世界卫生组织把“睡得香”认定为健康的重要标志之一，可见睡眠对人类生活何等重要！睡眠障碍可引发心脑血管、精神、呼吸、肾脏与内分泌等方面的疾病，还能引发意外事故，给个人和社会带来巨大的经济负担。本书一是要你认识睡眠的重要性；二是指导睡不好觉的人应当怎样去做，才能睡出质量，睡出健康。

本书介绍睡眠与健康的关系：详细阐述人为什么要睡眠；睡眠与梦；睡眠的奥秘；健康睡眠；睡眠障碍与分类；失眠与其他常见睡眠障碍；特殊人群的睡眠障碍；介绍了舒适的环境、良好的习惯有助于睡眠；用心理疗法、物理疗法及饮食、音乐、药物治疗失眠。本书文字通俗易懂，行文深入浅出，为深受睡眠障碍困扰和想要了解睡眠知识的广大人群提供参考。

我们为什么要睡眠

 一、睡眠胜于滋补品

 二、睡眠的生理作用

 三、健康长寿从重视睡眠开始

 四、睡眠问题越来越受到世界的关注

睡眠的奥秘

 一、睡眠的概念

 二、睡眠的生理过程与时相分布

 三、睡眠发生的机制

 四、睡眠节律

睡眠与梦

 一、人为什么会做梦

 二、梦是正常生理现象

 三、梦对我们有害无益吗

 四、梦不可信以为真

 五、中医对梦与身心关系的看法

健康睡眠

 一、健康睡眠的质与量

 二、异相睡眠不可少

 三、午睡与小憩——夜间睡眠不足的补充

 四、不同的睡眠类型

 五、睡得好比睡得多更重要

 六、睡眠时间与生物钟

 七、睡懒觉有害健康

 八、睡眠卫生

 九、值得坚持的睡前六大好习惯

 十、你的睡眠质量怎么样

睡眠障碍与分类

 一、当代人为睡眠障碍所困扰

 二、睡眠障碍的危害

 三、引发睡眠障碍的因素

 四、睡眠障碍性疾病有哪些类型

失眠与其他常见睡眠障碍

 一、失眠

 二、睡眠呼吸暂停综合征

 三、发作性睡病

 四、不宁腿综合征

 五、倒班综合征

 六、时差反应综合征

 七、睡行症和梦游症

 八、睡眠磨牙症

 九、梦魇

特殊人群的睡眠障碍

 一、婴幼儿睡眠障碍

 二、中小学生的睡眠问题

 三、大学生的睡眠障碍

 四、中青年人的睡眠问题日趋严重

 五、妇女的睡眠障碍

 六、老年人的睡眠障碍

营造一个舒适的睡眠环境有助睡眠

 一、睡眠环境与睡眠质量密切相关

 二、避免环境污染是首要条件

 三、科学设计卧室结构和美化布局

 四、卧室要保证自然通风，空气清洁

 五、保持适宜的温度与湿度

 六、选择科学的寝具，防病促睡眠

 七、当心家电的噪声干扰你的睡眠

 八、防止席梦思腰痛病引发失眠

 九、庭院花卉有益睡眠

 十、对睡眠环境的其他要求

养成良好的生活习惯有助睡眠

 一、你的生活方式有益健康吗

 二、克服失眠从这里开始

 三、动是健康的源泉，也是睡眠的秘诀

 四、注意用脑卫生，预防用脑过度

 五、克服其他不利睡眠的生活习惯

 六、相关链接：一个健康老人的一日生活规律

 七、国外健康生活流行风

心理治疗

 一、心理支持治疗

 二、认知疗法

 三、行为治疗

 四、试一试“听其自然”的森田疗法

 五、格式塔疗法

 六、催眠术

 七、如何应对心理上的突发事件

 八、自寻快乐，保持一个好的心情有益睡眠

 九、克服应激心理障碍，留住你的睡眠

 十、心理原因引起睡眠障碍，你什么时候需要看心理医师

 十一、中医治疗失眠中的现代心理学成分

饮食助眠方

 一、摄食为什么会与睡眠相关

 二、有助睡眠的食物有哪些

 三、有改善脑功能的食物有助睡眠

 四、助眠饮料

 五、助眠食疗方

 六、平衡饮食有助睡眠

 七、酒精催眠不可取

 八、当心进食不当偷走你的睡眠

 九、克服不良饮食习惯有助睡眠

 十、饮食助眠其他注意事项

音乐伴你入梦乡

 一、音乐的治疗作用

 二、音乐治疗失眠的原理

 三、音乐治疗失眠的方法与注意事项

 四、为失眠者特制催眠曲

 五、相关链接：音乐治疗失眠实例

药物治疗失眠

 一、失眠，不要一味拒绝催眠药

 二、失眠者什么时候使用催眠药，选用什么样的催眠药

 三、使用催眠药要注意什么

 四、常用催眠药有哪些

 五、巴比妥类药物的特点

 六、苯二氦革类镇静催眠药的特点

 七、新型镇静催眠药的特点

