想要获得健康吗?想要获得幸福吗?那就来运动吧!《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动,如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块,从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验,向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂,科学实用,是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。
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书名 | 不生病的28种健身方案(附光盘) |
分类 | 生活休闲-体育运动-体育理论与规则 |
作者 | 赵之心 |
出版社 | 山东科学技术出版社 |
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简介 | 编辑推荐 想要获得健康吗?想要获得幸福吗?那就来运动吧!《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动,如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块,从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验,向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂,科学实用,是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。 内容推荐 想要获得健康吗?想要获得幸福和魅力人生吗?那就来运动吧!本书专为现代人量身订制的健身计划,将告诉你如何更好地运动,如何改善体质,如何在运动中获取健康密码。28种健身方案,给不同的人都设计出一套运动处方。无论你是健康的人、亚健康者,或者正被疾病所困扰,只要遵循本书的指导,便可最大限度地治愈你的“运动不足病”,无须吃药打针就能恢复健康人生!早一天加入健康运动,早一天恢复健康,拥有健康。 全书内容通俗易懂,科学实用,是那些想从运动中获得健康的人的必备枕边书。 目录 第一章 健身走——每一步都对健康有效/1 1.简单的“走”其实并不简单/1 “走”所要面对的健康难题/1 无数健康问题的答案——有氧运动/2 最有效的有氧运动——健身走/3 健康小链接:世界卫生组织规定的健康标准 2.健康的零存整取——步行/5 坚持步行走出好筋骨/5 步行让免疫力起飞/6 步行可让记忆力更好/7 步行是获得好心情的最佳处方/8 健康小链接:你是不是酸性体质? 3.“坐”掉的健康“走”回来/9 健身走可以降压——让血管运动起来/9 健身走可以降脂——血液变得干干净净/11 健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖/11 健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪/13 健康小链接:多数名人都是“走”出成功的 4.健身走里大有奥妙/15 不良步姿酿苦果/15 好开始才可能有好结果/16 正确地呼吸很重要/17 上班族应该这样走/18 健康小链接:这些地方空气更清新 5.有氧健身走的10个方法/19 大步走,越走越健康/19 “10点10分”走,远离颈椎疾病/21 快步走,事半功倍的有氧健身走/22 扭着走,让你远离便秘/23 高抬腿走,更有力量的步行法/24 弹着走,足部健康的保障/24 赤脚走,接地气保健康/25 倒着走.反序运动的锻炼神经系统/26 爬着走,爬一爬也健康/27 绕圈走,疾病也可以“绕”掉/28 健康小链接:如何自测足弓是否正常? 第二章 改善体质——没有好的体质,一切都是空谈/30 6.“成熟”后的问题:体质衰退现象/30 先给自己的体质打打分/30 你的健康漏洞在哪里/32 体质下降让你身心受累/34 健康小链接:长期饱食体质下降 7.