全彩图解，详尽说明，国内顶级瑜伽教学研发机构倾力打造，专业资深的瑜伽教练队伍示范出演！一部真正意义上的百科全书！专业全面，深入实用，贴近国情的瑜伽修习完全指导手册！

本书涵盖了瑜伽的方方面面，从历史沿革到门派类别都进行了详细的介绍，同时本书还把瑜伽从初级到高级的学习方法做了系统的讲解。此外，本书还超值赠送经典瑜伽课程VCD一张。让我们跟随国内顶级瑜伽专家去探秘洋洋大观的瑜伽神奇世界吧！

本书以内容全面为特点，涵盖了瑜伽的方方面面，从历史沿革到门派类别都进行了详细的介绍，同时本书还把瑜伽从初级到高级的学习方法做了系统的讲解，由国内著名的瑜伽教练亲自示例指导，图文并茂，内容严谨，是一本瑜伽练习者不可多得的瑜伽全书。

我们的瑜伽团队

第一章 走进瑜伽

古老而时尚的瑜伽

为什么人人都爱练瑜伽

瑜伽世界探秘

瑜伽练习必读

做好准备——练瑜伽

三种静运动，你选谁

练习瑜伽的注意事项

第二章 瑜伽精髓

瑜伽冥想坐姿

瑜伽冥想手印

瑜伽冥想前辅助练习

呼吸和调息

冥想

第三章 入门第一课

暖身

拜日

瑜伽放松休息术

第四章 瑜伽40种必修体位法

站姿

手臂伸展式 [进阶动作]摩天式

树式  [进阶动作]半莲花树式

蹲式  [进阶动作]幻椅式

腰转动式  [遄阶动作]三角转动式

战士第二式 [进阶动作]侧角伸展式

直角式  [进阶动作]战士第三式

鸵鸟式  [进阶动作]增延脊柱伸展式

三角伸展式 [进阶动作]三角伸展变化式

坐姿

半莲花坐  [进阶动作]莲花坐

束角式  [进阶动作]束角手前伸变化式

脊柱扭动式  [进阶动作]手从胯下穿过

举肢脊柱式  [进阶动作]脊柱式

单腿抬起触头式[进阶动作]半莲花单腿抬起触头式

单腿背部伸展式[进阶动作]半莲花单腿背部伸展式

转躯触趾式  [进阶动作]坐角式

跪坐

简易骆驼式  [进阶动作]骆驼式

月亮式  [进阶动作]动物放松式

婴儿式  [进阶动作]叩首式

蜥蜴式  [进阶动作]蜥蜴变化式

放气式  [进阶动作]叭喇狗式

腹部按摩式  [进阶动作]简化脊柱扭动式

狮子一式  [进阶动作]狮子二式

门闩式  [进阶动作]更充分的完成式(手位不同)

俯卧

半蝗虫式  [进阶动作]蝗虫式

简弓式  [进阶动作]弓式

蛇伸展式  [进阶动作]双手放头后加强式

鳄鱼式  [进阶动作]人面狮身式

眼镜蛇扭动式 [进阶动作]半莲花脊柱扭动式

仰卧

仰卧脊柱扭动式 [进阶动作]加强卧脊柱扭动式

下半身摇动式 [进阶动作]卧十字式(一式)

犁式  [进阶动作]肩倒立式

船式  [进阶动作]上伸腿式

卧角式  [进阶动作]身腿结合式

手臂支撑

秋千式  [进阶动作]摆起式

八曲式  [进阶动作]侧乌鸦式

双手蛇式  [进阶动作]单隧蛇式

乌鸦式  [进阶动作]超重机式

独身者式  [无进阶动作]

天鹅式  [进阶动作]孔雀式

全身

头倒立  [进阶动作]蝎子式

第五章 缓解亚健康症状

缓解头痛 倒箭式

缓解压力 卧英雄式

强化肠胃 上伸腿式

预防便秘 蹬自行车式

缓解紧张 顶峰式

预防糖尿病 坐角式

预防高血压 半莲花单腿背部伸展式

缓解失眠 增延脊柱伸展式

强化肝脏 锁腿式

养肾  眼镜蛇式

增强免疫力 肩倒立式

预防贫血 鱼式

第六章 特定人群10分钟瑜伽

久站族  榻式

久坐族  摩天式(三种)

经期女性  猫伸展式

男性  战士第一式

驾车族  幻椅式

瘦身族  虎式

产后俏妈咪  蛇击式

考试族  双角式

更年期  犁式

美容族  狮子式

第七章 家人互动练瑜伽

双腿背部伸展式

半门闩式

山式

眼镜蛇式

弓式

四足朝天式

蛙式

上伸腿式

仰卧脊柱扭动式

肩式

双人树式

双人脊柱式

第八章办公室活力瑜伽

缓解肩颈疲劳  牛面式  

活化下半身  单腿背部伸展式

舒缓脊柱紧张  风吹树式  

      三角变化式  

给大脑充氧  叩首式

提升活力  双角式

    鱼式

预防腱鞘炎  旋前臂式

预防萝卜腿  简易射手式

     鸟王式

预防将军肚  简易脊柱扭动式

     上狗式

保护视力  凝视眉心契合法

第九章 瑜伽生活、饮食方式

生活方式

饮食方式

第十章 瑜伽课程自选

黄金修习课程

瑜伽40种必修体位法及进阶索引

瑜伽随笔

什么是呼吸和调息

调息是主观意识参与下的，通过手或舌头、嘴唇、腹腔等身体部位来进行对气息的控制，称为调息。而呼吸通常泛指一个概念，瑜伽中呼吸指通过鼻腔，借助腹、胸、肩来进行气息练习。呼吸练习，又称为“调息法”，就是用来唤醒并净化身体的生命能量。练习是为了了解呼吸所涉及的生理机制，并有意改变呼吸的节奏和力量。

