《饮食计划：最佳健康方案的糖指数》意在增加我们的健康饮食选择，告诉读者怎样将这一切最新研究成果引入到实际生活中。本书的7日食谱计期希望能适用于所有年龄和生活方式的读者。书中的50种绝妙食谱则向读者献上了美味、多样、振奋人心又易于烹饪的菜肴。该书将当今所有的健康饮食信息交到了每一位读者手中。

畅销书《GI(血糖指数)因子》近来进行了修订并以《新糖类革命》的名称重新出版，它通过血糖指数革命性地改变了我们的饮食观念。它揭示了各种碳水化合物并非个个相同。有些碳水化合物被吸收的速度比其他碳水化合物要慢，而这些消化速度较慢的碳水化合物有非常惊人的健康价值——它们为人们提供持久的精力、有利于减轻体重、帮助人们应对糖尿病、降低冠心病患病风险，并且改善整体健康状况。

《饮食计划：最佳健康方案的糖指数》除了碳水化合物外还带来了时下的重要健康饮食信息。它写到了：脂肪的真相：它们并不只有坏处；高蛋白质饮食的利与弊；为什么地中海式和亚洲式的饮食美味又健康。

引言 新糖类革命是怎样发生的

第一部分 生活计划：今日的每餐营养

 第1章 新糖类革命

 第2章 脂肪：事实与谬误

 第3章 欧米伽的故事

 第4章 地中海型饮食的益处

 第5章 亚洲型饮食的好处

 第6章 旧石器时代的营养：高蛋白质饮食

第二部分 让生活计划付诸行动

 第7章 饮食方式

 第8章 动起来吧!

 第9章 饮食计划菜单

第三部分 50种生活食谱

 第10章 关于食谱

 第11章 点心、汤和色拉

 第12章 意大利面、面条和谷物

 第13章 主食和副食

 第14章 餐后甜点

第四郑分 生活计划表

 如何使用糖指数(GI)和糖负荷(GL)表格

词汇表

索引

食谱索引

高糖(低脂)饮食被证实比低糖(高脂)饮食更具优越性。

新的发展

自从1998年我们的《GI因子》第2版问世以来，新的发展和进一步的研究揭示了低GI饮食方式的巨大益处。事实上，现在的世界似乎最终理解了许多澳大利亚人早在20世纪90年代中期就已经理解的事实。最有益的活动是于1999年发行了美国版本的《GI因子》——我们称之为“新糖类革命”，因为美国人把“GI”和“GI Joe”联系在一起。此书获得了在此领域中的主要研究者的赞同，包括哈佛大学的约翰·曼森博士，并且连续几周被纽约时报评为最畅销书之一，它作为一本精确的科学营养书籍获得了巨大成功。

早在1998年，当世界卫生组织/食品与农业组织发表了《健康中的糖》的专家论文集，其中有20％的文章集中在食品的GI上。书的最后给出了非常明确的建议：含糖的食物应该是那些富含非淀粉多糖(饮食纤维素)且GI低的食物。(www.fao.org/es/esn/carboweb/carbo/pdf)

现在我们出版了本书的第3版，仍命名为“新糖类革命”，在十多个国家销售了80余万册，这也是一场“革命”!

GI与心脏病

最新的重要发现来自于哈佛大学的健康护理学院。研究发现，食用高GI饮食的妇女，在以后的10年里患心脏病的危险比食用低GI饮食的妇女要高出2倍。这些发现与先前哈佛的2个研究的发现，时间相距不远。后者的研究表明：患2型糖尿病的风险也与GI饮食有关。总之，这3个有数万人参与的大型研究使GI引起了世界范围内的关注。现在的问题是GI是怎样的、又为什么会影响到疾病的进程？

