要想健康饮食，就需要系统地了解饮食健康知识。本书就是为这个需要而编写的。

该书内容广泛详细，包括有衡膳食、营养素、食物营养成分及作用、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、非药物防治一些常见病、与人体健康有关的一些问题、食物治疗疾病方剂、常用食品的制作等知识，这些内容贴近生活，实用性强，语言简练，阐述问题条理清楚，读者很容易掌握与运用。

这是本家庭饮食健康必备手册。全书共分八章，内容包括平衡膳食、营养素、食物营养成分及作用、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、非药物防治一些常见病、与人体健康有关的一些问题、食物治疗疾病方剂、常用食品的制作等。全书内容广泛详细，贴近生活，实用性强，语言简练，阐述问题条理清楚，读者很容易掌握与运用。

第一章 平衡膳食

 中国居民膳食指南

 中国居民平衡膳食宝塔

 呈酸性食物和呈碱性食物平衡

 膳食保健“三、五、七”

 不同年龄段的膳食

 早餐吃出健康

第二章 营养素

 蛋白质

 脂肪

 碳水化合物

 纤维素

 维生素 

 复合维生素

 矿物质

 钙的作用及存在

 磷的作用及存在

 铁的作用及存在

 硒的作用及存在

 钾的作用及存在

 锌的作用及存在

 铬的作用及存在

 镁的作用及存在

 碘的作用及存在

 食盐的作用

 水的作用

 自由基与抗氧化剂

 附表

 胆固醇的功与过

 植物油和动物油的比较

第三章 食物营养成分及作用

 饮料食品的营养成分及作用(4种)

 粮食类食物的营养成分及作用(10种) 

 蔬菜类食物的营养成分及作用(15种) 

 水果类食物的营养成分及作用(12种) 

 鱼、肉、蛋、油、蜂产品的营养成分及作用(11种) 

 最佳食品

第四章 适量运动、戒烟限酒、心理平衡

 适量运动

 戒烟限酒

 心理平衡

第五章 非药物防治一些常见病

 预防癌症

 防治骨质疏松

 防治胃病

 防治肥胖病

 防治高血压

 防治高血脂

 防治糖尿病

 防治冠心病

 防治脑血栓

 食物能健脑益智

 总结

第六章 与人体健康有关的一些问题

 什么是“亚健康”状态

 什么是药膳

 什么是转基因食品

 什么是绿色食品

 什么是保健食品

 食物搭配不当有损健康

 含毒素较高的部分食物

 白糖不宜久存

 哪些食物皮不宜食用

 有些食物未做熟时对人体有害处

 不宜多吃粉丝

 不要生吃银杏

 中老年人吃茶水煮米饭好

 蔬菜生吃鲜吃较好

 吃生葱、生蒜有好处

 常吃冰淇淋会导致肥胖

 黄酒最好烫热喝

 食柿防患胃柿石

 哪些人不宜喝啤酒

 哪些因素影响人的寿命

 谨防脂肪肝

 延缓衰老四要点

 常揉“四区”利健康

 要想一冬安，背部别受寒

 煤气中毒是怎么回事

 脑子应常用

 微波食品影响健康

 核酸的作用及存在

 卵磷脂的保健功能

 类黄酮的保健功能

 松树的保健功能

第七章 食物治疗疾病方剂

 感冒 

 皮肤病

 五官

 咳嗽

 肠胃病

 痢疾

 妇科病

 神经

 风湿

 便秘

 其他

第八章 常用食品的制作

 蒸类(15种)

 烤类(44种)

 烙类(11种)

 炸类(13种)

 煮类(10种)

 各种糕点饰面料和馅料制作方法

 饰面料

 馅料

 泡打粉的制作

 附：制面点要掌握的原则

 制作面点的基本常识

二、青少年的膳食安排

青少年是指7周岁～18周岁身体基本发育成熟的一段时期。这正是长知识长身体的关键时期，营养会对以后身体健康和学习效果有着重要影响，某些营养的缺乏和能量失衡还会延续影响到成人。

