孕妇在产后经过了一个生理上的体型变化，要恢复美丽的身材需要有一定的技巧和方法。本书是中国优生科学协会倡导读物之《产后枕边书》，该书是为帮助怀孕的女性产后妩媚动人的法宝。全书共分8章，分别对孕妇产后变化与恢复、运动与锻炼、减肥与塑身、化妆与美容、饮食与营养、生活与料理等八个方面作了详细的阐述，让一个孕妇产后全方位地美丽起来。

当您生完宝宝后，身体真的需要格外的呵护。本书是一本相当及时、到位、重要的书，他围绕产后美丽健康这个中心，进行不同侧重点的说明，教您如何科学的“坐月子”。依照运用，在获得健康身体的同时,还能拥有苗条的身材和美丽的容颜。本书实用性强，具有现查现用，条理清晰，语言简洁等特点，相信您会爱不释手，受益匪浅。

前言

第一章 初为人母

 你的身体发生了哪些变化

腹部肌肉的变化

坚持给孩子哺乳

产后运动

更加呵护你的子宮

照顾奸你的胸部

 产后小心呵护你的伤口

自然产，女人的伤痛

剖宫产，仍然无法逃避的伤口

关爱自己，呵护伤口

 产后养身的九个贴心叮咛

叮咛1：房间要舒适宜人

叮咛2：充足地卧床休息

叮咛3：穿着要厚薄适中

叮咛4：别让身体受凉风

叮咛5：及时排尿

叮咛6：预防妇科感染

叮咛7：采取科学的睡姿

叮咛8：尽早开始活动

叮咛9 吃些养身食品

 新妈妈产后生活细则

幸福妈妈出院须知

分娩后的之4小时

母婴同室的好处

产后记着做检查

 新妈妈如何挥别产后疼痛

产后新妈妈的最痛：子宫痛

肌肉酸痛

照顾好乳房

巧妙应对膀胱痛

咽喉痛，别看急

缓解头痛的十八般武艺

第二章 新妈妈的饮食调养

 新妈妈特别需要的营养

新妈妈需要的热量

新妈妈别拒绝脂肪

补充足够的蛋白质

新妈妈仍需要补钙

微量元素和新妈妈

新妈妈离不开维生素

新妈妈更需要水分

肠道清洁工：膳食纤维

 月子里应该怎么吃

新妈妈的饮食原则

产后的头三天怎么吃

三阶段“月子餐”各不同

 献给新妈妈的“补”字号厨房

补血食物大搜索

产后进补别过火

别急着吃人参

新妈妈喝汤的学问

 产后饮食的四大宝

养血之王——猪血

食疗的营养库——猪肝

荤素皆宜——黑木耳

天然维生素丸——红枣

完全蛋白质——鱼类

永葆青春的营养源——芝麻

多种纤维素——蔬菜

一举多得的妙法——水果

最接近完美的食品——牛奶

 新妈妈的食疗法

产后出血的食疗

新妈妈通乳的食疗

新妈妈便秘的食疗

产后贫血的食疗

产后血虚的食疗

产后食欲不振的食疗

产后恶露不绝的食疗

产后惊悸的食疗

产后发热的食疗

产后出汗的食疗

 新妈妈，饮食别犯错

错误1：产后多吃老母鸡

错误2：鸡蛋吃得越多越好

错误3：汤越浓越好

错误4：喝红糖水太久

错误5：月子里饮用茶水

错误6：经常吃巧克力

错误7：吃硬、咸、生冷食物

错误8：经常吃油条

错误9：只吃精制米面

第三章 新妈妈的瘦身运动

 新妈妈的体重管理计划

产后肥胖的烦恼

如何防上产后发福

抓住减肥的黄金期

适度运动帮助身体恢复

减肥是生活方式的调整

 新妈妈瘦身计划之饮食篇

吃吃喝喝也有顺序

吃好三餐，想胖都难

各种营养素，一个不能少

 产后妈妈瘦身总动员

去掉产后“游泳圈”

