“食育”善举正启蒙，忽闻有书说零食，美味巧做供欣赏，口福有度三思行。

在食品极度丰富的今天，多数情况下人们并不只是因为饥饿而吃零食，而是把它作为一种时尚、自由和浪漫的生活，一种心理需求、情绪调节和捡拾回忆的方式。然而，“饱食时代”的零食，如何把握享受和健康双赢，绝非易事！本书是女孩子的零食秘籍。

对于不同的人群而言，零食的作用更有针对性，上班族常常将零食作为一种调解压力、与朋友或同事沟通的工具；我曾经接触过的，从校园的学生到工作的白领，几乎每个女孩都喜欢吃零食，商家也以美味技术及各种宣传引诱人们消费零食。“高血脂”“肥胖症”等等生活方式病，多为零食所累。零食可能成为生活的乐趣，也可能成为健康的杀手，关注零食的营养知识，也许可以让我们享受乐趣的同时保持健康。

既然零食已成为饮食与生活不可分离的一部分，那么关于零食的话题，就不再是吃不吃的问题，而是如何控制的问题了。零食和网络游戏一样，需要自己的自觉控制，更需要商家的公益心。本书就是专门为女孩子准备的，介绍了零食美颜魔法、零食靓发魔法、明眸皓齿的零食魔法、零食修身魔法、零食保健魔法等方面的功效。

序言

第一章 IN女孩的零食美颜魔法

 魔法一：零食让你变身白雪公主

 魔法二：让你长葆青春的零食秘笈

 魔法三：女孩熬夜，零食护肤

 魔法四：预防黑眼圈，零食帮你忙

 魔法五：现代污染，零食为你保驾护航

 魔法六：零食让你做个消“毒”美人儿

 魔法七：零食使你“火气顿消”

 魔法八：润嗓护嗓靠零食

 魔法九：零食为你润泽肠道

第二章 IN女孩的零食靓发魔法

 魔法十：让枯黄的发质变黑亮

 魔法十一：让乌黑的头发更飘逸

 魔法十二：让枯燥的发丝更柔韧

第三章 IN女孩明眸皓齿的零食魔法

 魔法十三：零食让你明眸善睐

 魔法十四：零食给你明亮眼神

 魔法十五：缓解眼疲劳，零食有魔法

 魔法十六：零食为你洁白牙齿

 魔法十七：零食使你牙齿坚固

 魔法十八：零食令你口气清新

第四章 IN女孩零食修身魔法

 魔法十九：胖女孩的瘦身零食

 魔法二十：瘦女孩的营养零食

 魔法二十一：娇小女孩的增高零食

第五章 IN女孩的零食保健魔法

 魔法二十二：怕冷女孩的温暖零食

 魔法二十三：爱出汗女孩的补养零食

 魔法二十四：女孩贫血，零食来补养

 魔法二十五：感冒不怕啦，零食比它大

 魔法二十六：哪些零食易过敏

 魔法二十七：零食帮你缓解口腔溃疡

 魔法二十八：爱晕车的女孩吃什么零食

第六章 IN女孩的职业零食魔法

 魔法二十九：Office女孩的健康零食

 魔法三十：Service一族的营养零食

 魔法三十一：运动女孩的补水零食

 魔法三十二：开车族的零食派

 魔法三十三：白领女孩的解压零食

 魔法三十四：劳心女孩，零食补脑

 魔法三十五：“女网虫”的健康零食

第七章 特别的IN女孩，特别的零食魔法

 魔法三十六：熬夜女孩，零食抚慰

 魔法三十七：失眠女孩，零食让你睡得香

 魔法三十八：特殊生理期，零食安慰你

 魔法三十九：情绪化女孩，零食来调剂

 魔法四十：爱忘事女孩，零食给你好记忆

 魔法四十一：青春期女孩的零食魔法

 魔法四十二：女孩备考，零食助力

第八章 IN女孩的四季零食魔法

 魔法四十三：女孩的秋季润燥零食

 魔法四十四：女孩的初春消困零食

 魔法四十五：女孩的夏日防晒零食

 魔法四十六：女孩的冬日保暖零食

 魔法四十七：女孩的三伏天开胃零食

第九章 IN女孩一天的零食魔法

 魔法四十八：早晨零食，为女孩补能量

 魔法四十九：课间零食，活跃女孩的心情

 魔法五十：下午零食，慰劳女孩的胃

第一章 IN女孩的零食美颜魔法

魔法一 零食让你变身白公主

古人总是用“肤如凝脂”来形容美人肌肤的美丽，而做个漂亮的白雪公主更是每个女孩的梦想。现在让你皮肤变白的方式很多，但多是从表面下功夫，并不能从内向外地美起来，其实肌肤的白与黑，与皮肤中的黑色素的多少有关，而食物中含有大量的美白标兵，它能调整黑色素的合成，可以有效改善你的皮肤。因此，与其费心费力地将精力投入到表面功夫，倒不如从零食里找出可以让你美丽的那几种，每天享受美味的同时还能得到动人的容颜，何乐而不为，现在就开始寻找之旅吧。

西红柿

西红柿有“Vc仓库”的美称，可见它的营养价值之高。当然，它除了给你的身体提供营养素之外，还可以帮你做个“美白公主”。这是因为Vc可有效抑制皮肤内酪氨酸酶的活性，以减少黑色素的形成，从而使皮肤白皙，显得更年轻。

