世界顶级营养学家帮助你了解自己的身体，食物营养是解决人体健康问题最好的医药。在本书中作者针对500个身体常见的健康问题做出了回答，他以简单易懂生动有趣的语言合理解释了从普通感冒到更严重的医学问题，并且从食物营养角度对许多常见病症给予了有针对性的最佳营养解决方案，这些是你绝不可能从医生那里得到的健康信息，让你不用吃药就能摆脱健康烦恼。

这本书内容丰富，语言流畅，简洁易懂，营养信息也很全面。我想大多数人都能在其中找到自己应该却可能不曾关注的健康问题。如果你在乎你的健康，我推荐你不妨看看本书，一定会有大收获的。

“早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐”，这句话是否具有科学性?吃鱼真的使人聪明吗？为什么男人比女人更容易减肥成功？不同血型真的需要不同饮食吗？治疗感冒最快的方法是什么？对宿醉有无自然疗法？我有很严重的经前期综合征，有什么好方法吗？有没有取代止痛药的好方法来治疗我的关节炎？怎样才能降低我的高胆固醇？我可以改善我的记忆力差的问题吗……

英国首席营养专家帕特里克·霍尔福德在《人体营养手册》一书中针对500个身体常见的健康问题做出了回答，他以简单易懂的语言合理解释了从普通感冒到更严重的医学问题，并且从食物营养角度对许多常见病症给予了有针对性的最佳营养解决方案，这些是你绝不可能从医生那里得到的健康信息，让你不用吃药就能摆脱健康烦恼。

上帝都希望你健康，你还在等待什么呢!

世界营养学权威为你答疑，一本确保你健康的常用必备手册，一书在手，你的营养你做主，你的健康你做主。

洪昭光序

第一部分 吃的营养科学

 第1章 饮食习惯决定你的健康水平

 第2章 食物营养是身体健康的基石

 第3章 饮食图表及血糖指数：指导你调控血糖水平

 第4章 有机食物和全营养食物：最好的健康食物

 第5章 食物的加工和改性：存在未知的健康隐患

 第6章 素食：也可以很健康的饮食方式

第二部分 关爱女性，呵护女性健康

 第1章 生殖健康：不仅仅关乎性福

 第2章 正确避孕护航女性健康

 第3章 经期健康：细节上的健康

 第4章 谁夺走了你的生育能力

 第5章 正确的孕产期健康保健

 第6章 健康面对更年期，重塑女性“第二春”

