这是一部极具操作性的食物营养及科学配餐指南，有著名家庭营养师推荐的最佳饮食营养方案，是最科学、最全面、最实用的神奇食物宝典！值得广大生活爱好者、健康主义者参考阅读。

本书站在普通家庭日常生活的视角上，将近500种常见食物分门别类，通过传统中医药理论和现代营养学两个途径，以公正、亲切的态度，科学详尽地阐述各种食物的营养保健功能，并在实际运用方面给予操作性的指导，把人们最关注的健康知识融入日常饮食中，对现代家庭生活极具参考价值。

序言 食物决定健康

谷物篇

粳米

籼米

糯米

紫红糯米

糙米

黑米

香米

小米

薏米

黄米

玉米

玉米笋

高梁

小麦

小麦胚芽

大麦

青稞

燕麦

莜麦

荞麦

芡实

芝麻

糜子

豆篇

黄豆

黑豆

红豆

扁豆

绿豆

青豆

芸豆

蚕豆

豌豆

豇豆

豆沙-

四棱豆

豆角

豌豆苗

黄豆芽

绿豆芽

豆腐

臭豆腐

腐竹

豆腐干

蔬菜篇

山药

红薯

土豆

萝卜

胡萝卜

莲藕

荸荠

芹菜

芋头

洋葱

百合

茭白

菱角

荷叶

芦荟

莴笋

茼蒿

蒜薹

青蒜

仙人掌

鱼腥草

芦苇

芦笋

竹笋

蒲公英

牛蒡

魔芋

苤蓝

大头菜

慈姑

芥蓝

菜花

西兰花

白菜

小白菜

韭菜

韭黄

菠菜

油菜

生菜

雪里红

空心菜

香椿

黄花菜

莼菜

马兰

马齿苋

蕨菜

荠菜

苋菜

薇菜

木耳菜

卷心菜

紫甘蓝

豆瓣菜

黄瓜

南瓜

冬瓜

苦瓜

丝瓜

佛手瓜

茄子

西红柿

莲子

青椒

葫芦

西葫芦

食用菌篇

黑木耳

银耳

竹荪

草菇

香菇

金针菇

鸡腿菇

平菇

猴头菇

冬虫夏草

红菇

松蘑

口蘑

鸡枞

牛肝菌

羊肚菌

水果篇

苹果

梨

西瓜

甜瓜

杏

柑子

橘子

橙子

金橘

柳橙

柚子

桃子

水蜜桃

猕猴桃

樱桃

杨桃

葡萄

提子

葡萄柚

桂圆

荔枝

番荔枝

菠萝

香蕉

石榴

柿子

芒果

李子

草莓

哈密瓜

桑葚

木瓜

无花果

杨梅

罗汉果

椰子

橄榄

火龙果

榴莲

山竹

枇杷

柠檬

大枣

山楂

莲雾

西番莲

蓝莓

甘蔗

坚果篇

花生

葵花子

核桃

山核桃

栗子

杏仁

南瓜子

西瓜子

榛子

腰果

松子

开心果

白果

莲子

酸角

肉食篇

猪肉

猪肝

猪蹄

猪血

牛肉

牛蹄筋

羊肉

驴肉

马肉

狗肉

兔肉

家猫肉

骆驼肉

鹿肉

鸡肉

乌鸡肉

火鸡肉

鸭肉

鹅肉

鹌鹑肉

鸽子肉

麻雀肉

野鸡肉

蛇肉

刺猬肉

袋鼠肉

蜗牛肉

蝉肉

青蛙肉

禽蛋乳品篇

鸡蛋

鸭蛋

鸽子蛋

鹌鹑蛋

麻雀蛋

成鸭蛋

松花蛋

茶叶蛋

毛鸡蛋

牛奶

酸牛奶

羊奶

奶酪

牛初乳

奶粉

奶油

黄油

炼乳

奶片

水产篇

鲤鱼

青鱼

草鱼

鲢鱼

鳙鱼

自即鱼

武昌鱼

鲈鱼

桂鱼

带鱼

平鱼

鲑鱼

沙丁鱼

金枪鱼

鲨鱼

鳗鱼

河豚

鳓鱼

鳝鱼

鲇鱼

罗非鱼

比目鱼

石斑鱼

虹鳟鱼

鲷鱼

旗鱼

鳕鱼

鲮鱼

黄花鱼

黑鱼

鲥鱼

银鱼

泥鳅

蛤蜊

鲍鱼

螺

蚌

扇贝

海兔

蚬

海带

紫菜

石花菜

江蓠

石莼

螺旋藻

海马

海蜇

海参

章鱼

鱿鱼

乌贼

螃蟹

虾

瞥

龟

调料篇

豆油

菜子油

花生油 

色拉油

橄榄油

茶油

玉米油

香油

蚝油

醋

番茄酱

糖

果酱

甜面酱

姜

蒜

辣椒

胡椒

葱

咖喱

芥末

辣根

盐

酱油

豆豉

豆瓣酱

黄酱

腐乳

味精

鸡精

高汤

鱼露

虾皮

花椒

茴香

