运动是人类保养生命的主要方法，积极锻炼是保证身心健康的首要途径。古人云：“动则不衰”；现代科学家说：“生命在于运动”。因此，形成良好的运动习惯非常重要。

随着文明的进步，人类已经了解并且确信了一个简单的真理，那就是良好的健康始于合理的饮食习惯和适当的体育锻炼。人过三十以后生理开始发生变化，四十岁以后相继出现各种疾病，现代人的工作环境大多是坐多、动少。其实这些都是因为缺少运动而造成的。本书就如何进行合理、健康的自我养生运动做了详细的介绍和解析。

运动是人类保养生命的主要方法，积极锻炼是保证身心健康的首要途径。古人云：“动则不衰”；现代科学家说：“生命在于运动”。因此，形成良好的运动习惯非常重要。良好的运动习惯是你从小为自己储存的健康资本。健康资本不断增值，你便可以在一生中享受着健康身体给予你的旺盛精力和生命活力。

第一部分 运动概述

1.运动是生命的基本特征之一

2.为什么生命在于运动

3.运动有哪些重要性

4.运动养生有哪些特点

5.运动养生的原则有哪些

6.锻炼身体有哪些好处

7.体育锻炼可提高生命质量

8.运动能使人长寿

9.运动能给生命增添活力

10.运动是人身健康的重要原因

11.适度运动有利于健康

12.锻炼贵在坚持

13.健康最好的办法是运动

14.心理健康为什么也受运动的影响

15.为什么年龄因素影响运动项目的选择

16.为什么成年人应重视健身

17.什么是有氧运动

18.怎样制定运动计划

19.低能量运动对人的身体有益

20.运动能给人带来好心情

21.运动吸氧可抗衰老

22.运动能调节情绪、改善心理

第二部分 运动与疾病

1.运动医学的主要内容有哪些

2.为什么运动可提高脏器功能

3.运动可防治哪些疾病

4.运动为什么是糖尿病治疗必不可少的一环

5.交替运动为什么可预防中风

6.偏瘫病人为什么需要锻炼

7.为什么运动是抗癌防癌的良方

8.心脏早搏病人怎样运动

9.心衰病人怎样运动

10.为什么运动能健全心血管功能

11.为什么运动改善肺功能

12.为什么运动可调节神经免疫系统

13.骨质增生为什么需要体育锻炼

14.慢性病患者健身运动要注意些什么

15.哪些运动有利于防病

16.缺少运动有哪些危害

第三部分 按摩健身法

1.为什么按摩有益健康

2.自我按摩有哪些方法

3.按摩可防止大脑衰老

4.头部按摩可防中风

5.按摩脊背可扶助阳气

6.揉搓耳朵有利健康

7.眼睛保健法

8.推拿有利于健康

9.捶背有利于健康

10.搓脚心有利于健康

11.穴位按摩有利于健身

12.做手指按摩有利于健身

第四部分 “浴”与健康

1.为什么“浴”有利于健身

2.日光浴可健身

3.空气浴可健身

4.温泉浴有利于健身

5.药浴有利于健身

6.沙浴可健身

7.矿泉浴可健身

8.蒸气浴可健身

9.海水浴可健身

10.森林浴可健身

11.足浴法可延缓衰老

12.洗澡有利于健身

13.冷水浴可健身

第五部分 老年人运动

1.运动在康复医学中的作用

2.为什么体育运动能治老年病

3.运动有利于老年人健康长寿

4.老年人运动要因人而异

5.老年人运动要多样化

6.什么是老年人运动“金字塔”

