这是迈克尔·罗伊森得又一力作！列为《纽约时报》畅销书排行榜第一名，是最权威的锻炼指导手册，告诉你如何才能以最少的运动量，获得到最多的身体健康。本书中为了配合你达到最佳锻炼效果，罗伊森医生还提供了币斗学简单的测评方法，并配有清晰的示范图片和说明。

“真实年龄”是指我们每个人的实际生理状态，与日历年龄有很大的差别。有的人的日历年龄也许只有30岁，但却表现出40岁的生理状态，而有的人也许已经70岁了，但却保持着50岁的生理状态。迈克尔·罗伊森医生在该书中教你如何用最少的运动锻炼，收获最多的健康。

你只需从最简单的步行运动开始，再过渡到力量练习和有氧运动，在这样一个循序渐进的过程中，你就能获得青春和健康，和许多慢性病说再见。为了配合你达到最佳锻炼效果，罗伊森医生还提供了币斗学简单的测评方法，并配有清晰的示范图片和说明。

自序

第一章 真实年龄健身计划的含义

 ——懒惰？不，这只是时间问题

第二章 第一阶段(第1天～第30天)：

 ——步行！你能保密吗？这个健康的大秘诀

第三章 第二阶段(第31天～第60天)：

 ——基础肌肉力量练习

第四章 第三阶段(第61天～第90天)：

 ——非基础肌肉力量练习

第五章 第四阶段(91天之后)：

 ——有氧运动训练

第六章 常见问题解答

附录

辛西娅，43岁，女性。由于一次心脏病发作，她成为我的病人。她身高1．65米，腰围104厘米，而体重却比18岁时重了36千克，超重，她的真实年龄已经达到55岁。作为一个杂志编辑，她的工作非常繁忙。当杂志出版日期临近时，她得夜以继日地奋战在办公室里，只能吃快餐。刚开始时我曾怀疑，这个锻炼计划是否适合辛西娅？能否给她的健康带来一些积极影响(即使是我也没有想到这个计划给她带来的巨大改变)。

辛西娅告诉我：“有一天我醒来后猛然发现我的体形是自己以前体形的5倍大。我真的很想甩掉身上的赘肉。我该怎么办啊？”

我告诉她可以尝试一下真实年龄健身计划，并且向她解释规律性的体育运动不仅可以帮助她减肥、将腰变细，而且还可以延缓衰老和强身健体，预防各种疾病。

“我知道我应该去跑跑步，锻炼锻炼，但是我从来都不想运动，也不跑步。”她非常内疚地说。“不用担心，锻炼计划初期的运动都不是剧烈运动，”我告诉她，“从第一阶段开始，每天步行30分钟，没有任何例外、没有任何借口！如果有必要的话，刚开始时时间可以短一些，但是要慢慢达到每天30分钟。”

辛西娅当天就开始了她的锻炼。她从家门出发，走到街尾，再折回来。这是一次短暂和轻松的步行。第二天，她重复了同样的路线。到了第二个星期的周末，她已经可以绕着整个街区步行了。在3个星期内，她已经可以步行8个街区了，相当于每天步行1．6千米。刚开始时，她给自己计时，以后每次步伐加快一些。3个月内，她每天步行30分钟，而且对步行的效果非常满意。

“我真的从没有想过会说这些话，”有一天她跟我讲，“但是我真的发现我每天都渴望去走路。我这个超级懒鬼，居然每天都渴望运动！”

辛西娅已经发现运动不一定意味着痛苦或者精疲力竭，运动也可以是某种值得期待的惊喜。她从简单、容易的运动开始做起，谨记健康第一，快乐第一，不久她就开始了第二阶段的练习：基础肌肉力量锻炼。她从每天10分钟的举重练习开始，并且在此期间她在私人教练的陪同下，训练了6套运动帮助她恢复体形(在私人教练的陪同下训练是非常明智的，因为不正确的举重姿势可能造成肌肉损伤)。第二阶段完成以后，紧接着第三阶段的非基础肌肉训练。

但是当她即将进入第四阶段——有氧运动训练阶段的时候，她却开始敷衍了事。虽然她每天仍然非常认真地步行30分钟和做举重练习，但她并不喜欢用健身自行车进行有氧训练，练习时一点激情都没有。

不过，不久就有了一个突破。11月份，她出差时住在一个有健身房的宾馆里，健身房里的磁控踏步机就放在电视机前(她告诉我，因为对自己的体形很不自信，在那次经历以前她从不走进健身房)。她非常喜欢磁控踏步机。

圣诞节时她给自己送了一份大礼——买了一部磁控踏步机回家，从此坚持有规律的有氧运动训练，锻炼身体各个部位的耐力。每天还坚持30分钟的步行、10分钟的力量练习和柔韧性练习，这些运动在有氧运动训练的阶段尤为重要，它们可以防止身体受伤。

在坚持这个计划的同时她还坚持健康饮食，几年之后，辛西娅改变了体形和健康状况。她成功减掉了38千克，腰围减少到71厘米，降低了血压，最关键的是她感觉好极了。“我更加精力充沛了，压力再大也不会受到影响，似乎压力不像以前那么让人害怕了。”她笑着淡淡地说。

“现在，运动成了辛西娅的一大业余爱好，”她的未婚夫说，“她每天晚上至少要运动1个小时。她还可以和杂志的两位专栏作家，边走路边讨论工作。实际上她认为正是由于这些讨论，专栏的创意更有新意。”

