本书是“科学膳食手册”之《吃喝有学问》，该书是根据最新的有关膳食科研成果，从膳食营养及食疗、保健等方面来介绍关系人们健康长寿的膳食科学知识，书中附有多种有关饮食营养保健方面的数据图表供查阅，以期希望读者通过了解掌握这些资料，并用来引导生活实践，从而提高健康水平和生活质量，充分享受健康幸福的生活而延年益寿。

健康幸福的生活来源于科学的保健。随着社会的发展，人们生活水平的提高，我们的饮食观念也应该与时代发展同步，真正做到科学膳食，吃出健康。

其实健康很简单，只要您稍加用心即可做到。这本小册子就是根据最新的有关膳食科学知识，从膳食营养及食疗、保健等方面介绍关系人们健康长寿的膳食科学知识。书中附有多种有关饮食营养保健方面的数据图表，期望读者通过了解掌握这些资料，引导生活实践，来提高健康水平和生活质量。

前言

一、科学膳食是健康的第一基石

二、膳食应确保生命必需营养素的供给

三、人体所需各种营养素的生理功能

四、各种常用食物的性味、功能及食用禁忌

五、科学安排膳食结构，确保健康长寿

六、各种常用食物的“四性”与“五味”

七、各种饮食的选用应与日、季的节律相适应

八、食物的科学烹调与合理储存

九、各种常见疾病在饮食方面的宜忌

十、有益于强身祛病的食物介绍

附录一 推荐的每日膳食中营养素供给量表

附录二 常用食物营养成分含量表

附录三 常用蔬菜中的含糖量表

附录四 常用水果中的含糖量表

附录五 常用食物中胆固醇含量表

附录六 常用食物中的嘌呤含量分类

附录七 常用食物中膳食纤维含量表

附录八 常用食物中脂肪含量表

附录九 营养专家推荐我国应常食用的十佳饮食种类

附录十 按“露卡素”原理我国常见食品分类表

附录十一 美国“时代周刊”推荐的十大营养食品表

附录十二 2006年世界卫生组织公布的十大类垃圾食品表

参考文献

二、膳食应确保生命必需营养素的供给

人作为一种生物——有生命的载体，其生存、生长、发育都离不开“营养”，“营”即谋求，“养”即养活。所以，“营养”就是从外界摄取食物，经过在体内消化、吸收等一系列生化反应，利用其中对身体需要的物质维持生命活动的全过程。这种人体需要的物质被称之为“营养素”。人体需要的营养素种类繁多，概括起来分为七大类，即水、蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)、维生素、矿物质和膳食纤维。各种营养素是由不同的元素组成，主要有碳(C)、氢(H)、氧(O)、氮(N)、硫(S)、磷(P)和其它金属元素。各种营养素具有各自独特的功能，但他们之间有密切的联系，共同参加、推动、调节生命活动，包括提供体内细胞组织生长发育以及修补的材料、满足体内各种生理功能、提高体内的免疫功能等。现将各种人体必需营养素的主要功能简述如下：

(一)水

水是构成人体组织细胞的重要成分和维持正常生理活动的重要物质，也是人体必需的营养素，是人类赖以生存的基础物质，其重要性仅次于氧气。水的生理功能很多，除了是构成人体的重要成分外，还是摄人体内各种营养物质的载体，它将营养运至体内各处使其发挥作用。体内物质代谢所产生的废物也是靠水来运载排出体外；水可通过蒸发或出汗调节体温；水还可滋润皮肤、润滑关节等组织。当胃酸分泌过多时，饮水可稀释胃液而减少胃酸对胃黏膜的损害；感染时多饮水可以促进细菌和病毒排出体外，血黏度高多饮水可以防治血栓形成；大便干燥多饮水可以通便。

饮水应注意的是：

(1)饮水应充分并适量。成人每人每天除食物中的含水量外，一般需饮水1000-1250ml。夏季或劳动出汗多时相应增加。为确保体内不缺水，最好定时饮水，切不可等感到口渴时才饮水，口渴是体内水分已失去平衡的反应，是部分细胞已处于脱水状态的表现，这种被动饮水久之会影响健康。当机体严重缺水时会使血液浓缩，加重心脏负担，对肾和神经系统也有一定危害。体内长期供水不足可加速衰老。

(2)补充体内水分最好的饮品是温度适宜的白开水。它可以迅速被机体吸收，缓解机体缺水状况。在空气中暴露4小时以上的水、室温下存放三天的白开水和反复煮沸的水不能喝，因这样的水不仅会有病菌污染还会产生致癌物质。

