女子防身简单地说就是女性遇到歹徒侵害时的自我保护方法和常识，实质上讲，是一项运用踢、打、摔、拿、夺等武术技击方法，以制服对方、保护自己为目的的专门技术。本书简要地介绍了人体要害部位、穴位，女子防身要素，身体素质、心理素质的锻炼方法和一些基本的拳法、掌法、肘法、腿法、膝法以及各种实战运用方法和套路等，所列的各种技法都力求简单、实用、易学、易记，具有突出攻击要害部位，反击突然、连续进攻、顺势化力、随机应变等风格特点，并配以大量的真实图片，以便读者能够更好地学习掌握，防身术中的招式、招法，实属中华武术中的精华部分。这样一本具有实用价值的书既可以用做专业的基本教材系统学习，又可以作为广大女性朋友的防身宝典，学上几招定能有所收益。

本书针对女性特殊的身体条件和应对各种危急情况的需要，经过长期实战经验总结，并从武术众多技击招法中精心提炼、悉心组合了一些防卫招式、招法，目的就是让广大女性朋友学会防身方法，提高胆量，面对突发事件能够从容应对，从而达到御敌防身、化险为夷。

武术的内容丰富多彩，形式多样，风格独特，它具有强身健体、防身自卫、锻炼意志、陶冶性情、竞技比赛、娱乐观赏、交流技艺、增进友谊的功能，是一项具有广泛社会价值和民族文化特色的中国传统体育健身项目。在中华五千年的文化长河里，武术是普及最广，最为广大人民喜爱和接受的一种传统文化，今天女性习武更多的价值意义在于健身和自我防卫保护。本书适应于社会发展的需要，适应于今天广大女性朋友的需要，无疑是对广大女性朋友最真挚最实际的人文关怀。

第一章 人体要害部位及要害关节

一、人体要害部位

二、人体要害关节

三、女性自身可用的进攻部位和器械

第二章 人体要害穴位

第三章 身体素质练习

一、力量素质

二、速度素质

三、柔韧素质

第四章 心理素质练习

一、自我意志品质训练

二、情绪自我调节训练

三、自我控制训练

四、实战心理训练

第五章 女子防身要素

第六章 女子防身基本技法

 第一节 防身格斗姿势

一、站立格斗姿势

二、倒地格斗姿势

 第二节 拳法及掌法

一、直拳

二、横勾拳

三、弹拳

四、鞭拳

五、掌法

 第三节 肘法

一、前顶肘

二、横击肘

三、后顶肘

 第四节 腿法及膝法

一、前蹬腿

二、侧踹腿

三、弹踢腿

四、顶膝

第七章 女子防身实战应用技法

一、手腕被抓的解脱方法

二、前衣领(或胸部)被抓的防身方法

三、被歹徒从身后抓衣领(或头发)的防身方法

四、喉部被锁的解脱方法

五、脖颈被抓、推时的防身方法

六、肩部被抓时的防身方法

七、腰部由前被搂抱的解脱防身方法

八、腰部和双臂由前被搂抱的解脱方法

九、腰部和双臂由后面被抱的解脱方法

十、被歹徒摔倒后的防身方法

十一、被抱起时的防身方法

十二、被多人拦截时的防身方法

十三、被歹徒用利器相逼时的防身方法

第八章 女子防身套路

一、霸王敬酒

二、躬身迎客

三、白龙钻天

四、揽雀尾

五、顺步撩衣

六、盘磨肘

七、怀中抱月

八、周仓扛刀

九、乌龙摆尾

十、铁拐骑驴

十一、狮子翻身

十二、靠山肘

十三、僧缚虎

十四、仙人指路

十五、玉女献书

十六、脑后摘盔

第四章 心理素质练习

女性心理素质往往决定着女性自身的人身安全与否，大多数女性在面临危险境况时，对突如其来的事件反应不过来，心理状态发生严重变化，出现害怕、胆怯、心悸气短、四肢瘫软无力、大脑一片空白等现象，不能从容理智地处理问题，往往加剧自身受伤害程度。因此，具备良好的心理素质是应用防卫技术的根本保障，女性朋友应充分重视自身心理训练。