7.老年人怎样控制运动力量

8.为什么老年人运动要量力而行

9.运动锻炼对老年人保健的好处有哪些

10.老年人怎样选择运动项目

11.老年人运动要注意什么问题

12.运动与老年人健美有关

13.老年人外出运动有利于健康

14.散步是老年人最适宜的运动

15.老年人运动时心跳勿太快

16.老年人光脚走路有利于健康

17.老年人怎样掌握运动的自我监护

第六部分 运动保健常识

1.怎样掌握正确的晨练方法

2.运动中怎样饮水

3.为什么饮酒后不宜运动

4.怎样选择健身环境

5.不宜运动的时间段

6.为什么要掌握“动”的原则

7.为什么运动要择时而练

8.为什么运动重在适度

9.为什么“偶尔”运动害处多

10.为什么过量运动有损健康

11.健身运动后应注意哪些

12.怎样预防运动创伤

13.为什么空腹不锻炼，饱餐不上床

14.爬山应注意哪些问题

15.运动中有哪些误区

16.运动中要注意哪些异常信号

第七部分 古人健身方法

1.古人认为老年人欲其小劳有利于健康

2.古人谈散步

3.古人认为运动可祛病延年

4.古人认为按摩是一种有效的摄生保健方法

5.古人认为老年人梳头和洗足可延缓衰老

6.古人认为人要长寿要做到“五宜”

7.古人认为动静结合有利于健康

第八部分 健身方法有哪些

1.利用零星时间进行锻炼

2.爬楼梯有利于健身

3.听音乐有利于健身

4.爬行有利于健身

5.伏案者如何健身

6.登高有利于健身

7.游泳有利于健身

8.冬泳有利于健身

9.黄昏和睡前运动有利于健身

10.甩手运动有利于健身

11.交替运动有利于健身

12.仿生运动有利于健身

13.日常活动也能健身

14.练健身操有利于健身

15.跳交际舞有利于健身

16.异常运动有益身心健康

17.跳绳有助于健身

18.台球运动有利于健身

19.球类运动有利于健身

20.羽毛球运动有利于健身

21.自行车运动有利于健身

22.踢毽子有利于健身

23.下蹲运动有利于健身

24.伸懒腰有利于健身

25.滑冰有利于健身

26.钓鱼有利于健身

27.梳头有利于健身

28.练太极拳有利于健身

29.掌上运动有利于健身

30.玩健身球有益健康

31.踏青有利于健身

32.“弯腰低头”运动有利于健身

33.什么是反常健身法

34.怎样进行床上运动

35.赤脚踏石能健身

36.压腿有利于健身

37.消除疲劳有哪些方法

38.怎样进行晨练

39.为什么晚练胜于晨练

40.为什么运动与季节有关

41.青少年如何进行体育锻炼

42.适合中年人健身锻炼的项目有哪些

43.人的耐力需要锻炼

44.进行颈部锻炼有利于健身

45.散步是最好的健身方式

46.散步对人健康有哪些好处

47.散步有哪些“讲究”

48.健身步有利于健康

49.散步有哪些方法

50.散步应注意哪些问题

51.为什么快步行走有利于健康？

52.为什么饭后散步有利于健康？

53.名人谈散步

54.赤脚走路有益健康

55.远足有益健康

56.倒退走可强腰利肾

57.跳绳、原地跑有利于健康

58.慢跑是有氧代谢最好的运动项目

59.坚持长跑有利于健康

60.冬练长跑有利于健康

61.跑步能消除沮丧

美国科学家埃利斯博士指出，曾是运动员的女性，乳腺癌和宫颈癌的发病率要较常人下降50%。哈佛大学生殖生理学家弗里希的研究发现，运动可使男女体内某些性激素浓度下降，甚至停止分泌，而不少癌肿，如乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌等的发病率显然与性激素水平过高有关。因而从年轻时就开始有规则的运动，对降低癌肿确有好处。美国斯坦福大学流行病学家帕芬柏格教授在调查了17000名大学生后发现，除日常活动外，每周通过运动多消耗掉2千卡以上热量者，其患心脏病和癌肿的危险性与一般人群相比会大大降低。

