中老年人的每日膳食具有相当的特殊性，认真了解这些特性，实行有效的营养调控，中老年朋友的生命和生活质量就可以大大提高，避免和减少疾病的困扰，节约医疗费用，延年益寿，享受和收获人生的幸福。

美丽人生从中年开始！祝中老年朋友健康、幸福！

当中老年朋友开始收获人生幸福时，许多人却因健康出现问题而深受困扰，这是不讲究膳食的营养科学，缺乏必要的营养知识，不知道目前许多常见中老年疾病是因为“吃的不对”引起的。

对中老年朋友而言，如何“吃好”是关系生命质量，改变生命状态，预防和减少发病，决定健康的关键。

本书是临床营养专家于康教授根据他在北京协和医院多年丰富的营养治疗经验，结合中老年人的实际，从科学和实用的角度出发，指导中老年人如何通过调控饮食，预防和减少疾病发生，控制病情发展，延年益寿，实现高质量幸福生活的必备读物！

营养好策略健康好身体

 一 您的身体“发福”了吗？ 

 二 您身体健康的标准

1．中华医学会标准

2．世界卫生组织标准

3．中医学标准

 三 您如何控制好能量平衡？ 

 四 您应特别关注自己的体重

 五 怎样判定自己的体重状况？ 

1．您的理想体重应是多少？ 

2．怎样根据体脂判定是否需要减肥？ 

3．您的体型标准吗？ 

 六 中老年人常见的饮食问题

 七 给您的健康饮食八项提醒

 八 平衡膳食最科学

 九 您获得健康的膳食宝塔

1．谷类

2．蔬菜、水果类

3．鱼、禽、肉和蛋等动物性食物

4．奶类、豆类

5．油脂类

 十 十大健康食品

1．鱼类

2．花椰菜

3．酸奶

4．菇类食品

5．豆类制品

6．番茄

7．洋葱

8．橄榄油

9．甘薯

10．猕猴桃

 十一 损害健康的十大垃圾食品

1．油炸食品

2．罐头类食品

3．腌制食品

4．加工的肉类食品(火腿肠等) 

5．肥肉和动物内脏

6．奶油制品

7．方便面

8．烧烤类食品

9．冷冻甜点

10．果脯、话梅和蜜饯类食物

 十二 酸碱搭配要平衡

1．人体的酸碱平衡

2．食物的酸碱平衡

 十三 脂肪是中老年人的“心脏杀手”吗？ 

 十四 “看得见”+“看不见”的脂肪

1．“看得见”的脂肪

2．“看不见”的脂肪

 十五 一分为二看胆固醇

1．一分为二看血清胆固醇

2．一分为二看膳食胆固醇

 十六 糖是中老年人的饮食禁区吗？ 

1．吃糖就使您易肥胖吗？ 

2．吃糖多就会得糖尿病吗？ 

3．您怎样科学吃糖？ 

 十七 蛋白质的摄入量对中老年人健康的影响

 十八 蛋白质的互补作用好

 十九 您需要补充蛋白粉吗？ 

1．给“蛋白粉”一个科学的“定位” 

