你想知道健康水平和运动能力是如何评定的吗？你想知道如何确定体育健身的运动强度吗？婴儿期的体育健身要注意哪些吗？你知道最适合儿童参与的体育锻炼方式是什么吗？如何知道锻炼的效果？女性特殊时期的科学体育健身要注意哪些方面？……

本书结合运动处方的要求，分别介绍了婴幼儿、少年儿童、青年人、中年人、老年人的健身原则和方法，还针对女性特殊时期和常见慢性疾病患者，推荐了科学有益的健身项目。

本书帮助您明明白白健身，健健康康生活！

生命在于运动，然而生命更在于科学的运动。开展健身运动，要因人而异。本书结合运动处方的要求，分别介绍了婴幼儿、少年儿童、青年人、中年人、老年人的健身原则和方法，还针对女性特殊时期和常见慢性疾病患者，推荐了科学有益的健身项目。帮助您明明白白健身，健健康康生活。

体育健身的运动处方

 运动处方概述

 运动处方的基本内容

健康水平和运动能力的评定

确定体育健身的运动强度

运动持续时间

运动项目

运动密度

与运动有关的注意事项

运动效果的评定和运动处方的修订

婴幼儿、儿童和少年的体育健身

 婴幼儿的体育健身

婴儿期的体育健身

幼儿期的体育健身

学龄前期的体育健身

 儿童的体育健身

最适合儿童参与的体育锻炼方式

四种运动儿童不宜做

体育运动对儿童心理品质的影响

 少年的体育健身

青春期的体育活动

少年科学健身注意事项

青少年运动中腹痛的预防与处理

青年人的健身运动

 青年人体育锻炼的方法

 青年人体育锻炼的好处

 青年人体育锻炼的自我评价及保护

如何知道锻炼的效果？

青年人运动时的常见损伤及处理

运动前后的注意事项

 青年人的减压操

呼吸操

减轻疲劳操

身体调节放松操

精神放松操

中年人的体育健身

 中年人体育健身现状

中年人健康状况的调查

中年人体育健身意识的误区

中年人适合的体育健身项目

 中年人的体育健身方法

一般健身方法

传统健身项目

健身器械类项目

 中年人体育锻炼的好处

 中年人体育健身步骤与原则

中年人的体育健身步骤

中年人的体育健身原则

 健身锻炼常见损伤的防治

 体育健身中的基本保护措施

锻炼的基本急救措施

自我监督

自我保健

创造经常从事体育活动的条件

消除疲劳的措施

老年人的体育健身

 老年人的生理、心理特点

老年人的生理特点

老年人的心理特点

老年人的心理需求

 健康老年人的标准

 老年人的体育健身原则

老年人体育锻炼的一般原则

老年人体育锻炼的注意事项

 老年人的体育健身方法

女性特殊时期的科学体育健身

 月经期的体育锻炼

 孕前运动健身

 妊娠期的体育锻炼

关于妊娠期是否进行体育锻炼的讨论

妊娠期体育运动指南

 产后的科学锻炼

产后运动目的

产后运动的注意事项

 常见的产后运动方式

体育运动与慢性病防治

 体育运动增进健康

 体育运动与冠心病的防治

什么是冠心病

体育运动预防和治疗冠心病的原理

冠心病患者参加体育健身运动时应注意的问题

关于运动性心源性猝死

 体育运动与高血压病的防治

什么是高血压病

体育运动预防和治疗高血压病

高血压病患者运动时应注意的问题

 体育运动与糖尿病的防治

什么是糖尿病

体育运动预防和治疗糖尿病的原理

糖尿病患者进行体育运动时应注意的问题

 体育运动与肥胖症的防治

什么是肥胖症

肥胖症对健康的危害

肥胖症患者适宜的体育运动

肥胖症患者进行运动减肥时应注意的问题

 体育运动与骨、关节疾病的防治

骨质疏松症的运动防治

颈椎病的运动防治 

肩周炎的运动防治

“鼠标手”的预防和治疗

确定体育健身的运动强度

运动强度是影响体育健身运动安全和效果的最重要因素。体育健身运动的安全和效果是矛盾的两个方面，两者既对立又统一。体育健身运动强度与效果呈正比关系，在一定范围内，体育健身运动的强度越大，健身效果就越好。然而，运动强度与体育健身安全呈反比关系，运动强度大，安全就可能受到影响。应该根据具体个体的健康状况和运动能力，确定适宜的体育健身运动强度，即运动必须达到足够的强度，以获得最好的健身效果，而同时该运动强度对具体个人又是安全的。