1999年，在世界上最有名的医学期刊之一《柳叶刀》上发表的一篇文章指出，食物的GI是血中高密度脂蛋白(HDL)水平的独立决定因素。HDL水平越高，患心血管疾病的危险就越低。在英国，研究者随机抽取了1400多名成年人，分析他们的日常饮食，发现饮食中GI越低，血中的HDL水平越高。只有吸烟、体重状况、饮食的GI被认为是影响HDL水平的潜在的可变因素。

研究结果令人惊叹，因为作者期望发现饮食中的脂肪影响更大。30余年来，脂肪的量和类型是引起心脏病和具有患心脏病危险的祸首的观念占主导地位。由于有争议，发表在《柳叶刀》上的论文后面还刊登了一篇“编者按”，题为“好糖和坏糖”。编者在结尾时说到：食物的GI对HDL浓度的影响还需要进一步的研究。

很偶然地，一个澳大利亚人的研究很快发现了证据。他将高GI饮食与低GI饮食和高单不饱和脂肪酸、地中海型饮食方式做对比。将2型糖尿病患者随机分组，分别食用3种饮食各4周。结果清晰地发现，高密度脂蛋白(HDL)在食用低GI饮食和高单不饱和脂肪酸饮食后比食用高GI饮食要高。

来自瑞典关于2型糖尿病食用低GI饮食的一项研究也有了一个令人兴奋的发现。研究者将高GI饮食与低GI饮食比较，除了GI之外，其他各方面情况完全相同。他们挑选了一种典型的低GI饮食，即全谷类和豆类食品；而为获得与高GI饮食相似的食物，他们只是简单地碾磨了一下低GI食物的颗粒，改变了大小，使2种饮食的营养成分相同，但消化和吸收的频率不同。作者发现了一些其他人没有报道过的情况。在糖尿病患者中不正常的血中血凝块情况，在高GI饮食中仍然不正常，但在低GI饮食中完全正常。众所周知，血凝结的趋势可以增加患心脏病的危险，这是一个真正的重要的突破。

GI与肥胖

波士顿儿童医院在肥胖和体重过重方面有了新的发现：高GI饮食导致饮食量增加。研究对象是12名少年肥胖患儿，对他们进行3种条件下的研究。在每一种情况下，以随意的形式让他们吃下低、中和高GI食物的早餐和中餐。在所有的餐饮中，包含相同的能量，在高和中等GI的餐饮中含有相同的营养成分、纤维素，美味程度也相当。午餐5个小时后他们可以在任何时间吃任何东西。从早到晚测量他们的激素和代谢标志的变化。调查者发现食用高GI饮食后，志愿者的能量摄入是低GI饮食的80％，中等G饮食是低GI饮食的50％，作者由此推断出高GI饮食后，糖的快速吸收导致了一系列激素和代谢的变化，从而促使肥胖者摄入过量的食物。GI与运动

在美国，无论在运动生理学家还是在运动爱好者当中，GI已经成了流行语。在体育比赛当中和比赛之后，人们推荐高GI饮食为肌肉补充和储备糖原。两项研究均证实了我们先前的发现，即低GI饮食能延长骑自行车手的耐力。这些研究中的低GI食品为燕麦粥，这并不奇怪，因为此项研究是由Quaker燕麦公司赞助的。不可否认也有一些反面的报道，认为低GI饮食并没有显示出比高GI饮食更优越的特性，但这些例子中有一种“时间验证”(例如，长途旅行或固定时间工作)是以比较食物为基础的。这或许表明低GI饮食在运动中提供的益处是依赖于其持久性而不是速度。为了证实低GI饮食在运动方面的优势，我们必须等待在这个领域内的进一步研究。