2．一味强调补充蛋白粉对健康有何影响？

3．怎样知道自己是否需要补充蛋白质？

 二十 中老年人怎样补钙好？ 

1．您怎样选钙片？

2．您什么时间、怎样科学服用钙片？ 

3．为什么空腹服用钙剂不好？ 

4．补钙会影响其他营养素的吸收吗？ 

5．补充钙剂能与牛奶同时服用吗？ 

6．一天中有最佳的补钙时间吗？ 

7．补钙时为什么您要多喝水？ 

8．服用抗酸药时如何补钙？

 二十一 中老年人要不要“补”维生素？ 

 二十二 缺维生素对您健康的影响有多大？ 

1．缺维生素B1

2．缺维生素B6

3．缺维生素B2

4．缺维生素C

5．缺维生素E

 二十三 维生素与抗衰老

1．维生素E与抗衰老

2．维生素A与抗衰老

3．维生素D与抗衰老

4．维生素C与抗衰老

 二十四 中老年人大剂量用维生素C要当心

 二十五 微量元素与抗衰老

 二十六 铁、锌、硒与中老年健康

 二十七 钠与中老年健康

 二十八 中老年人正确饮水十个关键

1．定时饮水，变被动为主动

2．定量饮水

3．培养科学的饮水方式

4．清晨饮水

5．饭前l小时饮水

6．控制饮水的温度

7．不喝生水

8．不喝陈水

9．不喝反复煮沸的水

10．建立您的饮水时间表

 二十九 中老年人在特殊情况下如何饮水？ 

1．锻炼前后、洗澡前后

2．高温出汗后

 三十 中老年人走出饮水误区

1．晨起饮用淡盐水好不好？ 

2．用饮料代替水行不行？

 三十一 中老年糖尿病患者如何饮水？ 

 三十二 中老年肾功能不全患者如何饮水？ 

 三十三 中老年血液透析患者如何饮水？ 

 三十四 中老年急性胃肠炎患者如何饮水？ 

 三十五 膳食纤维到底有没有营养？ 

 三十六 可溶性膳食纤维的代表食物

1．魔芋

2．燕麦

 三十七 不可溶性膳食纤维的代表食物

1．粗粮

2．蔬菜

 三十八 补充膳食纤维对中老年人的健康好不好？

1．可能使中老年人的胃肠道“不堪重负”

2．可能影响钙、铁、锌等元素的吸收

3．可能降低蛋白质的消化吸收率．

4．可能导致发生低血糖反应

 三十九 给您安排每日膳食纤维的营养建议

怎样选择和利用好最适宜您的食物

 一 中老年人选择食物注意六个关键

1．关键词：味觉

2．关键词：唾液

3．关键词：消化

4．关键词：血糖

5．关键词：血压

6．关键词：水分

7．关键词：膳食多样化

8．关键词：防治慢性病

 二 精细米面利弊谈

1．精白米和精白面的劣势

2．精白米和精白面的优势

 三 常吃精细米面如何补充营养素？ 

 四 粗细搭配出好营养

 五 薯类给您的营养好

 六 您怎样选择蛋白质食物？ 

1．看食物来源

2．看蛋白质的品质

3．看能量及其他营养素的供应

4．看适应中老年人的消化能力

5．看食品加工

 七 大豆的好与坏

 八 大豆您该怎么吃？ 

1．干炒黄豆

2．煮透的大豆(用手指一按就稀烂的) 

3．豆浆、豆腐等豆制品

4．豆芽

5．加入肉类和蛋类

 九 豆类与谷类的协调互补营养好

 十 中老年人吃鲜奶好，还是吃奶粉好？ 

1．从实际方便角度看

2．从营养价值角度看

3．从消化吸收角度看

 十一 中老年人饮用奶类制品的最佳选择

 十二 您怎样选择水果？ 

 十三 健康水果排行榜

1．健康水果第一名

2．快乐水果

3．水果皇后

4．降脂、减肥、抗癌的必备水果

5．生津润燥话秋梨

6．维生素C之王

7．夏日珍品水果

8．春果第一枝

 十四 蔬菜的选择

 十五 鸡肉、 畜肉、 鸡汤——竟谁更“滋补”？

 十六 比一比蛋类的营养价值

 十七 熟鸡蛋、生鸡蛋哪个更有营养？ 

 十八 咸蛋蛋黄油的营养价值高不高？ 

 十九 松花蛋有没有营养？ 

 二十 蜂蜜比蔗糖好吗？ 

 二十一 醋对中老年人的益处

 二十二 咖啡与茶孰好孰坏？ 

 二十三 中老年人用茶“秘籍”

