本书是目前市面上最流行的减肥方法之大成，同名图书荣登欧美畅销书排行榜第一名；亚马逊书店、纽约时报、出版商周刊，蝉联生活类图书榜冠军。全书分析了肥胖的成因，披露肥胖的危害，避开了减肥的误区，修饰曼妙的身材，打造健康体魄，是减肥瘦身人士不可不读的一本科普读物。

本书是目前市面上最流行的减肥方法之大成，用最简单的语言告诉你最有效的减肥方法。心理减肥：教如何让你打好一场心理“攻坚战”；饮食减肥：让你在享受美味的同时减掉赘肉；运动减肥：怎么的运动才是最有效、最安全的减肥方法；医疗减肥：集减肥与保健于一体；器械减肥：带给你与众不同的美妙体验……

第一章 肥胖相关概念及基本常识

 什么是体重

 如何测量体重

 什么是肥胖

 如何判断肥胖

 肥胖的类型

 各类肥胖的具体表现

 肥胖体质分类

 超重就是肥胖吗

 “病态肥胖”的十大信号

 哪种情形需要减肥

 减肥后为什么会反弹

 哪些人容易反弹

 反弹的危害及防治方法

 世界胖人知多少

 世界肥胖国家大排名

 世界上最胖的人

 中国最胖的人

第二章 肥胖的成因

 肥胖成因总述

 心理因素

 饮食因素

 运动因素

 疾病因素

 药物因素

 遗传因素

 生理因素

 生活形态因素

第三章 肥胖的危害

 肥胖已成为世界公害

 肥胖都有哪些危害

 肥胖者易患高血压病

 肥胖易导致肺血管阻塞

 肥胖可引发心血管疾病

 肥胖会使大脑受损

 脑卒中与肥胖密切相关

 过度月巴胖影响智力

 月巴胖导致血脂异常

 肥胖者易患糖尿病

 肥胖可引起骨关节病

 肥胖易患脂肪肝

 肥胖者易患帕金森症

 胖人易长疖子

 舅巴胖易导致睡眠呼吸暂停综合征

 肥胖者易患胆囊炎和胆石症

 肥胖者易患痛风

 胖人容易腰酸腿痛

 肥胖会增加白内障的发病概率

 眼内压与肥胖的关系

 肥胖对青少年身心健康危害极大

 肥胖易导致老年痴呆症

 女孩青春期提前与肥胖有关

 肥胖并患糖尿病女性易有生育缺陷

 肥胖女性易患乳腺癌

 肥胖女性易患子宫内膜癌

 肥胖与月经失调的关系

 孕期肥胖危害孕妇自身和胎儿健康

 孕妇肥胖与死胎增加有关

 肥胖影响生殖功能

 肥胖影响性功能

 肥胖对日常生活的影响

 胖人容易发生车祸

 胖人没有瘦人长寿

第四章 心理减肥要诀

 暗示法

 想象法

 厌恶法

 奖励法

 对照法

 监督法

 转移法

 控制法

 减压法

第五章 运动减肥绝招

 运动减肥常识

 行 走

 倒 走

 跑 步

 跳 绳

 打网球

 使用划船器

 蹬室内健身车

 练瑜伽

 跳街舞

 游 泳

 冲 浪

 爬 山

 洗麻辣浴

 练太极气功

 骑自行车

 做哑铃操

 做仰卧起坐

 巧用枕头

 “蛙跳”减肥

 开怀大笑减肥

 日常生括减肥

 面部减肥技巧

 臂部减肥技巧

 腹部减肥技巧

 腰部减肥技巧

 臀部减肥技巧

 腿部减肥技巧

第六章 饮食减肥妙方

 平衡膳食法则

 饮食宜忌原则

 常吃9大类利于减肥的食品

 远离6种不利于减肥的食品

 “饱腹感”减肥法

 粗盐减肥法

 蜂蜜减肥法

 餐后吃糖减肥法

 砂糖牛奶减肥法

 吃苹果减肥法

 吃肉减肥法

 “分食”减肥法

 吃菜花减肥法

 “蒸蔬实”减肥法

 14种另类美食减肥法

 34款美味减肥菜肴

 25款美味减肥汤

 8款美味减肥汁

 24款美味减肥粥

 26款美味减肥茶

 11款美味减肥沙拉

第七章 医疗及器械减肥技术

 药物减肥

 按摩减肥

 耳疔减肥

 脐疗减肥

 水疗减肥

 热疗减肥

 针灸减肥

 刮痧减肥

 手术减肥

 器械减肥

第八章 减肥误区及注意事项

 减肥就是减重

 减肥是为了美观

 哪儿胖练哪儿

 只吃素食就能减肥

 少吃粮食就能减肥

 少喝水也能减肥

 减肥先要减早餐

 只要运动就可吃多点儿

 想减肥就少睡觉

 想减肥就别戒烟

 吃得越少越好

 减肥时要拒绝脂肪

 吃植物油不会长胖

 吃辣椒减肥误区

 喝醋减肥误区

 暍咖啡减肥误区

 饮食减肥时注意食物相克

 减肥时需要补充维生素

 并非所有运动都减肥

 并非运动强度越大越好

 有氧运动减肥注意事项

 经期减肥注意事项

 盲目减肥可致月经紊乱

 产后不要急于减肥

 选择减肥药须了解的几个指标