体育健身运动中，运动强度是以人体对体育运动产生的生理反应量表示的。最常用的反映运动强度的生理学指标是心率，即单位时间的心搏次数。无论在运动负荷试验中还是在体育健身运动实践中，心率(脉搏)的测定都很方便。一般用以10秒为单位的心率数表示运动强度。

对于身体健康状况良好的个体，体育健身运动安全、有效的适宜心率有一个方便的计算公式：心率=安静心率+(最高心率一安静心率)×60％，其中最高心率=220一年龄。但是，由于该公式仅适用于健康者，而一般人如果未经体格检查和运动负荷试验，很难确定是否是一个真正的健康者。因此，上述公式在体育健身运动实践中的应用存在一定的局限性。

对于那些没有条件获得体育健身运动处方的人来说，也可以通过体育健身运动实践中逐步增加运动强度的方法摸索确定适宜的运动强度。首先根据年龄计算有效心率，参加体育健身运动的初期，可以从较低的运动强度进行，直至逐渐接近该年龄的有效心率。如一位60岁的人，安静心率为60次／分，有效心率为(220—60—60)×60％+60：120次／分，参加体育健身运动初期的强度可以从90次／分开始，先进行2周的健身体育运动。适应后增加运动强度到108次／分，再进行2周的体育健身运动，适应后再增加，逐渐接近有效心率。获得运动处方的个人，在开始进行体育健身活动时，也应该采用这种方法，逐渐使体育健身运动的强度接近运动处方规定的有效心率。

运动持续时间

运动持续时间是影响体育健身效果的重要因素之一。体育健身运动对人体是一个良性刺激，机体对这种良性刺激产生一定的反应，长时间的刺激和反应，终将引起机体在形态、结构、生物化学和功能等多方面产生良好的适应，从而使人体的健康水平和运动能力得到提高。因此，体育健身运动必须持续一定的时间才可能产生较好的健身效果。有一位运动生理学家曾经提出，体育健身运动对人体健康的促进作用并没有特异性，体育健身效果除了与运动强度有明显关系外，持续时间是一个决定性的重要因素。他提倡每天至少应在体育健身运动中消耗200千卡(1卡=4．1840焦)热能，才可能达到良好的健身效果。目前提倡每天参加一个小时的体育健身运动，是比较符合运动生理学理论的，也比较符合体育健身的实践。体育健身运动的实践证实，那些每天参加十几分钟或半个小时健身运动的人，几乎没有什么明显的健身效果。

当然，这并不意味着体育健身运动持续时间越长效果就越好。体育健身运动过程中不应该出现疲劳感。那些凭兴趣而任意延长运动时间的健身者，健身效果也并不一定很好，甚至会出现不良的后果。

运动项目

体育健身运动项目很多，但并不是任何一个健身项目对每个人都是适合的。众多健身项目中也没有一个健身运动项目对具体每个人都是十全十美的，总是存在一定的缺陷。要根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件等因素选择2～3项健身运动项目，运动项目之间可以起到扬长避短的互补作用。

常见的运动项目有：耐力性项目，如慢跑、游泳、骑自行车、球类活动等，对改善心血管功能都具有良好的作用；力量性项目，如哑铃、实心球、拉力器等，可以提高肌肉力量；放松性项目，如步行、太极拳等可以达到放松肌肉和调节神经系统的目的。