香菜

紫苏

桂皮

丁香

豆蔻

砂仁

孜然

五香粉

花生酱

芝麻酱

薄荷

藿香

九层塔

团粉

藕粉

椰蓉

碱

酵母

吉士粉

泡打粉

苏打粉

明矾

明胶

琼脂

饮品篇

水

咖啡

碳酸饮料

茶

红茶

绿茶

花茶

茉莉花茶

葡萄酒

红葡萄酒

白葡萄酒

啤酒

白酒

鸡尾酒

黄酒

江米酒

麦乳精

橙汁

橘子汁

甘蔗汁

酸梅汤

杏仁露

冰激凌

豆浆

豆奶

中药材篇

人参

党参

西洋参

太子参

丹参

灵芝

何首乌

鹿茸

甘草

田七

当归

葛根

枸杞

黄芪

升麻

草决明

川贝母

麦冬

大黄

茯苓

白芷

百部

板蓝根

半夏

橘红

滑石

荷叶

燕窝

药酒

蜂蜜

蜂乳

花粉

菊花

桂花

丁香花

槐花

玫瑰花

金银花

兰花

【粳米】

粳米是大米的一种。大米由稻子的子实脱壳而成，是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。

粳米的颗粒粗而短，为椭圆形，透明度高。表面光亮，看上去似有油性。粳米吸水性差，胀性小，也就是人们常说的“不出饭”，但煮熟后，口感柔和，香气浓郁。

◎营养及功效

米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少。米中各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也具有很高的营养功效，是补充营养素的基础食物。

中医认为，米性味甘平，具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。多食能强身，使人容颜焕发。

米粥具有补脾、和胃、清肺的功效，米汤有益气、养阴、润燥的功能，性平，味甘，有益于婴儿的发育和健康，并且能刺激胃液的分泌。有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块，使之容易消化吸收。因此用米汤冲奶粉，或以米汤作为婴儿的辅助饮食，都是比较理想的。

粳米不仅易消化，还可以滋养脾胃。陈稻新碾出的粳米更适合老人和小孩的消化吸收。

◎饮食宜与忌

粳米是老弱妇幼皆宜的食物，对病后脾胃虚弱或有燥热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈也可用粳米汤来辅助喂养婴儿。每餐60克。

粳米做成粥更易于消化吸收，但做粳米粥时，千万不要放食用碱，因为粳米是人体维生素B1的重要来源，食用碱能破坏粳米中的维生素B1，会导致维生素B1缺乏，出现“脚气病”。

用粳米做米饭时一定要“蒸”，而不要“捞”，因为捞饭会损失掉大量维生素。

不能长期食用精米，而对糙米不闻不问。因为米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能保持营养均衡。

◎家庭保健食谱

◆人参粳米粥

人参10克研末，粳米适量，煮粥食。用于中气不足。

◆莲子粳米粥

粳米100克，莲子或莲子粉适量，煮粥食。用于脾虚泄泻。

◆马齿苋粳米粥

粳米、马齿苋，煮粥食。用于血痢。

◎家庭营养食谱

◆龙眠肉粥

 龙眼肉100克，粳米100克，将二味同煮做粥，红白相间，粥香味美。

◆诲参粥

海参适量，粳米100克。先将海参浸透，剖洗干净，切片煮烂后，同米煮为稀粥。粥香味美，营养丰富。

◆花生粥

花生米45克，怀山药30克，粳米100克，冰糖适量。分别将花生米及山药捣碎，再与粳米相和，同煮为粥，候熟入冰糖调匀即可。

粥黏稠香鲜，营养全而。

【籼米】

籼米也是大米的一种。米粒为长椭圆形或细长形，较白，透明度较差。籼米烹调时，吸水性强，胀性大，出饭率高。籼米煮熟后，黏性低，饭粒间松散，口感粗硬。但这种米易被消化吸收。