 注意5类减肥药的副作用

 使用减肥药的9个注意事项

 手术减肥的注意事项

 针灸减肥的5大误区

 “保鲜膜”减肥误区

 “束身衣”减肥误区

 掌握热量消耗的5个技巧

 男女减肥有别

 减肥方法要根据肥胖类型确定

 生理期减肥事半功倍

 老年人减肥注意事项

第九章 明星减肥大揭秘

 孙俪的瑜珈瘦身法

 吴佩慈的美腿秘诀

 张曼玉的饮食减肥绝招

 刘亦菲的沐浴瘦身法

 陈好的运动减肥高招

 蔡少芬的“食肉减肥法”

 关之琳的爬楼梯减肥法

 刘嘉玲的美体食谱

 李玟的瘦脸秘方

 林心如的健康减肥物语

 梁咏琪的“金字塔”饮食瘦身法

 超女何洁的瘦身之道

 林青霞的饮食减肥秘诀

 王菲的产后运动瘦身法

 王祖贤的“冷食、冷宿”瘦身法

 郑秀文的“军人餐”减肥法

 张柏芝的瘦身七要诀

 小S产后瘦身秘诀

 叶玉卿的肚子养蛔虫减肥法

 罗碧铃的呕吐减肥法

 吴君如的减肥秘方

 舒淇的“少吃、站立”减肥法

 钟丽缇的运动减肥法

 蔡依林的节食减肥法

 欧美女星减肥瘦身集锦

 日本女星减肥瘦身集锦

 韩国女星减肥瘦身集锦

 谢霆锋的踢足球健身法

 王力宏的健身之道

 周华健的雨衣减肥法

 古天乐的运动健身法

 郑伊健的运动健身法

 费翔的运动健身法

 杜德伟的跑步健身法

 黎明的三大健身秘诀

 郭富城的减肥秘诀

附录一：体重指数表

附录二：女性完美身材比例表

附录三：常用食物主要营养分表

生活形态因素

1．吸烟与肥胖

有人说：戒烟会发胖。现代医学研究证明，这种说法有一定的道理。

香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类的有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽，特异性体质之人还会引起肺癌；烟雾进入胃内，则刺激肠胃的蠕动，使消化功能增强，长时间的烟雾刺激能抑制食欲，令人消瘦。

戒烟本是件好事，但对于许多“老烟民”来说，却无异于一场巨大的挑战。美国疾病研究中心(CDC)的研究结果表明，美国人在戒烟以后体重会增加，男性平均增加2.8千克，女性平均增加3.8千克。尤其是年满55岁、每天吸烟在15支以上的人更容易在戒烟后变胖。

这到底是什么原因呢?研究人员发现：其中存在着一定的情绪和行为上的因素，包括那种喜欢往嘴里放东西的习惯。烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率，尽管吸烟大多是在空闲期间。过分的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸烟者心跳平均为每分钟72次。一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。

戒烟的人时常会重新勾起“烟瘾”，而其戒烟时心中仿佛有一种空虚感，并且想吃一些甜食。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减低了人对甜食的欲望，去除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。

如此说来，是不是可以用吸烟的办法来减肥呢?事实上并非如此，吸烟给人体带来的危害远比体重的超出所造成的危害大得多，相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。是不是我们中国人也会像美国人一样呢?尽管我们没有做过大规模的流行病学调查，但在临床中却发现许多消瘦病人戒烟后，面部光泽有了明显的改善，但体重并没有明显增加，个别人的增加与饮食习惯的改变有密切关系。

2．睡眠与肥胖

科学研究发现，睡眠与肥胖之间存在着密切的联系。

(1)吃完就睡易发胖

医学研究发现，吃完就睡可导致肥胖。其原因是，在副交感神经的作用下，脂肪很容易在晚上囤积于体内。当身体处于清醒状态时，交感神经显得极为活泼，而一旦进入睡眠状态，身体的副交感神经就取代了交感神经的地位，于是使脂肪容易堆积。

此外，在睡眠期间，卡路里的消耗量会降到最低，没有被消耗掉的卡路里便囤积于体内成为脂肪。通常情况下，吃完就睡的人容易发胖。这就如同日本的相扑选手想要增加体重时，就会大吃大喝之后立刻倒头就睡；或者在睡前大吃东西，然后就囫囵吞枣咽下去，天长日久便形成了肥胖。

