时间过长，其叶酸将损失50％～90％；炒荣时尽量少加水，这样可减少水溶性维生素和无机盐的损失。还可用淀粉勾芡，使汤菜粘在一起，淀粉可以保护维生素C。炒菜使用铁锅，在放油，特别是放盐和醋时，食物中铁的含量会增加多倍。蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。

另外，食品保鲜膜对烹饪蔬菜中维生素C含量也仃影响。研究结果表明，食品保鲜膜对6小时以内的9种蔬菜中的维生素C有保护作用；对24小时的蔬菜中的维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖食品保鲜膜反而会导致烹饪蔬菜中的维生素C含量的下降。所以，正确合理地使用和推广食品保鲜膜具有一定的营养意义。 

肉及鱼类食品的烹调

动物性食物烹调过程中除维生素外，其他营养素含量无大变化。一般来说，猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60％～65％，蒸、炸的损失约45％，炒时仅损失20％。维生素B2在蒸时的损失约85％，红烧或清炖时的损失约40％，而炒时损失也仅20％，但炒猪旰时，几乎可令部保留。肉誉的营养素，随着加工方法不同其损失的程度也不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多，但水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用会减少损失。冈此，在食用红烧、清炖、蒸、煮的肉类及鱼类食物时，应连汁带汤都吃掉。蒸和煮对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。炒肉及其他动物性食物的营养素损失最少。炸食品可严重损坏维生素，但若在所炸食品的表面挂糊，避免直接与油接触，可起到保护作用。减少营养素的损失。

另外，在烹调活鱼及畜禽肉时，为了保证更高的营养价值，戍掌握好烹饪的最佳时间。

烹饪活鱼：鱼剖杀后的2～5小时(热天短些，冷天长些)内，鱼中蛋白质分解成人体更易吸收的各种氨基酸，营养价值最高。

烹调畜禽肉：畜禽宰杀后的24小时左右，乳酸存肉中积蓄量最高，肉最有营养。

白肉、鱼等食品，宜采用蒸的方法，等锅中的水沸腾后再蒸，可减少营养素的损失。  

应值得注意的是：烧烤食品不宜多吃。众所周知，烧鸡、烧鸭、烧鹅、烤羊肉等烧烤类食物，色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所喜爱。许多儿童对烤羊肉串、烤鱼之类的食物也情有独钟。但是从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童更不宜多吃，以免影响身体健康。因为，在烧烤时维生素大量破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，还会产生二氧化碳、三氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。

蛋类食品的烹调

蛋类的烹调方法很多，煮和炒的背养损失较少，炸鸡蛋维生素损失较多。无论哪一种方法烹调，维生素B1和维生素B2都会有不同程度的损失。

烹调用植物油的维生素E的含晕在8.64～237.04毫克／100克，烹调加热前后损失率10.28％。

炊具对营养素也会产生影响。试验结果表明：以铝锅烹调时维生素C的损失最少，约为0％～12％；如用铁锅时维生素C损失可达约0％～30.7％；如用铜锅则维生素C的损失高达约30％～80％。由此可见，在烹调蛋类食品时在炊具的选择上应采用铝锅进行烹调，尽量避免使用铜锅。这样能减少维生素C的损失率。

P213-219

早在2000多年以前，《黄帝内经》对人体所需要的营养物质曾有过专门的论述，书中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”说明了我们祖先对人体所需的营养物质，早已有明确的认识。

随着营养科学的发展，人们对各种营养素的生物效用有了不少新的认识，因此，维生素和矿物质成了膳食补充的主要物质。但由于缺乏营养知识，误食、误补的现象比比皆是，无意中反而为身体健康带来许多负面影响和危害。

众所周知，合理营养来自于平衡的膳食，同样，营养素的来源亦以食物为主，但由于缺乏营养知识，加之不良饮食习惯，理想的膳食模式有时还不易达到，越末越多的人部丌始试图通过补充维生素来达到均衡营养的目的。

随着生活水平的提高，现代都市人本不应该缺乏营养素，可事实告诉我们，由于有色蔬菜和动物肝脏摄入太少，全世界每年新增缺乏维生素A的人多达100万～500万。营养专家在研究中发现，食品加工过精，储存时间过久，烹饪温度过高等都造成维生素E大量流失，是导致人体缺乏维生素E的主要原冈。随着人们生活水平的提高，面越吃越白，越吃越精，造成粮食中的维生素火量流失，我国约有60万人体内缺乏维生素B2。

营养素摄入不足，是造成现代都市人，尤其是都市白领亚健康的一个不可忽视的重要原因，除了改变饮食习惯外，我们还需要通过调整膳食结构，从食物中获得充分的营养素。

一个人的饮食习惯与家庭、社会的文化背景有密小可分的关系，而身体的健康，又与从饮食中获得的营养是否正确、均衡有关，健康来自营养，营养来自饮食，饮食来自文化。

属于你的饮食文化是什么呢?是去快餐店解决三餐?是用五花八门的维生素丸来补充体力?还足花大笔金钱去瘦身减肥……这些都不是合理的饮食方式，事实上，我们不仅要培养健康的饮食理念，也应掌握最好的烹调艺术，才能拥有。套真正属于每个人的营养学。因此，懂得一一些营养学知识是非常重要的。

《人体必需的营养素》一书，集理论性、科学性、实用性于一体，深入浅出地对人体吸收营养素的方式与原理做了介绍，并结合生理学基础知识，对维生素、矿物质等诸种营养素与活性酶的关系以及对人体的影响做了科学合理的解释。本书在阐述维生素、矿物质与人体关系的同时，还探索了备受关注的诸多慢性代谢性疾病，例如，肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、慢性肝炎、肝硬化、肾脏疾病和高血压等与人体营养合理摄入的关系，着重联系现代人的生活习惯，全面解释维生素、矿物质的科学服用方法和服用范围，涉及人们的进食方式、烹调习惯、生活环境及有害微量元素摄入的影响等等，在传播营养保健新观念的同时，还从营养与健康的角度出发，结合了风靡全球的“低碳低糖，补充营养”的“露卡素”新饮食理念，配以有益人体健康的全新的营养膳食，以供读者结合自身实际参考食用。这是一本有助于人们提高营养与保健知识的实用的参考读物，相信本书能全面地解答你有关维生素、矿物质及其他各种营养素与健康保健以及疾病预防方面的问题，对你的营养状况和健康水平的提高起到有益的作用。

早在1953年世界卫生组织就旗帜鲜明地提出主题口号：“健康是金子；健康是人类永恒的追求；健康是生命真正的春天；健康是社会最大的才富：健康是人类的无价之宝。”当今的人们，随着社会的进步和生活水平的提高，更把健康视为重中之重，健康长寿几乎成了每个人孜孜以求的目标，于是，人们不断地拓宽和寻找增进健康的途径。《人体必需的营养素》一书，会引领着你走上科学与健康的人生坦途，引导你成为21世纪真正的健康赢家。