运动密度

运动密度包括每周的运动密度和每天的运动密度。体育健身运动应该每天参加，坚持不懈。应该把参加体育健身运动看成是一件必需的生活内容，是一种对生活的享受，而不应该看成是一种生活的负担。至于一天的运动密度，可以根据个人的爱好以及生活和工作的安排而定。有些人时间紧、工作忙，持续一个小时的体育健身运动在时间安排上可能存在困难，可以一天安排2次健身运动。需要指出的是，如果一个小时的体育健身运动分成两个时间段进行，则总的时间应该超过一个小时。由于机体机能的动员需要一定的时间，而且每次参加体育健身运动前应该进行必要的准备活动，这样一天2次健身运动所花去的时间远比1次的时间长。宁可安排好生活和工作，每天进行1次健身体育活动可能更节约时间。每周的运动密度一般安排3～5次，至少运动3次。开始运动时，由于骨关节过分应激，可以隔日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的训练效应。

与运动有关的注意事项

参加体育健身运动，应该注意以下事项，以获得更好的健康促进作用。

(1)进行正式的体育健身运动前必须做好适宜、充分的准备活动。准备活动并不是可有可无，它可以降低肌肉的黏滞性，防止肌肉拉伤；准备活动可以提高肌细胞内代谢酶的活性，有利于运动中肌肉收缩的能量供应：准备活动可以预先提高内脏器官尤其是心血管系统的功能水平，心血管系统存在某些病理变化的患者，准备活动可以明显降低其运动中心血管意外发生的可能性。

(2)饭后不宜立即进行体育健身运动，运动后也不宜立即讲禽。

(3)参加体育健身运动时应穿软底鞋，避免震动造成损伤。

(4)体育健身运动过程中不能随意增加运动强度o

(5)停止运动前应该逐渐降低运动强度，并进行适宜的整理活动。

(6)体育健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮用大量的水。

(7)在寒冷的冬天，体育健身运动过程中应注意保暖。运动强度较小的健身项目，肢体末端要注意保暖；运动强度稍大的运动项目，运动过程中产热量很多，容易出汗，要及时脱去部分衣衫，在运动结束后要及时穿衣，以免受凉。

(8)心血管系统慢性疾病患者在运动过程中如发生胸痛、胸闷或者呼吸困难，应逐渐降低运动强度并及时到医院就诊，不能强行坚持。

(9)注意体育健身运动的环境卫生，避免在环境污染的场所进行活动。

运动效果的评定和运动处方的修订

参加一个时期的体育健身运动后，应该到运动处方设计的有关部门进行必要的检查和评定，对运动处方进行必要的修订。这是因为参加健身运动后，人体的健康状况可能得到一定程度的改善，运动强度可以适当增加。而且慢性疾病有一个发展过程，当运动能力和健康状况发生变化时，过去运动处方规定的运动强度已经不适应变化了的健康状况，需要及时修订。P7-11

开展健身运动，要因人而异，从不同年龄段人体的生理特征和规律出发，选择最适合自己的锻炼方法。保持安全有效的运动强度、时间及频率，循序渐进，持之以恒。

只有遵循科学的健身方法，才能获得最佳的锻炼效果。

为了正确指导群众开展科学的体育健身活动，帮助不同人群、不同体质的健身者根据自身特点选择适合自己的健身方法，本书结合运动处方要求，分别对婴幼儿、少年儿童、青少年、中年人、老年人的生理、心理特点及健身原则和方法进行了深入浅出、通俗易懂的介绍。还针对不同慢性疾病患者，提出了科学健身方法，并具体分析了常见运动项目的健身特点，以供人们挑选练习。

本书由上海体育学院生理教研室部分教师负责编写，由陈文鹤教授负责构思框架、订正全书文稿。 参加编写者有：第一章，张素珍教授(硕士生导师)；第二章，王茵助理研究员(硕士)；第三章，严金慧讲师(硕士)；第四章，裴新贞助理研究员(硕士)；第五章，郭黎讲师(博士)；第六章，崔小珠助理研究员(硕士)；第七章，陈文鹤教授(博士生导师)。

敬请同仁和读者对本书批评指正，并提出宝贵意见。

编者

2007年10月