◎营养及功效

籼米由于黏性相对较低，更易于消化吸收。籼米糖分含量低，特别适宜糖尿病患者食用，对预防糖尿病也有一定的功效。

◎饮食宜与忌

一般人都可食用。

籼米口感干松，适合做米粉、萝卜糕或炒饭。

用灿米煮饭，可在水中加一撮盐和几滴花生油，然后搅拌均匀，煮出的饭就同粳米一样好吃。籼米常被用来制作米粉、河粉等食物。

【糯米】

糯米又叫江米，大米的一种，米质呈蜡白色不透明或半透明状，吸水性和膨胀性小，煮熟后黏性大，口感滑腻，较难消化吸收，是大米中黏性最强的。

◎营养及功效  

糯米性味甘平，能温暖脾胃。补中益气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。故古语有“糯米粥为温养胃气妙品”之称。

糯米有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。

◎饮食宜与忌

一般人都可食用，尤其适合脾胃虚寒、面色萎黄或苍白者食用。老人、儿童等胃肠消化功能弱者不宜食用。糖尿病、肥胖、高血压、肾脏病患者尽量少吃或不吃。

糯米因其口感黏滑，常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃，亦可酿酒。

糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠的含量都很高，对于体重过重、有糖尿病或其他慢性病如肾脏病、高血压的人要适可而止。

糯米食品宜加热后食用，冷糯米食品不但很硬，影响口感，更不易消化。

◎家庭保健食谱

◆糯米山药散

糯米用水浸一宿后沥干，慢炒熟，磨筛，怀山药研末，糯米与山药拌匀，调以砂糖、胡椒粉，每日清晨以滚汤调食，并大有滋补。久服令人精暖，有子。

◆善计糯米散

糯米炒香，用姜汁拌湿，再炒熟研末，每次1匙，米汤调食，每日3次。用于下痢噤口。

◆糯米饮

糯米煮汤代茶饮，用于消渴溲多。

◎家庭营养食谱

◆芝麻花生汤圆

糯米粉(掺有粳米粉)1000克，花生仁、米糕粉各100克，芝麻、核桃仁各75克，瓜子仁、松子仁50克，白糖适量。

将花生仁、芝麻分别去杂质，分别放入热锅内炒熟，压碎。核桃仁用开水泡去皮，用刀切碎。将花生仁末、芝麻末、核桃仁末放在一起，加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀，制成五仁馅。

将糯米粉放入盆内，用沸水和匀，分成若干小块搓圆，包入五仁馅揉成汤圆，下沸水锅中煮熟，出锅装碗即成。 、

此菜肴柔软可口，味美甜香。

◆炸麻团

糯米粉500克，芝麻适量，豆沙馅50克，鸡蛋清1个，植物油500克，白糖少许。  将糯米粉加水适量和成面团，揪成适当大小的剂子，擀成圆皮。将豆沙馅适量逐个包在糯米面皮内，团成圆球状。将团好的球状糯米豆沙团外面抹一层鸡蛋清，接着滚一层芝麻，制成生麻团待用。

锅里放植物油烧热，逐个下入麻团，炸至外表金黄色时捞出装盘，撒上适量白糖即可。

炸出的麻团色泽金黄，柔软香甜。

◆粽香糯米骨

排骨洗净，斩成4厘米长的节。糯米淘洗干净后用水浸泡。粽叶洗净泡软，待用。排骨加甜酱、冰糖、料酒、精盐、味精、姜葱汁、菜子油拌匀。

糯米洗净后，将每节排骨裹上糯米，用粽叶包成长方块，再用白线扎好，上锅用旺火蒸熟，取出装盘即成。

该菜成鲜味香，柔软离骨，造型美观，风味独特。

【紫红糯米】

紫红糯米又称紫红米、香红莲、血糯、桃花糯等，营养价值比精制米、糙米都高。因其含有铁质，所以颜色呈紫红色。

◎营养及功效

紫红糯米味道柔而香甜，营养丰富，质地细密。它合有丰富的维生素E、蛋白质和铁，含有的紫色素易溶于水。用它熬成的米粥晶莹透亮，有补血益气之功效。

◎饮食宜与忌

一般人皆可食用，民间向来把紫红糯米用作产妇、体弱多病者的营养保健品，每餐50克，煮粥食用，能更好地发挥紫红糯米的营养功效。

【糙米】

糙米是相对于精白米而言的。稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织(如皮层、糊粉层和胚芽)的米叫做糙米。