 二十四 中老年人喝咖啡的五个注意

1．中老年人不要喝浓咖啡

2．患有动脉硬化、高血压、

心脏病的中老年人最好不喝咖啡

3．中老年人喝咖啡时要限制糖量

4．有溃疡病的中老年人也不宜喝咖啡

5．常喝咖啡的中老年人应补钙

 二十五 每天半杯橙汁可降低中风危险

 二十六 怎样食补雌激素， 改善更年期症状？ 

 二十七 藻类食品对中老年人的保健作用

 二十八 带馅食品对中老年人健康的影响一

1．菜馅食物可提供丰富的维生素和矿物质

2．肉馅易于消化

3．吃带馅的食物可以防止老年人偏食

 二十九 中老年人食用橄榄油的三大理由

1．橄榄油是营养素保存最为完整的油脂一

2．橄榄油可激发食欲，促进消化

3．橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂

 三十 科学饮酒

 三十一 中老年人应慎饮药酒

 三十二 中老年人的御寒食物

 三十三 中老年人的粮中珍品

 三十四 疗效神奇的洋葱

 三十五 碱性饮食对健康长寿的影响

 三十六中老年人不宜多吃十种食物

您怎样食补能增强体质防疾病

 一 中老年人滋补把好五个关键

1．不可迷恋补品、补药

2．应根据身体需要而有针对性地进补

3．饮食滋补提倡循序渐进，反对暴饮暴食和过量“大补”

4．以冬季进补为最佳时间

5．在进补期内要注意“忌口” 

 二 常用滋补食物的性味和特点

 三 食补有分工

 四 四季进补的特点

 五 中老年人春季食补原则

 六 中老年人秋季进补原则

1．秋季进补勿失控

2．四步把握“酸碱关” 

 七 冬季进补有讲究

1．莫忘地域宜忌

2．应因人而异

3．谨防“矫枉过正” 

 八 中老年人血虚的食补

科学烹调。获得营养和健康

 一 防止烹调中维生素的流失

 二 烧好菜肴的要点

1．食物的选择

2．原料的搭配

3．刀法的利用掌控

4．火候的大小掌握

5．应适当使用调味料

 三 原料质精味才美

1．肉类

2．脏腑类

3．鸡鸭类

4．鱼类

5．虾类

6．蛋类

7．奶类

8．新鲜蔬菜类

 四 巧用调味品的保健功能

 五 合理配餐的步骤

 六 简单配餐法——食物交换份

1．奶类

2．蔬菜类

3．肉食类

4．水果类

5．主粮类

6．豆制品类

7．脂肪类

 七 怎样炒菜有营养？ 

 八 蒸菜的要点

常见慢性疾病的营养防治

 一 您的生活方式是防病治病，还是致病？ 

 二 慢性病是联合发病

 三 警惕代谢综合征

 四 糖尿病就是心血管疾病

 五 中老年人蛋白质和能量的缺乏

 六 自查营养缺乏的十九大信号

 七 流行性感冒的饮食治疗

1．流感的表现

2．饮食建议

 八 骨质疏松症的饮食治疗

1．为什么患骨质疏松症？ 

2．易诱发骨质疏松的因素有哪些？ 

3．饮食建议

 九 中老年朋友的“减肥之旅” 

1．中老年人减肥饮食的“7减2原则” 

2．饮食减肥怎样才能成功？ 

3．饮食减肥从“3+2+1+1+1”开始

4．中老年人减肥如何克服饥饿感？ 

5．如何打破“减了又肥，肥了再减”的循环怪圈？

6．代食解决了减肥大难题

 十 癌症的营养治疗

1．病人常见的四种营养障碍

2．饮食预防大肠癌

3．中老年癌症病人应喝什么汤？

 十一 高血压的饮食治疗

1．高血压的五大致病因素

2．八大饮食措施让高血压“低头” 

3．高血压食疗方

 十二 高脂血症的饮食治疗

1．高脂血症有几种？ 

2．膳食脂肪对血脂和血压的影响

3．鸡蛋与高脂血症

4．牛奶与高脂血症

5．海鱼与高脂血症

6．防治高脂血症和冠心病的合理膳食原则

7．降脂食物面面观

8．高脂血症的食疗方

 十三 饮食预防脑卒中

 1．远离“三高” 

 2．亲近“三低” 