第三部分 关注男性健康，共享和谐家庭

第四部分 走进儿童世界，引领孩子健康成长

 第1章 均衡饮食营养，促进儿童健康

 第2章 儿童常见病的营养防治

 第3章 不容忽视的儿童心理健康

 第4章 儿童服药与接种疫苗安全须知

 第5章 儿童是否需要营养补充品

第五部分 排出毒素，一身轻松

第六部分 健康减肥，拾起丢失的健康

第七部分 内外兼修抗衰老

第八部分 健康的一半是精神健康

 第1章 营养能否提高记忆力

 第2章 如何提高注意力

 第3章 走出抑郁的阴霾，重新沐浴快乐阳光

 第4章 远离痴呆症，夕阳无限好

 第5章 进食障碍的营养护理

 第6章 精神分裂症的营养防治

 第7章 如何有效治疗两极情感障碍/狂躁抑郁症

第九部分 睡眠：健康的选择

第十部分 性：疯狂生活节奏的神奇解毒剂

第十一部分 运动促进健康，营养激发动力源泉

第十二部分 环境健康是人体健康的保障

第十三部分 健康的窃贼：烟、酒、兴奋剂

第十四部分 营养补充品：饮食营养的良好补充

第十五部分 食物营养是最好的医药

 第1章 普通感冒、流感以及相关感染

 第2章 头痛与偏头痛

 第3章 皮肤、毛发及指(趾)甲问题

 第4章 流鼻血

 第5章 贫血

 第6章 过敏

 第7章 消化系统问题

 第8章 哮喘

 第9章 心血管问题

 第10章 湿疹

 第11章 受伤与意外事故

 第12章 水肿

 第13章 糖尿病和胰岛素抵抗

 第14章 疼痛

 第15章 痛风

 第16章 头晕

 第17章 压力导致的问题

 第18章 眼睛问题

 第19章 痔疮

 第20章 神经系统问题

 第21章 肾结石

 第22章 鹅口疮

 第23章 甲状腺疾病

 第24章 耳鸣

 第25章 溃疡

 第26章 泌尿问题

 第27章 风疹

 第28章 帕金森氏病

 第29章 衰竭

 第30章 口腔和牙齿问题

 第31章 口臭

 第32章 关节炎

 第33章 肌肉问题

 第34章 脚气

 第35章 结肠炎

 第36章 过敏性肠综合征

 第37章 激素问题

 第38章 骨质疏松与其他骨问题

 第39章 胆囊问题与胆结石

 第40章 肺气肿

 第41章 风湿病

 第42章 多汗

 第43章 带状疱疹

 第44章 多动腿症

 第45章 癌症

 第46章 艾滋病病毒与艾滋病

 第47章 慢性疲劳综合征

 第48章 蚊虫叮咬

 第49章 生殖器疱疹

 第50章 纤维肌痛

 第51章 系统性红斑狼疮

 第52章 其他问题

 第53章 药物副作用

 第54章 旅行中的急救

第十六部分 药草及其他自然疗法

问：你的最佳健康饮食的基本指导方针是什么？

答：要获得最佳营养和健康，下面是基本的必需食物。

每天1大汤匙冷榨种子油(可以买品质上乘的复方精油)或满满1大汤匙磨碎的种子类食物(最好一半亚麻子，另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合)。吃2份蛋白质(小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、豌豆、蚕豆、有机猪肉或鸡肉、鱼、奶酪或自由放养的鸡蛋)；1份矿物质丰富的食品，如羽衣甘蓝、卷心菜、根类蔬菜、酸奶、种子类食物或坚果，以及新鲜水果和全营养食物，如全谷类；3份深绿色叶类或根类蔬菜(豆瓣菜、胡萝卜和西兰花，只列举3种)；3份水果(柑橘类水果、苹果、梨、樱桃、甜瓜或香蕉)；4份全营养碳水化合物，如全营养谷物(如大米、小米或黑麦)；全营养食物中的纤维；1～1.5升水，品质优良的高含量多种维生素和矿物质制剂。

问：均衡饮食就能获得所需的全部营养素吗？

答：这是当今营养学的最大谎言。即使充分考虑了每日推荐摄取量(RDA)，仍然有90％以上以为自己饮食均衡的人没有达到这些标准。例如，锌的每日推荐供给量是15毫克，但人均摄入量是7.6毫克。部分原因是现在的耕作、食品加工和储存方式使得许多食物的营养素丧失。

现代生活对人体提出了更多的要求。压力、污染、药物、食品添加剂、食品加工等，所有这一切都增加了我们对营养素的需求。如果想拥有最佳的健康状态，无任何身体不适状况，极少生病(如坏血病等营养素缺乏性疾病)，有使不完的精力、敏锐的头脑、生病的可能性降至最小(包括减少癌症、心脏病和其他疾病杀手的风险)，那么除良好饮食之外，额外补充营养素是非常重要的。这就是我建议每天至少服用1片高含量多种维生素，外加1克维生素C的原因。

问：我怎么知道自己是否获取了足够的蛋白质？

答：除生长和发育需要之外，蛋白质还用于给人体提供能量，制造激素、抗体和酶，并帮助维持人体适当的酸碱平衡。如果缺少蛋白质，一般身体也不好，这就意味着伤口愈合不好、情绪低落、感情淡漠、经常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同时还要看是哪种氨基酸最低，因为不同氨基酸在人体的作用不一样。

获得足够的蛋白质不难。最好应该同时摄取至少15％的热量，只要每天至少吃2份豆类、奎奴亚藜、豆腐、鸡蛋、鱼、奶酪、种子类食物或坚果，就能很容易办到。如果精力欠佳，吃碳水化合物的时候吃些蛋白质能真正有助于稳定血糖。吃水果时，同时也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的时候，也要吃烤自由放养的鸡肉、鲭鱼，或者喝些炖大豆汤。

问：“早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐”，有多少可靠性？

答：这句古话很有道理，只需稍加修改。首先，白天需要食物供给能量，如果晚餐食物占整天食物的一半没有任何意义。如果睡觉时胃还在消化食物，那绝对不是件好事。一般晚饭要早点吃，至少要在睡前2小时。同样，也不要一醒来就吃，可能1小时后吃更好。早餐是一天中最重要的一餐，同样也应该是最充实的一餐(比如，一个自由放养的煮鸡蛋和全营养烤面包，或者有许多种子类食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什锦早餐)。以前说过，如果一日三餐，三餐之间外加两个水果做点心，那每顿饭就不需要吃太多食物，只要吃得满足，不要吃得太饱。