近年来，亚洲一些以大米为主食的国家掀起了食用糙米食品的热潮，国内一些大中城市的消费者也把吃糙米食品视为时尚。

◎营养及功效

  糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能提高人体免疫力，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

糙米中钾、镁，锌、铁、锰等矿物质含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖、加速肠道蠕动、软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。

◎饮食宜与忌

一般人皆可食用。煮前，可以将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡的水一起煮。

糙米虽然具有很高的营养价值，但因为它的口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，而且营养成分会因加热而有所损失，因此，提倡吃纯糙米饭是不切合实际的。

【黑米】

黑米是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。用黑米熬制的米粥清香油亮，柔软可口，具有很好的滋补作用。黑米因此被称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说，黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。

◎营养及功效  黑米所含蛋白质比大米多，锰、锌，铜等矿物质含量比大米高出1~3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。

多食黑米具有开胃、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、女性产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

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            食物决定健康

民以食为天!食物是人体营养最主要、最重要的来源。是维持生命之树的物质基础。每天进食的食物，不但关乎我们的生活质量，而且决定着我们一生的健康。

现代社会，人人都懂得健康是金的道理，但健康并不是富足生活的伴生物，不是一朝一夕就可以得来的，而是科学生活的伴生物，是长期日积月累的结果。吃得好，并不表示能摄取到身体所需的各种营养，并不意味着健康：无缘山珍海味，每日以五谷杂粮为食者，未必就营养不良。

所以，要吃得科学，吃得健康，就必须了解食物营养方面的知识。

科学研究证实：食物能够影响细胞的行为，进而影响到人体的健康。例如，科学家现在确信，他们已经明白为什么血液中的胆固醇对动脉威胁非常大，并且知道该如何摄食以避免这种危险。

再者，假如患有某种发炎性疾病，如关节炎或哮喘病，吃鱼油会减轻不适，而吃玉米油则会加重症状。同时，也有越来越多的证据显示，许多人对某些食物的过敏反应会严重地影响他们的健康。

据调查报告指出，在美国至少有1／3的人会选择某种方式的食物疗法来代替正统的医学治疗，其中又以饮食疗法最为安全与便宜。它不仅能使病人少受许多不必要的痛苦，同时也能减少庞大的医疗费用。

根据美国医学学会的一篇报告中指出，以麦麸代替某种降低胆固醇的药物，可以减少病人80％的医药费，而且也不会产生副作用。

其实，早在中国古代就有“药食同源”的说法。古人认为，许多食物同时也是药物，一样能够防治疾病，而且食物的副作用小，药物的副作用大。在日本，历来就认为食品与健康有着密切关系。而在欧洲，药与食品的关系，甚至可以追溯到古希腊时代。

然而，大部分的人对所吃的食物知之甚少，这是一件很可怕的事情。饮食本来是日常生活的一项重要内容，人们却对它不太留意：究竟我们把什么东西放进了嘴里?还没弄清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下，这显然是不可取的。  

可以说，饮食是人们唯一可以完全控制的影响健康的主要因素，你不能控制你周围的环境，如噪音及空气污染等因素，却可以决定要不要吃某种食物。如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了。

为了便于读者认识、了解、选择适合自己及家人的健康食物，我们推出了这本《饮食本草·家庭健康营养全书》一书。本书站在普通家庭日常生活的视角上，收录了近500种常见的动植物食品、饮品及制品，通过传统中医药理论和现代营养学两个途径，以公正、亲切的态度，科学详尽地阐述各种食物的营养保健功能，并在实际运用方面给予操作性的指导，把人们最关注的健康知识融入日常饮食中，对现代家庭极具参考价值。