 十四 冠心病人的营养锦囊

1．急性发作期

2．慢性心力衰竭患者

3．介入治疗之后

4．手术治疗后怎么吃？ 

 十五 糖尿病的饮食治疗

1．诊断糖尿病到底依据什么？ 

2．高血糖对人体的影响有多大？

3．糖尿病营养治疗的七大目标

4．糖尿病营养治疗十大黄金法则

5．计算每日总热量

6．计算能量的五个步骤

7．食品交换份

8．食品交换份的饮食分配

9．等值谷薯类的交换

10．等值蔬菜类的交换

11．等值肉蛋类食品的交换

12．等值大豆食品的交换

13．等值奶类食品的交换

14．等值水果类的交换

15．等值油脂类食品的交换

16．生熟互换

17．营养素含量相似的食物互换

18．糖尿病人食用水果“四关键” 

19．素食糖尿病患者怎么吃？ 

20．出现低血糖反应该怎么办？ 

21．如何预防低血糖反应？

22．走出糖尿病饮食误区

 十六 合理饮食控制痛风

1．从饮食找原因

2．痛风症患者的食物选择

 十七 中老年人便秘的饮食调整

1．便秘的困扰

2．便秘的营养治疗

 十八 早老性痴呆的饮食调理

1．老年痴呆症与饮食习惯

 十九 慢性肾功能不全的营养治疗

1．肾脏疾病营养治疗的原则

2．肾脏疾病治疗饮食如何制备？

 二十 老年人贫血症的营养治疗

1．老年人贫血的原因

2．老年人贫血症的饮食防治

 二十一 胃肠动力相关问题的饮食对策

1．饮食改善胃动力

2．没有胃口

3．进食后早饱

4．反酪烧心

您身体健康的标准

1．中华医学会标准

躯干无明显畸形，无明显驼背的不良体形，骨关节活动基本正常。

无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。

心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。

无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。

无肝肾疾病、内分泌代谢痢疾、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。

有一定的视听能力。

无精神障碍，性格健全，情绪稳定。

能适当地对待家庭与社会的人际关系。

能适应环境，具有一定的交往能力。

具有一定的学习、记忆能力。

2．世界卫生组织标准

有充沛的精力，能从容不迫地应付日常工作和生活的压力，不感到过分的紧张和疲倦。

处事乐观，态度积极，乐于承担责任，工作效率较高。

善于休息，睡眠良好。

应变能力强，能适应环境的各种变化。

抗疾病能力强，能够抵抗一般性感冒和传染病。

体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臀部位置协调。

眼睛明亮，反应敏锐。

牙齿清洁，无空洞，无痛感，无龋齿，牙龈颜色正常，无出血现象。

头发有光泽，无头皮屑。

肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路、活动时人感到轻松。

3．中医学标准

眼有神：目光炯炯有神，视觉和大脑功能良好。

声息和：声音洪亮，发音和呼吸系统及循环系统良好。

前门松：排尿畅通，泌尿和生殖系统功能良好。

后门紧：肛门括约肌紧张度正常，肠道肛门无疾患。

体不丰：形体不胖。

牙齿坚：牙齿没有明显萎缩，牙齿不松动。

腰腿灵：骨骼、肌肉、运动、神经系统功能良好。

脉形小：心律正常，心功能良好，血压不高，血管硬化程度不高。

人到中年，您身体的变化

心脏——40岁的中年人，心脏血液的输出量比20岁的年轻人减少20％～30％。活动时心率和心血管输出量的增加较年轻人少，活动静止后恢复的时间也较长，故中年人的活动强度不及青年人。如果负荷过大或精神高度紧张，可能导致心肌耗氧量过度增加，冠状动脉血液供不应求，甚至造成心律失常，以致更严重的后果。

血管——随年龄增长，血管内壁的钙、镁、磷的含量逐渐增高，脂质增多，使管壁弹性降低，对动脉压变化的缓冲能力下降，导致收缩压逐渐升高。

神经系统——中年人精神活动比较稳定，已建立的条件反射不易受到影响，情绪刺激反应不像年轻人激烈，故能在各种条件下保持相对稳定的情绪状态。但由于中年人的神经传导速率随年龄的增长而降低，所以对外界的反应不及青年人快，对外界的适应力降低。从记忆力角度看，中年人的机械记忆力下降，而理解力及逻辑记忆力相对增强。