紧急应对产后的“萝卜腿”

轻松恢复纤细玉臂

瘦身之计在于晨

给宝宝喂奶也能减肥

 新妈妈瘦身计划之运动篇

度身定制运动方案

产后瘦身操

新妈妈的有氧运动

 新妈妈的运动原则

精疲力竭的运动，危险

一点一点增加运动量

运动不能三天打鱼，两天晒网

运动前先热个身

 产后减肥，别这样做

错误1：生完孩子就减肥

错误2：服用减肥药、减肥茶

错误3：不吃早餐

第四章 新妈妈的美丽直通车

 新妈妈的烦恼

事关面子问题的痘痘

可恶的花纹——妊娠纹

纷纷退役的头发

无尽烦愜：斑斑点点

 新妈妈重获如玉肌肤的策略

只要青春不要痘

做没有妊娠纹的妈妈

产后脱发勿担忧

告别斑斑点点

 不同肤质，不同护理

中性皮肤．健康理想的皮肤

娇嫩敏感的干性皮肤

有得有失：油性皮肤

 新妈妈如何选择护肤品

产后如何选择化妆水

6个识别劣质护肤品的秘诀

5种精油各显神通

冬季护肤话甘油

用面膜留住你的美

 产后护发四大妙方

头发最喜欢的养分：蛋白质

最呵护秀发的洗头方式

传统的灵丹妙药：按摩

常用按摩头皮的几种方法

按摩头皮应注意哪些事项

梳头中的健康玄机

梳头养生6项注意

 产后乳房全救护

产后妈妈：爱乳房

喂妍，使乳房再发育

食补做个“挺”好的妈妈

产后乳房的七忌

 新妈妈面临心理考验

难忘不愉快体验：产后郁闷

新妈妈的新考验：产后抑郁

新妈妈的难关：产褥期精神病

 新妈妈的快乐自救

冥想：与心灵对话

每周安排一次豪华沐浴

读懂孩子这本书

学会宣泄不良情绪

 新妈妈的压力调试

放松你的身体

多到人群中去

反复告诫自己

把情绪转向欢乐

 宝宝来了，爱情没了吗

你的身份发生了变化

多给丈夫一些机会

找时间和丈夫约会

 重返职场，你准备好了吗

新妈妈工作法规

新妈妈职场智慧经

第六章 新妈妈的性生活SOS

 产后的第一次亲密接触

性生活何时能恢复

产后性生活仍需小心翼翼

产后第一次加点润滑剂

 新妈妈性生活问题大解析

产后缘何性冷淡

产后性爱难题：对自己缺乏信心

产后性爱难题：疼痛让我退却

产后性爱难题：阴道松弛

 产后如何享受性爱大餐

新妈妈做个“性”趣女人

产后性爱如何调试

性生活中的13个禁忌

 避孕要与性爱同行

产后避孕当及时

产后避孕方法

哺乳期别用避孕药

第七章 新妈妈向细节要健康

产后新妈妈的洗澡DIY

洗澡并非新妈妈的大敌

新妈妈需要洗健康澡

这些洗澡的雷区不能碰

 新妈妈如何睡个好觉

新妈妈易出现的睡眠问题

睡眠不足对新妈妈的危害

入睡困难的解决方案

一觉睡到大天亮的秘诀

新妈妈睡不着觉的饮食调理

 新妈妈的生活禁忌

禁忌1：产后不刷牙

禁忌2：长久看书或上网

禁忌3：产后“开奶”越晚越好

禁忌4：过多使用电热毯

 善待你的老朋友——月经

把握女人健康的晴雨表

导致月经不调的“幕后黑手”