心理素质练习是指通过各种手段有意识地对女性的心理过程和个性特点施加影响，使女性学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地防卫自身安全做好准备。参加良好的心理训练，可对女性良好性格的形成发展产生巨大影响，可以提高女性的心理素质，发展或改善女性的某些特征，促进女性在防卫中所需特殊能力的形成，有助于培养女性心理的稳定性，提高女性在极端紧张时控制住自己的心理状态的能力，形成在危险境地时的适应性心理状态。

一、自我意志品质训练

发展和完善实现自我意志行为，培养不达目的不罢休的顽强精神，并努力去克服自我行为中所出现的各种不良身体状况。为自己制定一套切实可行的日训练计划和阶段性训练计划，包括身体素质和技术动作两部分内容，并订出各项所要达到的指标数，要符合自己的身体情况，不可过高或过低，在完成一个阶段训练计划后，根据实际情况再调整制定下一阶段的训练计划。在完成每一练习时，必须按要求达到计划指标，特别是在训练困难时更要把握住自己完成计划指标程度，对选定的一个目标或根据训练具体要求“全力再做几次”，用这种自我语言刺激来激发自己完成训练，不能有拖欠训练的现象，否则难以培养良好的心理意志品质。

二、情绪自我调节训练

培养自我良好的心境以适应突发事件时的需要，就是要学会如何调节和控制自己肌肉的紧张和放松，心情的平静和激动，以及情绪的积极调动和克服消极情绪的能力。一般女性在面对抢劫或性侵犯时，害怕是难免的，但是，在面对犯罪分子时，必须先控制自己的惊慌情绪，这样才有机会使施暴者平静下来，若哭泣、哀求或是厮打只会令对方恼羞成怒，从而导致更严重的后果。

练习方法

(1)静位站立，两臂放松下垂体会自己身体肌肉群的紧张和放松过程。在体会前臂肌肉的紧张收缩时，上臂肌肉(肱二头肌、肱三头肌)应尽量放松，不受前者紧张时的影响，身体各部位肌肉群都可以这样相互协同地练习。

(2)自我暗示，暗示是指用含蓄、间接的方式，对人的心理和行为产生影响的过程。其作用往往会使人不自觉地按照一定的方式行动，或者不加批判地接受一定的意见和信念，还能引起人们的生理变化。积极的暗示能树立自己战胜困难的信念，集中注意，稳定情绪，坚定意志；而消极的暗示很容易动摇自己，怀疑自我，分散注意力，情绪波动，动摇意志。积极性暗示应运用积极、肯定的语言，如“放松、镇定、稳住”等，避免“不要紧张、别慌、不要害怕”等消极、否定的暗示。

针对不同情境的积极的、习惯的自我暗示效应是可以通过训练获得的，所以，女性朋友要设想自己可能产生消极想法的各种情景，针对这些消极想法编写一对应的暗示语。编写暗示语的原则是：简单、明确、用肯定语，现在时、有节奏感，以第一人称开头。熟记暗示语，并运用到实际中，使之自觉化、习惯化。

三、自我控制训练

自我控制可以使自我身心获得或保持有实效的动作行为，增加自身防卫成功的可能性。自我控制主要是调节自身焦虑，增强自信，控制自我情绪，梳理自己的思想，以便能理智地处理问题。

当遇到危险情况时，重要的一点就是要克服自己的焦虑，稳定自己的不安情绪，应将焦虑心情变成动力，不能冲动蛮十，想想对方的动机是什么?分析其心理状况如何?怎样稳定住对方冲动的情绪?暗示自己一定能制服对手，一定能摆脱危险困境，以此来控制自己。

情绪的产生会伴随一系列生理过程的变化，同时肌肉活动所引起的生理变化，也会导致产生相应的情绪兴奋状态，因为大脑的活动与肌肉活动的关系是双向传导的，就是说神经兴奋与否不仅可以从大脑传至肌肉，而且也可以从肌肉传至大脑，肌肉越放松，从肌肉向大脑传递的冲动就愈少，大脑的兴奋性也就降低，情绪也就会平稳下来。反之，肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑兴奋水平越高，情绪就越高涨。运用有效的行动控制，即适宜的身体活动，可以放松危急时刻自己焦虑不安的情绪，提前设计自己习惯且放松的肢体动作并用于生活之中。