运动何以能防癌？据癌症专家研究认为，其奥妙在于：

运动能增强人体免疫功能。德国的免疫学家发现，人体内的免疫细胞数量可随运动量的增大而上升，运动还能显著地增加唾液和支气管分泌一种叫免疫蛋白A抗体的含量，抑制细菌性和病毒性感染，增强局部黏膜的防御功能，增强免疫细胞的活力，有效降低肿瘤的发病率。

运动能调节内分泌环境，尤其是性激素水平。现已证实雌激素在体内新陈代谢中所生成的某些活性产物，有促使乳腺癌发生的危险。而这些活性产物的生成与体内的脂肪量相关，脂肪越多，这种致癌性物质生成越多。通过有规律的运动可以大大减少体内多余的脂肪，而且能使体内的雌激素减少，甚至不生成活性产物。

运动能使人体体温升高，可以阻止癌细胞的生成并能将癌细胞处以“死刑”。据测定，运动时肌肉产生热高，剧烈运动时甚至上升至40摄氏度以上。科学家们发现：癌细胞对热的承受力远不如正常细胞，容易被杀伤。

运动使人体吸人比平常多几倍至几十倍的氧气。一般人安静时每分钟吸氧量为4-7升，而运动时可达到100升以上。吸氧量的增加，气体的频繁交换，可使体内的一些致癌物质排出体外。

运动能提高人体制造白细胞的能力。科学研究表明：“运动会刺激体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，使白细胞数量增多，存活时间延长，增加吞噬癌细胞的能力”。这样，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被众多的白细胞围攻歼灭。

运动使人体大量出汗，汗水可以把体内的一些致癌物质如锶、铅、铍等及时排出体外，大大减少患癌症的可能性。

运动使人体血液循环加快加大。在血液循环加速的情况卞，体内出现的癌细胞就像急流中的小沙粒一样，无法在某个内脏器官站稳脚跟、生长发育和转移扩散。

运动能改善人的情绪，消除忧愁烦恼。肿瘤专家指出：“癌症是免疫功能的失败，而免疫功能的失败则是在精神平衡被破坏后产生的。”

运动能增强体质，增进健康，为预防癌症提供物质基础。

运动还能锻炼人的意志，提高战胜癌症的勇气和信心。

运动防癌的关键不在于方式、项目，而在于持之以恒。

曾经有人认为，癌症病人参加运动锻炼会促使癌细胞扩散和转移，因此，严格禁止病人参加一切运动。随着现代医学的发展，这种缺乏科学根据的观点正在被推翻。现代心理学研究证明，精神状态和对疾病的态度可以明显影响癌症病人的生活质量和生存时间。许多病人在知道自己患了癌症之后，常表现出悲观、恐惧和绝望的情绪，生活欲望淡漠。而参加适宜的运动锻炼则可以消除病人心理上所承受的这种压力和恐惧不安，鼓起生活的勇气，对手术、放化疗也起着积极的辅助治疗作用。

当癌症病人在参加气功、太极拳等锻炼时，需要集中精神，摒除杂念，人静放松，置身于锻炼之中，这样可以使病人暂时忘却病症，解除恐惧和紧张心理。锻炼的时间越长，这种效果越明显。一旦病人养成了每天锻炼的良好习惯，必然会严格坚持每日的作息制度，按时起居、锻炼，这种积极的生活态度，常使病人在心理上产生一种渴望生活的欲望。坚持运动锻炼还可以使病人注意到锻炼后发生的微小变化，例如：食欲增加，睡眠改善，心情愉快，化疗或放疗后的反应减轻，血象回升，手术后功能改善等，使病人尝到锻炼的甜头，看到重新生活的希望，从而更加主动自觉地参加运动锻炼。

当然，癌症病人的运动锻炼应当在医生的指导下进行，并根据癌症的部位、病情轻重、体质强弱以及个人兴趣，合理选择锻炼项目，如健身走、慢跑、医疗体操、气功、太极拳等，特别是我国民族形式的锻炼项目，对癌症的治疗具有独特的作用，可优先选择。运动量的掌握要以根据锻炼时的自我感觉，锻炼前后脉搏的变化以及第二天体力恢复等情况来决定，以缓慢、中小强度的运动量为宜，避免参加剧烈的大运动量的锻炼。(P47-49)

