中青年群体是创造社会财富的主力军，而身体是一切工作和创造的本钱。当他们以为自己正处于“工作最费心，健康最省心”的人生阶段时，就已经不知不觉进入生活方式和健康观念的严重误区…… 大量的医学调查数据表明，不健康的生活方式是一切疾病的罪魁祸首！因此饮食必须有节，讲究营养科学。你的饮食决定你的健康！

首席健康专家专为40岁人群量身定制的400道健康食谱，中年人应从最简单的平衡膳食做起，求医不如求“食”。著名营养专家解读40岁人群的饮食营养方案，提供400条关于40岁人群的健康细节，送给领导、朋友最好的健康饮食书。

本书是卫生部首席健康教育专家洪昭光教授为中青年群体量身定做的健康忠告，它将给这个群体带来最有冲击力的21世纪健康生活新理念。解读40岁人群的饮食营养方案，提供400条关于40岁人群的健康细节。

第一章　减压家常菜

　羊肉茄夹

　豉椒牛肉

　桃梨焖牛肉

　香滑鸡球

　清炖水鱼汤

　青红椒泡凤爪

　葱爆羊肉

　珧柱冬瓜玉米汤

　金针鸡丝汤

　三丝鱼汤

　合川肉片

　葱油鸡肝

　炒鸭柳

　韭菜炒毛豆

　金玉满堂

　肉丝炒三丝

　芫爆鸭条

　果酱辣鸭

　鸡丝蕨菜

　清香小炒

　糖醋包菜

　木耳汤

　三丁茄子

　果味豆腐

　甘麦大枣汤

　芦芛百合炒明虾

　金瓜百合

　葱枣汤

　肉末鱼豆腐

　番茄炒豆腐

　虾米萝卜丝汤

　家常冬笋

　黄瓜炒冬笋

　青椒土豆丝

　姜米炒青菜

　桂花豆腐　

　焖蒜苗

　素炒三丁

　焖茭白

　西芹杏仁花枝片

　一品菌王汤

　茭白肉片

　冰糖蒜汤

　虎头鸭丁

　鲫鱼氽豆腐　

　香扒鲥鱼段

　芦芛菠菜汤

　菊花鸡丝

　五彩鱼丝

　香芹螺片

　鲍鱼萝卜汤

　苦瓜炒肉片

　芙蓉冬瓜

　油茶鸽蛋汤

　蟹肉扒西兰花

　豆腐鸭架汤

　青椒炒肉丝

　红枣桂圆山药汤

　乌豆圆肉大枣汤

　豆豉蒸排骨

　芹菜红枣汤

　冬瓜红枣汤

　百合冰糖蛋花汤

　番茄鱼丸汤

　枸杞鸽蛋汤

　鱼香鸡

　枸杞叶猪肝汤

　首乌鸡汤

　花旗参瘦肉汤

　双色鱼丸

　天麻煨鸡汤

　橙汁茄排

第二章　补脑健脑家常菜

　拌肚丝

　猪肝拌豆芽

　八爪榆黄莲藕汤

　鸡丁拌青豌豆

　鸳鸯肠

　凉爽肉片

　炝拌腰条

　肉丝拌芹菜

　花生米拌豆腐干

　泡菜墩

　黄瓜拌梨丝

　酱牛腱子

　五香肉

　十香拌菜

　凉拌西瓜皮

　白蘑田园汤

　芹菜拌豆腐干

　冬菇栗子鸡肉汤

天麻川芎鱼头煲

　鱼肉萝卜汤

　珊瑚鱼骨汤

　南瓜蚬尖汤

　贡菜草菇棒鱼汤

　香菇鱼翅羹

　乌骨鸡莼菜汤

　鱼头豆腐汤

　北风酸菜鱼

　时蔬炖大鹅

　巧克力什锦水果球

　酱萝卜拌肉丝

　番茄蛋清汤

　菠耳汤

　枣杞鸡汤

　鲈鱼汤

　参芪鸡肾煲

　烩虾仁

　元葱红烩鸡

　参芪肉丸萝卜汤

　煎熬带鱼

　炖牛肉

　鸡肉炖肉丸

　烩金银带子

　家常鱿鱼

　孜然牛肉蔬菜汤

　西瓜炖鸡块

　清炖鳝鱼

　香茶鸽蛋牛肉汤

　玫瑰墨鱼汤

　红烧冬笋

　虾酱肉丝苘蒿秆

　炖羊肉条

　西葫芦炒肉片

　家鸡香芋豆腐

　木耳炖豆腐

　乌豆腐竹汤

　咖喱土豆

　卷心菜汤

　香菇烩丝瓜

　金银豆腐

　姜丝肉

　菜花烧火腿

　蘑菇炖鸡

　水晶虾仁

　萝卜煮肉丸

