这本辅助瑜伽小书不仅借鉴了国外的专业资料，而且结合了蝉舟瑜伽馆多年实践教学的成果。蝉舟瑜伽作为中国国内最早开设辅助康复瑜伽特色课程的机构，希望通过此书的出版能够给更多人健康的指导，使其安全、科学、有效地运用瑜伽进行身心的锻炼。

每一个修习瑜伽的人，都希望自己能做出标准、优美的瑜伽动作，然而有些瑜伽动作，即使对于身体条件最好的初学者来说，也很难在没有帮助的情况下做到。

古代瑜伽修行者曾使用圆木、石头和绳索等工具来帮助自己练习和保持体位，瑜伽大师艾扬格借鉴先贤们的经验，创造了一些借助瑜伽辅助品使体位练习更轻松并且不易产生疲劳、发生意外的方法。通过采用这些方法，能使广大瑜伽初学者更好地掌握这一健身运动，这也是出版本书的宗旨所在。

真诚地希望广大瑜伽爱好者通过学习本书中介绍的知识，在瑜伽修行之路上走得更轻松、更遥远……

Part 1

瑜伽概要

瑜伽——古老与时尚兼备

瑜伽学派探秘

用辅助品练习瑜伽

瑜伽——爱上它的5个理由

瑜伽——塑造活力·智慧·优雅的你

瑜伽与压力——生活中找瑜伽，瑜伽中寻生活

初学者如何上好瑜伽课

初学者最容易犯的错误

Part 2

瑜伽精义

瑜伽调息法——呼吸也大有讲究

脉轮——控制身体平衡的能量中心

冥想——提升专注力的有效途径

体位——在拉伸与收缩中提升身心灵

放松——高效而全面的减压

瑜伽饮食——戒律与营养兼顾

生活习惯——瑜伽修行者该做的与不该做的

Part 3

用辅助品练瑜伽

体位与工具

稳定山式

手臂伸展山式

手指交叉山式

双手合十山式

牛面山式

手臂相扣山式

面朝下双腿背部伸展式

三角伸展式

侧角伸展式

半月式

加强前伸展式

加强分腿伸展式

下犬式

正坐式

面朝上屈膝单腿前伸展式

束角式

双腿交叉式

完全船式

英雄式

坐角式

双腿背部伸展式

头触膝式

面朝下双腿交叉式

面朝下英雄式

躯干伸展式

脊柱扭转式

站立脊柱扭转式

英雄坐脊柱扭转式

椅上躯干扭转式

肩倒立式

犁式

倒转棍棒式

倒湖式

完全桥式

仰卧大脚趾式

仰卧束角式

卧英雄式

骆驼式

与自然相反的调息

喉呼吸法

摊尸式

Part 4

Ram 老师瑜伽回答

初识瑜伽可能遇到的问题

练习瑜伽一段时间后你可能遇到的问题

有关健康的疑虑

附录 瑜伽对症调养一览表

第一节 心血管循环系统

第二节 呼吸系统

第三节 消化系统

第四节 泌尿系统

第五节 内分泌系统

第六节 免疫系统

第七节 肌肉、骨骼、关节

第八节 皮肤

第九节 大脑和神经系统

第十节 女性健康

第十一节 男性健康

瑜伽的历史悠久，最早关于瑜伽的记载发现于大约1500年前的印度经典《韦达经》。然而，考古学家后来又在印度河流域找到一件画有瑜伽练习图像的陶器，这件陶器距今至少也有5000年的历史，由此可见瑜伽的起源可以追溯到更早的年代。瑜伽是梵文yoga的音译，它的本意是“驾驭牛马”，后来引申为“合一、连接”之意。人们常说的“ASANA”指瑜伽里的体位法，也有人将ASANA泛称为瑜伽。传说瑜伽原是古印度修行者悟得的修练奥秘，仅由修行者传授给少数人，后来才慢慢流传开来。现在的瑜伽已被证实为一种符合人体科学的健身方法，瑜伽虽然有上千年的历史，但是直到现在还在世界各地流传，不过它广为大众所知，也只是近100年的事情而已。

瑜伽有千年历史传承，古代的印度修行者观察动物行为、休息，模仿这些其实对人也有好处的动物的动作，这就是瑜伽体位法的雏形，也是传统瑜伽的开始。但是，传统印度瑜伽并不适合每个人，更适合男人，因为在远古时代，瑜伽原本就是专为男人所设计的，尤其适合运动型的“肌肉男”。现代都市人为追求身体、心灵的健康或是缓解工作压力，而希望从瑜伽练习中得到解决方式。瑜伽越来越受到许多人的欢迎，不过对于一些上班族、中老年人或是平时就不运动的人来说，直接就从传统瑜伽入门，是不好的方式，因为你的身体筋骨根本无法做到传统瑜伽的体位法，依样画葫芦地做传统瑜伽反而让自己的身体受伤。事实上，你该追求的瑜伽方式，是一种结合现代人健康需求的“另类瑜伽”。

有些瑜伽老师会针对个别族群、个别身体所需，从传统中延伸新动作。也有瑜伽馆开设了高温瑜伽、辅助瑜伽等课程，非常适合身体僵硬的现代人练习。它们借由扭转、弯曲、伸展的静态动作，以及动作间的呼吸体系，刺激腺体，按摩内脏，达到松弛神经、放松肌肉的目的，而且也照顾到了心灵层面。