睡前吃东西不但会发胖，还会影响睡眠。你的胃为了消化你吃下去的食物，在半夜必须努力地工作，而这种刺激就会传达到脑部，从而使你睡得不安稳。于是，生活就变得越来越不规律了。

(2)睡眠不足可发胖

美国一项调查研究指出：睡眠不足可能影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙的分泌，从而导致肥胖。

研究人员利用13年时间，追踪研究了大约500名年龄在27—40岁的成年人，发现在此期间，女性每晚的平均睡眠时间从7.7小时减至7.3小时，男性则从7.1小时减至6.9小时。在同一时期内，这些人的体重平均增加了5磅。而每晚睡眠时间少于6小时者，体重增加得最多。

主持这项研究的哈斯勒医生认为，引起这种现象出现的一项重要因素是，一个人熬夜越久，就有越多的空余时间吃东西。

哈佛医学院睡眠专家帕特尔也称，多种化学物质及荷尔蒙，已证实对控制食欲及增加体重发挥作用，睡眠时间如果增减一两个小时，人体内相关化学物质和荷尔蒙的分泌都会产生变化。

东维吉尼亚医学院的沃罗纳(RobertD.Vorona)和他的同事也进行了一次实验，他们采访了924名18—91岁不等的参试者，这些人完成了关于人口统计学、医学问题、睡眠习惯和睡眠障碍等方面问题的调查问卷。

结果发现，被调查者总睡眠时间随BMI的增加而降低。体重正常者和其他人每天的睡眠时间相差16分钟，每周总共相差2小时。研究者排除了特定睡眠疾病(如阻塞性睡眠暂停)和失眠等特殊情况后，结果仍相似。

沃罗纳根据这一发现指出，睡眠减少可能影响代谢和激素。比如，睡眠有限可能减少莱普汀的水平(此激素与食欲调节有关)，从而影响了睡眠和肥胖之间的关系。或者它只是单纯与增加了进食时间有关。尽管他们提醒这次研究没有确定有限睡眠和肥胖之间的因果关系，但它确实“表明每晚多睡20分钟似乎与BMI较小有关”。

3．结婚与肥胖

你可能还不知道，结婚会成为使你肥胖的“危险分子”。如果不信，你可以观察一下身边那些已经结婚的人士，比如那些曾经健美的男士和窈窕的女士，他(她)们或多或少都有些发胖的迹象，尤其是新婚后的丈夫，小肚腩很快就像充了气的气球一样鼓胀起来。

专家分析指出，生活形态的改变是使人发胖的一个重要因素。婚姻让两个原本没有任何关系的人住在了同一个屋檐下，两个人的兴趣相投，生活形态也会发生一定的变化。不论这种转变是好是坏，都可能成为日后变胖的原因。

在结婚之前，两个人处于热恋期，恋爱中的人是很奇特的，可能为了一点小事都会高兴或难过而吃不下饭。爱情转移了对美食的爱好，即使爱吃的人可能也会花更多的时间在爱人身上。婚礼前，每对新人都是战战兢兢，先不说为婚礼劳心费神，少吃了很多零食，单说为了穿上自己心仪的婚纱，有多少新娘忙着节食减肥。可是，结婚后，新人们马上卸下了所有的重担，很多人坦诚地说，结婚后不再像以前一样注重外表，也不常上健身房流汗了。婚后许多男性结束了自己衣食随性的日子，开始由妻子负责他们的饮食，每天规则的一日三餐，生活安逸而稳定，在这样的生活环境中，自然就一点点“发福”了。

结婚之后，两个人的饮食习惯也会互相影响，不知不觉中也可能导致肥胖。因为已经成了夫妻，很多人的相处从电影院、公园、郊外转到了家里的沙发上。不用到处散步，不用安排约会，更不用做一些新鲜刺激的事情，晚餐后就一起窝在沙发里看电视、吃零食打发时间，这是平常夫妻最常见的消遣。有的丈夫或妻子还有吃夜宵的习惯，不吃的一方在长期的共同生活中很容易被同化，一来二去，一对“胖子”就出现了。

婚姻所带来的压力也是导致肥胖的重要原因。医生和营养学家都发现，压力会使人产生不能自控的食欲，尤其是对高糖、高脂食物的热爱。婚后，由于夫妻关系紧张或婆媳难以相处，再加上对孩子教育问题的分歧等原因，很多女性觉得委屈，压力增大，不由自主地会选择一些方式来减压。购物不能天天去，闺巾密友也不能随传随到，吃些好吃的似乎是最容易做到的减压方式了。结果，压力一次又一次被减掉，而体重却在不断上升。P46-49