结束语

如今，对GI在运动项目和治疗肥胖与心脏病方面的潜在重要性的研究处于前沿地位。P10-12

1995年，我们与内分泌的权威专家斯蒂芬·科拉朱里博士一起，共同编著了《GI因子》(现称作《新糖类革命》)一书。在这本书里，第一次向公众提到了食物的糖指数。对于糖指数，也就是众所周知的GI的研究，已经被大众广泛地接受，研究表明：不同糖类的食物对血糖水平的影响绝然不同。我们认为现在是把我们的研究结果公布于众的时候了。我们从自己的研究中发现，理解食物的糖指数对糖尿病患者的生活和饮食影响巨大，就我们的经验来说，这就意味着延年益寿，活得更加健康。

20世纪80年代初期，当时珍妮(Jennie)正在研究土生的灌木食物的营养成分，如金合欢种子和山药。今天看来这些食物很独特，因为不像小麦和马铃薯，它们不是培育种植的植物。那时全澳大利亚的有关金合欢种子和山药的食物样本都被送到珍妮位于悉尼大学的实验室进行分析，她检测了这些样本的代谢反应，并研究了这些食物究竟是如何影响身体内的血糖水平的。

结果是：当地的灌木食物，是西方主要食物如面包和马铃薯血糖反应的一半。所以，我们要问：在过去的年代里，这些传统的食物是否保护过土著居民不患糖尿病？答案是肯定的。

我们已经检测了上百种单个和混合食品的GI，并长期研究了它们控制糖尿病发展的潜在能力。现已得知，食用低糖指数的食物可以降低患2型糖尿病和冠心病的危险。

动物实验表明：食物的GI影响动物体内脂肪的增长率，还会导致动物体内胰岛素分泌异常。我们还检测了体育运动和食欲控制所需要的GI。不仅仅是我们，全世界的许多专家委员会成员和健康权威人士都认为：食物的GI对每个人来说都有着巨大的含义。这就是“新糖类革命”，它永远改变了我们对糖类的看法。

当然，有关这方面的内容还很多。在《热量因子》(现名《新糖类革命》)出版后，我们收到了读者和健康专家大量的反馈信息。每天都能收到读者的邮件和信函表示感谢，同时还想进一步了解更多的相关知识。人们特别想了解糖类的糖指数怎么才会适用于其他有关脂肪和蛋白质的健康信息的。这就是我们编写《新糖类革命：饮食计划》这本书的原因：给读者一个最新的关键的饮食信息。我们不仅仅只有糖类故事，还有脂肪故事、欧米伽故事、蛋白质故事等。

想吃得健康，并不是只有一种方法。我们现在所知道的这些不同的营养物给了我们巨大的选择空间，这一点意义重大而且有益，你可以根据自己和家人的不同爱好选择食物和食物混合物。

在《新糖类革命：饮食计划》一书中，我们介绍的食谱都是高糖类的食物(低糖指数)，这对大多数人来说，在大部分时间里都是最佳的食品。我们强调吃高糖类的食物是因为科学一直使我们相信：在习惯于久坐生活方式的国家里，如澳大利亚、新西兰、加拿大、美国、英国和许多欧洲国家，人们要保持健康，高糖类的食物是最好的饮食方式。

为什么会有新糖类革命饮食计划

在过去的几十年里，普遍流行的看法是：低脂肪、高糖类饮食能减少体重增加，肥胖，患冠心病、糖尿病和某些癌症的危险。高糖类食物富含微量营养素和植物化学物质，而且它们的体积较大，让人有饱腹感而不至于吃得过多。在我们生活的这个世界里，到处充斥着节省劳力的设施和电子娱乐设备，能量消耗是很有限的。既让人有饱腹感、过饱生厌，又含有较少能量的食物就显得不无道理(难能可贵)，高糖类食物正好符合这种要求。