 八、常用镇静催眠药作用比较

 九、神奇的天然催眠药——褪黑素

 十、5-羟色氨酸

中医中药治疗

 一、中医治疗失眠的常见临床辨证分型

 二、名中医辨证施治经典个案

 三、睡眠求助热线

 四、中医师手记：失眠十年痰阻络，清热化痰睡得香

 五、验方偏方

 六、选用镇静安神的中成药

物理治疗

 一、什么是物理治疗

 二、电睡眠疗法

 三、电位疗法

 四、音乐电疗

 五、激光照射疗法

 六、失眠的生物反馈治疗

其他治疗失眠的方法

 一、针灸治疗

 二、耳压法

 三、经穴按摩疗法及揉腹法等

 四、推拿疗法

 五、足疗

 六、热水浴疗法

 七、太极拳疗法

 八、舞蹈疗法

对付顽固性失眠，还有一招

适合你自己的是最好的

我们为什么要睡眠

一、睡眠胜于滋补品

优秀教授、著名诗人李仲南，今年106岁，现住扬州南门街礼拜寺巷，是迄今健在的最年长的复旦人，也是扬州长寿第一人。他每天坚持看书读报，国内外发生的大事基本上都知道，思维清晰，记忆力极强。李老认为，人的健康应当是身体和心理两条线的平衡，要学会自我解脱，自我解嘲，坦然面对生活中发生的一切。人若要长寿，睡眠是非常重要的。李老说，自己总结的长寿“十二字诀”就是：“起得早，睡得好，七成饱，多跑跑。”自己每天晚上21：00多钟睡觉，早上6：00多起床，上床几分钟就睡着了，到现在没见过安眠药是什么样。

像李老一样，从年轻时起就有一个好的睡眠习惯，能获得高质量的睡眠，对人的健康长寿至关重要。

一个人7天只喝水不进食还能存活，可是完全不睡觉就很难活到第5天。

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，这就是说，人的一生中有20多年时间在睡觉。我国古代养生家就有“吃得好，不如睡得好”的说法，英国大戏剧家莎士比亚将睡觉誉为“生命筵席上的滋补品”，20世纪90年代，联合国卫生研究组织认定“睡得香”是健康的重要客观标志之一。可见睡眠对人类生活何等重要！“春眠不觉晓，处处闻啼鸟”，“不寻仙方，觅睡方”不只是古人的追求，也已成为现代人梦寐以求的事了。

所有的哺乳动物、鸟类和爬行动物都有其某种形式的睡眠，尽管它们睡觉时栖息在树枝上，或者像海豚那样一边游泳一边睡觉，每次只有一半大脑入睡，睡眠也能持续很长时间。如果人和动物某日失去睡眠，他们会着手弥补，在下一个夜晚睡得更长久或者更香甜来“还债”。人不能戒除睡眠，而且也不能以别的东西取而代之。即使你能够以你所希望的一切方式休息，你仍需要睡眠。这就是说，其他任何一种休息不能替代睡眠。

二、睡眠的生理作用

人类需要睡眠，睡眠是机体的一种十分重要的生理活动方式。睡眠究竟有哪些生理作用？概括起来有以下几点。

1.促进生长发育

自古以来就有“一暝大一寸”的说法，熟睡对宝宝身体发育是非常重要的，婴幼儿出生后相当长的时间内，大脑的发育及身高、体重的生长都是在睡眠中完成的。医学研究发现，与儿童生长发育密切相关的生长激素分泌最旺盛的时间是在熟睡阶段，它可以使成长期的儿童体内细胞的生长速度加快，从而使骨骼增长，肌肉发达。

2.增强记忆和促进学习

记忆是指以前感知过的事物在一定条件下可以在大脑中重新反映出来，换句话说是这种以前信息的贮存与重现。它是一种生理与心理现象。大脑是宇宙中目前已知的最复杂的组织结构，具有上百亿的神经细胞以及上千亿的神经元的突触，所以大脑具有记忆功能。记忆的生理机制是暂时神经连接的形成、巩固和恢复。记忆是一个极为复杂的程序系统，每10秒钟大脑就可接受约1000万个信息单位，贮存几百亿以上的信息单位。大脑皮质将这些接连不断而来的信息进行分析、综合、处理后，贮存到颞叶的皮质及附近部位。睡眠状态下，机体的耗氧量大为减少，而大脑的血流是与氧的供应量相对增加的，有利于记忆功能的增强。睡眠充足会使人思维敏捷，心灵手巧，学习(工作)能力提高，很容易记住事情。1896年2月17日，俄国化学家季米特里·门捷列夫在玩单人纸牌时打了一个盹。一觉醒来，他发现自己解决了化学元素如何按一定的方式进行分组排列的问题。也许很多人都曾有过这样的经历，一觉醒来，昨天晚上还看似不能解决的问题突然间有了答案。

