本书是继承发扬我国饮食文化、服务社会的宗旨，以满足人们对蔬菜养生知识的需求所编写的。该书不仅对常见的各种蔬菜，从营养成分、养生功效、选购储存等方面进行了详细的介绍，而且对于蔬菜的应用，如蔬菜与美容养生、四季养生、活力养生、防病养生等方面也给予了全面的论述。此外，本书还提供了大量的蔬菜养生食疗方，让您可以根据自己的体质和喜好，充分选择自己需要的蔬菜养生餐。

随着生活水平和质量的提高，饮食，不再仅仅是为了饱肚，而且更重要的是为了健康、养生。说到健康、养生，蔬菜绝对是一个不可忽视的饮食角色。广大读者也已经认识到了这点。本书就以蔬菜为主角，介绍其五花八门的菜肴，并提供相应的烹饪方法、营养分析和饮食禁忌等内容。全书图文并茂，语言通俗易懂，操作性极强，适读面极广。

小蔬菜，大作用(代序)

第一章 菜篮子里的“保健药”：五彩蔬菜

 魅力无限

 认识蔬菜中的营养宝藏

 蔬菜营养四季有不同

 各类蔬菜的特色

 认识蔬菜的四性五味

 颜色不同，价值也不同

 蔬菜有何养生功效

 菜根也有养生价值

第二章 自然的馈赠：养生蔬菜大点兵

 韭菜——现代“万艾可”

 竹笋——现代肠胃保健良药

 芦笋——防癌长命菜

 胡萝卜——冬天的“小人参”

 茭白——嫩白保湿佳品

 菠菜——维生素宝库

 洋葱——降脂降压降糖先锋

 苦瓜——植物胰岛素

 黄瓜——厨房里的美容剂

 丝瓜——天然美容佳品

 冬瓜——减肥良蔬

 南瓜——补血之妙品

 莲藕——秋季保健食品

 银耳——扶正强壮之补药

 黑木耳——素中之荤

 蘑菇——天然抗癌良药

 金针菇——益智菇

 香菇——抗癌的新兵

 茄子——健身蔬菜

 芹菜——降压瘦身菜

 苋菜——长寿菜

 莴苣——糖尿病人的福音

 白菜——通便的尖兵邱

 西红柿——维生素P冠军

 豆芽——养颜之佳品

 魔芋——魔力减肥食品

 卷心菜——菜中偏方

 萝卜——土中人参

 土豆——第二面包

 油菜——保健油料

 辣椒——重要的调味品

 莼菜——植物中的“锌王”