青少年在这一阶段生长发育形成一个突增期，突增期是决定他们身材长的高与不高的关键期，促进生长发育的重要因素是营养供给量要充足，过了这个时期以后身高就很难再增高了。这个时期也是他们长知识的时期，要想学习优异也需要充足的营养做保障，因此科学营养十分重要。

1.热能的供应，如馒头、米饭、面条、面包等大众化的经济谷物主食，基本上要做到每日或每餐必食。

2.蛋白质的供应，由20多种氨基酸组成的蛋白质的合理平衡食用是青少年身体发育好坏的重要基础。膳食可以吃瘦肉、蛋、奶、鱼、豆制品，都是含丰富蛋白质的食物。

3.各种营养的供应，与青少年智力发育和成长密切相关。可通过日常膳食中不断调剂各种蔬菜、水果、海产品、坚果、动物肝脏、豆类食品来补充。要注意补充钙质、健脑食品和锌。

三、中年人的膳食安排

人到中年，45岁以后，各种器官的功能开始退化，如脂肪代谢失调，使腹臀脂肪堆积，钙磷代谢紊乱，骨钙流失，骨质疏松，骨折的发病率增高；神经系统传导减慢，动作迟缓，记忆力在缓慢的减退，容易忘事情。人体的免疫功能也在下降，消除自由基的成分减少，体内自由基增多，肿瘤发病率升高，罹患动脉硬化、心脏病、中风和糖尿病等的几率呈上升趋势。中年人是一生中由旺盛转向衰老的过程，如果善于保养自己则会使老化速度减慢，少生疾病。科学饮食，则可达到增强健康和推迟早衰的目的。

1.保持摄入适量蛋白质。尤其是多食用牛奶、蛋类、鱼类、覃类等含有优质蛋白质的食品，才能保持一个健康、精神旺盛的体魄。每天蛋白质的摄入量为65～85克。中老年人对蛋白质的利用率要低于青年人。

2.保持合理的膳食结构和营养平衡。对高脂肪、高胆固醇、高糖、高盐的食品要尽量少吃，这些食品是诱发中老年人患结肠癌、动脉硬化、高血压、糖尿病的“美食杀手”。要注意控制摄入动物脂肪的量，以吃植物油为主，因植物油中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用。

3.摄人足够的维生素、矿物质和纤维素。维生素A、维生素C、维生素E、维生素B对中年人尤其重要，可以促进代谢，维护神经系统，增强记忆力，消灭自由基，提高免疫系统机能，减少各种疾病的发生。摄人矿物质主要是增加钙、铁、锌等营养成分，预防骨质疏松和贫血带来的各种疾病。锌可提高免疫机能。纤维素有利于控制体重，防止肥胖。平时就要注意多吃蔬菜、水果和五谷杂粮，像玉米、高粱、小米、芹菜、香菇、小枣等。

四、老年人的膳食安排

人进入老年期(甚至自老年前期开始)，人体的组织结构，生理功能发生老化(衰老)改变。表现在各脏器官及其组织的结构改变和功能退化、衰老，这是一种自然规律，是不可抗拒的。但是人可以通过科学的生活方式来延缓衰老，其中合理膳食就是很重要的一项。老年人的膳食安排应是高蛋白、高纤维、低热量、低脂肪和低胆固醇的食物，还要注意补充维生素和矿物质。

1.在热能的需求上，以维持标准体重为宜。摄入热能过量，会使人肥胖，危害人体健康。为满足热能的需求，可食一定量的谷类、薯类食物，如玉米、小米、红薯、燕麦、荞麦(富含膳食纤维，有通便作用)等。玉米能降血压，预防动脉硬化。小米能除湿、健脾、镇静、安眠。薯类是抗癌能手。燕麦、荞麦能降低胆固醇、甘油三酯，降血糖。  2.每天应摄入一定量的优质蛋白质。包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、豆制品。摄入的量可参看中国居民平衡膳食宝塔。

3.每天摄入一定量的水果、蔬菜，以补充维生素和矿物质。蔬菜以新鲜、深绿、红黄色为好。深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。红、黄色蔬菜含胡萝卜素高，如胡萝卜、西红柿、西瓜、红薯、玉米等。水果也是新鲜、黄、橘黄、红色的较好。鲜枣、草莓、橘子、猕猴桃含维生素C较多。芒果、杏、柑橘含胡萝卜素多。