哈佛医学院麻省脑健康中心的斯蒂克高德博士发现了一个新的睡眠与记忆的关系。他的试验证明，受试者只有获得6小时，最好是8小时的睡眠，才能演示好最新学过的技能，这项研究支持了一个新的学说：记忆是在睡眠时期形成的，这期间大脑进行着产生或增强记忆痕迹的物理和化学变化。没有充足的睡眠，所学的技能以及真实的信息可能就不会被正确地编制到记忆中去。

3.睡眠是体力恢复的保证

睡眠是使人体力得到恢复所必需的一个生理过程。睡眠使较快的代谢变得缓慢，进而消除身体的疲劳。人在睡眠期间胃肠功能得以改善，消化功能增强，营养吸收加快，有利于脏器合成并制造人体的热量物质，以供白天机体活动所需。在睡眠时由于人的体温下降、心率和呼吸减慢及血压下降，整个基础代谢降低，使体力得以恢复，并贮存能量，蓄积待发。大抵我们都有这样的经历：昨天晚上睡眠好了，清早起来，备觉精力充沛，工作时既轻松又愉快。P1-4

据报道，去年韩国影星李恩珠自杀，安徽省蚌埠市统计局局长跳楼，严重失眠是导致他们死亡的重要原因。世界卫生组织在20世纪90年代对14个国家15个地区25916名就诊人群进行调查后发现，有27％的人存在睡眠问题。中华医学会精神病学分会2002年9月公布的一项调查也显示，我国有近45％的人存在睡眠障碍。来自临床一线的统计报道，随着生活节奏增快，生活压力加大，最近几年来，患睡眠障碍的门诊病人呈快速增长趋势。长期睡眠障碍，可引起多种疾病，不仅影响正常工作，而且严重影响人们的健康与寿命。然而，大多数人，包括一些轻度或中度睡眠障碍患者根本没有认识到睡眠问题的重要性，不把它当作一种病，对睡眠常识的了解也很少。

没有健康的睡眠给人类带来的威胁不止如此，据统计，有30％～50％的意外事故由睡眠障碍引起。尽管对于健康人，特别是健康的年轻人来说，短期失眠影响不是很大，但若他们所从事的工作需要注意力高度集中，不能有丝毫松懈，充足的睡眠就显得至关重要。如大型机场的飞行调度员、行驶在高速公路上的汽车驾驶员，只要有几秒钟的睡意蒙胧，就会酿成严重的安全事故。由于服务行业从业人员的工作性质，要求态度亲切和蔼，睡眠不足可以影响心情，使服务质量下降。无论是睡眠障碍引发心脑血管、精神、呼吸、肾脏与内分泌等方面的疾病，还是引发意外事故，都会给个人和社会带来巨大的经济负担。尽管如此，睡眠仍是一个还没有引起人们足够重视的社会问题。世界卫生组织在2001年将3月21日定为“国际睡眠日”，旨在引起人们对睡眠的关注，及向人们普及健康的睡眠知识。

常有人对我诉说，在他的周围总有那么1～2个人睡不着觉，辗转反侧、彻夜难眠，白天上班时打瞌睡。为了给这些受睡眠困扰的朋友一点帮助，我们编写了这本书。本书参考了有关方面的最新资料，从睡眠的基本知识入手，从睡眠障碍的不同类型、不同人群、中西医等不同角度介绍了克服睡眠障碍的各种方法，特别是对失眠做了重点介绍，衷心希望能对有睡眠障碍的朋友有所帮助。

本书编写过程中得到湘潭大学曾强教授、刘小秋主任、刘慧君副主任医师以及老科协、老年大学、老年保健学会、医院的领导和同志们的诸多关心、支持和帮助，在此表示最诚挚的谢意。

本书如有疏漏及不当之处，敬请专家与读者多多批评赐教。

黄梅初

2007年8月于湘潭大学

适合你自己的是最好的

上面我们介绍了克服睡眠障碍的各种方法，那么，哪种方法最好？您应该选择哪种方法呢？睡眠障碍，特别是失眠的原因错综复杂，个人的情况也各有不同，我们认为只有适合您自己的是最好的，而且每种方法都要持之以恒才能出现它的效果。如果通过您的筛选，其中的1～2项措施对您有帮助，这就是本书的目的。我们衷心希望所有被失眠困扰的朋友能睡个好觉；祝愿所有的朋友健康长寿。