四、实战心理训练

通过情景训练以提高自我的战术思维能力，培养面对危险情况时的应对能力和应用技术的实战能力。在面对歹徒时保持平稳的心理，临阵不乱，并能使用巧妙的语言去缓和或减弱犯罪分子的这种冲动情绪，要经过长时间的情景训练才能达到。本书中例举了很多女性在各种情景下的防卫措施，在练习技术的同时，不应忽略情景练习，只有在练习中达到无人似有人，才能在面临危险时做到有人似无人的境界。

第五章 女子防身要素

预防暴力犯罪一般有两种措施：一是动用社会的力量，群防群治，防范和减少对女性的侵袭，保证人民生命和财产的安全；二是女性个人预防暴力犯罪的行为，如在家中安置警报系统，夜间关好门窗，以防盗贼和色魔，习练女子防身术等对付可能发生的攻击。日常生活中女性防卫应遵循以下做法，避免恶性事件发生，或降低危险程度。

(1)女性必须合理安排自己的活动时间和活动区域。一般犯罪分子作案都带有隐蔽性。他们作案时间大多都是选择在清晨、中午或夜间，地点一般选择在野外、无人住的空屋、公园的偏僻处、极少有人使用的公共厕所、新建的住宅区、夜间的交通工具等环境复杂、远僻的场所。

(2)女性夜间行走的路线最好选择车辆行人较多、靠近居民区、照明条件比较好的道路。夏季可以找那些乘凉的人比较多的路线行走，有时这样即使绕远了一点，但从安全考虑，也是值得的。

(3)女性要增强识别能力：

①对陌生和形迹可疑的人要通过观察他的言行、装束、携带的物品、证件和神态等是否正常进行鉴别，当遇到可疑情况时要提前从心理上做好搏斗准备，准备好自卫武器，并初步设定防卫方案。

②有陌生人前来拜访或者以其他理由敲门要求进入房间，无论任何时候、任何理由，都要充分核实对方身份后才能开门。

③不要轻易接受陌生人的食物。犯罪分子常在食物、饮料或香烟中放置麻醉成分，将人麻醉后实施抢劫或施暴。

④不要在公众场合露财，如当众炫耀自己的首饰、手表、手机、钱财等，不要在挎包内装过多现金、证件、银行卡以及贵重物品。

⑤不要轻易相信不熟悉的人，不要贪图便宜，占小利而误大事。“天上不会掉馅饼”，一些诱惑后面很可能隐藏着一个骗局，尤其是对陌生人，更不要轻易介绍自己的姓名、家庭情况和工作单位。

⑥女性在交朋友时，尽量不要与行为有劣迹、品德恶劣、性情暴躁、心胸狭隘、性格反常的人接触过多，防止引狼人室。

(4)自身防卫的原则：

①善于调整心理状态，沉着面对并理智处理突发事件。沉着面对歹徒是十分重要的 点，如果遇到突发事件不能迅速调整心理状态保持冷静，即使防身本领学得再好，都不可能施展出来。只有遇事保持冷静，仔细观察四周环境，分析敌我当前局势，尽可能充分利用有利于自己的因素，才能确保安全。

②隐藏攻击意识，消除警戒防线。犯罪分子在侵害女性权益时，内心相当恐惧，情绪异常冲动，容易失去理智，这时最主要的是运用语言稳定其情绪，如身体不适，地点不适，时问不适等，歹徒情绪稳定了，自身的危险就相对降低了，然后再寻找机会摆脱危险。相反，如反抗，大喊大叫都无忌于事，只能激怒歹徒，使已经失控的歹徒更加冲动，招致祸端。万般无奈用拳脚攻击时，也应在歹徒无防备时突然攻击，其效果最佳。如果歹徒持有匕首等凶器，一定要先设法使其放下凶器，以减小对自身的危险。

③防身自卫不是体育比赛，不一定要把对手彻底击倒，在犯罪分子暂时失去行动能力时，你就要尽快逃离现场，去报警，去求救!女性应尽量避免实力较量，最好的对策是：等歹徒抓住你时，趁机攻击他!