 菜花——天赐的良药

 空心菜——绿色精灵

 黄花菜——忘忧健脑菜

 茴香——温中快气之药

 生姜——止呕圣药

 大葱——防治感冒的调味品

 大蒜——地里长出来的青霉素

 百合——宁心安神好帮手

 芫荽——汤中佳品

 苦菜——清凉解毒的野菜y

 茼萬——清心养胃佳品

 香椿——菜中珍品

 海带——含碘冠军

 紫菜——神仙菜

第三章 时尚养生新主张：蔬菜与美容养生

 蔬菜是个宝，美容不可少

 蔬菜中的美容能手

 头发需要哪些蔬菜

 巧食蔬菜助减肥

 当心蔬菜引起日光性皮炎

 排毒蔬菜大盘点

第四章 增强你的免疫力：蔬菜与四季养生y

 春季吃什么蔬菜有营养

 夏季吃蔬菜的学问

 秋季养生蔬菜大盘点

 冬季吃哪些蔬菜最养生

第五章 品味健康生活：蔬菜与活力养生

 让孩子吃蔬菜的窍门

 抗辐射蔬菜你吃了吗

 孕产妇吃什么蔬菜好

 这些蔬菜适合老人

 对症喝些蔬菜汁

 维生素不能替代蔬菜

第六章 食蔬新“煮”张：美味蔬菜健康吃y郧

 蔬菜新鲜吃，未必营养高

 如何给蔬菜去毒

 如何保存蔬菜中的营养素

 与蔬菜相克的食物

 蔬菜生吃有讲究

 腹泻时应该少吃蔬菜

第七章 食物是最好的医生：蔬菜与防病养生

 感冒

 肺结核

 高血压

 贫血

 冠心病

 神经衰弱

 消化不良

 胃炎

 肝炎

 糖尿病

 前列腺炎

 痢疾

 便秘

 癌症

 月经不调

 阳痿、遗精、早泄

附录一，常见蔬菜营养成分表

附录二：常见蔬菜热量表

附录三：蔬菜养生口诀

第一章 菜篮子里的“保健药”：

五彩蔬菜，魅力无限

早在两千多年前，我们的祖先就已经提出了合理的膳食结构：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五莱为充。气味合而服之，以补益精气。”这里的五菜，泛指所有蔬菜。蔬菜是人类重要的食品之一，营养丰富，味道鲜美，色彩斑斓。品尝鲜美的蔬菜简直是人生最美的享受。蔬菜作为主要的副食，在膳食中占有十分重要的地位，对丰富餐桌，调剂饮食，以及预防疾病，增进健康，促进儿童生长发育，有不可低估的作用。

认识蔬菜中的营养宝藏

蔬菜的营养价值不可低估，蔬菜提供人体所必需的多种维生素和矿物质，在人们的膳食构成中占有重要地位。据1990年国际粮农组织统计，人体必需维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜。蔬菜中所包含的主要营养成分如下。

1.维生素

蔬菜中含有丰富的维生素，是人体所需维生素的重要来源，有增强肌体抵抗力的作用，对人体健康非常重要。常见维生素包括以下几种：

(1)维生素A

我们所食用的大部分蔬菜都含有胡萝卜素，如芹菜、油菜、荠菜、菠菜、韭菜、西红柿、胡萝卜、辣椒等。胡萝卜素是维生素A的前身物质，进人人体后，经过肝脏的加工可转化为具有生物活性的维生素A。而维生素A具有维持上皮细胞正常结构与功能、促进生长发育、参与人体体内代谢的作用。如果人体缺乏维生素A，很容易引发感冒、皮肤干燥、失眠多梦、夜盲症、干眼病等一系列的疾病。另外，维生素A对防治癌症也具有重要作用。

(2)B族维生素

B族维生素又叫乙族维生素，共有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸以及生物素等多种维生素。B族维生素参与多种生理过程，可调节脾胃不和，促进内分泌协调；可预防贫血、促进抗体生成；可减轻疲劳，预防脚气；可去除口腔异味及溃疡；可预防脂溢性皮炎、口腔炎及眼圈、鼻翼两边炎症；可防止皮肤粗糙，皮肤变深变黑。此外，还可预防动脉硬化。维生素B1润泽皮肤的功能最好。维生素B1不足时，易出现口角糜烂、红眼和头屑增多。白菜、芹菜、西红柿、茄子等蔬菜中含有丰富的维生素B1。维生素B2能促进某些重要的抗体和红细胞的生成，维生素B2缺乏时可引起贫血。苋菜、菠菜、金针菜、苜蓿菜等蔬菜中含有丰富的维生素B2。

(3)维生素C

几乎所有的蔬菜都含有数量不等的维生素C，含量最多的当数辣椒和苦瓜，其次是萝卜、西红柿、绿叶菜等。维生素C的作用对于人体是非常重要的，它参与肌体代谢和氧化还原过程，还具有很好的美容作用。此外，维生素C还有软化血管与净化血液的作用，可用于清除血液中堆积的胆固醇，防止血中脂肪氧化，从而避免动脉粥样硬化的形成。它还能促进人体内干扰素的形成，对多种癌症、流行性感冒等疾病都有很好的抵制作用。如果缺乏维生素C，人们就容易得坏血病，伤口和溃疡不易愈合，身体抗性减弱，肌体的解毒和造血功能降低；此外还会出现代谢异常、发育不良等现象。

(4)维生素E

绝大多数的蔬菜中含有维生素E，以菠菜、生菜、甘蓝等蔬菜中含量最高。维生素E能使细胞膜不受损伤，可维持骨骼肌、平滑肌和心肌的正常结构和功能。维生素E还能防治皮肤干燥，增强皮肤对湿疹、疥疮的抵抗力，防止维生素A在消化道内氧化而有利于维生素A的吸收，并可延长维生素A在肝内的贮存时间，防止上皮细胞过度增生、角化，保护上皮细胞，从而使皮肤润滑细嫩。同时，维生素E还能防止皮肤中的胆固醇受紫外线照射而产生晒斑及致癌性的物质。

(5)维生素PP

维生素PP(烟酸)一般蔬菜中含量较少，只有辣椒中含量较为丰富。维生素PP有维持皮肤和神经细胞健康的功能。如果缺乏维生素PP，就会发生癞皮病或糙皮病，双手、两颊及其他裸露部位会出现左右对称的皮炎，皮损处有明显而界限清楚的色素沉着，冬季易导致冻疮，同时还可导致高脂血症、冠心病等病症。

