这本书会指导你如何在工作中锻炼和放松，并将健身融入你每天的日常工作，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开董事会议时，甚至是在接听电话时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动装的麻烦，只要穿着你的工作常服，就可以完成这些小动作。

每天到健身房运动1小时?

你听了可能会摇摇头：我哪有时间呢?是啊，和大多数人一样，你还要成天为生计奔波。可当你坐在办公桌前，明显感觉到屁股像是摊在了椅子上，越来越大，脖子和肩膀隐隐作痛时，你会觉得是该做点什么的时候了。但你又能做什么呢……

这本书给你提供了一种独特、新颖的健身方法，帮你塑形，强健体魄，让你精力充沛地投入工作。

谁说以上这些不可兼得呢?你完全可以做得到！

致谢

引言：为每个人准备的办公室健身方式

清晨——工作前的热身准备

崭新的一天从仰卧膝拉伸开始

每一刻都不能放过

下床前扫光僵硬

享受舒适驾驶

堵车？没什么大不了，一起来耸耸肩吧

边运动边搭讪

甩掉“跟屁虫”

原来等红灯也可以这样舒适

享受漫步停车场的乐趣

像享受成功一样！

是不是又准备一屁股坐下开始工作了？等等！

完美坐姿成就完美工作

挪挪桌椅电脑，和疼痛说再见

上午——享受工作中的运动激情

塑造办公室里挺拔的你

成就完美身姿

看E-mail的时间也不能错过

无限延伸的快感

挥挥手，做热情的办公族

打造健康腰身

咦，那柜子上放了什么？

你也可以拥有坚实有型的三头肌

喝咖啡之前，和大家打个招呼吧

早起的鸟儿有虫吃

看看你离成功还有多远

办公楼里免费的有氧运动器械

像草原犬鼠那样张望

好处多多的小腿伸展运动

宝贵的传真时间

成就健康肩部

半分钟告别“鼠标手”

去洗手间也可以做运动？

你洗手间里的健身小秘密

中午——比午餐给你更多活力

午休步行

午休步行

午休步行

不要错过理想的肩部锻炼时机

有趣的“攀登”练习

测试你的柔韧度

下午——挽救你迅速下降的体能

慰劳疲劳的双眼

转转眼球，好主意就业啦！

聆听来自身体的摇滚乐

成就猫一样柔韧的身体

你需要一把看不见的椅子……

一箭双雕

塑造坚实腰腹

想在下班时全身轻松？

掐断放射性疼痛的根源

坐着打造优雅的下半身线条

像奥运健儿那样锻炼腹肌

练不练由你

塑造流畅的大腿曲线

打发漫长的会议？悄悄地运动起来吧

把你的E-mail时间“健康化”

加快下半身血液循环

不达目的不罢休

电话听筒的另类用途

电话会议，你的增效时间

健康腕臂必修课

晚上——减压入睡

为下班而欢呼吧！

享受新鲜空气

做最后一个“下班”的健身模范

“换”掉你的“愁眉苦脸”

“洗”掉一头倦怠

随时随地快速减压

避免重复运动的伤害

打造修长颈部的法宝

做个鬼脸吧

愉快的沿途健身

Party时间到，让脚踝“起舞”吧！

要想获得好的练习效果，预防拉伤，使你长年不受疼痛的困扰，良好的姿势是关键。在进行任何以坐姿为基础姿势的动作之前，一定要确认你的办公桌和电脑的位置摆放正确。你重复进行的动作对你的姿势和健康有着很大的影响。毕竟，一分钟的肌肉拉伸练习，缓解不了8小时弓背拱肩的坐姿带来的不适感。因此，把桌椅和电脑的位置调整好，可以确保你无论做什么都是对身体有益的。

以上一节介绍的标准坐姿端坐在椅子上。

调整椅子的位置直到你感觉舒服。调整椅子的高度使你的脚司以平放在地面上。屈膝大致呈90度。如果椅子过高的话，可用一个脚凳。

调整椅子的靠背使之能够吻合你下背部的弧度。坐在椅子上时，确保椅子与膝盖之间有至少1厘米的空间，以避免椅子挤压到腿部。如果椅子比较深，可以用一个靠垫来支撑背部。

调整计算机显示屏来确保正确的坐姿，以保护视力。将显示屏上端调整到平视时双眼的水平线上。显示屏与双眼之间应有一臂距离，大概16～28英寸。将键盘摆放正确，可以保护你的腕部、颈部、肩部和背部。使用键盘时，上臂自然垂于体侧。键盘应与前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受过多的压力。使用键盘时，还应平放腕部，且保持腕部关节放松。

使用鼠标时，将其置于距键盘较近的位置，这样你可以比较轻松地使用它。

在一天的工作中，应时刻注意调整自己的坐姿。每小时至少花几分钟时间活动一下，做做拉伸。

研究显示，经常站起来活动可以降低背部疼痛的概率。

34-35

在办公室里健身?

对!这本书会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开董事会议，甚至是在接听电话时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动服的麻烦，只要穿着你的职业装，完全可以完成这些练习。

可能你会想，在办公室里锻炼听起来有些不切实际，可能根本做不到。那么想想下面的情形吧：

你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次?你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了?你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干?