(3)应养成清晨起床先饮一杯温度适当的白开水的好习惯，以补充夜间机体对水的消耗，防止因体内缺水而使血黏度增加、血流缓慢，清晨起床后人的体位发生变化，血流放缓会因此造成脑供血不足而使人晕倒，心脏也会因供血不充分而会出现心肌梗死等危险。

(4)不可饮用太烫的水，因会刺激和损伤口腔、食道及胃的黏膜，严重时会发生病变甚至癌肿，以饮用30℃左右的水最为适宜。

(5)生水即未经处理的江河及井水不可饮用。因其含有病菌和虫卵等有害物质。天然矿泉水是来自地下深部地层、纯净、无污染的水，富含人体所需的元素，是优质饮品。市售的各种纯净水虽然除去了病菌等杂质，但它属于酸性水，渗透压低于体液，同时缺乏无机盐，于身体无补。

(6)老年人更应注意保持体内充足的水分，因为人到老年后，随着年龄的增长，体内原有水分以及细胞中水分就会逐渐减少，容易出现失水现象，皮肤会干燥，皱纹就会增加。由于长期皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，以致对病菌的抵抗力就会减弱，易引起皮炎、皮疹等皮肤病的发生。又因体内水分减少，肠内正常的黏液也相应减少，大便不能正常排出，产生对人体有害的、有毒物质，对身体非常不利。

(二)蛋白质

蛋白质是细胞组织的重要组成部分，是人类及所有动物赖以生存的重要营养素。当膳食中蛋白质不足时，可引起儿童生长发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩，容易出现疲劳、贫血、创伤不易愈合、对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等现象，严重缺乏时可出现营养不良性水肿。

1.蛋白质的生理功能

(1)构成和修补人体组织。人体的每个组织如肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼等主要成分都是蛋白质。处于生长发育期间的儿童尤其需要足够的优质蛋白质。人体受到外伤后，组织修补需要大量的蛋白质，如果缺乏蛋白质，就会造成伤口愈合不良。P12-16

健康幸福的生活来源于科学的保健，而健康常毁于无知。甚至因无知而断送了本不应断送的生命。按生物学的理论，包括我们人类在内的哺乳动物的寿命应是其生长期的5-7倍，那么人的寿命应该是120岁至175岁。按世界卫生组织新的对人类年龄分期，70-89岁为老年期，90-120岁为长寿期。而我国现在的人平均寿命还不到70岁，才刚刚进入老年期。人都不是老死的，有些是因病而死亡的。得病的原因和种类很多，其中最重要的一条就是缺乏必要的保健知识。所以联合国曾提出一个口号：“千万不要死于无知”。无知是指什么呢？这里指的就是对保健知识的匮乏。现在我们国家已整体进入了小康社会，人们的生活富有了，物质条件丰富了，生活水平提高了，但在一定程度上，有些先富起来的人们，其健康水平并没有随之提高，反而是血压高了，血糖高了，血脂高了，肥胖程度提高了，心脑血管发病率高了，健康水平下降了，亚健康的人多了。这都是为什么呢？就是缺乏科学的保健，不懂怎样合理的养生。什么精米白面营养多，猪肉不如牛肉好，麦当劳食品是佳肴，可口可乐饮料是首选等等，这些错位的观念在误导着人们。大蒜有抗癌作用就整辦吃；番茄有营养生着吃；红葡萄抗癌吐皮吃；鸡蛋豆浆冲着吃；油条炸饼天天吃；早餐不吃中午吃；晚餐丰富就酒吃；一盆炒菜大家夹着吃等等，这些不良的饮食习惯还在延续着，还有什么“饭后百步走，活到九十九”，“饭后吃水果，百病别找我”，“饱洗澡，饿剃头”等这些已被否定的所谓格言，有些人还在相信。这是因为许多人缺乏现代的科学保健知识。而在诸多的保健知识中科学膳食是极其重要的一个方面，被称之为养生的第一要素。现在这本小册子就是根据最新的有关膳食科研成果，从膳食营养及食疗、保健等方面来介绍关系人们健康长寿的膳食科学知识，书中附有多种有关饮食营养保健方面的数据图表供查阅。期望读者通过了解掌握这些资料，并用来引导生活实践，从而提高健康水平和生活质量，充分享受健康幸福的生活而延年益寿。

编者