4.可食用一些菌类，如蘑菇、香菇、黑木耳等。蘑菇可以预防癌及癌细胞的扩散。香菇有降低血脂、血压、胆固醇的作用。黑木耳可以降低血的黏度，具有预防心血管疾病的作用。还可以吃些海带调节酸碱平衡。

5.多食含钙丰富的食物，以防骨质疏松。含钙多的食物有牛奶、大豆、小鱼、小虾、芝麻、海带、紫菜、木耳等。多食一些含有抗氧化剂的食物，可以延缓衰老、降低血压，降低胆固醇，预防心脏病、癌症等。抗氧化剂含量多的食物有大豆、薯类、小米、玉米、荞麦、芝麻、大枣、猕猴桃、草莓、红葡萄酒、萝卜、胡萝卜、西红柿、洋白菜、菇类、肉、鱼、蛋等。

6.限制脂肪和胆固醇的摄入。多食植物油，少食动物油。植物油不含胆固醇，含用的不饱和脂肪酸多，而不饱和脂肪酸有减少胆固醇的吸收，影响其合成和促进其排泄的作用。专家建议，每人每日摄入烹调油用量不超过25克。

要食含胆固醇低的食物。食胆固醇过量，易造成血中胆固醇升高，会使老年人患高血压、脑凝血、冠心病。含胆固醇低的食物有鸡肉、鸭肉、兔肉。鱼类、奶类等。每日食胆固醇的量不要超过300毫克。

7.控制食盐用量。吃食盐过多有损健康，容易患高血压、心脏病和中风，食盐还是一种促癌剂。每日食盐的摄入量不宜超过6克。

8.每日需喝足量的水。老年人细胞中相对易于脱水，如喝水不足，血液黏度较高，血管内膜多有损伤，易产生高血压。血流速度缓慢，常引起血液淤滞，血管梗塞，从而诱发脑血栓及心绞痛、心肌梗塞。尤其是在饭前、睡前及起床后，宜适量饮水，以改善血液的黏度。

9.食物的烹调多采用蒸、煮、炖、炒的方法，少用煎、炸、熏等方法。

10.喝茶要喝绿茶。绿茶中具有抗癌物质，能降血压、降血脂和胆固醇，可延缓衰老。

11.软食为主。有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，或有胃病，故应以易咀嚼、易消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠饭、馄饨、面条、馒头等。少吃油炸食品和硬食品，如油条、麻花、油饼等。

12.饮食要热。老年人胃口多喜暖怕凉，故应食热食，不可过多食冷凉食物。

13.不喝酒或少喝酒，适量饮茶，切勿吸烟。

14.老年人随着年龄的增长，有些微量元素，如铁、锌、钴、硒、铬、锰等在体内逐渐减少，则会影响机体中各种酶的合成以及蛋白质的代谢等生理功能，甚至会引起某些病理反应。近年来，国内研究表明，有些老年病的发生、发展与微量元素有关。如糖尿病与缺微量元素铬有关；患各种癌症病人与缺微量元素锌、硒有关；脑出血病人与缺微量元素锌有关。如果未能从食物中获得足够的微量元素，那么可服用复合维生素给予补充。

国内研究人员认为：老年人在饮食上不要过于限制或大量进食某种食品，还是各种食物都吃一点好。要注意吃一些含有丰富抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、植物油、含鱼油多的鱼和低脂肪动物肉。多脂鲜鱼还可预防哮喘。

五、孕妇的膳食安排  妇女妊娠期间吸收的营养，不仅要满足自身的需要，还需要为胎儿的生长发育提供充足的营养。所以，孕妇吃的好坏、安排饮食是否合理，直接关系到胎儿的生长发育。所以孕妇的合理膳食更为重要。