随着文明的进步，人类已经了解并且确信了一个简单的真理，那就是良好的健康始于合理的饮食习惯和适当的体育锻炼。许多研究资料证明，科学的饮食习惯和适当的锻炼能减少心脏病、脑卒中、Ⅱ型糖尿病以及某些癌症和非传染性疾病的发生。世界卫生组织估计，因体力活动缺乏每年导致200多万人死亡。缺乏体力活动使人过早地患上冠心病和高血压。但是通过保持正常的体重以及适当的体力活动，1/3的癌症是可以预防的。

当然，谁都不会否认体育锻炼对人体的益处，但对有些人来讲，要付诸行动且持之以恒，形成良好的运动习惯就并非易事了。

在某些情况下运动可以代替药物，但所有药物都不能代替运动。当今，体育运动已成为现代生活中不可缺少的重要内容，是人生健康长寿的一大法宝。然而，运动的效用是积累而来的，如同人每天吃饭、睡觉一样，运动也是人体新陈代谢所必须的，找各种理由和借口不参加运动的人，各年龄群都有，但青年尤多。郭沫若曾说：“年轻人有的是健康，因而他也就浪费健康。到了觉得健康宝贵时，那犹如已经把钱失掉了的败家子，就已经失掉健康了。”良好的习惯，对于每个人来说，是一种投资；学习是智力的投资，劳动是创造幸福生活的投资，运动是终生健康的投资。在这个意义上说，运动习惯——你的健康银行，这种提法毫不过分。也就是说，良好的运动习惯，是你从小为自己储存的健康资本，如果你坚持每天运动，则健康资本就不断增值，你便在一生中享受着健康身体给予你的旺盛精力和生命活力；相反，如你的“健康银行”没有开户，你只能“坐吃山空”，到头来还可能因反复生病而借“高利贷”，甚至“以命抵债”，这能怨谁呢？

运动是人类保养生命的主要方法，积极锻炼是保证身心健康的首要途径。古人云：“动则不衰”；现代科学家说：“生命在于运动。”人过三十以后生理开始发生变化，四十岁以后相继出现各种疾病，如四十腰、五十肩、颈椎病、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病明显增加。而现代人的工作环境大多是坐多、动少。岂不知，缺少运动是造成这些疾病发生的重要原因之一。据调查，我国长期坚持锻炼的人大约只占全国总人数的10%。虽有不少老年人积极参加晨练和晚练，但也只占全国老年人数的25%左右；而美国参加体育锻炼的人占60%以上；日本参加体育锻炼的人则占全国总人数的50%以上。经常参加体育锻炼的老年人发病率低，健康状况好。而长期坚持锻炼的老年人，其心肺功能衰退变化可推迟10-20年。

“生命在于运动”。不论青少年还是中老年人，都应该保持规律、适量的运动。老年人每天至少应参加半个小时的体力活动或体育运动，绝不可整天呆坐不动。

世界卫生组织曾经指出，对老年人来说，在各项运动中以步行为最好。长期坚持步行锻炼，对维持血压、胆固醇和体重等处于正常水平都很有好处。除了步行之外，做保健操、打太极拳、打乒乓球、打羽毛球、游泳、爬山、爬楼梯等，都是较为适合老年人的运动方式。老年人还可根据自已的体质条件和兴趣爱好等选择适合自己的运动项目，只要能够确保安全，就是有益于健康的。

由于中国运动养生内容极为丰富多彩，个人水平有限，不全面或错误之处在所难免，热忱地希望同道给予指正，以帮助人们增进健康，延缓衰老，延年益寿，“尽其天年”。

张清华

(解放军305医院院长)