给你的血液来一次大扫除/37 你的血液是否健康/37 不要堵塞你的循环系统/37 打败心脑血管杀手/38 定期血检.远离代谢疾病/39 打扫血液卫生.做健康碱性人/40 健康小链接:家用清洁剂损害血液健康 8.垒什么拯救你.我的体质/41 带你了解”体质锻炼”/41 体质锻炼是最好的健康投资/42 从四大素质训练开始增强体质/43 健康小链接:合理的营养是体质健康中不可缺少的 第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛,动者无僵/47 9.为你的骨骼健康投点资/47 建好骨骼关节健康的“四大基石”/47 动出健康的骨骼。动出健康无僵/49 骨骼关节健康有三个关键阶段/50 健康小链接:无处不在的颈椎病 10.不同人群的骨骼关节问题/51 老年人=骨骼关节疾病/51 骨骼关节疾病更“钟爱”女性/53 “IT幽灵”中的骨骼关节问题/54 健康小链接:哪些人更容易患颈椎病 11.关注骨骼关节的四大“杀手”/56 骨骼关节杀手之一:高脂血症/56 骨骼关节杀手之二:肥胖症/57 骨骼关节杀手之三:不合理的饮食习惯/57 骨骼关节杀手之四:不“动”/58 健康小链接:白领须防“低头综合症” 12.学会做强身健骨操/59 舒展全身骨骼保健操/59 防治颈椎疾病保健操/60 锻炼肩部关节保健操/62 缓解背部酸痛保健操/63 缓解手臂酸痛保健操/64 缓解肘部酸痛保健操/65 缓解手腕酸痛保健操/66 缓解手指疼痛保健操/67 锻炼腰部力量保健操/68 锻炼髋部关节保健操/69 锻炼膝部酸痛保健操/70 锻炼脚踝关节保健操/71 健康小链接:增进健康的跳绳运动 13.练好“健骨操”学问可不少/73 练习的时间很关键/73 如何练习事半功倍/73 关于练多练少的问题/74 别忘了做好练习记录/74 健康小链接:脊柱健康四个锻炼原则 第四章 女性运动保健——别让无知害了自己/75 14.警惕“体质衰退”在向你走来/75 谁让女性失去魅力/75 体质衰退:女性的“百病之源”/77 留意体质衰退的信号/78 学会管理自己的体质健康/78 健康小链接:40岁以上女性更要关注体质健康 15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康/80 为什么会越休息越累/80 睡眠质量越来越差/81 代谢性疾病在40岁高发/82 体内环境酸碱失衡/83 经期综合征困扰女性/84 皮肤和发质影响女性魅力/85 乳腺疾病成为女性致命杀手/86 不可阻挡的子宫及卵巢问题/87 缺铁性贫血者占多数/88 让人哭笑不得的尿失禁/89 健康小链接:亚健康让女性活得更累 16.关注女性健康从“动”开始/91 健心:当心心脏向我们发威/91 健肺:与生命同呼吸/92 健肌:女性更需要肌肉锻炼/94 健腿:腿是人体健康的晴雨表/95 健脚:脚健则人健/96 健脑:大脑越用越灵/97 健康小链接:别具一格的“健心锻炼” 17.找到适合你的运动/99 步行是女性最好的运动/99 慢跑,让你永远保持年轻/100 社区健身器少不了/101 健康小链接:从事健身运动更要注意营养 18.女性常见疾病的健身法/103 月经不调/103 痛经/104 乳腺炎/105 乳腺增生/106 盆腔炎/107 子宫脱垂/108 女性性功能障碍/109 更年期综合征/110 健康小链接:职场女性常见病的防治 第五章 男性运动保健——男人不难做/113 19.男性更要注意体质衰退/113 男性与女性谁更脆弱?/113 关注男性体质,关注男性健康/114 健康小链接:适量运动可减少中年男性患癌症危险 20.男人40一枝花吗/116 40岁,男人衰老的分水岭/116 人到40,谁偷走了你的健康/117 男性也有更年期/119 健康小链接:中年男性更要谨防猝死 21.亲近肌肉,告别过剩脂肪/121 颈部肌肉练习/121 臂部肌肉练习/121 胸部肌肉练习/122 背部肌肉练习/123 腹部肌肉练习/124 腰部肌肉练习/125 腿部肌肉练习/125 健康小链接:过量运动影响男性生殖能力 22.男性常见病的健身法/127 慢性前列腺炎/127 前列腺增生/128 男性性功能障碍/129 健康小链接:远离“ED”从“脚”开始 第六章 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己/132 23.