几乎每个人都有过类似经历。而这本书的奥妙就在于，它向你介绍了一种全新的锻炼方法和理念。你不用去健身房，也不用在你已经排满了的时刻表上再加上锻炼的任务，你完全可以将健身轻松融入你每天的工作日程中。你会发现，在同样的时间里你做了更多的事，而且可以同时完成好几件事。

当然了，去健身场馆找个私人教练，一周练上几次，那是再好不过的了。但当你面前堆满了几天之内必须完成的工作时，你是不可能按时下班离开办公室的。因此，这本书列出的锻炼方法，绝对会让你受益匪浅。每天只需增加一点点活动量，就可以帮助你塑身，精力充沛，这绝不能小视。就像人们常讲的：练得少总比不练强得多。现在我们工作起来一坐就是好几个小时，大脑虽然高速运转，但身体总是运动得极少。所以我们真的需要站起来，离开座位到处走一走，让腿脚恢复活力。

世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。美国运动医学会和美国普通外科协会也建议做适量运动来维持人的身体耐力，减少疾病，特别是心脏病的发生。同时研究显示，每周不少于5天，每天不少于30分钟(或3次每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。瞧，就是这么简单!

多做些运动当然可以提升你的体能，使你更健康，但你必须投入一定的时间才行。中强度的锻炼包括爬楼梯、步行上班、跳简单的健美操和一些力量训练。只要你每天按照这本书中的锻炼方法练习(比如从停车场步行到办公室，或者爬楼梯上楼)，你就会在不知不觉中完成每天应有的活动量，保持精力充沛。你一定会看到身体的惊人变化!

本书中的“小动作”旨在帮助你加强体力，使身体灵活舒展，并使你看起来状态更好!力量练习包括诸如二头肌屈伸，可以美化你的手臂线条，“椅前半蹲”可以帮助你收紧臀部。伸展练习诸如颈部绕环、胸肩扩展等，帮你缓解肌肉紧绷感，预防背部不适。

这本书中的每一个小动作都被拆解成了几个简单的步骤，而且你会清楚地知道，坚持每天做这些简单的小动作，一年下来你会轻松地燃烧掉多少热量。当然了，这种热量的计算并不是让你对卡路里时时刻刻斤斤计较，只是有力地说明了每天轻轻松松做几个小动作会对你产生的巨大影响——体重减少，体力加强，精力充沛。比如，如果你每周5天，每天只做这本书中的5种小动作的话，一年下来，你的身体可以多燃烧17500卡的热量。如果你不改变饮食习惯，体重一年可在不知不觉中减掉5磅。如果你增加运动量，比如一周做65种小练习的话，一年就可以减少29磅!

你要知道，什么都不做，只是坐着，均匀呼吸，我们的身体一分钟大概会燃烧1卡的热量。因此，我们的目标是，在一天内力争挤出一些零星时间来运动，以消耗更多的热量。(这本书中有关热量计算的数据是以一个体重在150磅到160磅之间的人为标准而得出的，因此，每个人的实际数据可能会与本书中的数据有差异。)我们知道，你每天还要完成办公室里繁琐的工作，但只要想想将这些小动作融入到工作中会给你带来多么惊人的改变，你就会兴致盎然了!

我们都知道，仅靠运动来维持身体健康是不够的，健康的生活方式才是最重要的。为了帮助你坚持健身，养成良好的生活习惯，我会告诉你很多实用的自我激励小窍门。它们可以帮助你增加热量的消耗，每天保持充足的体力来克服繁忙工作所带来的压力。记住，你越健康，工作效率会越高，人际关系会发展得越好，工作质量也会显著提升。由于你的健康对你至关重要，你绝对应该把培养健康的生活习惯放在首要位置上。

为了便于查阅，这本书中的小动作是按时间顺序编排的。从早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。所有的小动作都有很清楚的步骤指导和插图，让你一目了然。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。

万事俱备，就等着你行动起来了!

另外，在开始练习之前，一定要确保你的身体够健康。如果你很久没有锻炼了，刚开始要慢慢来，别着急，循序渐进。很多人对待新鲜的事物一开始都很激动，有点急于求成。为了避免这种情况，这本书中的小动作大多设有不同的锻炼强度，你可以根据自己的情况，力所能及地练习。给自己点时间，慢慢来，你一定会看到自己的进步。开始的时候，可以每天锻炼10分钟，以后慢慢增加到30分钟或者更多。重要的是，不要让自己感到不舒服或做动作时拉伤肌肉。一段时间后，你就能轻轻松松地爬上那些曾让你感到心烦和气喘吁吁的楼梯了。

本书里介绍的锻炼方法非常简单，更不需要任何昂贵的器具。比如走路和爬楼梯，只要一双舒服的平底鞋就行了。当然了，鞋子最好便于携带，这样你就不用因为要带着它们上班而发愁了。对于一些背部和肩部的练习，你可以用那种很便宜的大约4英尺长的弹力带作为辅助用具。至于下半身的运动，你可以给自己加个踝部加重袋，加大强度。其他的，比如针对二头肌的动作练习，你可以用装有水的瓶子作为工具，瓶子的重量应以你能够承受为前提。一段时间后，你可以根据自身的情况增加重量，提高练习强度。

拉伸动作练习同样不需要额外的器具。如果你久未运动，身体比较僵硬，可以借助于一条带子。最好是一端带有很多孔的带子，这样可以方便调节长度，控制练习强度。不论做什么“小动作”，你都应该进行深呼吸，注意不要屏气。同时全身放松，释放身体的紧绷感，特别是颈部、肩部和下颌部。记住，不论是采取站姿、坐姿，还是步行、爬楼梯，或者进行其他的练习，都要保持正确而舒适的姿势。如果你穿高跟鞋做站立姿势的动作，比如半蹲时，就要把鞋子脱掉，避免引起脚部疼痛和不适。

要想坚持锻炼并获得更好的效果，找个人一起练是个不错的主意。研究显示，寻求周围人的帮助是你坚持锻炼下去的致胜法宝。因此，邀上周围的同事和你一起练吧!午餐后一起散步，约好在楼梯前集合，相互鼓励，一定会受益不浅。

总之，这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。可以帮你塑形，强健体魄，精力充沛地投入工作。谁说以上这些不可兼得呢?你完全可以做到的。

别等了，今天就开始吧!