知识，是健康之友，疾病之敌。本书是献给中老年朋友的礼物。书名“3241”的意思就是通过3点认识、2种方法、4项注意，1个目标。其中三点认识帮助你了解自身的身体状况及健康知识，两种方法帮助你了解保健的基础知识，四项注意让你能够趋利避害，一个目标帮助你抗衰延寿。

本书作者从医几十年，亲身体验到健康知识的重要性，于是开始讲讲课，写写文章。近几年来，陆陆续续在老年大学、在老干部局、在学校单位以及城乡社区讲课。在听课的人中，有人因为常年大量饮酒，伤了胃，伤了肝，面容也灰暗苍老，失去了健康以后，很是后悔，叹日：“要是早知道酒精之害，何必贪杯逞酒仙呢”。有人一天到晚地忙，节假日也是埋头工作，确实越勤奋越比别人强，更坚信忙才出效率。但从中年开始，出现心慌、气短、无力，还发生一次心肌梗塞，差一点要了命，只得提前退休养病，感慨“早有保健防病知识，何至如此”，追悔莫及。从他们身上，作者看到了中老年朋友对知识的渴望，深受感动。他们经常提出些问题，让作者了解了他们的需要。为此，每次讲课作者都列出详细的提纲，或编写印发讲义，本书就是在此基础上整理补充而成的。书名“3241”的意思就是通过3点认识、2种方法、4项注意，达到1个目标，也就是健康长寿。

三点认识 了解自身

第一讲 认识人体看看自己

 人体的七大潜能

 人体的九大生理系统与老年期的变化

 反映身体状况的八项指标

第二讲 认识免疫强身抗病

 人体有个免疫系统

 人体有三道防线

 免疫系统有三大功能

 了解自身的免疫状态

 经常维护正常的免疫功能

第三讲 认识健康维护健康

 健康新概念

 健康新标准

 健康老人的十条标准

 健康不是商品

 健康是争取来的

 健康是个动态过程

 健康无价

两种方法 保健基础

第四讲 合理膳食平衡营养

 合理膳食的作用

 各种营养素的作用

 合理膳食的原则

 居民膳食习惯中普遍存在的几个问题

 每人每天健康饮食的10个要点

 粗细搭配，少油脂、少盐、少糖，多蔬菜，富有营养的家常食品

 应该少吃或不吃的食品

 日常合理膳食总结10句话

第五讲 运动锻炼增强体质

 调查和实验结果的启示

 室外的有氧运动

 一种室内锻炼方法——强心防病操

 中老年人的锻炼安排与评价

四项注意 趋利避害

第六讲 注意生活规律起居有常

 人活着为什么要强调生活规律

 养成文明健康的生活规律

第七讲 注意生活卫生文明健康

 卫生用品个人专用

 注意个人生活卫生的主要事项

 饲养宠物的卫生与防病

 生存环境知情

第八讲 注意心理健康乐观处世

 什么是心理健康

 影响老年人心理变化的因素

 中老年人常遇到的一些心理问题

 保持心理健康，做人要乐观开朗

第九讲 注意合理用药避免药害

 懂些药品基本知识

 药品有不良反应

 慎用药品

 老年人用药的原则

 懂点循证医学，保障治疗效果与用药安全

 非处方药（OTC）

 设立家庭小药箱

 正确看待与选用保健品

一个目标 抗衰延寿

第十讲 延缓衰老争取长寿

 人为什么会衰老

 人体老化与衰老的五个特性

 人的寿命有多长

 防止意外损伤折寿

 为了长寿跟疾病作斗争

 我国的长寿地区

 百岁老人的养生经

 大城市的长寿老人在快速增多

 争取百岁，先过九十

作者访谈

附 中国食物营养成分表

补是对于缺或虚而言的，只有证明缺或虚时，才应该在医生的指导下，有针对性地在一定期限内进补。通过补达到填平补齐，促进健康。补是有条件的，要靠着自身的能力来吸收和利用。比如补钙，如果没有自身的运动锻炼，也难以把钙沉着在骨骼上。相反，如果补得不当，反而会补出毒害，补出疾病。当然，就是补，也是药补不如食补，长久的营养滋补还是要靠合理的日常膳食。

在人生几十年中，因身体欠佳或疾病，短时间的休养是必要的，有利于身体和疾病康复。休养也需要动静结合。如果无病小养，小病大养，只能养得弱不禁风，力不缚鸡。懒散会伤心，久坐可致病，久卧可致瘫（肌肉萎缩）。

很多人很注重事业，起早贪黑地忙。说到关心自身健康时，总会说“等等吧，忙过这阵再说”。殊不知，这是一种无知的表现，他们把学习、工作、劳动与健康对立起来了。须知，健康的身体是“寓道德之舍，载知识之车”，是投身竞争的基础。再说，学习、工作、劳动往往是一辈子的事，非一朝一夕能完成，等来等去，要等到何时才能顾及自己的健康呢？健康是不等人的，等到生病倒下了，悔之晚矣。

既然买不来健康，也就送不去健康。儿女给老人送些保健书刊或营养品，只表示对老人的关爱和孝敬，是对老人的一种健康投资，绝不等于送去了健康。保健信息与保健知识只能提供对健康的认识，绝不是健康本身。老年人只有不断积累健康知识并付诸行动，才能促进健康。

健康是争取来的

健康既然买不来、补不来、养不来、等不来、送不去，那么怎样才能获得健康呢？许多身心强健的人们的共同经验是：健康是争取来的。

●向自然争取人是自然界的精灵，应该尊重自然，适应自然，才能利用、支配和改造自然。在日常生活中适应季节变化，适当地吹风沐雨、凌霜傲雪，都会获得大自然赐予的适应能力。外地小住或参加国内外旅游活动，更能广泛地适应异地生活。