2.矿物质

矿物质又称无机盐。由于品种的不同，矿物质在各类蔬菜中的含量自然也不相同。叶菜类含量比较高，为0.4％-2.3％；其次为鲜豆类，为0.6％-1.7％。蔬菜中矿物质主要有钙、磷、铁、钾、镁、硫及微量元素碘、铜；其中以钾的含量为最多，其次是钙、磷、铁。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理功能等作用外，还是组成人体各组织的重要成分。钙、铁、钾等在人体生理上是碱性物质，可以中和体内酸性物质，以维持体内酸碱平衡。P1-3

小蔬菜，大作用(代序)

我国第一部医学经典著作《黄帝内经》中的《素问·藏气法时论》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补益精气。”这里的五菜，泛指所有的蔬菜。“五菜为充”当然不仅仅是为了充饥，而是来自中华民族几千年养生功效的体验。《本草纲目》中指出：“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久……菜之于人，补非小也。”由此可见，历史早已验证了蔬菜与健康的关系，成为“食疗同源”的又一佐证。

蔬菜是我们日常生活中每天都离不开的食物，在膳食中占有十分重要的地位。新鲜的蔬菜中含有人体必需的多种维生素、碳水化合物、蛋白质、粗纤维、矿物质等营养成分，对丰富餐桌，调剂饮食，以及预防疾病，增进健康，促进儿童生长发育，有着不可低估的作用。

蔬菜，是中医经典巨著——《黄帝内经》提出的四大膳食结构之一。其对人体营养的重大意义，与五谷、五果、五畜(肉类)并列，足见其重要性。

蔬菜对人体生命活动的保健作用，可归纳为四大方面：第一，营养作用。任何一种蔬菜都有自己的营养元素，对人体都有营养作用。第二，排毒作用。各种各样的蔬菜都有一定的解毒排毒作用，都能帮助人体减轻积毒。第三，防病治病作用。众多的蔬菜都有独特的防病治病作用，包括降血脂、降压、降糖、抗癌、补血、益气、清热泻火……。第四，延缓衰老作用。几乎所有的蔬菜都有不同程度的延缓衰老的作用，包括延缓容颜衰老、延缓大脑衰老、延缓五脏衰老等。诸此种种都说明，蔬菜对人体的营养保健功效是多方面的，是最天然的。蔬菜供给了人们肌体所需要的一切养料，有益于人体健康。蔬菜中的维生素有防癌、抗老化的作用，矿物质有造血补血、强化骨骼的功能，食物纤维可将人体有害物质逐出体外，蔬菜中的机能性物质和特殊成分具有提高新陈代谢的作用。蔬菜可以说是天然的营养宝库，只要懂得合理吃蔬菜，就等于得到了最有效的灵丹妙药。而且，蔬菜是一种另类食补，不像药物那样有副作用，常吃无妨。更重要的是，蔬菜随手可得，物美价廉。只要小小的花费，就可以获得加倍的健康。

本着继承发扬我国饮食文化、服务社会的宗旨，我特地撰写了这本书，以满足人们对蔬菜养生知识的需求。本书不仅对常见的各种蔬菜，从营养成分、养生功效、选购储存等方面进行了详细的介绍，而且对于蔬菜的应用，如蔬菜与美容养生、四季养生、活力养生、防病养生等方面也给予了全面的论述。此外，本书还提供了大量的蔬菜养生食疗方，让您可以根据自己的体质和喜好，充分选择自己需要的蔬菜养生餐。在这里应该指出，根据“医食同源”的原理，本书针对某些病症所给出的食疗方，是科学的、有效的。但所给出的食疗方只能是对某些病症有辅助治疗功效，实际患病时应及时到医院诊治，切勿耽误。

本书既立足实用又贴近生活；既涉及预防、医疗等领域，又涵盖食物制作等内容；既包括现代医学知识，又富含传统医学精华。为了让读者查之有根、引之有据，学之有例证、用之有疗效，我以研究者的成果和生活中的体验，多层次、多角度地向广大读者提供一套完整的蔬菜营养与保健方案。本书体例别具一格，文字通俗易懂，内容丰富，融知识性、科学性、趣味性、实用性为一体，是一本雅俗共赏，居家生活必备的饮食保健读物。在此，我衷心地希望本书能给广大读者带来一份惊喜!

最后，我希望每个人每天至少要吃一盘蔬菜。

杨力

2007年8月于北京