1.孕妇的营养特点

妊娠妇女在怀孕初期、中期、末期妊娠反应的不同以及胎儿的发育变化，使孕妇在口味、进食量上就有所不同。妊娠初期，恶心、呕吐、厌食等妊娠反应较普遍。应吃清淡、少油、有营养、好消化的食品，如萝卜、黄瓜、西红柿、水果等。妊娠中、后期随着胎儿的发育，孕妇的食量开始增多，这阶段更要注意平衡营养，使胎儿能够正常地发育。

2.孕妇的营养需求

为使胎儿能够全面正常发育，达到优生的目的，孕妇必须注意摄取以下营养：膳食要注意摄入优质蛋白质。蛋白质是胎儿生长发育时构成新组织细胞和酶的原料。优质蛋白质包括牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等。碳水化合物的摄入，可以提供热量，促进胎儿发育。主要以摄入谷物获得，如玉米、高粱米、小米、大米、面粉等。

维生素的摄入，能促进胎儿正常发育，调节和控制组织细胞的正常生长和分化，增强母体抵抗力；促进有造血功能；调整胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷；促进钙和磷的吸收利用。维生素可从牛奶、鸡蛋、动物的内脏、瘦肉、鱼、虾、豆制品、木耳、海带、香菇、玉米、高粱米、小米、面粉、核桃、芝麻、花生、新鲜蔬菜和水果等食物中获得。

矿物质的摄入。矿物质中，钙、铁、锌等元素对孕妇尤为重要。钙是胎儿骨骼生长和神经发育不可缺少的元素，可以从富含钙的食物中获得，如牛奶、大豆、鱼、虾、紫菜、海带、木耳、芝麻等食物。铁是构成红血球和其他细胞的原料。富含铁的食物有肝、肾、心、血、蛋黄、鱼、虾皮、黑芝麻、核桃、紫菜、海带、大豆、芹菜等。锌可促进身体发育，增进智力，增强机体免疫功能。富含锌的食物有牡蛎、鱼、虾、奶类、蛋类、瘦肉、大豆等。但也不是摄入得越多越好。

3.保持“三多三少”，“三多”是多食天然、绿色食品；多选用新鲜原料制作的主、副食品；多用现做现吃的食品。“三少”是少食用盐、辛辣、刺激性的食品；少食用含有添加剂和泡打粉的食品或饮料；少去公共饮食餐厅、摊点就餐。

孕妇不宜过多喝茶，否则会危害到胎儿的生长发育。茶叶中含有大量的鞣酸，可与孕妇食物中的铁元素结合成一种不能被机体吸收的复合物，孕妇如果过多的饮用浓茶，还有引起贫血的可能，也将给胎儿带来先天性缺铁性贫血的隐患。另外，孕妇也不宜喝咖啡和烈性酒。

六、哺乳期女性的膳食安排

母乳是婴儿最理想的食物，能满足婴儿生长发育所需的营养。母乳分泌的数量与质量，直接影响着婴儿的生长发育。哺乳期妇女必须摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、碳水化合物，才能维护自身的健康，提供充足的乳汁。因此，这一时期的饮食调养，对于母婴都显得非常重要。

1.摄入优质蛋白质。乳母摄入蛋白质的状况对乳汁分泌能力影响很大。婴儿在成长过程中需求8种必需氨基酸的量越来越大，故乳母膳食蛋白质的质量就显得很重要。可选食瘦肉、鸡肉、兔肉、鱼、虾、鸡蛋、豆类及豆制品，这些食品每日必需搭配2～3种。