明明白白使用卫生巾

迎接再次光临的老朋友

请善待你的老朋友

月经不调的饮食疗法

第八章 月子病不用怕

 产褥感染：产后不可忽视的险情

生殖道感染

泌尿道感染

 子宫脱垂：错位的烦恼

导致子宫脱垂的原因

产后当心子宫脱垂

 月子里的痛：产后风湿病

产后风盯上新妈妈

新妈妈拒绝产后风

 肛裂：产后妈妈的难言痛苦

导致肛裂的罪魁祸首

如何预防产后肛裂

产后肛裂如何保健

 乳腺炎：专爱欺负产后新妈妈

新妈妈当心乳腺炎来袭

产后得了乳腺炎怎么吃

腹部肌肉的变化

产后的妈妈除了欣喜小Baby终于降生了以外，同时也开始担心了起来，怀孕前后会造成的一些身材、皮肤问题，如腹部肥胖等。

妈妈怀孕的时候，为了满足宝宝成长发育的需要，吃饭和补充营养，是每天常做的事。这时过多的脂肪就囤积在腹部，而产后缺少运动和营养过剩，就会造成腹部肥胖。从怀孕开始到婴儿娩出，你的身体会发生一系列戏剧性的变化。一般女性生产完后体重会增加10-12千克，是正常的状态；但有很多女性怀孕期没做好饮食控制，生完后体重却增加了15-20千克，这样很难瘦下来。在怀孕期间，腰围大约增加了50cm，因此产后你会感到腹部是如此地伸张与松弛。

其实要预防大肚子，防范重于治疗，在怀孕阶段避免体重急剧增加，配合适度运动及皮肤按摩，是维持肚皮弹性、避免妊娠纹及产后小腹突出的最好办法了。至于想要对付已经突出小腹的困扰，就必须对它的成因充分了解，所谓知己知彼，才能针对成因彻底解决问题。

腹部突出的成因除了众所周知的脂肪堆积外，以产后女性来说，腹部筋膜松弛也是重要的原因之一。其成因可大致分析如下：

1.皮肤老化松弛。随着年龄增长，皮肤的弹性逐渐的在下降，近七成以上的中年女性，都有这方面的困扰。另外对于一些体重过重，经过快速减重后，往往也会因为皮肤的弹性没有完全恢复，出现小腹微凸的现象。

2.生产怀孕。这是造成腹部筋膜松弛的主要原因。肚皮因曾经怀孕、生产而被撑大，所以凡生过小孩的妈妈，都会被肚皮松弛的问题所困扰，其松弛程度取决于多产与否和怀孕期体重有无急剧增加。

3.肥胖。全身性肥胖，或者局部腹壁脂肪组织的堆积，都会造成小腹突出。

产后腹部臃肿，体态不雅，给生活和工作带来诸多不便，令人烦恼和沮丧。这时，也需要花一些时间，才能使腹部肌肉恢复原先的状态与力量。下面介绍一些轻轻松松去除腹部脂肪的方法：

对于产后的新妈妈们来说，没有什么立竿见影的减肥计划。如果你想尽快回到苗条的从前，只要在坐月子时，坚持给宝宝喂奶就可以了，因为哺乳是最好的减肥方式。在喂母乳时，宝宝长时间吮吸乳头，可帮助子宫收缩，同时在产奶的过程中，也会消耗母亲体内的脂肪，帮助妈妈瘦身。

产后坐月子，看起来是非常容易发胖的阶段，但其实也有它的瘦身哲学，那就是不要经常躺在床上，要经常活动。所以坚持做一些简单的产后体操，包括按摩腹部，可以帮助子宫收缩。建议产后妈妈可以做的运动：

1.仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。

2.仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

3.两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。

4.跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后10-14天开始做。

5.仰卧，双腿半弯曲，两臂自然伸直于体侧，然后将上身抬至中等高度，慢慢还原。每分钟15-20次。

6.仰卧，两臂置于脑后，抬起上体，双腿弯曲，同时将双臂向后伸直，上体尽量前倾。每分钟15-20次。

7.双腿开立，两肘抬起，身体右侧屈，左臂从体后向右挥动，还原，接着做另一侧练习，动作同前。每分钟做25-30次。

8.仰卧，双臂紧靠两耳平贴地面，靠腹肌的力量抬上体，双膝尽量并拢。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气，然后再徐徐还原，呼气。每分钟15-20次。

