本书针对“压力”(又称“应激”)这个对人类心身健康带来严重影响的“猛兽”，向公众介绍一系列认知压力、调控压力的方法和技巧，旨在促进心身健康，预防心身疾病的一部科普读物。作者在书中不仅引用了大量的基础理论知识和专业知识，更精彩地介绍了包括作者在内的众多长期面向公众，从事压力研究和心理咨询专家的实践经验和学术观点，内容十分丰富，是一本理论与实践相结合，知识性、实用性、可读性较强的好书。

本书介绍了一系列认知压力、调控压力的方法和技巧，旨在促进心身健康，预防心身疾病的一部科普读物。全书分为三个部分，分别为认识压力、压力应对及管理、压力的相关知识。本书内容十分丰富，是一本理论与实践相结合，知识性、实用性、可读性较强的好书。

1 认识压力

 了解压力

 消除压力偏见

 压力如何扮演“杀手”

2 压力应对及管理

 管理压力的核心原则

 原则1 认识自己

 原则2 增强工作控制感

 原则3 建立良好的人际关系

 原则4 丰富你的工作

 原则5 承受生活的考验和磨难

 原则6 减少压力的饮食方式

 原则7 通过锻炼来减少焦虑

 原则8 发挥认知潜能

 准备行动

3 压力的相关知识

 了解应对方式

 了解自杀行为

 从“过劳死”解读职业压力

 抑郁预防与职业压力管理

 附录：压力评估工具

 参考文献

当然，凡事都要有一个度。当压力过度了，结果就完全相反，人们会因为不堪重负而败下阵来。压力和效率的倒“U”形关系并不难理解，生活中不乏这样的例子。有的人在充满压力的情景中有非常好的表现，如演讲、玩游戏、阻止一个危险事故的发生、为准备考试而认真学习、完成别人认为不可能的任务。当人们感觉到压力时，身体的全部能量都会集中去对付潜在的危险或竞争。但是，也有许多人在压力下是相反的表现，有些人在观众面前就“僵住”了，或者在冲突和不幸中崩溃。可以说，压力和效率之间没有非常强的正比或者反比关系，这也提示了压力实际上是绝对个性化的东西，它也是千变万化的。此时此刻，对有些人来说充满压力，对其他人却不一定。

当然，倒“U”形曲线本身的高低大小变化也受到诸多因素的影响。有些人的曲线又窄又尖，有些人的曲线则是又宽又平。一些伟大的人物，能够忍受许多常人不可能抵御的压力，他们的压力曲线就和常人不一样。大部分人的倒“U”形曲线估计会比伟人窄得多。

一个人最佳的状态是需要适度(不太高也不太低)的环境刺激。在倒“U”形的每一端，不同类型的压力和低效率都会联系在一起。有人说，我们的生活“锈”掉了，大概指的就是缺乏压力或刺激。如果一个人长期做同样的工作，并且重复相同的生活经验，那么他的生活也会“生锈”。设想一个人一直在一个黑暗的厨房里干活，一干就是15年，他几乎没有其他的生活经验，这会是一种怎样的压力？

在压力不足的情况下，整个精神状态会变得枯竭、乏味和疏离。注意力水平下降，变得容易分心、失去主动性以及投入战斗的能力。单调、原始、简单的生活容易让人产生厌倦和想睡觉的感觉，在这种情况下，许多人都强打精神来拼命地抵抗阵阵睡意。这就是“生锈”的感觉，或叫做动力不足，表现为厌倦、疲劳、沮丧和不满。不难理解，“生锈”源于缺乏多样、有变化、有冲突或有刺激的生活，一个人的能力、观点和抱负不能完全被激发，那种荒废和无所事事的感觉就像一把杀人不见血的“刀”!

当然，过度的压力和感觉难以胜任也会让人感到筋疲力尽。当人们无法完成他们所期望的所有工作或活动时，会感觉到疲惫和力不从心。长时间的过度压力，会导致注意力不集中、思维迟缓、综合能力降低，以及产生“井蛙之见”。所谓“井蛙之见”，就是只觉察到身边的一小部分过程，而错过了许多必要的信息。

“生锈”感和筋疲力尽都有非常消极的含义。其实消极的压力、超负荷和压力不足在外在表现上都是互相联系的，焦虑、沮丧、担心、挫折以及没有能力处理冲突、变化和挑战。

压力也可能是积极的。挑战、征服、控制、合作和互动所给人带来的前进和充满机遇的感受，会令人体会到一种积极的压力(良性压力)，这种压力给人的是一种对生活充满信心和期望的美妙感觉。

尽管我们总是在谈减少压力，然而在很多情况下，却会因为缺乏刺激和挑战而倍感困扰。为此，我们需要保持某种适度的压力水平，平衡的状态是需要适度的压力刺激来维持的。

观点6：领导比员工容易体验到更多的压力

习惯上，我们总觉得领导会比员工压力大，毕竟领导事情更多。但许多心理学研究结果却并非如此，高层领导并不比基层的员工更具压力。

一般来说，组织中低职位的员工感到的压力最大，随着升职进入中层，压力会有所增加，但在高层或者最高层压力反而下降。压力和职位之间也是一个倒“U”形曲线的关系。这是什么原因呢？每个人都喜欢感觉到“我完全靠自己完成了这项工作”的体验，换句学术的说法，就是对自己以及周围的控制感强弱是一个重要的压力影响因素，把握不住自己命运或者工作条件的人最容易感到压力。由于级别越高越能够支配自己的环境，也越能够决定做什么，他们能控制自己的工作量和工作时间。这和基层的员工是完全不一样的感觉。基层的人做的是其他人分配的任务，他们通常对工作是什么以及什么时候必须完成，没有控制权，他们的工作目标也常常由其他人所决定，这种没有控制力的环境更令人容易体验到压力。从这个意义上讲，领导所谈的压力更多是一种挑战的感觉，迎接挑战的感觉是一种积极的压力体验。