心脑血管疾病健身方案/132 别给你的心脑血管添堵/132 这些行为危害你的心脑血管健康/1333 心脑血管病人应该这样运动/134 健康小链接:怎样避免运动中的猝死 24.糖尿病健身方案/136 解读糖尿病/136 给糖尿病病人的运动处方/137 糖尿病其实并不可怕/138 健康小链接:糖尿病病人运动不要过于剧烈 25.骨骼疾病健身方案/140 最为普遍的骨质疏松/140 防不胜防的颈椎病/141 人到50岁,当心肩周炎/143 痛风:与饮食相关的骨骼疾病/144 健康小链接:预防骨质疏松要从小做起 第七章 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂/147 26.体质健康更要关注心理健康/147 七情不当会致病/147 心理健康的标准/149 健康小链接:了解你的心理状态 27.要做就做一个心理健康的人/151 心理健康的大敌——抑郁症/151 当心灰色心理找上你/153 别让信息时代紧张症找上你/154 最大限度地保持心理平衡/155 健康小链接:如何自测信息时代紧张症 28.运动帮你摆脱压力/158 动汗为贵:出汗让你身心俱爽/158 运动让你摆脱疲劳综合征/159 通过运动来宣泄吧/160 健康小链接:运动量指数的自我评估 附录:社区健身器材一览/162 试读章节 动汗为贵:出汗让你身心俱爽 每个人都希望自己经常拥有快乐的心情,但坏心情总是不断来侵扰。如何赶走坏心情呢?我认为,运动出汗是最好的方法。为什么这样说呢? 我们知道,一个人的精神状态是由荷尔蒙决定的。例如,大脑制造出来的内啡肽会使人产生一种满足和轻松的享受。内啡肽中的5-羟色氨也因此而有“快活荷尔蒙”之称。而肾上腺素常被人们称为“痛苦荷尔蒙”。每当我们发怒或害怕时,身体就会分泌出肾上腺素。此外,另一种荷尔蒙——褪黑激素,会在临睡前和夜间分泌出来。它能使人昏昏欲睡,无精打采。当一个人处在抑郁状态时,褪黑激素的数量就会增加。 我认为,一个人只要刻意加大“快活荷尔蒙”的分泌量,从人体内排出“痛苦荷尔蒙”,就会变得更快活。因此,我主张运动是最好的治疗疾病的方法,也就是我们要说的“动汗为贵”,当然一定要是自己运动出来的汗水。 如果你今天和同事们相处得不好,或者你情绪低落,你可以用出汗来解脱你的烦恼,让烦恼同汗水一起排出体外。人们分泌肾上腺素,一般都是处在应激状态,比如与他人吵架,受到领导的训斥或由于孩子不听话而引起的恼怒。在这种心境下大脑思维混乱,手脚发抖,有时还想哭。 碰到这种情况你该如何来应付呢?肾上腺素同毒物一样是可以排出体外的,方法之一就是多喝水多出汗。你也可以通过运动(如跑步)让自己出汗,在出汗的同时让激素随同汗水一起排出。此时你的心情也会变得快乐起来。 运动让你摆脱疲劳综合征 在日常生活中,很多人常会感觉自己很疲劳,但休息时就是睡不踏实;还有一些人经常感觉身体不舒服或感觉特别疲劳,去医院检查却查不出任何毛病,各项指标都很正常。专家指出,这些人多属于疲劳综合征患者。 疲劳综合征很常见,它是指一个人在极度疲劳作用下导致的一组身心障碍。国内一家著名医疗机构对来自全国11个省市(区)、诊断为慢性疲劳综合征的82例患者的临床表现及相关检查结果进行了总结和分析,结果发现,确诊患者的年龄主要分布在21~50岁,多为公司中层管理人员、医务工作者、新闻工作者及计算机程序员等。 出现慢性疲劳综合征的患者首先感到自己容易疲劳,干工作已不如以前那样精力充沛了,好像有点力不从心;每天早上也不像以前那样乐于出门工作,总想多睡一会儿,晚上也想早点回家,不再像以前那样想加班了。除此之外,患者还会出现难以集中精神、记忆力变差、关节及肌肉痛和淋巴结肿大等问题,症状一般会持续半年以上。慢慢地,变得爱发脾气,也变得很敏感,哪怕是轻轻的开门声,远远传来的猫叫声都能放大成烦心的振动和咆哮。由于敏感、焦躁、爱发火,人们都会敬而远之,人际关系变得越来越差。 在摆脱疲劳综合征上,运动医学专家则认为,适量运动是最有效的,也是一种积极的休息方式。科学实验表明,经常从事体育运动的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。