第三章　补钙家常菜

　酱汁什锦白菜

　番茄排骨冬瓜汤

　卤素鸡豆腐

　小辣椒拌南豆腐

　锅烧蟹

　锅贴鱼

　烧蒸牛肉

　口蘑焖里脊

　炝青椒肉丝

　紫菜瘦肉花生汤

　芹菜炒猪心

　炒肉榨菜丝

　茵香寸骨

　芹菜鱼丝

　豆腐扒牛肉

　葱焖鲫鱼

　酱鸡蛋

　珊瑚黄鱼

　香菜拌海螺

　鸡蛋沙拉

　炖排骨

　油淋仔鸡

　羊肉雪耳藕片汤

　牛肝白果鲈鱼羹

　冬菜蒸鳕鱼

　油煎豆腐汆菠菜

　蟹味菇鳜鱼汤

　华都沙拉

　绣球豆腐

　炖牛蹄筋

　鱼香肉丝

　酱鸡脖

　鲜虾鱼肚拱嘴蘑

　牛筋花生汤

　麒麟金鲳

　芥兰排骨汤

　牛肉口蘑雪豆汤

　鹿筋木瓜汤

　鱼肚鸡汤

　鹿茸片老鸽汤

　花生牛肉汤

　青苹果鲜虾汤

　羊肉山药吉豆汤

　田七木瓜仔鸡汤

　大虾豆腐汤

　排骨洋葱南瓜汤

　莴笋海鲜汤

　平菇豆腐煮冬瓜

　白灵菇煲飞蟹

　咖喱猪肉汤丸

　杜仲牛膝猪手汤

　明虾白菜蘑菇汤

　拌口条

　清蒸羊肉

　蛋黄蒸豆腐

　莲蓬豆腐汤

第四章　防治“三高”家常菜

　卤味千层耳

　菠菜番茄拌肉丝

　红椒西芹

　水果沙拉

　多味小番茄

　糟香番茄

　冬瓜苡米墨鱼汤

　酱南瓜

　草果陈皮青鱼汤

　冰凉西瓜丁

　老汤卤豆腐丝

　魔芋拌球盖菌

　葱油腐竹

　豆苗扒鹌鹑蛋

　糟豆腐

　海带焖木耳

　彩色海蜇丝

　五彩拌鲜鱿

　肉片炒豆腐

　海参拌凤尾

　黄芪鲫鱼汤

　玉米樱桃肉

　海参鹅蛋菌汤

　桃子沙拉

　瘦肉番茄粉丝汤

　双耳爆海螺

　红扒鸡

　虾米白菜心汤

　凤尾菇猪腰煲

　锅包凤尾菇

　酥椒香口蘑

　鸡肉烧花菇

　双色茶树菇

　肉末拌豆腐

　竹荪芦笋烧鲍片

　四喜烤麸

　芹末蜇丝

　抓炒鱼条

　鸭蓉菜花

　韭黄鸡丝

　胡桃豆腐

　爆汆鱼块

　麦香鸡丁

　鸭蓉白菜

　香菇栗子

　油菜玉米汤

　肉末炒豆腐

　五香烤松茸

　玉米菠菜蛤蜊汤

　葱烧豆腐

　绿豆芹菜汤

　空菜竹荪豆腐汤

　番茄玉米汤

　虾子白菜汤

　冬菇冬笋肉丝汤

　紫苏咖喱荸荠汤

　甘草莲心水果饮

　姬菇豆苗蛋花

　山楂决明红枣汤

　牛肉苦瓜汤

　鸡腿菇煲鹿肉

　鱼肉芒果咖喱汤　

　黑木耳瘦肉红枣汤

　柠檬香菇汤

第五章　补气益血家常菜

　芥末肚丝

　翡翠豆腐

　柠檬红鲳鱼汤

　红油拌猪肝

　滑炝里脊丝

　卤猪腰

　拌肉丝菠菜

　开洋豆腐

　鸡汤煮芸丝

　椒麻鸡丁

　柱侯煎鱼排

　陈皮鸡丝

　鳝丝炒韭黄

　水晶牛肉

　拌墨斗鱼

　卤猪蹄

　五色鱼汤

　兔肉松

　淮山板栗乌鸡汤

　肉丁烩豆腐

　鱼肉豆腐汤

　虫草人参甲鱼汤

　肉丝炒土豆

　栗子参鸡汤　　

　蜜汁肉桂水果汤

　番茄翅根汤

　菠萝银耳羹

　网油鱼柳

　青蒜炒肚片

　鳕鱼酱汤

　鱼米映红椒

　鹿肉什蔬汤　

　滋补灵芝壮阳汤

　芽姜炒鸡片

　三色爆肚片

　杭椒牛柳

　椒盐大虾

　当归田七炖鸡

　醋烹肉片

　归参炖母鸡

　羊肉洋葱汤

　鹌鹑莲藕汤

　当归红花鸡汤

　鱼香牛肉丝

　鸽肉萝卜汤

　萝卜蛤蜊汤

　辣子鸡丁

　珍珠羊肉丸子

　酸辣八爪鱼汤

　双椒墨鱼仔

　人参阿胶炖乌骨鸡

　番茄汤丸