简单而有效的呼吸技巧有助于放松身心、集中注意力。而调息就是呼吸控制法，能控制呼吸就能控制情绪，如果心理受到外界的干扰，致使呼吸不规律，易引起气血不顺畅而致病。瑜伽呼吸控制法同时能调整自律神经，控制心跳的速率，缓和紧张情绪，尤其是深沉的腹式呼吸法，不仅能强化腹腔内脏器官，身心也可自然统一安定。需要注意的是，呼吸控制并非简单的呼吸或调息，它包括三个最基本的步骤，首先是一个有意识的延长吸气；然后是屏气，体验其中的滋味；呼气时，思想和情感随气流一起排空。一呼一吸之后才算一次调息，5次调息或10次调息是指做了5或10回呼吸动作。

练习瑜伽姿势和调息可以学习对身体进行约束，这有助于减少身体阻碍获得心灵平静的欲望。在可以进入帕坦加利之树更高级的分枝前，必须掌握身体姿势和呼吸技巧。

瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“鼻孔交互呼气法”等；还有稍复杂些的，也是程度较高的瑜伽研习者所常用的“蜜蜂调息法、风箱调息法”等。

呼吸练习前的准备

◆呼吸

基本上都用鼻子呼吸，除非有特殊要求时才用嘴呼吸。保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息(屏气)的练习，鼻息的方法可以过滤和温暖空气。练习过程中，要保持鼻孔清洁；保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。

◆练习时间

最好是在清晨，此时身体清新、大脑平静。日落后练习调息也是一个不错的时间。有镇定大脑效果的调息要在睡前10～20分钟练习。若以养生为目的，时间亦可适当延长。尽量坚持每天、并在同一时段进行练习。

◆练习地点

安静、干净、通风良好、愉悦的室内或者室外。通常情况下，除非是晨曦，不然避免在阳光直接照射下练习。不要在冷的环境中练习，如冷风或空调过凉的房间。

◆姿势

选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。练习调息时的坐姿要舒适、稳定，肺应该充分扩张，脊柱必须挺直、左右对称，有利于身体和思想的平衡。

至善坐是一个很好的调息坐姿，保持了身体的平衡及与地面的接触；半莲花坐姿，或者就用全莲花坐姿(如果能感觉舒适地保持该姿势)；用摊尸式也可以做这个练习。这个姿势使内脏器官处于最健康的位置，整个身体系统能从呼吸练习中获得最多的好处。

整个过程中，头、颈、背要保持直立，成一直线，双手自然放置身旁，全身放松。

◆练习顺序

应该在体位练习之后和冥想之前做调息的练习。

◆练习服装和饮食

尽量穿着宽松、舒适的衣服，如果身体感觉冷，可以盖上毛毯。建议食用营养均衡，含有丰富蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪的食物。

◆空腹

最好是在空腹状态下或饭后3～4小时练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头，在练习调息阶段不要抽烟、饮酒。

◆沐浴

可以在练习前沐浴，练习后至少半小时后再沐浴，让体温回到正常状态下。

◆避免紧张

调息过程中不要太过用力、紧张，不要急于求成，要循序渐近。尤其是屏息的时间要逐渐延长。

◆副作用

初次练习调息者，可能会出现一些状况，这是由于体内在进行净化和排毒，这些症状一般是暂时的。但是如果在练习时持续发生，要请教瑜伽教练。生病期间不要做调息练习。

呼吸法举要

要练习并掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐进。而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。瑜伽式呼吸法是每一个瑜伽动作结束时进行放松的组成部分，也贯穿于整个练习过程中。所以，从呼吸练习开始进人瑜伽练习是很有用的。

自然呼吸

这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。有些书籍将自然呼吸就认为是瑜伽式呼吸，其实这里面还是有所不同的。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。

练习方法：

步骤一：

坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出～进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。

◆特殊人群

如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。

步骤二：

分步完成自然呼吸的练习(如图①、②)

1.观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端～出一进。

2.意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。

3.意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。

4.感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。

5.意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。

6.意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下：

7.最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。

8.收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸的起伏。当长期坚持练习之后，在日常的瑜伽练习与生活当中也会采用此方式进行呼吸。

练习方法：

采取仰卧或舒适的冥想坐姿，可以把右手放在腹部肚脐处，放松全身。观察自然呼吸一段时间。

吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动(如图①)。呼气时，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

手放腹部(如图②)，感受更直观的腹式呼吸。如吸气正确，手将随腹部抬起；呼吸尽量保持平稳。吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只用意识关注呼吸过程即可。

胸式呼吸

胸式呼吸是通过扩张和收缩胸腔来利用肺中间的部位来完成呼吸的，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，最好不要继续使用这种不良的呼吸方法，以免形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。

练习方法：

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。吸气时，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动(如图①)。呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动，让废气流出去(如图②)。

肩式呼吸

在很多书中没有提及到肩式呼吸(也有称锁骨式呼吸)，究其原因，有些是将其归人为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解。其实肩式呼吸可以理解为是胸腔扩张时的最后一步，是胸式呼吸的延续。有些说法中将腹式呼吸称为肺下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶部分来参与进行的。

练习方法：

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。先练习胸式呼吸几分钟，双手放在胸部上方靠近锁骨处。当肺部充满空气时，再稍微吸气，感觉肩膀和锁骨微微向上移动。胸腔完全扩张之后，体会体内不能再吸人多余气体(如图①)。肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部分气体。此时的呼吸为肩式呼吸。之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之后再放松胸部，将体内气体排出。循环往复，保持均匀的呼吸节奏(如图②)。

P24-26