美国哈佛大学长期的追踪研究这样提醒人们:每天至少1小时的适量运动,如走楼梯、散步或打扫卫生,比完全不进行体力活动的人能减少27%的死亡风险:平均每天运动1小时,可延长2小时以上的生命。 通过运动来宣泄吧 随着社会竞争的日益激烈,现代人的自我心理压力日趋严重,如果处理不当,将引发一系列社会与家庭问题,严重者还会走向极端。现代人心理问题现已成为当前社会所面临的一个新课题。而对于单个个体来说,如何自我心理调节,是目前很多现代人都渴望了解的“新知识”。 我认为,当人们面对心理压力时,不要过于沮丧、困惑、恐惧,自我减压、宣泄是心里释放的有效手段。你可以选择一种能够将压力释放出来的自己喜欢的活动。比如,喜欢唱歌,就找个无人的角落里大声吼出来;喜欢运动,可以进行打球、登山、拳击等,畅快淋漓地投入一项活动当中,直至大汗淋漓…… 有一次,我讲完课后,一位企业老总与我交谈。他这样说:“每当我看到每一件事都烦时,就想一个人静静地在一个没人打扰的地方待一会儿!有好几次,我让其他人都先走,我拔掉电话线,关掉手机,关掉房间内所有的灯,一个人在黑暗的屋子里,什么都不想,静静地待着。可是当周围的一切都是静悄悄的时候,我的心反而更乱了,总是会想起那些让我不高兴的事,有时候恨得自己牙痒痒!这时我又非常想有人进来或有电话打断我……” 我告诉他:“你这样做是没用的,你此时最需要是以运动为主的宣泄!去打一场保龄球,一球击倒十瓶;去做一对一的击剑练习;去做拳击训练;去登一次山……这时你会发现,当你出了一身的大汗后,你的心情也会改善很多!”事实上也真是这样。 当然,这种运动宣泄也要有度的。如果我们过于进行激烈且大运动量的锻炼,通常会造成身体更加疲劳,加上原来紧张的精神,压力不但排解不了,情绪反而会更坏。 想通过运动缓解压力,一定要遵守循序渐进的原则,你可以先参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,再逐渐过渡到大运动量的运动。如果压力来源于工作,可以参加一些集体运动,如篮球、排球等,在这些运动过程中,可以体会到合作的愉快。P157-159 序言 社会在发展,人们的观念也在不断更新。如今,“健身”已成为现代人生活中不可缺少的一个话题。年轻人的健身消费已不是时尚之谈,中老年人已经把更多的金钱、精力用于健康投资。种种迹象表明,越来越多的人已经开始关注“健康”了。他们认识到了这样一点:对疾病的关注应以预防为主,而预防最根本、最有效的是人体自身对健身运动的投入。 世界卫生组织在2002年4月7日提出了这样一句口号:你的运动——就是你的风貌、你的生活、你的幸福! 据有关专家估计,即使年轻时身体不算健康的人,如果能够一直坚持体育运动,那么,他患上疾病的概率一般会减少40%,而且经常运动还可以使身体患结肠癌、直肠癌、子宫癌概率降低25%。由此可见,如果饮食和日常生活比较规律,再加上经常运动,身体健康就有了保障。 也许你会说,我也知道运动可以增强生命细胞的活力,促进健康,延缓衰老。但是我问你,你应该选择哪种运动最合理?每天的运动量应该是多大?持续时间应该为多长?这些问题对于每个人来说都是有所不同的,因为这与你的性别、年龄、高矮、胖瘦、营养状况、身体素质及环境气候等都有密切的关系。 我要强调的是,运动锻炼要适度,尤其是应该尽量避免过于剧烈的运动,否则会对身体的免疫系统造成暂时性的不良影响。如果你多年都不参加锻炼,又想通过捷径达到强身健体,一下子运动过于剧烈,其实对身体是非常有害的。 因此,你所选择的运动应该符合你个人的特点,而不是盲目地运动。生命在于运动,但绝不是盲动! 想要获得健康吗?想要获得幸福吗?那就来运动吧!《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动,如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块,从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验,向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂,科学实用,是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。 |
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