呼吸系统——人到中年，肺泡间质纤维量增加，肺弹性和可扩张能力下降，肺活量和最大通气量却减少。由于脊柱逐渐变形，胸廓前后径逐渐增大，胸廓活动也渐受限制。所有这些变化都会使中年人在进行较为剧烈的活动时发生气喘。同时，呼吸道黏膜上皮开始萎缩，腺泡肥大，分泌亢进，分泌液黏稠，也导致通气不畅。且中年人氧气通过呼吸膜的扩散能力不及年轻人，故中年人所能胜任的体力劳动强度也不及青年人。虽然呼吸系统结构和功能到中年发生一些退行性变化，但如能经常参加适当的体育锻炼和体力活动，就可能增强呼吸系统功能。

消化系统——中年人消化系统各组织器官开始萎缩，肝脏是重要的消化和代谢器官，随年龄的增长，肝脏重量和肝细胞数目逐渐减少，尤其到中年后期肝重量的减轻更显著，同时肝脏的血流量也减少，从而导致肝功能低下。胆汁分泌量减少。胰腺也减轻。因此各种酶的活性液随之下降，致使消化不良，易发生便秘。中年后期若保养不佳，还可导致脱齿及味蕾萎缩、咀嚼无力、食道肌肉反射低下、吞咽失调等。

肌肉骨骼系统——中年人肌肉细胞内的水分逐渐减少，而细胞间液逐渐增多，弹性降低。肌肉组织之间的纤维组织增生，使肌肉外观肥大，但效率降低，易疲劳。肌腱及韧带开始萎缩，收缩变硬，从而影响肌肉运动。中年后骨量开始减少，骨质易变脆，易骨折。

泌尿系统——中年人泌尿系统的功能随年龄增长而减弱。肾小球数量逐渐减少，其滤过率逐渐下降。肾脏浓缩尿液的能力开始衰退，尿液排出增多，夜尿增加。膀胱肌肉逐渐萎缩，排空能力减弱，残余尿增多，使膀胱经常处于过度膨胀状态，易使膀胱缺血，降低其抵御细菌的能力而发生感染。

生殖系统——男性40岁以后，睾丸的功能开始减退，精子生成数量减少，男性激素分泌量减少。女性在45～55岁，平均47岁左右绝经。这阶段由于卵巢功能逐渐衰退，不能产生足够数量的雌性激素和孕激素，从而引起绝经，生殖器官慢慢萎缩，以及植物神经系统功能紊乱等一系列症状。P4-7

与青年人相比，中老年人从心理到生理都呈现出显著的变化，每日膳食摄入的能量和营养素也为“顺应”这种变化呈现出众多的“特殊性”，如能量的需要量较青年时降低，对优质蛋白质的膳食需求量更大，油脂数量和脂肪酸的构成更需谨慎，维生素和微量元素的丢失更为显著，钙的不足和补钙面临着更多的困惑等。如果这些“特殊”的膳食因素不能得到有效的调控，中老年人将面临营养失衡的危险，并可能由此导致多种慢性疾病，包括肥胖症、糖尿病、痛风症、肾脏疾病、部分癌症、骨质疏松症等发生或发展。

所有这些，都使我们有理由为中老年营养投入更大的关注。

我们愿意借助这本科普书，用通俗和生动的语言，努力将深奥的营养学理论组合成中老年朋友们厨房里和餐桌上的健康“菜肴”。同时，我们还将相当大的注意力集中于中老年各类常见疾病的饮食治疗上，以期为中老年朋友提供基于平衡膳食基础上的慢性疾病的营养解决方案。

有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”。预防和治疗疾病如此．编书和读书也是如此。如果此书能在这方面起到“抛砖引玉’，的作用，为广大中老年朋友提供些许有益的信息和建议，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。

感谢所有为本书出版做出贡献的朋友和同道们。没有大家的共同努力，本书是难以如期问世的。

感谢很多中老年朋友长期以来对我们的鼓励和支持，以及为我们提供重要的信息和经验。我们期待从中老年读者朋友中获得对本书积极的反馈，您的关注和建议是本书修整和再版的动力源泉，您的支持和帮助是我们继续努力进行科普宣教的动力源泉。

于康

2007年5月8日

于北京协和医院临床营养科