　莲藕炒肉片

　松仁炒鸭松

　桂花羊肉

　虫草圆肉炖龟

　板栗花生汤

　兔肉香芋汤

　桔梗牛杂汤

　菱米鱼丁

　象眼鱼卷

　白萝卜海鲜汤

　甘草白术鱼汤

　丁香牛蛋汤

第六章　更年期家常菜

　栗子豆腐

　虾仁豆腐

　菠菜炒粉丝

　木耳炒豆腐

　雪菜炒干张

　熘番茄

　猪蹄筋黄豆汤

　荷兰豆煮豆腐干

　花生大蒜排骨汤

　开洋绿豆芽

　青椒炒茄丝

　鸡蛋炒豆腐

　鸡爪豆腐

　炒鱼丝

　酸菜鱼片

　柠檬鱼片

　甜酸丸子

　鲜带子红辣汤

　生煸豆苗菜

　培根白菜汤

　青鱼划水

　南瓜牛肉汤

　鸭蓉鱼肚

　双冬武昌鱼

　蒜茸凤爪

　韭菜拌腰丝

　清拌里脊丝

　鸭蓉玉米

　荠菜炒鸭片

　炒肉丝拉皮

　肉丝拌粉皮

　炝蒜薹猪舌

　莲花肉丝

　土豆烧猪尾

　碧绿绣虾簪

　辣炒羊肉丝

　水晶肘子

　瓜片夏贝黄

　鲜鱼野菜汤

　三豆樱桃骨鸭汤

　韭黄鱼丝

　醋爆鱼丁

　彩色鱼夹

　黑芝麻莲藕汤

　牛腩四宝

　糟香鸡腿

　泥鳅虾肉汤

　蝶瓜鸡肉汤

　玉竹沙参心肝鹅

　鹿肉卷心菜烩土豆

　炒豆腐脑

　鱿鱼山药汤

　鱼羊鲜汤

　党参银耳牛蛙汤

　鱼香茭白

　西湖醋鱼

　菠菜火腿猪肝汤

　肉末小土豆汤

　芫爆鸡片

　麻辣萝卜干汤

　白果肚汤

　鸭蓉虾仁

　酸姜炒鸡片

　香辣鱿鱼汤

　番茄豆腐鱼丸汤

　紫菜滑蛋汤

　白菜豆腐汤

　海带排骨汤

　大豆芽肉片汤

　牛肉粒土豆汤

合理膳食字字珠玑

健康是什么?健康是节约，健康是和谐，健度录是责任，健康是金子。健康怎么得来?经历了600W年的进化，大自然把人类的健康决定权交给了人类自己。在健康的总分中，除了父母遣传基因的15分外，环境占了17分，医疗占了8分，而人们自己的生活方式占了60分，也就是说“健康的钥匙在自己手里”，“最好的医生是自己，最大的敌人也是自己”，“自己应当成为自己的营养师”。

在生活方式中，科学的膳食就占了13分，远远超过昂贵复杂的占8分的医疗，正应了古代中医的老话：“药疗不如食疗”，“治病不如防病”。

需要指出的是，尽管医疗在健康总分中只占8分但消耗的资源却十分惊人。2001年，我国卫生资源消耗占GDP6．4％，为6140亿元人民币。而2005年，卫生资源消耗占GDP5．5％，为1 0026亿元人民币，平均每年增长近1000亿，近乎天文数字。而食疗作用比医疗作用大得多，却基本不用花多少钱，还省时省力，而只要牢牢记住一句话就够了，这就是：科学生活，合理膳食。这8个字可谓字字珠玑，句句金玉。

生活从慢慢吃开始

快节奏的城市生活所带来的负面效应就是扭曲了生命的环境。因此，人们要从慢慢吃开始，抑制生活快节奏。这是国际慢餐协会对忙碌的现代人提出的忠告。

做一顿好饭，感受幸福生活

今天的世界，物质越来越丰富，但生活的压力越来越大，结果是人们的幸福度并没有多少增加。相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化，生命和健康已成为人们最关注的焦点之一。肩负生活、事业、家庭三 副重提的中年人，对生活舒缓安逸的渴望已如山花般灿烂。所以，不妨有计划的拿出些时间来，给自己慢慢做一顿好饭、看看喜欢的书、给花浇浇水，都是一种自我调节，人们可以在这些平凡的细节中感受到生活得幸福。