瑜伽作为一门生理、心理和精神上的学问，几千年来一直在印度文化中扮演着重要的角色。把瑜伽引入西方的是1918年出生的瑜伽大师艾扬格。小时候的艾扬格体弱多病，16岁那年，为了调养身体，父亲送他拜师学习瑜伽。在导师玛恰亚的培养下，艾扬格经过2年的学习成为一名瑜伽师。

1952年艾扬格认识了小提琴家梅纽因·耶胡迪，通过他的支持与帮助，艾扬格开始将瑜伽传入西方，并在1 966年发表著作《瑜伽之光》，向全世界介绍瑜伽。该书被誉为瑜伽史上的经典名著，译成了10多种文字在全球出版。艾扬格的学生遍及各个阶层，甚至包括印度首任总统普拉沙德。1973年，艾扬格成立了印度第一个大规模招收学生的瑜伽学院，使瑜伽推广更为系统化、普及化，这个地方也成为全球瑜伽爱好者心目中的“圣地”。美国《时代》周刊更将他列入“世界最具影响力的100人”，肯定他推广的瑜伽对全人类健身的重大意义。今天，瑜伽姿势从多方面渗透到运动文化中，从有氧操到舞蹈，都有瑜伽的身影。

瑜伽向世界流传，最早始于欧美地区，与亚洲国家相比，瑜伽在西方流传得更为普遍。瑜伽重视身体力量、柔软度与平衡感的均衡，资深的瑜伽练习者会三者并重，但对初学者来说，由于每个人的天资不同，从动作上就可以看出他们练习重点的差异，这也是东西方瑜伽主要的不同之处。

瑜伽主张顺其自然，练习的时候讲究量力而行，提倡在自己觉得舒服的状况下练习。东方人身体的柔韧度较佳，更能适应瑜伽变化较多的体位法；西方人一直较为重视耐力训练，瑜伽动作较偏重于加强肌力训练，这一类型的瑜伽也被称为新式瑜伽或power瑜伽。以拜日式中四肢撑地动作为例，东方瑜伽会有一个抬头上弯的姿势，伸展到背部，西方瑜伽就没有，完成式比较像俯卧撑。不过这种差别只是在初中级练习者中较为明显，一旦练习至高级，殊途同归，就没有那么大的差别了。由此得知，不同的文化发展出的瑜伽新视野，已经以独特的魅力风靡全世界。

P10-11

辅助瑜伽是现代瑜伽种类中的一种，其对瑜伽的体位练习进行了进一步的发展。通过借助绳子、木砖、椅子、垫子等生活中常见的用品与瑜伽的体位动作配合一起练习，达到更好的练习效果。它既可以帮助初学者掌握正确的动作，又可以辅助有经验的练习者进行体位动作的突破，而且更可以帮助一些病人进行身体的康复训练。

蝉舟瑜伽一直致力于瑜伽在人体康复医学上的应用与推广，建馆近7年来，在蝉舟人不倦的钻研与努力下，先后有很多人在蝉舟得到了疾病的康复指导与调理。这本辅助瑜伽小书不仅借鉴了国外的专业资料，而且结合了蝉舟瑜伽馆多年实践教学的成果。蝉舟瑜伽作为中国国内最早开设辅助康复瑜伽特色课程的机构，希望通过此书的出版能够给更多人健康的指导，使其安全、科学、有效地运用瑜伽进行身心的锻炼。

本书一定还存有许多不足之处，望读者批评指正。感谢大家，感谢每一个关心瑜伽、热爱瑜伽的同仁！

修炼瑜伽作为一种时尚和新颖的健身方式，目前在中国已经普遍为广大健身爱好者所接受。瑜伽作为一种外来的修行、养性和健体之道，有着它深奥的内涵和复杂的理论体系。对初次接触瑜伽健身的人来说，一般都会感到高深难懂且易无所适从。

本书的作者林晓海先生，作为瑜伽健身的资深推广者和传播者，已出版有多本瑜伽健身专著，是一位瑜伽健身领域里的高产作家。本书基于他多年的瑜伽教学经验，将瑜伽修炼深入浅出地解读成简单易学的瑜伽系列健身方法和套路，为广大瑜伽健身爱好者提供了一本通俗易懂的瑜伽健身知识和练习指导书。

学以致用，受益匪浅！

中国国际健身大会组委会执行秘书长

我是从今年四月份开始练习辅助瑜伽，也是蝉舟辅助瑜伽的第一批学员。我想除了那些天生柔软，或者有舞蹈、体操基础的学员，一般的学员在最初接触瑜伽时，很难找到动作到位的感觉，往往老师说这个动作是腰腹用力，而你的脖颈却紧张得不得了，更别说走形的动作了，因为之前我们并未具备一个舒展的身体。有工具的帮忙就大不一样了，那些看似寻常的绳子、木砖、抱枕等不起眼的工具，在老师的指点之下，它们会帮你做出一个个标准体位，与此同时，你也会找到每一个标准体位的感觉，不像以前好像总是别着劲呢。

另外，辅助瑜伽在一个标准体位上停留的时间比较长，在这个过程中，呼吸能够变得深长，心的感觉逐渐地沉静，这样，我们的心就能够体会到身的精微变化，心和身的连接就会清晰起来。这难道不是一种身心合一的感觉么？

北京人民广播电台主持人

在蝉舟第一次接触辅助瑜伽，让我了解了瑜伽对健康的意义。从如何学习正确的站立到练习更难的动作，我对自己的身体和生活保健有了重新认识。

美国哥伦比亚大学博士美籍华人