中层干部容易体验到更多的压力，因为他们在高层和基层员工之间扮演着一个缓冲的角色。他们经常被要求去协调、处理问题或者对突发事件提前准备，不知道自己应当干什么，或者说在模糊的情景中扮演模糊角色，这是导致中层产生压力的重要原因。这种压力用一个术语叫“角色模糊”，是“角色压力”的一种。

目前，不少人力资源专家开始注意岗位设计的重要性。在人力资源管理中，“工作再设计”是一个很时髦的概念。严格的岗位设计可帮助一个人明确他的责、权、利，尽量减少工作中的角色模糊，这是一种减少压力的很重要的形式。

观点7：某些工作具有更大的压力，如警察、护士的工作等

不同职业的人在一起探讨压力，难免会有一争：到底是你的压力大，还是我的压力大。人们有一种普遍观点，即某种职业会比其他职业更具压力并且不利于健康。从某种角度来看，这种观点是正确的。比如，与人打交道的行业，像医疗和服务行业等等，会承受着更多的人际压力。然而，当我们对某种职业进行一个全面、系统的评价后会发现，其他工作同样很有压力!

压力所达到的程度，常常缺乏客观指标。从心身联系的观点看，假设我们用冠心病来作为一个衡量压力的指标，高压力组可能会包括很多职业，例如机场内的空中交通控制员、医护人员、装配线上的工人、警察，还有律师、药剂师、保险代理和房地产代理等等。当然，习惯上，我们还是把少数职业看成是具有非常压力的，因此这些职业常常被作为研究对象。最常见的研究对象之一就是护士的工作。非常有趣的是，大众认为造成护士工作压力的最主要原因是面对各种各样难以护理的病人。但是事实上，这个方面不是影响护士压力感知水平最重要的因素，更准确地说，护士的主要压力源来自所处的工作氛围以及工作中从领导那里得到的支持。

到底什么职业是压力最大的职业？英国一项研究显示，护士、教师、职业经理是三个高职业压力感受群体。当然，这个结论未必是全面的。许多研究显示，采用基本相同的标准，在更大范围通过更全面的研究，结果这些职业的从业者和建筑工人、行政助理、秘书、临床实验室技术员、业务经理、服务生、矿工、农民和油漆工的压力都一样高。

至此，我们可能开始建立了一个印象，职业似乎与压力没有必然的联系。至于为什么管理者，包括那些白领和蓝领所表现出的压力特别受人关注，大多是因为这些职业比较受公众或者研究者的关注。另一个与压力相关的研究结论证实，经济水平是和压力相关疾病关系十分密切，低收入的下岗者同样是压力受害群体。

总之，我们花很多时间来研究一些特殊职业的压力，但这不等于这些特殊职业一定比其他一般职业的压力要高很多。

由于有些工作被设计成人们几乎无法控制自己应该做什么、什么时候做、如何做，与那些给人们更多自主性的工作相比，这些工作更容易引起较高程度的紧张，从而表现为溃疡、心脏病和高血压。为此，如果服务人员、公务员、装配线上的工人或者档案管理员所从事的这些工作，在设计时能够使他们更多地控制如何做和何时做。那么这些人员的压力将会大大减轻。P14-16

每个人都想过上舒心、幸福如彩虹般的生活。

彩虹色彩斑斓，人生的彩虹更绚丽多彩，所有人都追求彩虹般的人生。

  然而，现实世界不仅有彩虹呈祥，更有严寒、酷暑、雷鸣与风暴肆虐。同样人生会有成功与失败、曲折与不幸、战争与灾难的经历。因此，人就会有喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊的情感体验，就会经历所谓“压力猛兽”、“压力杀手”、“过劳死”以及“心身疾病”的折磨。

心理和生理学家乃至智者圣贤均告诫过，大悲或大喜、紧张与焦虑都是健康的大忌，平和与舒展的心境、适当的宣泄与松弛是心身健康的重要保证。

因此，在纷繁复杂、充满变化的现实世界里，学会应对种种不良事件撞击的技巧，保持良好的心态，是现代人必须认真对待的问题。

《心理压力与应对策略》一书，正是针对“压力”(又称“应激”)这个对人类心身健康带来严重影响的“猛兽”，向公众介绍一系列认知压力、调控压力的方法和技巧，旨在促进心身健康，预防心身疾病的一部科普读物。作者在书中不仅引用了大量的基础理论知识和专业知识，更精彩地介绍了包括作者在内的众多长期面向公众，从事压力研究和心理咨询专家的实践经验和学术观点，内容十分丰富，是一本理论与实践相结合，知识性、实用性、可读性较强的好书。它的出版不仅能充分满足广大读者对心理卫生相关知识的渴求，而且为众多从事心理咨询、心理卫生工作的人员提供可借鉴的知识和经验。我想，《心理压力与应对策略》一书，定能成为他们生活、学习、工作的重要指南和良师益友。

为此，我衷心感谢赵国秋先生和全体作者的杰出贡献!对他们在促进我国心理卫生事业的发展，维护心理健康，构建和谐社会的伟大实践中坚忍不拔、持之以恒、积极奉献、勇于创新的精神表示崇高的敬意。

祝愿《心理压力与应对策略》出版发行成功!

中国心理卫生协会理事长

博士生导师、教授蔡焯基

2006年2月于北京