当辛西娅看到我时，别提有多高兴了，没有人能像她那样坚持这个计划。她都可以上我们的宣传海报了，原来那个日历年龄43岁而思想和体力却像一个55岁的人，变成了一个思想、行为和外表看起来都只有36岁的人。

这个计划确实给辛西娅带来了奇迹，它也可以给你带来奇迹。那么，就让我们开始吧！

P26-28

我的职业领域是麻醉和内科医学。我经常鼓励我的病人在接受治疗或者手术的前8个星期进行适当锻炼，改善身体状况，因为锻炼确实有助于他们的术后身体恢复。我的导师比尔‘汉密尔顿和肯·麦尔蒙都提倡这种做法，如果不是他们大力提倡，我想这种做法永远也得不到社会认可。

基因不是人能控制的，但是人能在一定范围内通过锻炼最大限度地改善自己的状况，带来很好的效果，这些效果又会激励他们前进，形成良性循环。我还要感谢真实年龄科学顾问委员会的阿克塞尔、塔特和哈里特，根据他们提供的资料，我才能和基思一直更新资料。当我们查阅许多关于运动对身体健康重要性的文章后，我们很惊讶地发现：许多健身书籍、甚至是一些医学专业文章中关于运动对健康的积极影响都没有提供科学数据。我后来遇到了特蕾西，我们到处寻找科学依据证明运动对健康的积极影响，并且将这些方法作为病人的辅助治疗方法。我们建立了“真实年龄”的网站和出版了一系列图书以后，每天都能收到上百封感谢邮件。

这些邮件的作者都是根据我们提供的方法进行锻炼的，并取得了满意的效果。是的，我们都知道运动能够保持身材苗条、健康，但是这些邮件给我们一个启示：那些非专业的普通人士，也可以通过我们的方法获得明显效果。

我衷心感谢在克里夫兰诊所的同事，我的行政助手贝丝，负责宣传推广的吉姆。特别感谢帮我出谋划策的人们。

还要感谢许多给这本书提供帮助的人们。我要特别感谢的是：甘蒂丝，可以说有了她的帮助，这本书的出版才有了可能；埃尔莎帮助我编辑本书；伊利莎白帮助我修订；史蒂芬是我第一本书的合作者，她使我感受到写书也是种乐趣；苏珊对本书的钟爱一直激励着我完成本书。许多研究老年医学的专家和内科医师认真审核了书中数据的准确性；许多来自爱荷华女性健康研究会、护士健康研究会和医师健康研究会的同事，给本书提供了许多宝贵的研究数据和意见。还有许多真实年龄研究委员会的成员们分析了这些数据，尤其是基思，他自1994年以来一直致力于研究这个项目。还有帮助研究数据真实性的雪莉和安，他们帮助研究数据的科学含量。西德尼和马丁为其命名；查理资助了这个研究项目，并及时更新网络。凯瑟琳帮助我修改每个章节。同时还要感谢迈哈迈特，他还是我《Y0U：身体使用手册》这本书的合作者，他无私地帮助和鼓励我完成本书。

另外还有需要特别感谢的人：黛安娜和特蕾西，她们总是鼓励我说：“只要你的数据是有科学依据，经过实验证明的，就不用担心你书中的数据会冒犯同行，他们会明白你是在鼓励读者对自己的健康负责。”特蕾西也帮助了本书的写作。

我还要特别感谢特蕾西——本书的合作者，她付出了极大的努力。她在抚养6个孩子的同时仍然抽出时间努力写书。

最后我要感谢的人是我的妻子南希，感谢她一直以来对我默默的支持。她和孩子：杰弗里、詹尼弗，为本书提供了许多宝贵的改进意见。感谢他们让我的生活充满欢乐。

我希望本书能让运动融入你的生活。希望“通过最少的运动量，获得最多的身体健康”，那就是对我最大的奖赏。

迈克尔·罗伊森

真心感谢帮助本书的人。首先要感谢史蒂夫，他自愿作为本书的模特之一，牺牲了许多业余时间。在拍摄期间，他的幽默帮助我们度过了难熬的2天拍摄时问。其次要感谢摄影师格雷格，感谢他的耐心，还有他高超的拍摄技巧给大家呈现了一组很完美的照片。还要感谢本书的编辑。

我还要感谢那些间接地帮助了本书的一些人。我的朋友何丽希亚，同时也是我的运动同伴，她一直在默默聆听我的牢骚。感谢提供了宝贵意见以及提供了运动装备的FGHI公司。感谢私人教练和内科临床医师，他们鼓励我坚持下去。

我还要感谢琳、汤姆、克莱尔和杰罗姆，他们从生活上和工作上，数十年如一日地支持我。他们一起分享我生活中的酸甜苦辣。希望我们大家都健康，你们是我的精神支柱。

还要感谢罗伊森医生，我参加了一次他在芝加哥第58街上的海德公园举行的售书会。他的演讲给我留下深刻的印象，在签售会结束的时候，我给他留了张名片，上面有我的名字和联系方式。而且表明，如果他要写“锻炼手册”的话，我愿意提供帮助。几个月以后，他打电话给我，我们的合作正式开始。和他的合作是我职业生涯的一大转折。他的执着、努力、永不疲倦和敬业精神鼓舞了我。他的唯一目标就是帮助人们改善身体健康状况。我很欣赏他这种精神。

最后我要感谢我的丈夫，他给我提供了许多建设性的意见，而且帮助我料理家务，照顾6个孩子，我才有时间完成我的工作。同样我要感谢我的母亲，她也帮助我照料孩子。当然也要感谢我的孩子们，他们让我感觉到做母亲的伟大，他们激励我保持身体健康。

特蕾西·哈芬