当孕育了10个月的胎儿从母体娩出的那一刻起，小宝宝就离开了妈妈的子宮，开始了自己的生活，可是妈妈的子宮，可不会一下子就恢复到原来的状态。如今，它神圣的使命已经完成，此时它更需要关心和照顾，才能早日恢复健康。

经过漫漫的280天怀孕，妈妈的子宮从原来的50克一直增长到妊娠足月时的1000克。生产后当胎盘排出子宫外时，子宫会立刻收缩，子宫底的高度会随着产后的天数而有改变。生产后，子宫底高度降于脐平或脐下一指，产后第二天会稍高于脐，以后每日下降约一指宽度，约2周后子宫即下降至骨盆腔，从腹部无法摸到。一般来讲，产后的子宫需要6-8周左右才能恢复到原来的大小。

在测量子宫底高度时，应先排空膀胱，以免影响子宫收缩，可自行按摩子宫以帮助子宮收缩，按摩子宮后，若发现子宫仍大而软，有压痛，是子宫复旧不全的症状之一，需立即请医生诊治。P10-12

小宝宝诞生了！初为人父人母，经过漫长的孕期准备，终于迎来了自己朝思梦想的新生命。怀孕和分娩，使新妈妈的身体发生了巨大的变化，只有悉心呵护，才能使身体尽快休整，迅速复原。新妈妈如何照料这段时期的身体，这一看似简单的事却蕴藏着不少的学问。

分娩以后，新妈妈身体的各个器官和组织，尤其是乳房和刚刚经受过分娩考验的生殖器官，都要逐渐地回复到妊娠前状态。但是这种变化相当缓慢，需要6-8个星期才能完成，这一段时间就叫做“产褥期”。产褥期的时间，虽然比妊娠期短得多，它的重要性并不不亚于妊娠期，可以这么说，产后康复的好坏，关系到女人的终生幸福。

这同时也是一个很特别的时期，很多妈妈在感受新生命到来的快乐同时，一方面是对育儿知识一无所知，忙得焦头烂额不知所措；另一方面，又因为缺乏正确的坐月子知识，或是被一些愚昧的月子知识所毒害，让妈妈时刻都怀着不安及疑虑，担心自己因怀孕和生产而受损的身体没有得到很好的照料，给未来的健康埋下隐患。因此如何坐月子，成了困扰新妈妈身心健康的一个难题！

本书将传统坐月子的方法进行了科学系统的更新，它结合了现代健康生活的观念，从新妈妈饮食、塑身、美容、心理、疾病等方面讲解了如何科学坐月子，如何合理补充营养与调理身心平衡，如何在最短时间内恢复母亲体力，提供完整的保养知识配方与诀窍，确保妈妈身体健康与心理复原，确保宝宝的健康成长和家庭的美满幸福。

从亲爱的宝宝经临人世的那一天起，身为母亲、父亲的责任便将延续一辈子了。从此以后，作为母亲、父亲的乐趣无穷尽，而担心也无尽头，正如人们说的：孩子是甜蜜的负担。你的担心正是我们的担心！这本书就是解决产后身心各类问题的完全手册，为您提供快捷实用的帮助，给予新妈妈最贴心的科学关爱。

本书的出版旨在让每一位年轻的新妈妈都能掌握一些产后生活妙招，从而变得更靓丽，更健康，更青春；让新妈妈产后的护理更科学，宝宝更健康！

编者

2007.7

产后的180天是新妈妈身体恢复的黄金期，产后及时调养、恢复产前曼妙身材、产后正确哺乳、祛斑美容食谱、调试产后心情……