吃出轻松的心情

食物中有些可以稳定情绪、缓解工作和紧张的生活所带来的压力。食物中的钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者该借助牛奶、酸奶、奶酷等乳制品以及豆腐、鱼干、骨头汤等含钙食物以平和心态、安定情。当人遇到巨大的心理压力时，所消耗的维生素C就会明显增加。因此， 建议可以多吃些水果和蔬菜，如胡萝卜、南瓜、油菜、芹菜、豌豆、玉米、鱼类、瘦肉、坚果及绿叶蔬菜等。此外，精神紧张的人还可以每天吃3～5枚鲜枣以备足够的维生素应对紧张的工作环境。

有的人为什么年轻就会死了

聪明的人类，却往往死于无知，许多年纪轻轻就提前过劳死了，本该活到100岁却平均只有70岁……

什么原因呢？

最根本的原因是压力过大。美国哈里斯调查中心指出：60％～90％的疾病与压力有关，而且都市里有一半的人感到压力使他们的健康状况越来越糟。另外，压力可造成包括心脑血管病、糖尿病、癌症、心理障碍到头痛、背痛、腰痛、失眠等至少100种以上的疾病。

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古人云“民以食为天”，饮食与每一个人都密切相关，合理饮食至关重要。因为合理的饮食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不黏也不稀。

如今生活质量的提高使得人们越来越在意自己的饮食。中国有一句名言：“医食同源”，“医食同源”一词是根据“药食归一”思想而来，是指医药的来源，原本和食物如出一辙。古人认为药与食物同起源于一个根源，可见饮食与人体健康密切相关。在今天一日千里的社会中，生活节奏加快，竞争激烈，人体生物节律被破坏，饮食规律被打乱，快餐饱餐，吸烟酗酒，运动减少，失眠增多，于是一系列由紧张、压力、不良生活习惯所造成的身心疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、癌症应运而生，慢性病发病率增高，发病年龄提前已成为不可阻挡的趋势。

人生百岁大致可分三个阶段：3哕前为青少年，30～60岁为中年，60岁以后为老年。

30岁前，青年人精力充沛，慢性病很少。60岁后，由于现今老年人已比较注意保健养生，衰老速度并不快。但在30～60岁期间，正是奋斗拼搏期，人与人之间的健康差异越拉越大，在60岁时，几乎不可同日而语。因此，30岁时就要努力培养健康理念和健康生活方式，40岁时，是转折点，发病危险性大增。中年人有自己的时髦观念：40岁以前用命换钱，40岁以后用钱买命，他们忘记了一条朴素的真理：生命是一条单行线，没有同头路，一江春水向东流，永不复回。

所以，人到中年更应注重生活方式，合理膳食，适量运动，心理平衡，成炯限酒，16个字并不容易做，需要从日常生活中一点一滴做起。

因此饮食必须有节，讲究营养科学。那么，怎样才能使40岁的人们不但营养合理，而且健康生活呢?从营养学观点来看，就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体牛长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢?

这本《40岁健康家常菜》有营养专家于康教授把关，在当前林林总总的饮食类图书中，相信读者在选择时更多了一个选择的机会。但愿中年朋友能通过本书的介绍真正“吃”出美味，吃出营养，吃出幸福，吃出健康来。

人一生(按70岁计)的食物总量(包括饮水)近60余吨，平均进餐750HD0次。我们注定要和食物相伴终生。如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。因此，我们应该也必需了解食物、研究食物和亲近食物。

了解、研究和亲近食物最实际和最有效的途径是了解、研究和亲近菜肴，特别是我们每天与之打交道的老百姓们的家常菜。林林总总的食物正是以千千万万的家常菜为载体而进人人体，浩瀚博大的食物世界正是由形形色色的家常菜为材料而慢慢组建。如何将不同的食物组合成美味可口又富含营养的菜肴是每个关心自己健康的朋友都应该充分了解的信息。

然而，要充分了解此信息，绝非易事。市面上众多的科普读物，或着眼于宏观理论，或就营养素细说端详，却鲜有从家常菜角度人手，结合其营养特点，为广大读者提供建议者。本书在这方面进行了有益的尝试。

冈饮食习惯、食物种类和烹调方法存在较大差异，造成家常菜的制备头绪繁多，同时，追求口感满足和保证营养合理之间的“冲突”也难以避免。对读者朋友们而言，只有在掌握合理营养的基本原则的基础上，结合自身的饮食习惯做出判断和选择，才能获得实际的益处。有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”，维护健康和预防疾病如此，编书和读书大致也是如此。  很显然，浩大的菜肴的海洋，自然不是单靠这几百种家常菜所能穷尽的。我们希望的是，读者朋友能从本书出发，深入了解各种家常菜对健康的可能影响，从而为构建合理的膳食模式寻觅适宜的轨迹。

如果这本书能在这方面起到“抛砖引玉”的作用，为广大读者朋友提供些许有益的信息，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。