在日常生活中，调理生活时应注意发挥外调节（穿衣、空调器等）与人体内调节（产热与散热的生理功能）的协调，不应只依靠外调节，长久依靠外调节会降低人体内调节的本来生理功能，反而容易损害健康，招致疾病。

健康是从增强人体对自然环境变化的适应能力开始的，对环境有良好的适应能力是人体的一项健康标准。中老年人会因不适应环境变化而突发急性病，还会因不适应环境变化而加重慢性病的病情。因此，积极地保护自然环境，防止环境污染，改善生存条件，都可以避免对健康的损害，减少疾病的发生。

●向社会争取社会的快速发展变化，会使一些老年人跟不上形势，甚至有听不顺耳、看不顺眼的事物，就容易牢骚满腹，着急生气。其实，大可不必。事物总是在发展中前进，在发展中完善，相信明天会更好。老年人赶上了我国社会发展的最好时期，应该是幸运的，应该“与时俱进”，向社会争取健康。

向社会争取健康，就是要经得起社会变革，投身社会竞争，能与众多的人相处；为社会奉献，体味人生价值，求得心理平衡；品德高尚，在工作和生活的环境中促进和谐。

●向工作争取健康的目的在于提高工作效率和生活质量。人总是在工作、劳动、学习和生活的前提下维护健康，这样健隶才更有意义。

加强防护，防止工作和劳动环境的伤害。工作应讲究长久效益，除非一时紧急需要，不搞没白没夜的突击。不提倡带病工作，这样做不但有利于自身健康，也有利于他人健康。

将来退休年龄推迟，更增加了中老年人向工作争取健康的必要。当前，虽退休但还在工作的中老年人，每天工作时间也不应超过4～6小时。中老年人更应重视主动休息，主动休息就是不要等到感觉累时才去休息。中老年人应该把主动休息看做是一项养生之道。

●向家庭争取人是家庭中的一员，人生几乎三分之二的时光是在家庭中度过。家庭是风浪中的港湾。人们为家庭的发展奔波，享受家庭温馨，从为老人、孩子、配偶的操劳中获得欣慰与乐趣。家庭是社会的细胞，社会的变革必然波及家庭，家庭应经得起风云变幻。当遇到挫折、失败时，能在家庭得到抚慰，让家庭成为维护身心健康的诊所。在家庭中，要避免对健康有害的因素，防止疾病家族化。

中老年人，尤其是老年人向家庭争取健康已转化为更多地依赖家庭，更多地是要在家庭中得到尊重，得到家庭成员的良好照顾，这也是向家庭争取健康的一种方式。许多老人都是在家人无微不至的看护中长寿百岁的，家人也因为有长寿的长辈而感到光荣与幸福。

目前，在我国城市和农村，家庭养老、社区协助仍是养老的主要形式。应该从中年起就做些家庭养老的准备，建立养老基金，搞好家庭关系，因为家庭和谐是家庭养老的良好基础。

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中老年人在人生的征途上奔波了几十年。

创新技术，探索自然，提高生产，改善生活，人们抱着为人民服务的宗旨，忘我工作，鞠躬尽瘁。即便离退休下来，仍然关注工作，心向社会。

然而，人们在繁忙中往往忽视了自己，忽略了健身与防治疾病的知识。到了21世纪了，人们了解多少身体的结构与机能呢？很多人甚至还不太知道应该怎样吃饭才营养合理，安全有益；怎样过日子才算是文明健康的生活方式。虽然人有不同的社会分工，有工人、农民、经理、公务员，有不同的学历，有中专、本科、博士，但社会上所有的人，共同需要的则是维护健康和防治疾病的知识。我总在想，航天登月知识科学新鲜，可有谁去航天登月呢，而健身与防治疾病的知识就不同了。正像世界卫生组织（WHO）提出的那样，要“人人学知识，人人都参与，人人得健康”。

自己从医几十年，亲身体验到健康知识的重要性，于是开始讲讲课，写写文章。近几年来，陆陆续续在老年大学、在老干部局、在学校单位以及城乡社区讲课。在听课的人中，有人因为常年大量饮酒，伤了胃，伤了肝，面容也灰暗苍老，失去了健康以后，很是后悔，叹日：“要是早知道酒精之害，何必贪杯逞酒仙呢”。有人一天到晚地忙，节假日也是埋头工作，确实越勤奋越比别人强，更坚信忙才出效率。但从中年开始，出现心慌、气短、无力，还发生一次心肌梗塞，差一点要了命，只得提前退休养病，感慨“早有保健防病知识，何至如此”，追悔莫及。从他们身上，我看到了中老年朋友对知识的渴望，深受感动。他们经常提出些问题，让我了解了他们的需要。为此，每次讲课我都列出详细的提纲，或编写印发讲义，本书就是在此基础上整理补充而成的。书名“3241”的意思就是通过3点认识、2种方法、4项注意，达到1个目标，也就是健康长寿。过去讲“知识就是力量”，现在说知识可以改变人的生活。尽量写出知其然，还要知其所以然，把我所知道的健康经验和中老年朋友一起分享。

本书承蒙天津科学技术出版社盛情之约，在编写过程中得到编辑们的具体指导与大力帮助，共同传播知识，让知识不再是“昔日王谢堂前燕”，而今要“飞人寻常百姓家”。谨将本书献给中老年朋友，共勉与交流，让广大中老年朋友在新世纪的蓝天丽日下赢得健康、幸福与长寿。