你，吃对了吗？你想了解可以改变你一生的饮食管理吗？本书为您找出最值得参考的健康指标，帮助您彻底掌握自己的健康状态。维持理想的体重以及一种少油盐、多五谷、重自然的饮食方式，它能正确地将您的身体调整到良好的健康状态。解开身体的密码，饮食管理让你更健康！

本书为您找出最值得参考的健康指标，帮助您彻底掌握自己的健康状态。维持理想的体重以及一种少油盐、多五谷、重自然的饮食方式，它能正确地将您的身体调整到良好的健康状态。同时，本书也将向许多长寿的民族与长寿老人取经，揭开他们到底是如何做到保持长寿的秘密。

 本书还向大家介绍了诸多对于健康饮食有帮助的健康食疗方，包括养生粥品、滋补汤品、保健茶饮以及各种健康料理，这些食疗方都非常地温和营养，没有副作用，值得您好好运用在平日的食物搭配上。

拥有最为正确的饮食习惯，也就能够帮助您走向健康幸福的人生。

前言 健康是“吃”出来的/002

第一章 解开您的健康密码

01 您的健康够标准吗/010

02 长寿老人的养生之道/014

03 打造一生的健康饮食计划/024

第二章 饮食生活大检验

01 不当饮食让身体亮红灯/032

02 造成慢性病的不良饮食习惯/037

03 不正确的饮食习惯有哪些/043

04 常见的饮食误区/063

第三章 元气饮食管理

01 认识营养素/070

02 喝水让您更健康/085

03 注意饮食营养的均衡/088

04 28种健康饮食/092

第四章 养生妙招

01 养成有规律的饮食习惯/112

02 亲自下厨才健康/122

03 掌握正确的烹调方式/127

04 善用各种养生饮料/132

第五章 吃出健康的人生

1 活力保健饮品/148

 桂圆茶/148

 枸杞茶/148

 芝麻茶/149

 杏仁奶茶/149

 苹果皮茶/150

 枸杞黄芪茶/150

 罗汉果茶/15l

 白菜生姜茶/151

 杏仁茶/152

 西洋参茶/152

 蒲公英茶/153

 蜂蜜苦瓜汁/153

 芹菜汁/154

 蜂蜜樱桃汁/154

 葡萄汁/155

 胡萝卜汁/156

 菠菜柳橙汁/157

2 养生滋补汤粥/158

 白木耳粥/158

 洋葱粥/159

 莲子粥/159

 芥菜猪肉粥/160

 黄豆粟子粥/160

 芋头粥/161

 菠菜粥/161

 大蒜粥/162

 甘蓝汤/163

 桂圆花生汤/163

 柚子猪肉汤/164

 马铃薯胡萝卜汤/164

 韭菜鸡蛋汤/165

 芦笋汤/165

 蔬菜豌豆汤/166

 黑木耳猪血汤/166

 莲藕马铃薯汤/167

 西红柿洋葱汤/167

3 健康美味料理/168

 醋黄豆芽/168

 苦瓜炖豆腐/168

 蒸茄子/169

 醋拌莲藕/169

 醋腌渍甘蓝/170

 炒花椰菜/170

 豆腐凉拌金针/171

 柠檬煎鲑鱼/171

 海带沙拉/172

 薏仁饭/172

 黄豆饭/173

 杏仁糊/173

 百合红枣蜜/174

 红枣花生蜜/175

 白木耳羹/175

        日本人的养生饮食

想要拥有长寿的优质体质，就不得不向长寿民族——日本多学习。

日本人的饮食以鱼类、绿茶与豆类为主，烹调方式以水煮、生食凉拌与清蒸为主。

另外，日本人也尽量以少许调味料来显现食物本身的鲜味；重视食用当季的蔬菜食物，这样，有利于摄取到最新鲜的营养成分；不吃太油腻或过咸、过甜等调味的食物，这样，从烹调方式上就可以阻断各种多余油脂的摄取，因此，可以保证不会过度肥胖。而偏重鱼类的饮食方式，则可有效摄取鱼类的维生素与低脂肪，却不会导致过高胆固醇的摄人。因此，能够保持胃肠的清爽与血液的清澈，不会因体内脂肪过多而使身体负担过重。

1．绿茶

日本是爱好饮茶的民族，他们对于茶叶的爱好，甚至超越了茶叶的生产大国——中国。尤其是绿茶，可以说是日常生活中的常用饮品，这也是日本人的长寿秘方。绿茶受欢迎与普及的情形，可从麦当劳与肯德基这类快餐店中提供绿茶而可见一斑，绿茶可以说是日本全民的饮料。

到底绿茶中含有什么特殊的成分，能够如此神奇地帮助人健康长寿呢?秘诀在于绿茶中含有一种儿茶素，具有降低胆固醇的作用，能有效防止动脉硬化，抑制血液凝固，帮助减少血栓发生，有效预防心肌梗死。绿茶中含有较高含量的儿茶素，具有预防癌症与抗氧化的良好作用，还可以帮助降低血压，对于致癌细胞也有良好的抑制功效。

另外，许多人也都知道，茶饮是一种保健饮料，同时，更是一种能使人长寿的佳品。

根据调查统计，产茶区人民的平均寿命，要比非产茶区国家人民的寿命长。茶叶之所以可以帮助延缓衰老、延长寿命，这与茶叶中的茶多酚类以及茶叶中的维生素A、维生素C和维生素E成分有关。

绿茶中的茶多酚类化合物，对于自由基有很强的清除能力。多饮用绿茶，可以使身体不被氧化，保持年轻的状态。而茶叶中的维生素C与维生素E，也具有很强的抗氧化活性，这都可以帮助身体内部建立足够的防御系统，抵抗过度的氧化作用。

绿茶中还含有红茶所没有的维生素C、防止衰老的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸，因此，多喝绿茶，可以全面提高身体的免疫力。另外，绿茶中还有滋养强身的氨基酸，是帮助延缓衰老的美容滋补饮料。

由此看来，日本人整天不离手的绿茶，果真具有神奇的长寿功效。为了我们自身的健康着想，要开始多喝些绿茶了!