2.摄入充足的维生素，特别是维生素B、维生素C，对母乳的分泌极为重要。维生素B来源于谷类，维生素C主要来源于蔬菜、水果。

3.摄入充足的矿物质。特别是对钙的摄入，因为婴儿在生长过程中需求钙的量很大。所以必须食含钙多的食物，如牛奶、鱼、虾、豆类等。

顺便说明一下，产妇吃红糖可以起到“通淤”或“排恶露”(即产妇分娩后由子宫排除的淤血和浊液)的作用，达到止痛的目的。

产妇可以适量食用红糖，但时间不宜太久，一般以半月为佳。如果食用红糖时间过长，会使恶露增多，导致慢性失血性贫血，而且影响子宫恢复以及产妇的身体健康。

吃加有红糖和芝麻的小米粥，可使产妇、婴儿健康。

4.摄入充足的水分。乳母膳食中的水分与乳汁分泌量有密切的关系，故乳母应多食些流质食品，如排骨汤、骨头汤、小米粥等。

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按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算老年人，75岁至90岁才算正式老年人，91岁至100岁算高龄老年人。按自然界的生物原理，哺乳动物的寿命是它的生长期的5～6倍。人的生长期用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算，因此，人的寿命应该是100岁至150岁，多数科学家反复测算得出：人类的自然寿命为120岁。可为什么没有达到呢?最主要的原因是生活习惯不良，供给的营养不合理，体力活动不足以及对自身健康状况关注不够所致。也就是不重视保健，也不知道如何保健，即保健知识缺乏而造成的。现在绝大多数人是病死的，很少的人是老死的，应该反过来才合理。这种现象应该尽快纠正。

人的生命只有一次，所以我们应该珍惜自己的生命，努力做到身体健康，延长寿命，活得更舒心，更幸福。

为使大家能够掌握科学的健康知识，我们编写了《家庭饮食健康必备手册》一书。

在“平衡膳食”这一章里，你可以知道一个人在一天里，需要摄入各种食物的量应该是多少，才能满足人体需要及不同年龄段不同的营养需要。

在“营养素”一章里，介绍了人体所需的营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质和水的作用及存在，并要根据自身的健康状况，注意偏重选择什么样的食物。比如，贫血病患者，可选择含铁多的食物；骨质疏松症患者，应选择含钙丰富的食物。本章还列表介绍了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水的作用、存在及一个正常人每天的需求量；主要的动植物的营养；动物性食物的胆固醇含量；各种食物脂肪中不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。列表的好处在于：

1.可以写更多的食物种类，以了解它们的营养成分。

2.可以清楚地看出各种营养素的作用；方便大家参考每个人吸收各种食物的适宜的量；还可以看出哪种食物的营养价值高。

3.可供中、老年人，尤其是肥胖症、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等患者选择低胆固醇的食物和含不饱和脂肪酸多的油脂食用。

4.当你身体缺乏某种营养时，你可以从表中轻而易举地查出含这种营养素高的食物去食用。

“食物营养成分及作用”这一章里，具体讲述了每种食物所含的成分及其作用，例如能防治什么病等。大家可以进一步清楚认识到各种食物在保健食疗方面各自具有极高的营养价值。了解后，可根据自己的情况去选择食物，对自身的健康大有益处。另外，还介绍了各种食物的正确食用方法及某些人不宜食用或少用的食品。

在“适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这一章里讲述了“适量运动的好处，吸烟饮酒的危害以及心理平衡的意义”。

在“非药物防治一些常见病”一章里，讲述了一些各种常见疾病的病因、危害性及通过何种食物去防治的办法。研究表明，食物可以防止疾病，许多膳食成分可诱发细胞凋亡，某些食品中的抗氧化剂可抑制细胞自发突变，大约有三分之一的因癌症死亡的患者可通过膳食方法避免。

“与人体健康有关的一些问题”一章里介绍了名词解释，食物搭配不当有损健康等内容。

“食疗方剂”一章里，介绍了一些可以用食物治疗的疾病。有的方剂花很少的钱却比到医院治疗效果还好。

“常用食品的制作”一章介绍了各种食品蒸、烤、烙、炸、煮的制作方法90多种。掌握了这些制作方法，给家庭的主副食带来多样性，能够使人们生活更方便、经济、卫生，还能减少食品中铝的含量超标，有利于我们的身体健康。

本书内容广泛详细，贴近生活，实用性强，语言简练，阐述问题条理清楚，读者很容易掌握与运用。每个人都希望自己有个健康的身体，愿本书能够为您带来健康幸福的生活，美好的未来!

本书主要凭借我们所掌握有关书中这方面的丰富知识及多年积累的经验而编写，并参阅了一些书报，引用了部分内容，在此以诚挚向原作者致以感谢。

张秀江张文莲

2007年8月于北京