百分百低卡路艰苦享瘦美食DIY！本书介绍了百余种纯天然有机营养食材，几十道精致美味的佳肴，为你量身打造纤体膳食，通过严格控制卡路里和脂肪的摄入量，美食、瘦身两不误，让你在饱食美味的同时永远保有一副窈窕曼妙的好身材！

进入布琳的美女私房菜馆，享受身轻如燕的奇妙之旅，让你一次瘦个够！还等什么，赶快行动吧！

便利店和快餐店也有健康选择，忙人也有忙人的健康吃法，教会你的身体燃烧脂肪，让你吃得多，也能瘦得快。让有氧运动为你消脂减肥。附简易居家食谱、基础烘焙小点心，还有地中海异域美食。健康、简单又美味!

前言

第一章

珍珠奶茶

还是水果核桃加酸奶

第二章

餐餐吃饱，也能减肥

吃饱，但不堆积热量

避免“白色”

解馋又不影响身材的小窍门

控制分量

第三章

让身体燃烧脂肪

肌肉的多少决定你消耗的热量

如何增加肌肉，提高代谢

有氧运动：有益心肺，燃烧脂肪

盲目节食或超负荷运动=教会你的身体储存脂肪

要苗条，吃早餐

少食多餐，减肥不难

第四章

哪个热量高，

薯片还是汉堡

高热量的陷阱：零食篇

高热量的陷阱：饮料篇

“健康食品”隐藏的高热量

第五章

忙人的健康吃法

中餐

日本料理

东南亚菜

西餐

快餐

便利店

附录一

特别推荐的超级食品

附录二

健康美味的简易食谱

一日三餐加上零食与饮料等，我们的食物选择造就了每个人的体形与健康状况。你有没有想过放进嘴里的东西会对自己产生些什么影响吗?

两种零食的热量是一样的，但水果、核桃加酸奶比珍珠奶茶少了7克碳水化合物(糖分)，多了8克蛋白质，这些都有利于身体的新陈代谢、减缓脂肪积累。而且酸奶中的钙质、水果中的膳食纤维与维生素，还有核桃中的大量不饱和脂肪酸等，都有益健康。

珍珠奶茶，听上去好像比较健康，其实它的主要成分只是糖和奶精，只提供热量而几乎没有什么营养成分。而且奶精与奶油不同于牛奶，无法提供钙质与蛋白质，还可能含有致癌物质——反式脂肪酸，危害健康。

而水果、核桃加酸奶就不同了。不仅口味丰富，让你更有饱足感，而且富含营养成分。它的蛋白质有益大脑思维，让你下午的工作学习保持精力充沛。膳食纤维能帮助你清肠消脂，尤其有利于常坐办公桌的人。加上酸奶中的钙质还能帮助增强骨质，水果中的维生素C则能提高你的免疫力。

现在请你告诉我，你会选择哪一样呢?

当然是水果、核桃加酸奶!

很多食物看似轻巧，其实所含的热量高得惊人，而营养成分却少得可怜。比如法布吉诺咖啡饮料，一大杯就有350卡路里以上热量，几乎相当于一份排骨饭，而且除了糖分与脂肪，没有其他营养成分。如果是加了15克力、焦糖和掼奶油的咖啡饮料，热量更是可以高达900卡路里以上，几乎相当于三个牛肉汉堡。

所以，明智地选择食物，才是真正的健康美体之道。如果今天你真的想享受一下珍珠奶茶，那就暂时放弃法布吉诺、冰激凌或其他尚热量、低营养的零食，留出空间让给真正的健康食物。否则，如果把自己每天的热量指标都给了低营养的食物，剩下的只有以下两种可能性：

A继续补充营养食品——一天的总热量超标。

——◆积累脂肪，身材走样

B为避免热量过盛，囤积脂肪，今天就吃到这里为止吧!