④生活中，我们经常会遇到一些紧急情况，因此，必须掌握110、119、120、122这几个常用电话的正确使用方法及注意事项。如拨打报警电话要说明案发的时问、地点、当事人和人数等；作案者(或受害人)的长相、身高、年龄、性别、衣着等体貌特征和逃跑方向；作案时使用的工具；相关的车辆情况(颜色、车型、牌号等)等；说出你自己的姓名、性别、年龄、住址、联系电话等；准确回答对方的提问，待对方挂断电话后，你再挂机。

⑤自备防身武器，女性在独自走入偏僻地方或夜行时，应随身携带灵巧、隐蔽的防卫器械，有利于出行安全。如选择较锋利的发卡、簪子、耳坠等饰品，或携带小刀、锥子等物，等遇到危险情况时，随手取下可用，携带时注意隐蔽性。如被歹徒抱起时，可随手从头卜拔下簪子刺击歹徒后背、颈部、面部等部位，夜间独行时手中可握锥子、小刀等。

P29-35

在现实生活中，我们经常要面对一些突发的不可预知的事情。毋庸置疑，由于各种原因，作为相对弱势的女性群体，始终是一些不法分子锁定的重点侵害对象之一。广大女性注重加强防身技术的针对性训练，掌握一定的防身技术，是提高自身的防卫能力，避免人身和财物遭受侵害的有效途径。《女子实用防身术训练》针对女性特殊的身体条件和应对各种危急情况的需要，经过长期实战经验总结，并从武术众多技击招法中精心提炼、悉心组合了一些防卫招式、招法，目的就是让广大女性朋友学会防身方法，提高胆量，面对突发事件能够从容应对，从而达到御敌防身、化险为夷。

女子防身简单地说就是女性遇到歹徒侵害时的自我保护方法和常识，实质上讲，是一项运用踢、打、摔、拿、夺等武术技击方法，以制服对方、保护自己为目的的专门技术。本书简要地介绍了人体要害部位、穴位，女子防身要素，身体素质、心理素质的锻炼方法和一些基本的拳法、掌法、肘法、腿法、膝法以及各种实战运用方法和套路等，所列的各种技法都力求简单、实用、易学、易记，具有突出攻击要害部位，反击突然、连续进攻、顺势化力、随机应变等风格特点，并配以大量的真实图片，以便读者能够更好地学习掌握，防身术中的招式、招法，实属中华武术中的精华部分。这样一本具有实用价值的书既可以用做专业的基本教材系统学习，又可以作为广大女性朋友的防身宝典，学上几招定能有所收益。

在这里需要提醒女性朋友的是，练习女子防身术虽然不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能完成的事，只有坚持不懈、持之以恒才能练就真本领，要敢于吃苦，还要善于用巧，所以反复多次的动作练习尤其重要。同时，在实际应用女子防身技术中，还要具备良好的力量、速度和心理等素质，“四两拨千斤，千斤力在后”充分表明了力量素质和速度素质的重要性，在练习方法上要做到“无人似有人”，才能在面临危险时做到“有人似无人”的自然境界，这里指的是心理素质的训练。在面临危险处境时保持平稳的心理状态，并能很好地控制住自己的情绪，临阵不乱，是有效地进行防卫的重要保障。只有战胜自己的畏惧心理，才能保证防身技术的实施。本书列举了很多适合于女性提高身体素质的练习方法，以及在各种危险情境下的防卫措施，便于读者参照练习。

武术的内容丰富多彩，形式多样，风格独特，它具有强身健体、防身自卫、锻炼意志、陶冶性情、竞技比赛、娱乐观赏、交流技艺、增进友谊的功能，是一项具有广泛社会价值和民族文化特色的中国传统体育健身项目。在中华五千年的文化长河里，武术是普及最广，最为广大人民喜爱和接受的一种传统文化．今天女性习武更多的价值意义在于健身和自我防卫保护。《女子实用防身术训练》一书适应于社会发展的需要，适应于今天广大女性朋友的需要，无疑是对广大女性朋友最真挚最实际的人文关怀。希望读这本书的朋友不仅能够学习到实用的防身技术，又能在思考中感悟武术，感悟中华文化，用中华武术的精髓滋养我们每一个人，用博大精深的中华文化建立我们安身立命的根本，为建设一个富强、民主、文明、和谐的社会主义国家做出我们应有的贡献!

由于作者水平有限，书中不当之处在所难免，恳请同行和读者不吝赐教!

作 者

2007年6月19日