但是，现在的高糖类饮食也和从前的不一样了。在超市的货架上，很多低脂肪食品也和新的高脂肪类食品的能量密度(每克中的干焦)一致，这是因为它们可以包含比原食物高出2倍的糖类。如果能量密度一样，那么这些低脂肪食品也就失去了其最初的含义，不再是“让你吃饱”的食物了，它们并不比高脂肪食品优越(除非它们也含有较少的饱和脂肪酸)。  进一步说，有一些知名的科学家认为：高糖类饮食也有一些不尽人意的结果，个别人会出现血脂翻转(高三酰甘油、低密度脂蛋白)，进而增加了患冠心病的危险。这些专家多是地中海型饮食的倡导者，地中海型饮食的特点是大量使用橄榄油，大量摄入“良好的脂肪”和少量的糖类食品。

确实有许多重大的研究表明：地中海国家的居民尽管摄入了大量的脂肪，但冠心病发病率仍然较低。这是因为地中海型饮食并不仅仅是橄榄油，还包括很多低GI的食品：意大利面食、豆类、奶制品、水果和沙拉调味品。这些食物可以降低血糖和胰岛素的反应。所以，地中海型饮食能降低冠心病发病危险的主要原因之一是它降低了糖负荷，也就是说，它减少了血糖和胰岛素对整个饮食的一种反应。

只要人们不过多地摄取这种相对较高脂肪的饮食，我们仍然有理由建议你去食用。可能有些人会说他们在乎的是食物的味道，而无所谓高糖类食品的大块头、粗纤维、低GI的特点。

我们出版这本新书的目的是：在《新糖类革命：饮食计划》推荐给你的低GI、高糖类饮食方法时，再进一步扩大你的健康饮食选择。为此，你需要了解更多的细节：有些脂肪是好东西，有些——如饱和脂肪酸则正好相反。我们要向你讲述脂肪酸的故事，向你展示饮食当中，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂肪酸的最佳比例，以及如何获得这一神奇的比例数。

更进一步地说，有些多不饱和脂肪酸要比其他脂肪酸好。是比哪些好呢？多吃脂肪就意味着你必须小心其量的大小，以免不经意地多吃。更重要的是，如果你的能量消耗加大(参加体育活动)，你可以选择高脂肪的饮食。体育运动是健康生活方式的重要部分。你不能老泡在电视机前，无论你的饮食多么好，也是不健康的。

我们还讲述了蛋白质的故事。直到现在，北美的饮食仍广泛地包含高蛋白质，一些营养学家坚信：这里面肯定有它的道理所在。另一些专家则不加考虑地从营养学和环境基础学两个方面加以否定。当然，仍有一些令人信服的证据支持高蛋白理论。在冰川时期，人们的主要饮食就是高蛋白质，因为野禽和海洋食物不像植物食品那样丰富而又广泛。这种高动物型饮食不仅提供了大量的蛋白质，还包含有很高的Ω-3脂肪酸、铁、锌、维生素A、叶酸和维生素B12。有趣的是，我们今天爆发的相同营养物质缺乏症正是由于我们以谷物为主食造成的。

美国科罗拉多州大学的洛伦·卡顿教授认为谷物是人类的双刃剑。如果没有谷物，我们就不会有城市化、高度发达、具有文化技能的人类物种。但是谷类也能带来大面积的饥荒、营养不良、身材矮小、自身免疫性疾病(如腹部疾病)和龋齿。我们相信将旧石器时代饮食中所包含的常量营养素和微量营养素作为今天一个饮食指导的背景，是值得考虑的。

《新糖类革命：饮食计划》一书旨在向你展示扩大你的健康饮食的选择是一件非常容易的事，同时也让你很清楚地了解我们现在正在谈论的饮食话题。在书的第一部分，我们阐述了怎样保持健康和抵抗疾病；第二部分，针对不同年龄层的人及其他们的生活方式，告诉你应该怎样利用菜单计划将想法付诸行动；第三部分，分别列出了50种美味的低GI食谱；第四部分是以字母顺序从A到Z排列出的极其宝贵的食物名称、它们的GI值以及它们所包含的糖类和脂肪。你会发现这是一种既美味又简单易行的新的健康饮食方式。

简妮·布兰德-米勒

凯·福斯特-鲍威尔