——◆营养不足，影响健康

这都不是我们想要的。

同样热量，更多营养

含同样热量的食物，有着均衡碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质的，就是有益健康、营养丰富的“超级食品”。

几乎所有的天然食物，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、米饭、大豆、水果、蔬菜，都有它独到的营养价值。只要烹饪得当，合理搭配，都能成为营养丰富的健康食品。

而那些经过繁复加工的包装食品，比如薯片、糖果、蛋糕、苏打饮料等，往往含高热量，很容易让你摄入的热量过剩，囤积脂肪。而且它们往往失去了原有天然食品中的营养价值，只浓缩了大量糖分、脂肪和胆固醇等。时间一长，身体得不到足够的营养，健康就会受到影响。吃一大包薯片，也就吃了一天的脂肪，就没有地方盛下你所需要的营养食品。如果还要再塞东西，就只能变成脂肪储存起来了。

因此，在你计划一天的饮食时，只要保证吃下的食物大部分是营养丰富、清淡烹饪的“超级食品”，就很容易在控制体重的同时不影响身体健康。小部分热量偶尔也可以让给你喜欢的冰激凌或者奶油泡芙，这样既解了馋，也不会以丧失苗条的身材为代价。

在本书的附录一中，你可以找到我们推荐的“超级食品”清单，以及如何将它们轻松纳入到你一天的饮食中。

·坚果  ·菌菇类

·大豆  ·番茄

·绿叶蔬菜  ·燕赘  ·低鸭乳制品  ·蛋白

·深海鱼粪  ·鸡晌肉P5-8

我们的身体就像一个袋子，它有一定的容量。这就是所谓的每天需要的最多热量，通常以卡路里来计算。这个袋子里装了些什么，装了多少，对我们的健康与体形起着决定作用。

如果我们装了很多营养价值不高的食物，比如零食或快餐，时间一长，身体健康就会受影响。如果总是装得太满，多余部分就会转变为脂肪储存起来，影响体形。而如果总是装得不够，身体得不到足够的热量，健康也会受到危害。

那么如何才能保证我们装进的都是有益健康的食物，又同时能享受到喜欢的美食呢?这就是我写这本书的目的所在。

通过多年的实践与亲身体验，我要告诉大家的是：要保持身材，维护健康，完全没有必要以牺牲美食为代价。吃是人生的一大享受。如果必须每天以蔬菜瓜果为主食，吃得像兔子一样，你的生活中自然就少了很多乐趣。而且过度节食忌口，容易引起抵触心理。下次碰到想吃又不敢吃的食物，就会一下刹不住车。这样的减肥往往很容易反弹，而且导致暴饮暴食，影响健康。

是否要懂得健康之道就必须先成为一个营养专家，对各种食物的卡路里了如指掌，吃饭时都要带着计算器呢?我觉得也没有这个必要。只要掌握一些营养常识，懂得如何聪明地选择食物，你就能轻松享受美食与健康的乐趣。

张奕

IPTA国际私人教练课程导师，2004年上海健美锦标赛男子70公斤级冠军

“随着生活物质水平的提高，人们在追求健康的同时，对体形的要求也越来越高。怎奈这世上美食如此之多。叫人如何选择既能享受又能保持完美体形的饮食方案呢?鱼和熊掌可以兼得吗?我很高兴，现在有这本书来解答这些大家关注的问题。

作为一名具有十多年健身经验的专业健身教练，我觉得本书的内容通俗易懂。还有很多非常实用的小贴士，是帮助追求完美生活质量的现代都市人的好书。我真诚地希望爱美和爱健康的人们，在看这本书的同时一定要在实际生活中试试。你只要在实践中尝到了甜头，那么健康和美食就一定能与你终生相伴。”

Amanda Miller

美国加州伯克莱专业健康顾问、营养师及健身教练

“我很高兴看到在中国也有这样专业和实用的书籍了。很多年轻女孩希望保持身材苗条，这是时尚的潮流。其实，外表体形只是身体健康的一种反映，只要你懂得健康饮食、运动之道，让它真正成为你生活的一部分，身材、肌肤都会越来越光彩起来。而且，小风很善于烹饪健康又好吃的食物，现在她把一些非常简单实用的健康菜谱与大家分享。试试看，你会体会到享‘瘦’美食的乐趣。”