[食用量]西红柿汁每天200毫升左右，或者每天2～3个西红柿。

[搭配DIY]西红柿汁+蜂蜜：蜂蜜具有清肠润肺的作用，与西红柿汁搭配，不仅口感更清爽，美容效果也会加倍。

[魔法指南]选择西红柿时尽量选择新鲜、无腐烂的，以免造成肠胃不适。另外，提醒你，如果肠胃不好，尽量不要喝冰镇的西红柿汁。

猕猴桃

猕猴桃营养丰富而全面，其含有Vc、VE、维生素K，还含有镁等矿物质。其中，Vc可以美白皮肤，抑制黑色素的生成，而VE不但能够促进肌肉的正常发育，让肌肤保持弹性，还能帮助肌肤抵抗紫外线和内污物的侵害，有效延缓肌肤的老化。

[食用量]每天100克左右(大约1～2个)

[零食对对碰]猕猴桃本身属于健康的零食，如果不喜欢生吃或者觉得携带不方便，也可以适当地吃一些猕猴桃果脯，或者喝猕猴桃汁。

[搭配DIY]猕猴桃Vs牛奶：猕猴桃含有多种维生素，与牛奶一起搭配食用，其中的Vc会与牛奶中的蛋白质凝结成块，不利于消化吸收，还会导致腹部不适。

[魔法指南]猕猴桃性寒，一次不宜吃得太多，脾胃虚寒的女孩最好不要多吃，尤其不能使用这种方法减肥。

牛奶

牛奶中富含VB，而VB是美白肌肤的重要物质之一。每天晚上喝一杯鲜牛奶，可以帮助你睡个好觉；而早上喝一杯冰酸奶，则有助于润肠清火，更可以防裂防皱，使肌肤光滑柔嫩。

[卡路里含量]54千卡/100克

[食用量]每天200毫升左右

[魔法指南]如果你的肠胃功能不是很好，那么不宜喝太多的牛奶，否则会刺激胃黏膜，致使病情加重。

葵花子

葵花子富含亚油酸，又叫“美肌酸”，可以保持皮肤微血管的正常通透性，并有效保护皮肤不受各种辐射的损害，使皮肤更光滑润泽、细腻白皙。

葵花子还可以防止皮肤干燥、脱皮及色素沉淀；还有VB1，可以增进食欲，保持肌肤弹性；另外，葵花子还富含锌元素，在皮肤的新陈代谢过程中担当起重要的作用，可以令肌肤变得光滑亮丽。

[食用量]每天不宜超过100克

[魔法指南]葵花子含热量较高，而且口味较重，所以要记得多喝水，以免口干。

海苔  海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素及维持正常生理功能所必需的矿物质，还有VA和VE，以及少量的Vc，有助于保持机体的酸碱平衡。作为一种零食，海苔属于高纤维低热量，几乎没有令人发胖的风险，是女孩子可以放心食用的美味零食。此外，海苔还有助于清除体内带有毒性的金属，调节机体的新陈代谢，帮助女孩子润滑皮肤。

[食用量]每天50克左右

[零食对对碰]海苔是由紫菜做成的，紫菜也可以直接当作零食吃。

[搭配DIY]海苔从超市买回来之后可以嚼着吃，也可以放在水里泡着吃。

[魔法指南]海苔虽然是一种健康的零食，但是脾胃虚寒且容易腹胀的人不宜多吃，另外，为了控制盐分，可以适当吃些没有调味的紫菜片，少吃含盐分较多的海苔。P1-5

作为一名食品学者，我经常被问到的一个问题就是：吃零食究竟好不好？

其实，与世界上的其他事情一样，很难绝对地说吃零食是“好”还是“不好”。这不是含糊其辞，也不是有意推诿，而是一种负责任的科学态度。可以想象，即使是我们有经济能力尝遍山珍海味，鱼翅燕窝等等美食，也不可能天天吃，顿顿吃，毫不讲究数量、方法和时间。这样下去，不仅会感到厌烦，而且还可能会影响身体的健康。因此，吃零食是健康助手还是健康杀手，关键并不在于零食本身，而在于人的选择。

基于对中国“食育”工作的多年研究，我一直非常关注大众的饮食营养与健康，其中自然也包括零食。虽然从科学角度上来讲，我并不提倡零食，尤其是“饱食”时代。但实事求是地说，零食已经进入每一个人的生活，几乎每个人都吃过零食，完全与零食绝缘的人根本不存在。

从物资最贫乏的年代，一段甘蔗，一口橘瓣糖，到现在种类多到让你挑花眼的零食，人们不再只是将零食单纯当作果腹之物，而是一种生理和心理的需要；并且，随着食品加工技术的发展，商家们在零食中加入了多种营养，试图让人们相信它具备了不同的补养功效：补充能量、舒缓情绪、美容健体、益智补脑……

对于不同的人群而言，零食的作用更有针对性，上班族常常将零食作为一种调解压力、与朋友或同事沟通的工具；我曾经接触过的，从校园的学生到工作的白领，几乎每个女孩都喜欢吃零食，商家也以美味技术及各种宣传引诱人们消费零食。“高血脂”“肥胖症”等等生活方式病，多为零食所累。零食可能成为生活的乐趣，也可能成为健康的杀手，关注零食的营养知识，也许可以让我们享受乐趣的同时保持健康。

总之，在食品极度丰富的今天，多数情况下人们并不只是因为饥饿而吃零食，而是把它作为一种时尚、自由和浪漫的生活，一种心理需求、情绪调节和捡拾回忆的方式。然而，“饱食时代”的零食，如何把握享受和健康双赢，绝非易事！

既然零食已成为饮食与生活不可分离的一部分，那么关于零食的话题，就不再是吃不吃的问题，而是如何控制的问题了。零食和网络游戏一样，需要自己的自觉控制，更需要商家的公益心。

最后，就以下面几句话作结——

“食育”善举正启蒙，忽闻有书说食零。

美味巧做供欣赏，口福有度三思行。

中国农业大学食品学院教授 李里特