2．味噌

此外，日本人经常食用的其他主食还有海藻、黄豆、菇类与蔬菜。以黄豆制成的味噌，几乎是日本人每天的主食配料。

黄豆由于可以有效减少体内的胆固醇含量，可保持血液的清澈状态，因此，可说是非常健康的保护心血管的食物。

3．菇类

日本人爱吃的菇类，具有提高免疫力的作用，可有效防止身体氧化；各种菇菌类已被证实具有良好的防癌作用。

4．豆类

值得一提的是，即便是日本人平日爱吃的作料食物，也都具有神奇的养生作用。如日本人常吃的纳豆，能有效减少胆固醇的产生，使血液保持清澈，也是帮助远离心血管疾病的优质食物。日本人还运用豆类制作多种健康食物，如酱油、黄豆、味噌、豆腐、油豆腐等。

5．芝麻

日本人制作饭料理时常使用的芝麻，也具有良好的抗氧化物质，芝麻的抗氧化效果是药物的10倍，同时还有消除胆固醇的作用，可以说，芝麻是天然的胆固醇治疗药物，具有防止动脉硬化的作用。

意大利人的地中海饮食法

意大利人的饮食以橄榄油为烹调基础，配以各种西红柿、海鲜为主要的食材。

橄榄油具有很好的抗氧化能力与温和的代谢作用，可帮助身体抵抗不当的氧化作用，防止致癌因子的产生。

1．橄榄油

意大利人日常的食用油是橄榄油，这也是他们保持健康的秘诀。橄榄油中含有70％以上的油酸，这种油酸的抗氧化能力很强。橄榄油中还含有肛胡萝卜素与维生素E，能够有效抵抗自由基的侵害，帮助身体抗氧化，因此，橄榄油是优质的抗衰老食物。

橄榄油是橄榄果的天然果汁，在植物油中因其是唯一不含胆固醇的食用油而被列入美欧药典。它富含不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸很少，有利于降低胆固醇、预防动脉粥样硬化。

2．西红柿

由于西红柿的抗癌能力很强，因此，意大利人普遍使用西红柿作为生活中的三餐食物。其中，南欧地区的人罹患乳腺癌与子宫颈癌的比率就相当低，这与他们少油腻与健康蔬食的饮食习惯有很大关联。

许多中年男性易患前列腺方面的毛病，而经研究发现，西红柿中的茄红素可以有效对抗、预防前列腺癌。以地中海地区的国家为例，他们以西红柿为主要的日常食物，而这个地区居民患有前列腺癌的几率明显低于其他地区。

其实，地中海地区的居民经常吃烧烤食物，这类食物最容易诱发肿瘤的产生，然而，却因为这些地区的人们经常吃西红柿或者是以西红柿酱搭配食物一起烹调，这样就减少了煎烤食物中的诱变剂作用，降低了致癌的几率。

P14-19

         健康是“吃”出来的

我们的社会已经迈向老龄人口居多的阶段，老龄化社会将提早到来，因此，现代人对于健康的概念，也比以往更加重视和关注。

对于健康，不再只是消极地治疗病痛，现代人有着更为积极的心态。如何积极地抵抗、预防疾病，让自己的心态与身体都保持在最佳状态，这样才是有效管理健康的积极态度。

当今社会，由于现代人吃得太好、太丰盛，因而衍生出许多慢性病，患肝癌而死亡的比例也很惊人。这是由于过度依赖外食与食用过多不健康食物而导致肝脏的代谢与排毒功能变得薄弱。

保持健康的最主要秘诀在于饮食与运动；而掌握最健康的饮食习惯，将会影响您一生的健康。鉴于此，本书为您找出最为有效与正确的健康饮食习惯，从生活中的三餐、饮水与食用油来检测，同时也检查您的用餐习惯是否正确。这些都会影响您的健康状态，因为许多慢性病都是从不正确的饮食习惯衍生出来的。

本书为您找出最值得参考的健康指标，帮助您彻底掌握自己的健康状态。维持理想的体重以及一种少油盐、多五谷、重自然的饮食方式，它能正确地将您的身体调整到良好的健康状态。同时，本书也将向许多长寿的民族与长寿老人取经，揭开他们到底是如何做到保持长寿的秘密。

 本书还向大家介绍了诸多对于健康饮食有帮助的健康食疗方，包括养生粥品、滋补汤品、保健茶饮以及各种健康料理，这些食疗方都非常地温和营养，没有副作用，值得您好好运用在平日的食物搭配上。

拥有最为正确的饮食习惯，也就能够帮助您走向健康幸福的人生。希望本书能够给您很大的帮助，祝福您有一个快乐的学习之旅!

                  作者 谨识