问：我是名十几岁的在校学生，怎样的饮食对我比较好？

答：这要看你目前的健康状况和生活方式。除了按照我说的最佳饮食建议做以外，另外你还需考虑几点。

要保证激素健康，需要摄人足够的脂肪，但脂肪的类型要正确。少吃猪肉、奶制品、油炸食品、脂肪被破坏的食品(如许多加工食品)，多吃种子类食物、坚果、鳄梨和油性鱼类(沙丁鱼、鲭鱼、有机饲养或野生的大麻哈鱼)。想要避免粉刺，需要做的事情很多，但最重要的是减少食物中的糖和垃圾食品，多喝水，多吃新鲜水果和蔬菜，以清洁体内有害物质。

控制体重不等于不吃饭，而是一天中按时吃少量的健康食品，早中晚三餐都要吃，两餐之间还要吃水果点心。更要锻炼。锻炼可使新陈代谢速度加快，能量消耗得也快。而不吃饭或节食使能量消耗减慢，更难减轻体重。

这些建议(摄取优良脂肪、少吃多餐、多吃水果和蔬菜、少吃糖和垃圾食品等)也有助于大脑正常运作和保持良好状态，战胜学校功课的种种压力。

问：什么是最健康的工作午餐？

答：正处一天中部时间，需补充能量和大脑营养，下面就教你该怎么做。

第一，不要吃得太饱。上午十点左右和下午三四点钟的时候分别吃一个水果，会得到更好的营养，最好是苹果或梨，午餐少吃一些。第二，你需要吃一些蛋白质，一些“缓慢释放”的碳水化合物和新鲜蔬菜。设想你餐盘一分为二，一半应该是沙拉或新鲜蔬菜，其余一半中的一半应该是蛋白质(如鱼、鸡肉、蛋、豆子或豆腐)，另一半是缓慢释放的碳水化合物，如全麦面包、意大利面食或糙米。

一份全营养面包做的鸡肉三明治和大量的沙拉非常合适。鸡蛋和水芹也是不错的选择、但水芹的量最好是普通三明治的两倍。对于素食者，一份用豆类和大米做的沙拉，外加一些蔬菜，是非常棒的午餐。如果正在路上，可以吃一小管豆沙、一个生胡萝卜和半打燕麦饼。

不要喝碳酸饮料。可以喝水、苹果汁。

问：作为工作的一部分，我要经常招待客人。你能告诉我如何将最佳营养的概念运用到饮食中吗？

答：当然可以。健康、全营养、新鲜、有机的食品本身就非常美味，而且也是最佳营养的组成部分。P2-4

帕特里克·霍尔福德(Patrick Holford)是英国首席营养专家，他在英国被公认为是营养、饮食、环境卫生和健康的代言人和最佳营养的倡导者。他的观点在营养与健康方面总是带给人以新的希望。

他的书为什么有这么大的魅力呢？这是因为他的书有两个非常可贵的特色非一般人能企及。一是立论精辟，意境深远。二是细节精微，博大精深。使他能登高望远，宏观把握生命与健康的精髓。又能细致入微，以扎实的现代科学知识回答种种生命疑问，得心应手，相得益彰。比如他说：“我确信所有的疾病都可以被消除，不是通过药物和手术，而是通过最佳营养学、锻炼和在合适的环境中居住。”这个观点与2400年前医学之父——希波克拉底的天才论断：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”一脉相承。他还说，为了消除疾病，还应当“改变造成紧张压力的陈旧观念及行为模式的意愿。”这又与我国古代医典《黄帝内经》：“晤淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”的观点如出一辙。现代首席营养专家的观点与古代圣哲大师的观点一致并非偶然，而是充分显示了真理超越时代，超越国界的伟大光辉和生命力。难得的是，帕特里克·霍尔福德还利用自己广博的理论知识，丰富的实践经验，为读者清楚地解答了关于你自身身体的一个个疑问，你的身体。你的情绪，你的饮食营养，你的生活方式，你的运动睡眠，总之这样一位世界营养学权威，世界顶级健康教育专家成了你的良师益友，成了你的保健医生，这是多么幸运的争。

在本书中作者针对500个身体常见的健康问题做出了回答，他以简单易懂生动有趣的语言合理解释了从普通感冒到更严重的医学问题，并且从食物营养角度对许多常见病症给予了有针对性的最佳营养解决方案，这些是你绝不可能从医生那里得到的健康信息，让你不用吃药就能摆脱健康烦恼。

这本书内容丰富，语言流畅，简洁易懂，营养信息也很全面。我想大多数人都能在其中找到自己应该却可能不曾关注的健康问题。

世界顶级营养学家帮助你了解自己的身体，如果你在乎你的健康，我推荐你不妨看看本书，一定会有大收获的。

卫生部首席健康教育专家洪昭光教授

洪昭光

07.6.28